Publicat pe

Mark Wahlberg

MAR(K)A UNUI ÎNVINGĂTOR – Mark Wahlberg nu e doar unul dintre cei mai muncitori actori din show-biz, e şi unul dintre cei mai în formă. Iată cum reuşeşte să fie pregătit pentru filmări pe parcursul întregului an.

Antrenează-te ca Wahlberg

Pentru Mark Wahlberg antrenamentul este singurul lucru pe care îl ia la fel de în serios ca pe profesia sa – care include, pe lângă actorie, şi rolul de producător, asta ca să nu mai spunem că a apărut şi pe coperta Muscle&Fitness. În numărul respectiv, am documentat traseul parcurs de Wahlberg pentru a deveni cât mai masiv posibil pentru Pain & Gain. Ca să-şi păstreze un corp mai suplu, dar totuşi musculos, antrenamentul de atunci al lui Wahlberg a evoluat, incluzând acum mai multe exerciţii cu greutatea corpului şi mişcări efectuate în suspensie, cu dispozitivul special numit TRX. Asta nu înseamnă că programul său actual de antrenament e uşor. Menţinând pauzele dintre seturi la doar 30 de secunde, Wahlberg păstrează o intensitate ridicată, obţinând o pompare serioasă în timp ce arde grăsimea.

Programul de antrenament al lui Wahlberg

Următorul antrenament este o mostră din programul de forţă al lui Mark, executat în cadrul pregătirii pentru filmările la Transformers: Age of Extinction. Antrenamentul este efectuat pentru întregul corp, după o încălzire generală. Program pus la dispoziţia noastră de Brian Nguyen, de la Brik Fitness, Redondo Beach, California. (brikfitness.com)

Indicaţii: Execută exerciţiile marcate cu litere în circuit.
  • 1A) Tracţiuni la bară cu priză îngustă, supinaţie 3 SET 3 – 6 REP
  • 1B) Împins înclinat cu gantere (1) 3 SET 5 REP
  • 1C) Stretching – genuflexiuni pe un picior, cu TRX (2) 2-3 SET 30 secunde fiecare picior REP
  • 2A) Fandări cu pudul – pentru fiecare picior (3) 3 SET 8 REP
  • 2B) „Flotări atomice” cu TRX (4) 4 SET 38 REP
  • 2C) Ramat inversat cu TRX 3 SET 12 REP
  • 2D) TRX SHELC (5) 3 SET 8 REP
  • 3) Ridicări de picioare din atârnat 2 – 3 SET 8 – 10 REP

(1) Execută câte cinci repetări la fiecare set, apoi mergi până la epuizare la al treilea şi ultimul set.
(2) Ţine-te de mânerele dispozitivului TRX, stai într-un picior, şi pune-ţi celălalt picior deasupra lui. Lasă-te în jos şi în spate, într-o genuflexiune adâncă.
(3) Treci pudul dintr-o mână în cealaltă, pe sub piciorul din faţă, în timp ce execuţi fandarea.
(4) Adoptă poziţia tipică pentru flotări, cu picioarele sprijinite în mânerele
dispozitivului TRX. Execută o flotare, aducând apoi genunchii spre piept, astfel încât în vârful mişcării şoldurile să fie orientate spre tavan.
(5) SHELC este un acronim pentru Supine Hip Extension Leg Curl/ Extensia şoldului cu flexia picioarelor, cu faţa în sus. Aşeazăte pe spate, cu ambele călcâie fixate în mânerele dispozitivului TRX. Execută extensia şoldurilor şi ridică-ţi corpul de pe podea, menţinând umerii pe podea. Flexează-ţi piciorele, aducând călcâiele spre glutei.

 

Foto: Dwayne Johnson si Mark Wahlberg – „Pain and Gain”

Recomandari WEIDER: