Antrenamente, Istoria culturismului

MASIVITATE LEGENDARĂ (III)

MASIVITATE LEGENDARĂ (III)

ÎMPINSUL BRADFORD

ZONE – ŢINTĂ:

Deltoizii anteriori, mediani şi posteriori

POVESTEA APARIŢIEI:

Jim Bradford a fost un halterofil medaliat cu argint la Olimpiadele din 1952 şi 1960. Nu a reuşit să obţină medalia de aur din pură neşansă: spre ghinionul lui, a concurat împotriva unor legende ca Paul Anderson, John Davis şi Yuri Vlasov. Mişcarea de împins care îi poartă numele este unică deoarece combină împinsul frontal cu împinsul de la ceafă într-un mod fluid, continuu. Secretul este să nu îndrepţi complet braţele după ce împingi greutatea de la ceafă – în acest fel vei păstra tensiunea asupra deltoizilor.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Începe-ţi antrenamentul pentru deltoizi cu acest exerciţiu. Datorită mişcării continue, va trebui să scazi greutatea cu aproximativ 20%.

SETURI & REPETĂRI:

3×8–12

SFAT AVANSAT:

Pentru a-ţi implica intens şi tricepsul în mişcare, blochează coatele în poziţia de vârf a fiecărei repetări.

DESCRIERE:

Stai drept şi apucă bara cu o priză largă, cu palmele orientate în faţă. Menţine-ţi spatele inferior uşor arcuit. Cu o mişcare controlată, împinge bara în sus şi opreşte-te chiar înainte să blochezi coatele, apoi coboar-o în spatele capului. Fără pauză, împinge iarăşi bara şi adu-o în faţă. Schimbarea între împinsul frontal şi împinsul de la ceafă ar trebui să fie făcută fluid, lin.

ÎMPINSUL SVEND

ZONE – ŢINTĂ:

Piept, dorsali, triceps

POVESTEA APARIŢIEI:

Probabil foarte puţini oameni vor recunoaşte această mişcare. Atribuită halterofilului norvegian Svend Karlsen, este folosită şi în SUA, printre alţii de C.J. Murphy, antrenor de forţă şi nutriţionist calificat, co-proprietar al companiei Total Performance Sports din Everett, Massachusetts. În ciuda primei impresii, este un exerciţiu destul de dificil de executat. „Dacă reuşeşti să faci corect 15–20 de reptări cu două discuri de 12 kilograme, înseamnă că eşti destul de puternic,” spune Murphy. „Ţi-aş recomanda să începi cu discuri de 2–5 kg şi să creşti treptat greutatea. Nu folosi doar un singur disc, pentru că acest lucru elimină nevoia presiunii pentru a le ţine lipite.”

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Acest exerciţiu e eficient mai ales la sfârşitul antrenamentului pentru piept, în locul unuia ca fluturările, de exemplu.

SETURI & REPETĂRI:

3–4×10

SFAT AVANSAT:

Când devii mai puternic, încearcă să adaugi şi un al treilea disc.

DESCRIERE:

Stai drept şi ţine două discuri de 5 kilograme lipite unul de altul, în faţa pieptului, cu degetele în sus. Din această poziţie, întinde braţele în faţă cât de mult poţi, menţinând presiunea asupra discurilor pe parcursul mişcării. Când aduci greutăţile înapoi spre corp, încordează-ţi dorsalii şi împinge pieptul înainte, pentru a atinge discurile.

Genuflexiuni ZERCHER
Flexii ZOTTMAN
Măgarul pentru gambe
Împinsul bradford
Împinsul SVEND
Ridicări inversate  pentru abdomen

ÎMPINSUL J.M.

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Gold Whey 500g

62,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine. Produsă prin ultrafiltrare nu prin schimb de ioni.

Inchide

Gold Whey 2 kg

239,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine.

32% Protein Bar 60gr

7,60 lei

Weider 32% Protein Bar – 100% mai multe proteine decât în batoanele standard. Ideal pentru micul dejun sau desert, înainte și după antrenament.

Inchide

Gourmet Oat Flour 1Kg

35,00 lei

Făină de ovăz instant

Făina de ovăz este un aliment natural complet din punct de vedere nutritiv, oferind energie, datorită conținutului de proteine, fibre, vitamine și minerale.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *