Publicat pe

Întrebări arzătoare

Întrebări arzătoare. Răspundem la toate nelămuririle care nu te lasă să dormi noaptea.

„Care ar fi un circuit simplu, pe care să-l pot face oriunde?” —Jake L., Syracuse, NY

Nu ai nevoie de un şir întreg de aparate sau de un rastel plin cu gantere pentru un antrenament bun. Exerciţiile cu greutatea corpului te pot ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi să-ţi sculptezi musculatura. Încearcă acest program rapid de antrenament conceput de Eric Von Frohlich, cel care deţine EVF Performance şi este co-proprietar la Row House, New York. Scopul programului este Acela de a implica în mişcare toate grupele musculare majore, în timp ce îţi menţine pulsul ridicat timp de 15 minute.

Antrenamentul de 15 minute pe care poţi să-l faci oriunde

Execută toate exerciţiile în circuit şi repeat până când trec 15 minute. Notează-ţi câte runde poţi să faci.

Flotări cu bătaie din palme

Repetări: 5. Execută flotările exploziv, în aşa fel încât să poţi bate din palme când te ridici de pe podea.

Genuflexiuni

Repetări: 10. Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi coboară în genuflexiune cât de mult poţi.

Ridicări de trunchi

Repetări: 15. Fă mişcarea completă.

„Există avantaje ale antrenamentelor cu greutăţi făcute pe stomacul gol?” —Matt C., Springfield, MA

La prima vedere s-ar putea să pară similar cu participarea la raliul NASCAR cu rezervorul gol, dar antrenamentul pe stomacul gol este în acelaşi timp sigur pentru muşchii tăi şi util pentru arderea grăsimilor.

De fapt, un studiu efectuat în 2009 şi publicat în European Journal of Applied Physiology a arătat că antrenamentele efectuate pe stomacul gol au declanşat un răspuns mai puternic al corpului la shake-ul de după antrenament, ceea ce înseamnă un potenţial crescut de creştere a masei musculare. Singurul pericol al antrenamentului „pe nemâncate” apare atunci când perioada „postului” depăşeşte 22 de ore – în acest caz extrem, rişti să pierzi masă musculară – dar dacă mergi la sală înainte de micul dejun, eşti în siguranţă. Şi nu trebuie să-ţi faci probleme că nu vei avea destulă energie pentru antrenament. Atâta timp cât ai mâncat o cină bogată în carbohidraţi cu o seară înainte, vei avea suficiente rezerve de energie pentru a te antrena intens.

„Am o accidentare la trenul inferior care mă tot supără şi îmi distruge şi antrenamentul cardio. Ce pot să fac?” —Jack M., Ber lin , PA

„Poţi aproape întotdeauna să găseşti o modalitate de a-ţi păstra condiţia fizică”, e de părere Michael Conlon, fizioterapeut, proprietar al centrului Finish Line Physical Therapy din New York. Dacă ai acces la o piscină, înotul sau alergatul pe fundul bazinului, în apă adâncă, îţi oferă un mod eficient de a-ţi antrena sistemul cardiovascular protejându-ţi în acelaşi timp încheieturile. Alte opţiuni bune cu impact scăzut asupra încheieturilor includ bicicleta staţionară sau cea eliptică. Dacă preferi alergarea dar nu o poţi practica în momentul actual din cauza accidentării, poţi încerca banda de alergare antigravitaţională, care devine din ce în ce mai populară în centrele de terapie fizică. Aceasta poate reduce impactul asupra încheieturilor cu 20 până la 80%.

 

Recomandari WEIDER: