Antrenamente, Istoria culturismului

Omagiu Înălţimii – Sale HALTERA (II)

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea II

Exerciții

Imaginează-ţi o halteră încărcată, pe podea. Poţi face trei lucruri de bază: poţi să o împingi, poţi să o tragi, sau poţi combina mişcările de împins şi de tras pentru a-i imprima o acceleraţie. De fapt, orice exerciţiu pe care îl faci la sală se încadrează într-una dintre aceste trei categorii de mişcări. Ideea e să găseşti cea mai bună combinaţie de mişcări de împins, tras şi accelerat. Asta pentru a deveni mai puternic, mai masiv – deci un sportiv mai bun, cu o capacitate îmbunătăţită pentru efort.

„În programul meu iau în considerare o singură piesă de echipament: o halteră”, spune John. „Asta e tot ce ai nevoie. Aparatele nu sunt răspunsul la dorinţa ta de a creşte în masă musculară sau de arde grăsimea. Ca antrenor, trebuie să ajung întotdeauna la miezul lucrurilor, şi să mă concentrez asupra acelora care chiar dau rezultate. Halterele dau rezultate.”

###

Odată ce ai învăţat să mânuieşti poziţia barei în funcţie de posibilităţile corpului – de exemplu, cum să faci genoflexiuni cu haltera în spate fără să dispui de luxul unor suporţi pentru genoflexiuni – poţi executa un număr aproape nesfârşit de exerciţii, cuprinzând mişcări de împins, tras şi accelerare dinamică a barei, având la dispoziţie nimic altceva decât o halteră şi nişte discuri.

Împinsurile, genoflexiunile şi extensiile sunt toate mişcări de împins. Când împingi o greutate, în cele mai multe cazuri lupţi împotriva forţei gravitaţionale, îndepărtând haltera de propriul centru de greutate. În poziţia cea mai de jos a unei ridicări, începi mişcare dintr-o poziţie „ghemuită”, şi încerci să finalizezi mişcarea prin extensia completă, după o cursă completă a mişcării. Când împingi din culcat, de exemplu, îţi extinzi braţele. Când faci genoflexiuni, te ridici în picioare.

Ramaturile, flexiile şi ridicările de umeri sunt mişcări de tragere, unde începi dintr-o poziţie de extensie, iar apoi apropii greutatea spre un punct în care principalele încheieturi sunt flexate la maxim în vârful mişcării.

Probele de haltere

La probele de la haltere, cum ar fi smulsul şi aruncatul, tehnica de execuţie combină mişcările de tragere cu cele de împingere pentru a mişca în modul cel mai eficient greutatea dintr-un punct A într-un punct B. Aceste exerciţii lucrează întreg corpul în multiple feluri. Apucând o anumită încărcătură şi mişcând-o în mod repetat, vei deveni mai puternic, dar numărul de fibre musculare implicate în mişcare ţine mai mult de tipul acesteia – dacă e rapidă, compusă şi executată în forţă. Dacă ţinem cont şi de echilibrul şi stabilitatea de care ai nevoie la aceste exerciţii, intensitatea lor nu poate fi reprodusă de aparate.

Fiecare antrenament începe cu mişcări compuse, multiarticulare, apoi ajunge treptat la mişcări care te vor ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi stabilitatea. Mişcările de împingere şi de tragere sunt combinate astfel încât să acţioneze asupra fiecărei grupe de muşchi. În zilele destinate antrenamentului părţii inferioare, vei lucra muşchii importanţi la genoflexiuni frontale, îndreptări şi probele olimpice de haltere: cvadricepşi, bicepşi femurali, spate inferior şi abdomen. În zilele dedicate părţii superioare, vei face o serii de exerciţii pentru pectorali, triceps, dorsali, trapez, deltoizi şi biceps. Nu ai nevoie de mai mult pentru sesiuni intense de antrenament pentru forţă.

###

În programul de „Supremaţie a Halterei”, numărul de seturi şi repetări pe care îl recomandăm are scopul de a acoperi toate aspectele dezvoltării musculare: forţă, hipertrofie, rezistenţă mărită la efort. Trebuie să înţelegi, totuşi, că aceste variabile pot fi adaptate nevoilor tale individuale. Pentru a adăuga masă, măreşte numărul de repetări la fiecare serie astfel încât să te antrenezi mai aproape de epuizare. Pentru a deveni mai puternic, foloseşte o greutate mai mare şi repetări puţine la mişcările compuse de la începutul fiecărui antrenament. Pentru a-ţi îmbunătăţi rezistenţa şi condiţia cardiovasculară, micşorează pauzele dintre serii.

Mai presus de orice, acceptă provocarea oferită de halteră şi bucură-te de beneficiile pe care ţi le va aduce. Este prima şi cea mai importantă unealtă din sala de forţă, şi continuă să rămână standardul după care sunt evaluate toate echipamentele pentru antrenament, şi care nici nu se compară cu haltera.

Recomandari WEIDER:

Inchide

Pure Amino Egg

113,00 lei

Pure Amino Egg 300 – Tablete cu hidrolizat proteic (aminoacizi) din ou, vitamina B6 și îndulcitor. Reprezintă un bun supliment post-workout.  Albușul de ou reprezintă una dintre cele mai eficiente surse de proteine pentru etapa de definire musculară. Culturiștii de succes consumă cantități mari de ou înainte de a concura pentru a-și asigura necesarul de proteine.

 

Adaugă în coș
Inchide

Maca 5.500 120 capsule

101,00 lei

Capsulele de Maca 5.500 conțin pulbere de maca de înaltă calitate, derivată din rădăcina uscată a plantei maca. Maca 5.500 ajută la combaterea oboselii și îmbunătățește concentrarea în timpul antrenamentului.

Adaugă în coș
Inchide

Premium Amino Powder 800 g

113,00 lei
  • Pulbere pentru preparearea unei bauturi cu aminoacizi, maltodextrine (cartof, porumb, porumb ceros) și electroliți. Cu îndulcitori.
  • Arome: Portocale, Punch Tropical
Inchide

STORM PRE-TRAINING 300gr

95,00 lei
  • Formule îmbunătățite cu ingrediente de ultimă oră
  • Cu vasodilatator și ingrediente adaptogene
  • Noua aromă de limonada cu zmeură
Adaugă în coș

Lasă un răspuns