Principii de antrenament (I): Principiul specificității
Principiul specificității este primul și probabil cel mai important dintre principiile antrenamentului. Valoarea sa vine defapt de la aspectul direcțional al acestui principiu, deoarece nimic din celelalte principii nu se pot aplica și nu au context sau relevanță dacă specificul nu este descris.
Scopul direcționează specificul
Antrenamentul urmează un scop, iar acel scop are o direcție specifică (dezvoltarea forței musculare, hipertrofia musculară, viteza de reacție, mobilitatea, dexteritatea etc.), astfel componentele, mișcările, execuțiile și structurarea antrenamentului trebuie să sprijine, dezvolte, amplifice scopul urmărit. Din acest considerent, dacă scopul urmărit este dezvoltarea musculară, antrenamentul trebuie să fie direcționat spre hipertrofia musculară. Exercițiile, seriile, repetările trebuie să conducă un stimul direct și eficient spre adaptările dorite.
Având în vedere faptul că avem resurse limitate în vederea refacerii și adaptării, trebuie să recunoaștem faptul că orice acțiune pe care o facem are potențialul de a amplifica sau inhiba adaptările dorite, deoarece orice activitate reprezintă un stimul, la care organismul trebuie să-și adapteze sistemul fiziologic.
De exemplu, dacă scopul tău principal este să îți dezvolți masa musculară pe parte superioară, dar vrei de asemenea să participi la o competiție de ciclism, trebuie să iei în vedere faptul că aceste două activități nu se intersectează, utilizează sisteme energetice diferite și inerent au nevoie de adaptări diferite. Astfel, antrenându-te specific pentru dezvoltarea părții superioare și antrenându-te pentru ciclism, nu vor conduce rezultatele dorite nici într-o parte, nici în alta, iar asta este datorată intercalării unor activități paralele, inhibând investiția energetică în vederea proceselor adaptative celor două activități. Asta nu înseamnă că nu poți să le urmezi pe amândouă, dacă asta este ceea ce dorești, dar va trebui să înțelegi faptul că nu vei excela și nu vei avea rezultate pe măsură în niciuna din ele.
Dacă pe de altă parte vrei de exemplu să îți dezvolți musculatura pe partea superioară și vrei de asemenea să îți crești forța la o execuție precum împinsul din culcat, cele două scopuri se intersectează din punct de vedere al stimulului. Antrenamentul direcționat spre hipertrofia musculară poate crește forța musculară (deși nu este scopul principal) dacă execuția dorită este selectată și prioritizată în antrenament. Dacă înclinația se duce mai mult spre forță maximală, antrenamentul trebuie să fie modificat pentru a susține adaptările (în special cele neuro-musculare) specifice executării forței maximale, astfel pierzând din orientarea spre hipertrofie.
Compatibilitatea și divergența stimulilor
Deși există multe asemănări, sporturile funcționale și cele orientate mai mult spre dezvoltarea estetică, sunt diferite ca aplicabilitate.
Într-un sport precum powerlifting, atenția este direcționată spre executarea unei repetări maximale la cele 3 probe: genuflexiuni, împins din culcat și îndreptări. Selecția exercițiilor și programarea macrociclului de antrenament trebuie să servească atingerea unui vârf de performanță la un moment prestabilit (competiție, test maximal).
Când mergem mai mult pe o arie cosmetică, precum culturismul, atenția este direcționată spre atingerea esteticului dorit în ziua competiției. Selecția exercițiilor și programarea antrenamentelor au ca prioritate dezvoltarea musculară în baremul diviziei unde sportivul participă, asta poate însemna creșterea grupelor musculare deficitare, menținerea densității musculare la alte grupe sau inclusiv pierderea densității musculare la altele, toate pentru a atinge forma dorită care ulterior va fi prezentată și jurizată pe scenă.
Fiecare activitate reprezintă un stimul la care sistemul fiziologic este nevoit să se adapteze, iar cu cât acel stimul stresează și consumă mai multă energie, cu atât poate interveni într-un mod negativ în procesele adaptative ale activității principale pe care tu dorești să o îmbunătățești. Asta nu înseamnă că nu poți avea hobby-uri sau alte activități pe lângă cea inițial propusă, dar activitatea prioritară trebuie să domine.
Prioritatea va conduce mereu specificul, Dacă urmezi mai multe activități și vrei să performezi sau să ai rezultate la fiecare activitate în parte, va trebui să te mulțumești cu un simplu “decent”. 2 ore de fotbal într-o săptămână cu prietenii nu îți va afecta adaptările în antrenamentul de hipertrofie, dimpotrivă poate să reprezinte o metodă bună de antrenament cardiovascular (care este esențial pentru rezistența la volum). 10 ore pe săptămână de fotbal, imediat după antrenament (de 5 ori pe săptămână) cu siguranță îți va lua din resursele energetice ce inițial puteau fi investite pentru adaptările specific de hipertrofie, ceea ce va duce la rezultate mai puțin mulțumitoare.
Necesități vs preferințe
O analiză a necesităților poate defini de asemenea specificul necesar. Hipertrofia funcțională se referă la dezvoltarea tesutului muscular în contextul sportului specific, de exemplu un ciclist nu are nevoie neapărat de o musculatură bine dezvoltată pe partea superioară, dar poate avea nevoie de țesut muscular pe partea inferioară, în special extensorii genunchiului (cvadriceps). Dezvoltarea musculaturii trebuie să fie atât cât să îi permită să exercite o forță mai mare în pedalare, dar și rezistență în stresul metabolic. Exerciții precum presa pentru picioare sau hack squat-ul executat într-un interval de 15-25 de repetări pot asista performanța în ciclism. Chiar dacă ciclismul este sportul specific, antrenamentul de hipertrofie pentru 2-4 ore pe săptămână deși va lua puțin din resursele adaptărilor specifice ciclismului, este menit să ajute performanța în acest sport. Desigur antrenamentul acesta trebuie structurat în mare parte în extrasezon, când ai libertatea de a-ți împărți specificul pentru a dezvolta anumite puncte slabe, în orice caz antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta la o săptămână înainte de cursă.
Un alt exemplu de hipertrofie funcțională îl putem găsi ln powerlifting. Chiar dacă cele 3 probe definesc sportul, antrenamentul nu trebuie să fie înglobat doar din aceste 3 execuții. Exercițiile accesorii sunt cele care asistă creșterea forței celor 3 probe prin dezvoltare mușchilor care nu sunt la fel de bine lucrați în timpul execuțiilor acestora. Chiar dacă exercițiile sunt compuse, cele 3 probe nu reușesc să lucreze mușchii sinergici implicați suficient, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare, pierderea tehnicității și inerent accidentări. De asemenea, lucrul constant doar pe câteva execuții vor pune presiune localizată pe aceleași articulații și ligamente, care de asemenea pot duce la accidentări. Adresarea punctelor slabe prin accesorii și perioade dedicate hipertrofiei musculare vor putea crește siguranța, performanța și longevitatea în acest sport.
Adresarea grupelor musculare deficitare în sporturile unde se jurizează esteticul (sau pur și simplu vrei să scoți în evidență o grupă musculară), deși este de interes primar, de multe ori este neglijată datorită faptului că sportivul nu regăsește plăcere în lucrul acelei grupe, astfel încât nu aplică suficient volum pentru stimularea acelei grupe musculare deficitare. Un alt considerent foarte important este reducerea volumului antrenamentului pe grupele musculare forte pentru a fi investită mai multă energie pe grupele deficitare, un sacrificiu care este greu de acceptat, dar care poate aduce rezultate fantastice. Pentru un sportiv care are partea superioară dezvoltată foarte bine, dar partea inferioară este disproporționată față de trunchi, un singur antrenament de picioare probabil nu este suficient, iar având în vedere arhitectura musculaturii trenului inferior, cu siguranță necesită mai multă investiție energetică, făcând sacrificiul unui procentaj din volumul antrenamentului părții superioare necesar.
Alimentația
Alimentația nu face excepție de la această discuție! Antrenamentul este cel care ne va aduce adaptările și schimbările dorite, dar asta este posibil doar dacă există și combustibilul, materia necesară pentru construcția musculară și îmbunătățirea funcțională. Consumul caloric, distribuția macronutrienților și a micronutrienților trebuie să justifice activitatea prestată și să fie în convergență cu scopul propus. Trebuie să existe suficientă energie pentru procesele de refacere și de adaptare în contextul antrenamentului dar și în contextul activităților cotidiene.
Dezvoltarea țesutului muscular și a forței este eficientă în prezența unui surplus caloric, inhibând astfel proteoliza (descompunerea proteinelor) și crescând sinteza proteică, cu alte cuvinte creând un mediu propice pentru dezvoltare și îmbunătățirea sistemelor. Desigur, surplusul trebuie să fie în concordanță cu activitatea. Un surplus prea mare va aduce mai mult câștig adipos decât muscular, țesut care nu este unul contractil! Dacă scopul tău începe cu “creștere, dezvoltare, amplificare” , atunci surplusul caloric este calea cea mai eficientă
Mentenanța servește multe roluri, de la tranziționare din surplus spre deficit și invers, ca metodă de revenire după o perioadă îndelungată sub deficit sau stabilizarea unei greutăți corporale. Deși nu este la fel de eficientă ca surplusul caloric când vine vorba de scopuri “constructive”, se pot atinge rezultate dorite, dar cu siguranță mult mai încet.
Deficitul este necesar pentru a pierde din greutate, în special interesul nostru: stratul adipos. Forța și musculatura pot fi cel puțin menținute într-o asemenea condiție, dar doar dacă antrenamentul este suficient de stimulativ cât să mențină țesutul muscular și aportul proteic este suficient raportat la greutatea corporală. Nu se recomandă aplicarea unui deficit caloric brusc, ci mai degrabă unul progresiv (sau regresiv raportat la scăderea caloriilor) cu creșterea activității fizice nespecifice sportului (mers, drumeții), iar durata deficitului nu trebuie să fie una îndelungată. Alternarea perioadelor de deficit cu mentenanță sunt calea cea mai bună pentru scăderea în greutate consecventă, sănătoasă și fără pierderi mari de țesut slab.
