Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Nu încape nici o îndoială că pregătirea pentru un concurs de culturism sau de physique poate fi ceva destul de intimidant, mai ales dacă e prima dată când treci prin aşa ceva. Există atât de multe componente vitale ale programului care trebuie să te facă să urci pe scenă cu un corp masiv, definit, cu o musculatură densă şi separată, încât e uşor să fii atât confuz cât şi depăşit de situaţie.

Tocmai de aceea, cei de la revista FLEX m-au rugat să scriu o serie de articole despre pregătirea de concurs. Eu personal am concurat în mai mult de 20 de competiţii de culturism şi mi-am ajutat clienţii – de la începători la profesionişti – de pe întreg globul să se pregătească pentru concursuri, şi fac asta de mai bine de 25 de ani. Deşi fiecare dintre noi este unic în privinţa felului în care răspundem la dietă, programe de antrenament şi suplimente, am reuşit să dezvolt un program de bază eficient, sănătos şi bazat principii sănătoase, care poate ajuta pe oricine să urce pe scenă cu un fizic care să atragă ochii arbitrilor!

Perioadă de pregătire de 12 săptămâni

Înainte să trecem la amănunte despre concursuri, aş vrea să menţionez un aspect legat de sezonul necompetiţional. Cred cu tărie că oricine e serios în legătură cu concursurile şi cu atingerea celui mai înalt nivel al acestui sport ar trebui să-şi ţină sub control nivelul de grăsime corporală, astfel încât să nu aibă nevoie de mai mult de 12–16 săptămâni de pregătire pentru concurs. De fapt, eu personal prefer ca primele patru săptămâni (16–12) să fie „de adaptare”, şi încep prin a elimina orice mâncăruri nesănătoase (şi alcoolul, dacă e cazul) din dietă; simultan, încep să mă obişnuiesc cu şase mese pe zi. Dacă îţi menţii nivelul de grăsime corporală la un nivel acceptabil pe toată perioada anului, îţi va fi mai uşor să te pregăteşti pentru concurs, nu vei fi epuizat şi vei reuşi să-ţi păstrezi mai eficient masa musculară.

Dieta

Mai jos vei găsi o listă de alimente de bună calitate, pe care le poţi include în dieta ta pe parcursul primelor patru săptămâni din perioada de pregătire; vei găsi, de asemenea, şi o mostră de planificare a meselor, ca să vezi cum poţi combina mai uşor totul. Pe măsură ce se apropie concursul, vei renunţa la din ce în ce mai multe alimente, iar profilul de macronutrienţi va fi ajustat. Ai nevoie de asta pentru a continua să faci progrese săptămână de săptămână, până în momentul concursului.

  • Proteine: carne slabă de vită 93%, carne slabă de curcan 93%, piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, suplimente proteice (poţi înlocui până
    la trei mese pe zi cu acestea).
  • Carbohidraţi: Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, grâu, quinoa, prăjituri de orez, paste, suplimente cu carbohidraţi, toate fructele.
  • Legume: Toate legumele verzi şi colorate.
  • Grăsimi: nuci, alune, migdale, avocado, brânză cedar, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in.

Acum că avem o listă de alimente, să dăm un exemplu de cum ar arăta o zi obişnuită de dietă, pentru cineva care cântăreşte cam 90 de kilograme şi are un procent de 10–12% grăsime corporală.

Masa 1
  • P A mestec proteic din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (90 g)
  • G Fără grăsimi
Masa 2
  • P Piept de pui (220 de grame – cântărit gătit)
  • C Orez brun (210 grame – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre -antrenament)
  • P Tilapia (250 g – gătit)
  • C O salată mare, mixtă
  • G O lingură de ulei de măsline
Masa 4 (post-antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C C artofi (300 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (220 g – gătită)
  • C C artof dulce (175 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Proteină din casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt de arahide natural (2 linguri)

Total: 300 g proteine, 200 g carbohidraţi, 28 g grăsimi esenţiale

Suplimente

Când vine vorba de suplimente, ţine minte că oricâte ai lua, acestea nu pot ţine locul unei diete corecte şi nu repară greşelile unui program incorect de antrenament! Acestea fiind zise, dacă totul este cum trebuie, suplimentele te ajută, şi există pe piaţă o multitudine de produse care te vor asista pe drumul spre forma de vârf. Iată ce aş recomanda eu pentru această etapă a pregătirii.

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAAs;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

CARDIO

Da, este adevărat, există culturişti binecuvântaţi genetic, care au un metabolism atât de rapid, încât nu au nevoie de cardio pentru a arde grăsimea înainte de concursuri. Totuşi, pentru noi, muritorii de rând, antrenamentele cardio sunt un rău necesar. Totuşi, nu ar trebui să faci cardio în exces, pentru că dacă faci asta muşchii sunt cei pe care îi vei arde – şi cu siguranţă nu vrei aşa ceva! După cum am menţionat şi ceva mai devreme, secretul pentru o pregătire eficientă şi uşoară pentru concurs este să nu îţi ieşi prea tare din formă pe parcursul întregului an. Îmi place să le recomand celor care concurează să înceapă cu şedinţe scurte de cardio, la începutul pregătirii, iar apoi să mărească progresiv timpul acordat antrenamentelor cardio săptămânal. Trebuie observat de asemenea faptul că deşi există nenumărate studii despre cardio (şi multe dintre ele se bat cap în cap), eu am descoperit că antrenamentele cardio efectuate dimineaţa pe stomacul gol (nu iau decât 5–10 grame de BCAA ) sunt cele mai eficiente dacă scopul tău principal e să arzi grăsimea.

  • Cu 12 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament
  • Cu 11 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 10 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 9 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 20 de minute în zilele cu antrenament
Vezi ANTRENAMENT – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    Stoc Epuizat

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    Stoc Epuizat

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii