Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

În continuare, iată principiile de antrenament care au transformat un adolescent slăbuţ în cel mai bun culturist din lume, o vedetă de cinema şi o legendă care rezistă timpului.

ANTRENAMENT PENTRU TOT

„Când îţi lucrezi tot corpul la fiecare antrenament, eşti nevoit să ai mereu în vedere ideea de proporții. Te concentrezi tot timpul asupra întregului, nu asupra părţilor”, spunea Reeves. Prin anii 40 şi 50, când viitorul Hercule era în creştere, îşi lucra tot corpul la fiecare antrenament. Aşa era regula atunci. Nu era antrenament în circuit. Făcea trei seturi dintrun exerciţiu înainte să treacă la următorul.

Cu toate acestea, se antrena într-un ritm alert, nu se odihnea decât 45 de secunde între seturi. De regulă, la un antrenament obişnuit, făcea următoarele 10 exerciţii, trei seturi fiecare, 8–12 repetări/ set: ramat vertical, împins culcat, ramat cu o ganteră, fluturări cu gantere din aplecat, împins de la piept din stând, extensii în jos la helcometru pentru tricepși, flexii cu haltera, flexii cu gantere din înclinat, genuflexiuni cu haltera pe spate, pullover cu bara.

Apoi executa un superset format din 20 de repetări de genuflexiuni şi 20 de pullover, concentrânduse asupra respiraţiei complete – acest superset avea rolul, credea Reeves, de a-i mări cutia toracică. Îşi termina antrenamentul cu îndreptări şi „bună dimineaţa”, două seturi a 8–12 repetări fiecare. În anii 60, divizarea antrenamentelor a înlocuit antrenarea întregului corp de fiecare dată. Totuşi, această metodă este utilă dacă ajungi rar la sală. Un antrenament pentru întreg corpul este un efort fenomenal şi s-ar putea să ai nevoie de o săptămână întreagă să-ţi revii.

Păstrează numărul total de seturi la 40 – sau poţi face şi mai puţine. Acest lucru înseamnă că nu îţi vei putea permite luxul de a epuiza muşchii cu nesfârşite exerciţii de izolare. Mai degrabă ar trebui să te concentrezi asupra exerciţiilor de bază, ca îndreptările şi flotările la paralele, şi execută fiecare set până la epuizare.

48 DE ORE DE ODHINĂ

Reeves îşi planifica antrenamentele pentru întregul corp, a câte 35–40 de seturi fiecare, în trei zile pe săptămână: luni, miercuri şi vineri. Noi vom moderniza această abordare, şi vom împărţi antrenamentul pentru întregul corp în trei antrenamente separate. Cu toate acestea, cele trei antrenamente vor fi diverse – de exemplu, vei face împins înclinat şi îndreptări la acelaşi antrenament – şi, exact ca Reeves, vei păstra greutăţile cu care lucrezi relativ constante pe tot parcursul antrenamentului şi te vei odihni 48 de ore între două antrenamente.

FORMĂ PERFECTĂ DE EXECUŢIE

După părerea lui Hercule, trişarea nu este o virtute. Seturile lui Reeves conţineau doar repetări perfecte, cu o cadenţă exactă, două secunde partea pozitivă şi trei secunde cea negativă.

MODERAŢIE

Când venea vorba de greutăţi, Reeves le alegea astfel încât să poată face între 8 şi 12 repetări pe set – adică exact numărul de repetări care stimulează cel mai bine creşterea musculară. Câteodată făcea mai multe repetări, dar niciodată mai puţine.

PROGRESIV

Un anume principiu de antrenament în culturism a apărut încă înainte ca Steve Reeves să se nască – cel al rezistenţei progresive, al creşterii greutăţilor. Pe scurt, acest principiu înseamnă că mereu trebuie să încerci să devii mai puternic. Mr. Universe 1950 nu ducea seturile dincolo de epuizare – pentru că multe din tehnicile de intensitate cu care ar fi putut face asta nici nu fuseseră inventate la vremea aceea – dar încerca mereu să facă mai multe repetări cu o anumită greutate, în limita de 8–12 repetări pe set. Dacă reuşea să facă 13, la antrenamentul următor creştea greutatea.

ALTERNEAZĂ ANTAGONIŞTII

Lucrându-şi tot corpul în 90 de minute, Reeves trebuia să pună accent pe anumite părţi ale corpului, prin rotaţie. Cu toate acestea, îşi programa ordinea exerciţiilor astfel încât o anumită mişcare să fie urmată de una pentru muşchiul antagonist, executând de exemplu ramat (o mişcare de tras pentru spate) după împinsul culcat (o mişcare de împins pentru piept). Programul pe care ţi-l propunem se bazează tot pe principiul antrenării muşchilor antagonişti: piept cu spate, bicepși cu tricepși, cvadricepşi cu bicepşi femurali.

EXERCIŢIILE DE BAZĂ LA FINAL

Reeves executa exerciţiile de bază, la care folosea greutăţi mari, la finalul antrenamentului. Acest lucru avea trei avantaje. În primul rând, era foarte bine încălzit când ajungea la ele. În al doilea rând, putea să dea tot la aceste exerciţii, fără să fie nevoie să-şi conserve energia pentru alte exerciţii. În al treilea rând, pentru că făcea minim 8 repetări la fiecare set, putea să folosească şi greutăţi ceva mai mici la exerciţiile de bază, micşorând astfel şi riscul de accidentare.

GREUTĂŢI LIBERE

Adolescentul Steve Reeves a început să-şi sculpteze capodopera doar cu gantere şi haltere, în garajul tatălui său vitreg, în Oakland, California. Deşi a găsit una dintre puţinele săli de culturism care existau în urmă cu 70 de ani, cel mai sofisticat aparat existent în sală era un helcometru primitiv. Deci, de prisos de menţionat că a construit cel mai estetic fizic al tuturor timpurilor doar cu exerciţii cu greutăţi libere şi exerciţii cu greutatea corpului.

STAI ÎN PICIOARE

Când avea de ales între a executa un exerciţiu din stând şi a-l executa din şezând, de cele mai multe ori Reeves alegea prima variantă. Astfel, îşi lucra şi spatele inferior, abdomenul şi stabilizatorii trunchiului la exerciţii ca împinsul de la piept din stând şi extensiile pentru triceps deasupra capului, folosind cât mai mulţi muşchi. Acest lucru îl făcea să-şi perceapă corpul ca pe un tot unitar, ca pe o operă de artă completă, nu ca pe o colecţie de elemente disparate.

TRANSFORMARE COMPLETĂ

Era preocupat mereu de forma sa fizică şi de proporţii: umeri largi, talie îngustă, dezvoltare echilibrată. Unul dintre exerciţiile executate mereu la antrenamente era pullover – pentru mărirea cutiei toracice – însoţit de „genuflexiunile cu respiraţie adâncă”; s-a demonstrat între timp că astfel de tehnici nu sunt tocmai eficiente. Nu-ţi pierde timpul încercând să-ţi modifici structura scheletică. Pe de altă parte însă, o alta componentă a antrenamentului său – vaccum-ul abdomenului (şi menţinerea acestuia timp de 20–40 de secunde) – merită să fie readusă în atenţia culturiştilor.

A evitat exerciţiile pentru oblicii abdominali, de teamă să nu-şi lăţească talia. De asemenea, nu făcea ridicări de umeri – credea că un trapez proeminent i-ar fi făcut umerii să pară înguşti. (Totuşi, trapezul lui făcea destul efort în timpul ramatului vertical şi al îndreptărilor). Totuşi, îşi antrena ocazional muşchii gâtului, ceea ce era destul de obişnuit în acea vreme, deci poate ar trebui ca şi tu să-ţi adaugi în program exerciţii pentru muşchii gâtului, dacă vrei să arăţi ca un Hercule şi la costum şi cravată.

POWER WALKING

După cum obişnuiau toţi culturiştii din acea vreme – cu mult, mult timp în urmă – Reeves făcea cardio doar ocazional (alerga pe plajă), şi a făcut asta de-a lungul întregii perioade când a concurat şi a jucat în filme. Totuşi, în anii 80, când a trecut de 50 de ani şi a început să fie mai preocupat de fitness, a popularizat foarte mult conceptul de „power walking” (mersul grăbit, în forţă – cu paşi mari, cu braţele mişcate dinamic pe lângă corp, în mod ideal cu două gantere uşoare). Având la dispoziţie foarte mult spaţiu la ferma sa, Reeves făcea acest lucru, cu intensitate moderată, de-a lungul întregului an. Deci, şi tu te poţi gândi la orice activitate pe afară, de la drumeţii la jogging, ca la un antrenament cardio demn de Hercule.

RĂMÂI ÎN FORMĂ

Dieta lui Reeves a fost rezultatul unor timpuri când nu se ştiau atât de multe despre nutriţia sportivă. Un accent mai mare pe proteină şi mai multe mese mici de-a lungul zilei au fost două idei care au apărut abia în anii 50, odată cu producerea primelor pulberi proteice. Înainte de asta, Reeves mânca trei mese pe zi, cu un raport de carbohidraţi/ proteine/ grăsimi de 60/20/ 20 şi cu multe fructe. Îşi păstra aportul caloric la un nivel destul de scăzut şi evita zahărul şi făina albă. Ca un rezultat al dietei sale, era ceva mai acoperit şi nu aşa de masiv ca profesioniştii de azi.

Dar deşi nu a ajuns niciodată la nivelul de fibrare pe care îl vedem la campionii de acum, nici nu devenea extrem de masiv şi acoperit în extra-sezon, cum fac atât de mulţi profesionişti acum. Deci, nu trebuia nici să fie îngrijorat că trebuie să slăbească prea mult, nici nu era obsedat de cât mai multe kilograme. Dacă nu ţii un regim strict, corpul tău va arăta mai degrabă ca un bolovan decât ca o sculptură. Mâncatul prea mult îţi întinde pereţii stomacului şi îţi subminează încercarea de a te concentra asupra siluetei, fomei şi proporţiilor – deci, dacă vrei să urmezi exemplul lui Steve Reeves, care a reuşit să obţină rezultate remarcabile cu atât de mult timp în urmă, ai grijă de dietă.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: