Antrenamente, Istoria culturismului

MASIVITATE LEGENDARĂ (IV)

MASIVITATE LEGENDARĂ (IV)

RIDICĂRI INVERSATE PENTRU ABDOMEN

ZONE – ŢINTĂ:

Abdomenul

POVESTEA APARIŢIEI:

La începutul secolului 20, un tip numit Profesorul Attila – un inovator al echipamentelor de fitness, şi mentor al lui Eugene Sandow – a inventat Coloana Romană, un stâlp de care erau ataşate lanţuri cu inele. Sandow şi Sig Klein, un proprietar de sală din New York-ul acelei vremi, sunt consideraţi primii bărbaţi care au efectuat ridicări inversate folosind acest dispozitiv, dar dificultatea execuţiei acestui exerciţiu îi împiedică pe mulţi să le încerce. Totuşi, intensitatea efortului compensează disconfortul.

„Când m-am apucat de powerlifting, mi-am dat seama că poţi să faci nenumărate ridicări pentru abdomen, dar asta nu înseamnă că ai abdominali puternici,” spune Aichs. „Trebuie să găseşti una sau două mişcări la care poţi adăuga greutate, sau, cum e acest caz, un exerciţiu care e destul de dificil încât să nu poţi face mai mult de 10 – 15 repetări.”

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Începe-ţi antrenamentul abdominalilor cu el, altfel s-ar putea să nu mai ai destulă energie pentru a-l efectua mai târziu.

SETURI & REPETĂRI:

3×10

SFAT AVANSAT:

Odată ce ai reuşit să faci trei seturi a câte 10 repetări, Aichs recomandă să adaugi un disc la piept, pentru mai multă rezistenţă.

DESCRIERE:

Acest exerciţiu poate fi executat cu ghete speciale, cu care poţi sta atârnat cu capul în jos, la un culisant, sau cu un sac greu gen Muay Thay, ca în ilustraţii. Dacă foloseşti legătorile „ghetelor” pentru a-ţi prinde gleznele, stai atârnat de o bară de tracţiuni, cu capul în jos. Încrucişează-ţi mâinile pe piept. Cu genunchii uşor îndoiţi, îndoaie-te din mijloc, apropiindu-ţi pieptul de genunchi.

Dacă foloseşti un culisant, aşează bara în cea mai de sus poziţie. Agaţă-ţi picioarele de bară, astfel încât bara să fie în dreptul genunchilor. Lasă-ţi corpul să atârne, de la genunchi în jos. Încrucişează-ţi mâinile pe piept. Îndoaie-te din mijloc, apropiindu-ţi pieptul de genunchi.

ÎMPINSUL J.M.

ZONE – ŢINTĂ:

Capul lung al tricepsului

POVESTEA APARIŢIEI:

J.M. Blakely, un tip care şi-a dobândit un oarecare renume la împinsul din culcat, era cunoscut pentru capacitatea aproape supranaturală de a pierde sau câştiga în greutate cu uşurinţă – şi de a câştiga competiţiile indiferent de clasa de greutate la care se califica. Exerciţiul care îi poartă numele combină elemente de împins culcat cu priză îngustă şi de împins franţuzesc. Deşi nu îl vezi foarte des, este destul de eficient pentru a-l încorpora în mod regulat în antrenamentele pentru triceps. Aichs spune că îl foloseşte destul de des pentru că activează cu adevărat capul lung al tricepsului.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Efectuează-l ca primul exerciţiu pentru triceps. Aichs spune că îi place să-l facă imediat după împinsul din culcat.

SETURI & REPETĂRI:

3×8–10

SFAT AVANSAT:

După ce te obişnuieşti cu mişcarea, coboară greutatea lent, apoi împinge-o înapoi în poziţia de vârf exploziv.

DESCRIERE:

Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă de împins, cu picioarele bine fixate pe podea, şi apucă bara cu o priză îngustă, în pronaţie. Ia greutatea de pe suport şi ţine-o deasupra pieptului, cu braţele întinse. Coboară greutatea aproximativ jumătate din cursă, menţinând coatele lipite de trunchi, apoi lasă greutatea să coboare în spate, spre gât, cu o mişcare modificată de împins franţuzesc, cu încheieturile orientate spre înainte. Bara ar trebui să se oprească la circa 10 centimetri de mărul lui Adam. Acest lucru îţi va pune braţele într-un unghi de 45 de grade faţă de trunchi, ceea ce activează tricepsul. Din această poziţie împinge greutatea înapoi. Bara ar trebui să circule pe o traiectorie verticală. Pentru a minimiza participarea deltoizilor, ţine-ţi coatele permanent lipite de trunchi.

Genuflexiuni ZERCHER
Flexii ZOTTMAN
Măgarul pentru gambe
Împinsul bradford
Împinsul SVEND
Ridicări inversate  pentru abdomen

ÎMPINSUL J.M.

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Gold Whey 500g

Evaluat la 5.00 stele din 5
62,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine. Produsă prin ultrafiltrare nu prin schimb de ioni.

Inchide

Gold Whey 2 kg

239,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine.

Inchide

32% Protein Bar 60gr

7,60 lei

Weider 32% Protein Bar – 100% mai multe proteine decât în batoanele standard. Ideal pentru micul dejun sau desert, înainte și după antrenament.

Inchide

Gourmet Oat Flour 1Kg

35,00 lei

Făină de ovăz instant

Făina de ovăz este un aliment natural complet din punct de vedere nutritiv, oferind energie, datorită conținutului de proteine, fibre, vitamine și minerale.

Lasă un răspuns