Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

Antrenament

Scopul tău când te pregăteşti pentru un concurs este acela de a-ţi păstra fiecare gram de muşchi pentru care ai muncit până atunci. Pentru a reuşi să faci asta, trebuie să te antrenezi intens, dar şi să variezi metodele de antrenament pentru a-ţi stimula anabolismul pe mai multe căi. Înainte cu 12 săptămâni de un concurs, încep de obicei să folosesc un program de antrenament pe care l-am dezvoltat prin anul 2000, cunoscut peste tot în
lume drept Power/Rep Range/Shock (pe scurt, P/ RR /S). Chiar dacă spaţiul revistei nu îmi permite să intru în detalii legate de acest program şi de motivele pentru care este eficient, voi da mai jos câteva mostre din acest program, pentru primele patru săptămâni de pregătire. Trebuie să menţionez faptul că exerciţiile pot fi schimbate în funcţie de necesităţi, dar ar trebui să respecţi numărul de repetări, ritmul de execuţie, pauzele şi structura de bază. Săptămânile 12–9 vor fi axate mai mult pe forţă.

Antrenează-te inteligent pentru a avea un corp perfect proporţionat din orice unghi pe scenă. Ţine minte, arbitrii văd totul.

LUNI

Piept

Împins culcat cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Împins înclinat la culisant 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Fluturări cu gantere din înclinat 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Biceps

Flexii alternative cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
3/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii Scott 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Antebraţe

Flexia pumnului pe antebraţ din şezând 2 Set .
4–6 Rep . 2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Flexii ciocan 2 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

Abdominali

Crunch la aparat sau crunch la cablu 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea picioarelor din culcat 2 Set . Max Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

MARTI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Genuflexiuni la cărucior 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Împins la presa pentru picioare, alternative 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din şezând 4 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii pentru femurali din culcat, alternative 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Presă pentru gambe 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

JOI

Spate

Ramat la cablu (priză supinaţie) 4 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Tracţiuni cu priză largă 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Ramat cu bara T 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Îndreptări 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Abdominali

Ridicarea genunchilor din atârnat, cu greutate adiţională 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea trunchiului din culcat declinat, cu greutate adiţională 2 Set . 10–12 Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

VINERI

Umeri

Fluturări cu gantere din aplecat 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min.
Împins de la umeri cu gantere, din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Ramat vertical cu haltera 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Trapez

Ridicări de umeri cu haltera 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Triceps

Extensii cu gantere din înclinat 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flotări la paralele cu greutate adiţională 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Ridicări pe vârfuri din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din stând 2 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min PAUZĂ.

« Vezi DIETA – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    Stoc Epuizat

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    Stoc Epuizat

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii