Publicat pe

PLAN DE ACŢIUNE (II)

PLAN DE ACŢIUNE (II). ANTRENAMENT.

ZIUA 1: PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

Incepe cu o incălzire generală, rotiri şi mişcări pentru mobilitate.

  • Aruncarea mingii medicinale 3 SET. 10 REP.
  • SUPERSET CU* impins culcat 5 SET. 5 REP. 60-90 sec.
  • Tracţiuni 5 SET. 5 REP.
  • SUPERSET CU* Tmpins de la umeri cu gantere, alternativ 3 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
  • Ramat cu gantera 3 SET. 8-12 REP.
  • SUPERSET CU* Flexii ciocan 3 SET. 10 REP. 60-90 sec.
  • Extensii la helcometru pentru triceps 3 SET. 10 REP. 60-90 sec.
  • Mersul fermierului 3 SET. 36m 60-90 sec.

* Fă şi câteva seturi de incălzire.

CONDIŢIE FIZICĂ 10 RUNDE DE balansări cu pudul sau gantera si flotari cu saritura in picioare

ZIUA 2: PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

Incepe cu o incălzire generală, rotiri şi mişcări pentru mobilitate.

  • Sărituri pe cutie 3 SET. 8 REP.
  • SUPERSET CU* Genuflexiuni 5 SET. 5 REP. 60-90 sec.
  • Indreptări românesti 3 SET. 8 REP.
  • SUPERSET CU* Ridicări pe vârfuri din stând 3 SET. 20 REP. 60-90 sec.
  • Mers fandat 2 SET. 20** REP. 60-90 sec.
  • Mers fandat cu greutate*** 3 SET. 3,5 m 60-90 sec.

* Fă şi câteva seturi de incălzire. **Execută genuflexiunile tinănd la piept o ganteră sau un pud ***Pentru fiecare picior.

CONDIŢIE FIZICĂ Sprinturi sau alergat 5-10 seturi de 90 m cu pauza de 90 sec. Fa 5 sprinturri in saptamana 1. Adauga cate unul in plus in fiecare saptamana.

ZIUA 3: PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

Incepe cu o incălzire generală, rotiri şi mişcări pentru mobilitate.

  • Aruncarea mingii medicinale in lateral 3 SET. 10 REP.
  • SUPERSET CU Impins cu gantere din inclinat 3 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
  • Tractiuni la helcometru 3 SET. 8-12 REP.
  • SUPERSET CU Impins cu haltera din stand 5 SET. 5 REP.60-90 sec.
  • Ramat cu haltera din aplecat 5 SET. 5 REP.
  • SUPERSET CU Flexii cu haltera 4 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
  • Impins frantuzesc 3 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
  • Mersul fermierului 40 m 60-90 sec.

CONDIŢIE FIZICĂ 10 RUNDE DE balansări eu pudul sau gantera si 10 flotari cu saritura in picioare

PLAN DE ACŢIUNE ZIUA 4 PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

incepe cu o încălzire generală, rotiri şi mişicari pentru mobilitate

  • Sărituri de 3 SET. 5 REP. 60-90 sec.
  • Indreptari 5 SET. 5 REP. 60-90 sec.
  • Genuflexiuni cu pudul/ gantera la piept* 3 SET. 15 REP. 60-90 sec.
  • Ridicări pe vărfuri din şezănd 3 SET. 20 REP. 60-90 sec.
  • Păşit pe cutie 3 SET. 10** REP. 60-90 sec.
  • Mers cu greutate 5 SET. 36 metri 60-90 sec.

*Execută genuflexiunile tinănd la piept o ganteră sau un pud **Pentru fiecare picior.

CONDIŢIE FIZICA Sprinturi sau alergat 5-10 seturi de 90 m cu pauza de 90 sec. 

Pentru ziua de PAUZA fa un antrenament cardio – alearga 5 km sau mergi pe bicicleta 30 minute.

PLAN DE ACŢIUNE(I). ELEMENTE DE REŢINUT!
PLAN DE ACŢIUNE (II). ANTRENAMENT.

Recomandari WEIDER: