Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 1

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

ZIUA 1 – Bicepşi, tricepşi (Antrenamentul 1)
ZIUA 2 – Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 – Pauză
ZIUA 4 – Piept, deltoizi, trapezi
ZIUA 5 – Spate, bicepşi, antebraţe (Antrenamentul 2), abdominali
ZIUA 6–7 – Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 4/6–7** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/6–7*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Urmează acest antrenament poentru bicepşi împreună cu un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu priză îngustă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Bicepşi/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate cu gantera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Flexia palmelor cu haltera 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii supinate cu gantere 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu haltera priză îngustă 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Acest antrenament pentru bicepşi va fi urmat de un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Biceps/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Barbell Wrist Curl 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/12–15  (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Lasă un răspuns