Principii de antrenament (IV): Principiul variației în antrenament
Variația se referă la manipularea intenționată a variabilelor antrenamentului pentru evitarea plafonării și a traumatismului (articular și muscular) pe anumite mișcări repetitive, aplicând ocazional un stimul nou pentru a conduce adaptări noi. Stimulul trebuie să fie în concordanță cu specificul urmărit.
În timp ce variația este o componentă esențială și de valoare în progresul nostru, variația excesivă îndepărtează antrenamentul de specificul propus iar solicitarea progresivă devine imposibilă datorită alternării constante a stimulului.
Întradevăr, ai la dispoziție multe posibilități de a aplica stimul, variațiile fiind nenumărate, dar ce faci în momentul în care te plafonezi? Imaginează-ți faptul că sistemul tău fiziologic este precum o mașină cu mai multe “butoane” . Fiecare din acest buton pune mașina în mișcare pentru un anumit timp, dar viteza cu care această mașină rulează are o limită. Este necesar să apeși doar una-două butoane pentru a pune mașina în mișcare și pentru a atinge viteza maximă, iar această mașină va rula pentru un anumit timp cât oferă acel buton funcționalitatea mașinii. Apăsarea tuturor butoanelor nu îți va oferi o viteză mai mare iar având în vedere faptul că acțiunea butonului are un timp limitat, vei rămâne fără butoane de apăsat și fără să mai poți mișca mașina până la destinație. Sub aceeași logică funcționează și stimulul aplicat.
Variația este descrisă sub două direcții: Variație directă și variație strategică.
Variația directă
Variația directă se referă la aplicarea unei variații în limitele specificului urmărit. De exemplu, Un culturist poate varia antrenamentul de la greutăți medii și volum ridicat (stres metabolic) la perioade în care se antrenează cu greutăți mari și volum mai scăzut (traumatism muscular), atâta timp cât stimulul atinge mecanismele hipertrofiei musculare. Dacă vrea în pregătirea sa să se antreneze pentru o cursă de ciclism de exemplu, stimulul este cu mult depărtat de specificul hipertrofiei. În același context, un powerlifter urmează perioade de hipertrofie (se antrenează ca un culturist), pentru a-și dezvolta țesutul muscular pe care să îl aplice după aceea în exercitarea forței musculare. Dar această variație va urma specificul probelor sportului său.
Variația strategică
Variația strategică se referă la aplicarea unei variații în scopul atingerii celor mai bune adaptări sau performanțe. Luând exemplul powerlifter-ului care urmează perioade de hipertrofie, acesta strategic va alege variații ale celor 3 probe pentru adresarea punctelor slabe și/sau evitarea stresului pe aceleași țesuturi, sprijinind astfel performanța la execuțiile din competiție.
Alternarea stimulului se poate face sub diferite forme, de la variația exercițiilor, tempo-ul mișcării, încărcătură, volum, ordinea exercițiilor până la protocolul de antrenament în sine.
Exercițiile selectate vor stimula în mod total diferit sistemul fiziologic, în funcție de natura lor: compus sau izolat, unilateral sau bilateral, cu bara, gantere sau cablu și inclusiv priza folosită în sine. Din acest considerent putem spune că aceeași mișcare, precum de exemplu flexiile pentru biceps va stimula diferit musculatura dacă ar fi executată cu haltera din picioare în comparație cu ganterele unilateral la banca scott.
Deși urmează același specific: lucrul bicepsului brahial, modul de aplicare va stimula diferit tensiunea pe musculatură: din picioare cu haltera se lucrează bilateral și se pot folosi mai multe unități motorii în mișcare și potențialul de implicare mai mare a mușchilor sinergiști care asistă mișcarea. Flexiile unilaterale cu ganterele executate la banca scott limitează implicarea mușchilor sinergiști și țintește mai specific lucrul bicepșilor, dar nu se poate utiliza la fel de multă greutate. Ambele reprezintă o variantă specifică pentru lucrul bicepsului. În schimb, dacă priza este schimbată din supinație în pronație, aceeași mișcare va implica mai mult mușchii antebrațului, în special brahioradialul, astfel exercițiul își pierde specificul propus.
Plafonarea în cazul exercițiilor apare în momentul în care performanța în program încetează să apară și propriocepția (legătura minte-mușchi) începe să dispară, exercițiul devenind ineficient. În asemenea caz putem găsi valoare în schimbarea exercițiului pe mișcarea propusă. Durerea constantă la nivelul unei articulații poate fi de asemenea un indicator al necesității schimbării exercițiului, dar asta abia după ce ne-am asigurat că exercițiul este executat corect. Cu alte cuvinte, dacă simți că te-ai plafonat și nu mai simți eficiența exercițiului sau resimți o durere constantă la nivelul articulațiilor, atunci variația devine esențială pentru continuarea aplicării unui stimul calitativ.
De obicei odată cu plafonarea apar și punctele slabe (în special la execuțiile compuse), consecință a rulării constante a acelorași exerciții și/sau lipsei manipulării anumitor variabile (precum volumul și intensitatea). Variația devine esențială prin prioritizarea acestor puncte slabe sau grupe deficitare. Ordinea și structurarea exercițiilor în acest caz trebuie să urmeze obiectivul de adresare a lipsurilor, precum și investiția unui volum mai mare în această direcție. Asta poate însemna scăderea volumului total la alte mișcări sau grupe musculare în scopul investiției energetice pe punctele slabe.
Ca exemplu, ne putem imagina un culturist care are extensorii genunchiului (cvadriceps) supradezvoltați în raport cu partea posterioară a coapsei (ischiogambierii și gluteii). Știe că acești mușchi sunt subdezvoltați și își dorește să își rezolve acest dezechilibru, dar de fiecare dată când antrenează trenul inferior, începe cu genuflexiunile și presa pentru picioare, finalizând cu îndreptările românești și flexia gambei pe coapsă la aparat. Abordarea aceasta îi va aduce aceleași rezultate pe care le-a avut până acum … adică cvadricepsi supradezvoltați și ischiogambieri subdezvoltați.
Schimbarea ordinii exercițiilor, prin adresarea părții posterioare la începutul antrenamentului și creșterea numărului de serii progresiv pentru mușchii ischiogambieri îi va aduce un aport energetic mai mare pe aceste grupe și va conduce la rezultatele dorite, dar datorită dominanței pe partea anterioară a coapsei, volumul total investit pe extensorii genunchiului va trebui redus pentru evitarea inhibării proceselor de refacere și adaptare.
Un alt aspect important este încărcătura cu care lucrăm. Intensitatea în raport cu greutatea folosită va stimula musculatura sub mecanisme diferite. Un interval mic de repetări (3-6 repetări) expune țesutul muscular la o tensiune mecanică și traumatism ridicat, astfel adaptările vor fi mai specifice elementului contractil al fibrei musculare, adică miofibrila. Un interval mare de repetări (20+) va arde prin mai multă energie, iar fibra musculară va fi supusă la stres metabolic, astfel adaptările vor fi mai orientate spre acumularea de produși de metabolism și un aport mai ridicat de glicogen muscular. Intervalul mediu (8-15) va atinge în mare parte toate cele 3 mecanisme adaptative ale țesutului muscular.
Lucrul într-un singur interval de repetări va produce adaptări specifice acelui interval, iar plafonarea acelor adaptări va necesita schimbarea încărcăturii folosite pentru lucrul într-un alt interval de repetări. Astfel, țesutul muscular devine sensibil la stimul și începe din nou să producă adaptări.
Poți să te antrenezi cu greutăți mari și repetări puține până într-un anumit punct în care țesutul fibros (tendoanele și ligamentele) începe să se degenereze și să producă dureri, astfel continuarea lucrului în acest interval de repetări te va expune la accidentări, Tranziționarea spre o perioadă de hipertrofie va da șansa țesutului fibros să se regenereze, în timp ce forța musculară este conservată. Hipertrofia va ajuta următoarele cicluri de forță prin construirea unui țesut muscular mai potent de contracție, astfel crescând potențialul de exercitare a forței.
În direcția opusă, lucrul într-un interval crescut de repetări produce adaptări specifice stresului metabolic, prin această acumulare de metaboliți se crește producția hormonilor implicați în dezvoltarea musculară și IGF-1, hormoni anabolici. Problema apare în momentul în care sistemul muscular devine eficient în curățarea acestor produși de metabolism, iar secreția acestor hormoni devine inhibată, iar astfel apare plafonarea. Tranziționarea spre o încărcătură mai mare va expune țesutul muscular la un stimul nou, producând adaptări sub mecanismul tensiunii mecanice.
Cu alte cuvinte, dacă vezi în continuare progres în execuții, percepția mușchiului lucrat este constant prezentă, ești mulțumit de selecția exercițiilor și nu resimți stres pe articulații, atunci programul tău de antrenament nu necesită variație. În schimb, dacă nu te regăsești într-una, mai multe sau toate condițiile menționate, atunci programul tău de antrenament necesită o variație specifică condițiilor respective.
Principii de antrenament
Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »
