Antrenamente, Istoria culturismului

MASIVITATE LEGENDARĂ (II)

MASIVITATE LEGENDARĂ (II)

FLEXII ZOTTMAN

ZONE – ŢINTĂ:

Biceps, antebraţe

POVESTEA APARIŢIEI:

Poate cea mai veche dintre mişcările prezentate aici, flexia Zottman şi-a primit numele de la un cunoscut atlet de forţă din secolul al 19-lea, George Zottman. Dacă nu ai făcut niciodată acest exerciţiu, vei observa că de fapt include două mişcări: flexia standard şi flexia inversă. Drept rezultat, implică atât bicepsul şi brahialul, cât şi brahioradialul de pe antebraţ.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Deoarece îţi va epuiza antebraţele, execută-l la sfârşitul antrenamentului pentru biceps.

SETURI & REPETĂRI:

3×10–12

SFAT AVANSAT:

Pe măsură ce îţi dezvolţi forţa, încearcă să execuţi exploziv partea concentrică (de ridicare) a mişcării, încetinind apoi mult (până la 10 secunde) faza excentrică (de coborâre).

DESCRIERE:

Din stând, ţinând două gantere pe lângă corp, în lateral, cu palmele în sus (supinaţie) şi degetele mari după mânerul ganterei, pentru mai multă siguranţă. Menţine privirea înainte, pieptul ridicat şi genunchii uşor îndoiţi. Cu coatele ţinute fix pe lângă corp, ridică simultan ambele gantere spre umeri. În poziţia de vârf, fă o pauză şi contractă-ţi puternic bicepşii, apoi roteşte ganterele până când palmele privesc în jos (priză pronaţie). Coboară lent ganterele spre coapse, oprind mişcarea cu puţin înainte ca braţele să fie perfect extinse. Fă o scurtă pauză, întoarce ganterele în priză supinaţie, şi începe următoarea repetare.

MĂGARUL PENTRU GAMBE

ZONE – ŢINTĂ:

Gambele

POVESTEA APARIŢIEI:

Nu se cunoaşte exact momentul când această mişcare s-a cristalizat în acel exerciţiu uşor de recunoscut, executat de Arnold şi colegii lui de antrenament la Muscle Beach, cu fane înghesuite pe spate. Joe Roark, fondatorul site-ului ironhistory.com şi un adevărat istoric al culturismului, spune că prima referire la această mişcare pe care a putut-o găsi a fost în 1964. Indiferent de originea acestui exerciţiu – şi indiferent dacă îl execuţi cu un partener de antrenament sau cu nişte discuri de 20 de kilograme pe spate – este grozav pentru izolarea gambelor. Dacă ai nevoie de o motivaţie suplimentară ca să încaleci în felul acesta un alt tip în sală, ţine minte că Arnold a inclus această mişcare printre preferatele lui în antrenamentul gambelor.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Când îţi antrenezi gambele cu greutăţi mari, începe cu măgarul. Îl poţi folosi de asemenea şi pentru pompare, la sfârşitul antrenamentului pentru gambe, scăzând greutatea şi mărind numărul de repetări.

SETURI & REPETĂRI:

3×15–20

SFAT AVANSAT:

Arnold obişnuia să facă acest exerciţiu cu trei tipi în spate, apoi, pe măsură ce îi oboseau gambele, le spunea pe rând să coboare.

DESCRIERE:

Aşează un suport jos lângă un aparat a cărui înălţime să fie aproximativ la nivelul mijlocului (poate fi un rastel pentru gantere sau o halteră aşezată la această înăl- ţime pe un suport de genuflexiuni). Aşează-te cu vârfurile picioarelor pe suportul aflat pe podea, astfel încât călcâiele să fie în afară. Apleacă-te înspre înainte din şolduri, sprijinindu-te cu antebraţele pe structura pe care ai pregătit-o, pentru a-ţi stabiliza corpul. Roagă un partener de antrenament să se aşeze pe spatele tău, în zona lombară, şi fă ridicări pentru gambe din această poziţie. Dacă nu vrei să se aşeze cineva pe spatele tău, roagă-ţi partenerul să-ţi ţină câteva discuri de 20–25 de kilograme pe spate, în zona lombară, în timp ce execuţi ridicările pe vârfuri.

Genuflexiuni ZERCHER
Flexii ZOTTMAN
Măgarul pentru gambe
Împinsul bradford
Împinsul SVEND
Ridicări inversate  pentru abdomen

ÎMPINSUL J.M.

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Gold Whey 500g

62,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine. Produsă prin ultrafiltrare nu prin schimb de ioni.

Inchide

Gold Whey 2 kg

239,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine.

32% Protein Bar 60gr

7,60 lei

Weider 32% Protein Bar – 100% mai multe proteine decât în batoanele standard. Ideal pentru micul dejun sau desert, înainte și după antrenament.

Inchide

Gourmet Oat Flour 1Kg

35,00 lei

Făină de ovăz instant

Făina de ovăz este un aliment natural complet din punct de vedere nutritiv, oferind energie, datorită conținutului de proteine, fibre, vitamine și minerale.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *