Publicat pe

ÎN SUS SAU ÎN JOS? CONCENTRIC…

ÎN SUS SAU ÎN JOS? CONCENTRIC SAU EXCENTRIC? CARE SUNT CELE MAI EFICIENTE CONTRACŢII PENTRU CONSTRUCŢIA DE MASĂ MUSCULARĂ?

PLEDOARIILE DE DESCHIDERE

Apărarea

Arnold Schwarzenegger, despre care se poate spune că a avut cel mai impresionant vârf al bicepsului din istoria culturismului, insista adesea asupra contracţiei de vârf la antrenamentul bicepsului (contracţie concentrică). Aceste contracţii concentrice de vârf, după părerea lui, reprezintă elementul cheie când vine vorba de stimularea creşterii.

Acuzarea

În comparaţie cu contracţiile concentrice, cele excentrice (când cobori greutatea) sunt, posibil, şi mai eficiente, pentru că poţi coborî controlat o greutate mai mare decât cea pe care o poţi ridica (prin contracţii concetrice).

Dovezile

În cadrul unei contracţii excentrice, mai puţine fibre sunt active, iar astfel tensiunea suportată de fiecare fibră în parte este mai mare decât în cazul contracţiilor concentrice. Contracţiile excentrice afectează mai intens muşchii decât cele concentrice; o meta-analiză recentă, care a luat în calcul rezultatele a 15 studii independente, a ajuns la concluzia că, deşi contracţiile concentrice au un potenţial de creştere musculară comparabil cu cele excentrice, totuşi, în medie, cele excentrice sunt ceva mai eficiente pentru acumularea masei musculare.

Verdict

În medie, antrenamentul cu contracţii excentrice duce la câştiguri musculare mai mari, în comparaţie cu antrenamentul cu contracţii concentrice (10% faţă de 6,8%, respectiv).

Sentinţa

Trebuie avut în vedere faptul că principalul motiv pentru care contracţiile excentrice sunt mai eficiente decât cele concentrice este faptul că se pot folosi greutăţi mai mari, ceea ce înseamnă un stimul muscular mai puternic. Dar odată cu creşterea greutăţilor cu care poţi lucra creşte şi riscul unei accidentări. Acestea fiind zise, ar trebui să pui accentul pe o bună contracţie concentrică la fiecare exerciţiu. Orice efort suplimentar cu repetări excentrice ar trebui făcut cu prudenţă, cu parteneri de antrenament care te ajută corespunzător şi cu un volum de antrenament care îţi permite să te refaci suficient între şedinţele de antrenament.

Autor: BRYAN HAYCOCK – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: