PLAN DE ACŢIUNE (II). ANTRENAMENT.
ZIUA 1: PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI
Incepe cu o incălzire generală, rotiri şi mişcări pentru mobilitate.
- Aruncarea mingii medicinale 3 SET. 10 REP.
- SUPERSET CU* impins culcat 5 SET. 5 REP. 60-90 sec.
- Tracţiuni 5 SET. 5 REP.
- SUPERSET CU* Tmpins de la umeri cu gantere, alternativ 3 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
- Ramat cu gantera 3 SET. 8-12 REP.
- SUPERSET CU* Flexii ciocan 3 SET. 10 REP. 60-90 sec.
- Extensii la helcometru pentru triceps 3 SET. 10 REP. 60-90 sec.
- Mersul fermierului 3 SET. 36m 60-90 sec.
* Fă şi câteva seturi de incălzire.
CONDIŢIE FIZICĂ 10 RUNDE DE balansări cu pudul sau gantera si flotari cu saritura in picioare
ZIUA 2: PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI
Incepe cu o incălzire generală, rotiri şi mişcări pentru mobilitate.
- Sărituri pe cutie 3 SET. 8 REP.
- SUPERSET CU* Genuflexiuni 5 SET. 5 REP. 60-90 sec.
- Indreptări românesti 3 SET. 8 REP.
- SUPERSET CU* Ridicări pe vârfuri din stând 3 SET. 20 REP. 60-90 sec.
- Mers fandat 2 SET. 20** REP. 60-90 sec.
- Mers fandat cu greutate*** 3 SET. 3,5 m 60-90 sec.
* Fă şi câteva seturi de incălzire. **Execută genuflexiunile tinănd la piept o ganteră sau un pud ***Pentru fiecare picior.
CONDIŢIE FIZICĂ Sprinturi sau alergat 5-10 seturi de 90 m cu pauza de 90 sec. Fa 5 sprinturri in saptamana 1. Adauga cate unul in plus in fiecare saptamana.
ZIUA 3: PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI
Incepe cu o incălzire generală, rotiri şi mişcări pentru mobilitate.
- Aruncarea mingii medicinale in lateral 3 SET. 10 REP.
- SUPERSET CU Impins cu gantere din inclinat 3 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
- Tractiuni la helcometru 3 SET. 8-12 REP.
- SUPERSET CU Impins cu haltera din stand 5 SET. 5 REP.60-90 sec.
- Ramat cu haltera din aplecat 5 SET. 5 REP.
- SUPERSET CU Flexii cu haltera 4 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
- Impins frantuzesc 3 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
- Mersul fermierului 40 m 60-90 sec.
CONDIŢIE FIZICĂ 10 RUNDE DE balansări eu pudul sau gantera si 10 flotari cu saritura in picioare
PLAN DE ACŢIUNE ZIUA 4 PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI
incepe cu o încălzire generală, rotiri şi mişicari pentru mobilitate
- Sărituri de 3 SET. 5 REP. 60-90 sec.
- Indreptari 5 SET. 5 REP. 60-90 sec.
- Genuflexiuni cu pudul/ gantera la piept* 3 SET. 15 REP. 60-90 sec.
- Ridicări pe vărfuri din şezănd 3 SET. 20 REP. 60-90 sec.
- Păşit pe cutie 3 SET. 10** REP. 60-90 sec.
- Mers cu greutate 5 SET. 36 metri 60-90 sec.
*Execută genuflexiunile tinănd la piept o ganteră sau un pud **Pentru fiecare picior.
CONDIŢIE FIZICA Sprinturi sau alergat 5-10 seturi de 90 m cu pauza de 90 sec.
Pentru ziua de PAUZA fa un antrenament cardio – alearga 5 km sau mergi pe bicicleta 30 minute.
PLAN DE ACŢIUNE(I). ELEMENTE DE REŢINUT!
PLAN DE ACŢIUNE (II). ANTRENAMENT.
Autor: www.muscleandfitness.ro
Recomandari WEIDER:
