Antrenamente, Istoria culturismului

MASIVITATE LEGENDARĂ (I)

MASIVITATE LEGENDARĂ (I)

…şapte exerciţii mai puţin cunoscute, scoase din mormanul de fiare vechi al erelor trecute ale culturismului…

Ar fi de ajuns să apari la sală mâine şi să anunţi că ai de gând să faci împins cu o catapultă, sau flexii cu sprâncele împăturite – propriile tale invenţii, desigur – şi alţi cinci tipi vor veni să-ţi povestească cum făceau ei mişcările astea, cu mult timp în urmă, doar că ei îndoiau mai mult genunchii sau ţineau gluteii mai aproape de podea. Aceasta, din cauză că nu prea sunt noutăţi în lumea antrenamentelor, şi tot ce i se pare ciudat, ieşit din comun sau nebunie de-a dreptul unui invidid s-ar putea să fie marca principală a antrenamentului altcuiva.

###

Cu alte cuvinte, nimic din ce este util nu este vreodată uitat. Unele lucruri sunt date la o parte, şi se acoperă de rugina timpului în sertarele întunecate ale ştiinţei antrenamentului, dar exerciţiile cu adevărat utile nu îşi pierd niciodată relevanţa, şi sunt oricând gata să revină în centrul antrenamentului. Acesta e cazul şi cu aceste şapte mişcări. A le numi „uitate” ar fi incorect; a le considera insuficient folosite sau incorect utilizate ar fi mai aproape de adevăr. Nu toate datează din Epoca de Piatră a culturismului, deşi unul poate părea dăltuit în piatră (flexia Zottman, de prin 1880). Cele mai multe sunt relativ uşor de recunoscut: unul reprezintă o invenţie dictată de necesitate în anii ’30 (genuflexiunea Zercher), iar altele au apărut din lumea halterelor, concursurilor de powerlifting şi a celor gen „cel mai puternic om” (împinsul J.M. şi împinsul Svend).

Indiferent de provenienţă, toate aceste exerciţii pot fi încorporate eficient în orice program modern de antrenament. Nici unul nu este veriga lipsă spre hipertrofie şi forţă fără limite, dar nici nu sunt atât de ridicole încât să fie doar piese de muzeu. Poţi să fii sigur că unele dintre ele vor atrage atenţia, dar sentimentul ciudat de a fi obiectul curiozităţii celorlalţi din sală este mai mult decât compensat de lucrurile pe care le vei învăţa despre antrenament.

GENUFLEXIUNI ZERCHER

POVESTEA APARIŢIEI:

După cum se povesteşte, Ed Zercher, un halterofil din anii 1930, nu avea un suport pentru genuflexiuni, aşa că a inventat acest mod de a ridica greutatea într-o poziţie modificată pentru genuflexiuni. ţinerea greutăţii în scobitura braţelor (în dreptul coatelor) necesită o bună stabilizare a întregului trunchi, lucrând astfel simultan picioarele şi abdomenul.

Powerlifterul de elită şi colaboratorul MUSCLE & FITNESS Chad Aichs este de părere că acest exerciţiu poate „repara” şi forma greşită de execuţie. „Te va ajuta mult la tehnica pentru genuflexiuni, pentru că ai tendinţa să stai mai spre spate în cazul genuflexiunilor Zercher. Pe porţiunea ascendentă a mişcării, dacă împingi prea mult din glutei, atunci greutatea te va trage în faţă. Astfel că acest mod de execuţie te va ajuta să ţii capul sus şi să implici mai mult spatele.

CÂND SĂ ÎNCORPOREZI ACEST EXERCIŢIU ÎN ANTRENAMENT:

Fă mai întâi genuflexiunile Zercher în ziua de picioare.

SETURI & REPETĂRI:

Pentru că ai nevoie de timp să înveţi această mişcare corect, începe cu o greutate care să-ţi permită execuţia a 10 – 12 repetări. Treptat, creşte greutatea până ajungi să efectuezi 3-5 repetări pe set.

SFAT AVANSAT:

Pe măsură ce devii mai puternic, Aichs sugerează să aşezi bara pe un suport în punctul de jos al mişcării, astfel încât să-ţi fie mai greu să o urneşti din loc.

DESCRIERE:

Această mişcare poate fi executată luând haltera de pe un suport pentru genuflexiuni sau de pe podea. Dacă foloseşti suportul, aşează o halteră încărcată la nivelul mijloculului. Ia bara astfel încât să se sprijine pe scobitura braţelor (în dreptul coatelor). Ridică în acest mod bara de pe suport, fă un pas în spate, cu distanţa dintre picioare mai mare decât lăţimea umerilor. Lasă-te în jos, menţinând spatele cât de drept posibil, până când coatele îţi ating partea superioară a coapselor. Ridică-te exploziv, împingând în călcâie până ajungi la poziţia iniţială.

Dacă nu foloseşti un suport, stai deasupra unei haltere încărcate. Cu picioarele mai de- părtate decât lăţimea umerilor, lasă-te în jos pentru a apuca bara, apoi fă o îndreptare, astfel încât să ajungi cu spatele drept, în poziţie verticală. ţinând haltera aproape de trunchi, coboară înapoi până când coapsele ajung paralele cu podeaua, şi bara se sprijină pe partea superioară a coapselor. Dă drumul la bară şi introdu-ţi rapid braţele dedesubtul ei, pentru a o lua astfel încât să stea sprijinită pe scobitura braţelor. Fă mişcarea ascendentă exploziv, până când stai drept, apoi execută numărul propus de repetări. După ce termini ultima repetare, lasă haltera pe coapse, scoate-ţi braţele de sub ea şi apuc-o cu mâinile. Ridică-te înapoi cu bara în mâini, apoi las-o pe podea, inversând mişcarea de îndreptare de la început.

Genuflexiuni ZERCHER
Flexii ZOTTMAN
Măgarul pentru gambe
Împinsul bradford
Împinsul SVEND
Ridicări inversate  pentru abdomen

ÎMPINSUL J.M.

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Gold Whey 500g

62,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine. Produsă prin ultrafiltrare nu prin schimb de ioni.

Inchide

Gold Whey 2 kg

239,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine.

Inchide

32% Protein Bar 60gr

7,60 lei

Weider 32% Protein Bar – 100% mai multe proteine decât în batoanele standard. Ideal pentru micul dejun sau desert, înainte și după antrenament.

Inchide

Gourmet Oat Flour 1Kg

35,00 lei

Făină de ovăz instant

Făina de ovăz este un aliment natural complet din punct de vedere nutritiv, oferind energie, datorită conținutului de proteine, fibre, vitamine și minerale.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *