Antrenamente

Ghid de antrenament: WEIDER

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

CONSTRUIEŞTE-ŢI PROGRAMUL PERFECT — SAU FĂ ORICE ALT PROGRAM MAI BUN — CU ACESTE 24 DE PRINCIPII
PROBATE ŞI ADEVĂRATE DE ANTRENAMENT, ADUNATE DE ÎNSUŞI MASTER BLASTER, JOE WEIDER.

În cele 85 de programe (vezi link-uri în partea de jos a paginii) arătate mai înainte ţi-am oferit o multitudine de căi pentru a-ţi îmbunătăţi mult fiecare parte importantă a corpului. Fiecare se bazează pe forţa exerciţiilor alese, selectarea numărului de seturi şi repetări pentru a lucra fiecare grupă musculară.

Totuşi, la fel ca şi cu orice program de antrenament, poţi alege ceea ce ţi-am dat noi, în funcţie de nivelul experienţei şi necesitatea de intensităţi mai mari pentru a depăşi orice plafonare. Pricipiile Weider, o listă de adevăruri ale ridicării greutăţilor adunate şi perfecţionate de părintele culturismului Joe Weider, au trecut proba timpului. Aceste 24 de principii, pe care le-am împărţit în trei categorii, ne-au îndrumat timp de decenii. Îţi recomandăm cu căldură să le foloseşti şi tu.

ÎNTOCMIREA PROGRAMULUI

CICLIZAREA ANTRENAMENTULUI

Împarte un an de antrenament pentru anumite scopuri: forţă, masă sau definire. Astfel eviţi riscul unor accidentări şi obţii varietate. Ciclizează perioadele de intensitate mare şi mică pentru a permite recuperarea şi a stimula noi câştiguri.

ANTRENAMENT VARIAT

Include în antrenament diferite variabile în ceea ce priveşte seturile, repetări- le şi exerciţiile. Programele trebuie să includă atât mişcări multiarticulare pentru masă cât şi uniarticulare.

ANTRENAMENT INSTINCTIV

Încearcă să afli ce lucrează mai bine pentru fiecare. Foloseşte rezultatele antrenamentului împreună cu experienţele anterioare pentru a-ţi regla constant programul. În sală lucrează după cum te simţi: Dacă într-o zi simţi că bicepşii nu au recuperat complet, lucrează o altă grupă în schimb.

CONFUZIA MUSCULARĂ

Schimbă în permanenţă numărul de seturi şi repetări, exerciţiile, ordinea acestora, lungimea pauzelor – pentru a evita intrarea în rutină şi încetinirea progreselor.

PRINCIPII DE CREŞTERE A INTENSITĂŢII

TENSIUNEA CONTINUĂ

Nu permite unui muşchi să se odihnească la capătul de sus sau la cel de jos al unei mişcări. Controlează atât faza pozitivă cât şi cea ne-gativă şi evită inerţia pentru a menţine constantă tensiu-nea de-a lungul întregii traiectorii a mişcării.

ANTRENAMENT DE POMPARE

Antrenează o parte a corpului cu multe exerciţii (3–4) înainte de a antrena o altă parte. “Pomparea” înseamnă să se trimită o cantitate maximă de sânge şi, totodată, de nutrienţi către o anumită zonă pentru a stimula cât mai bine creşterea.

ANTRENAMENT VARIAT

Foloseşte numeroase teh-nici de antrenament (repetări puţine şi multe, viteză de execuţie lentă şi rapidă, alternarea exerciţiilor) pentru a stimula la maxim fibrele musculare. Nu aborda permanent exerciţiile cu acelaşi număr de repetări (6–10); micşorează încărcăturile şi fă câte 20 de repetări la unele antrenamente pentru a construi fibrele de rezistenţă.

ANTRENAMENT DE IZOLARE

Această tehnică este desemnată să lucreze individual muşchii fără a implica muşchi sau grupe musculare adiacente. Extensiile în jos la helcometru (şi nu împinsul culcat cu priză îngustă) este un exemplu de mişcare de izolare.

IZOMETRIE

Între seturi (sau chiar între antrenamente), flexează muşchii şi menţine contracţia timp de 6–10 secunde, apoi relaxează-i. Culturiştii competiţio-nali folosesc această tehnică pentru a-şi îmbunătăţi pozarea printr-un control muscular crescut.

PRIORITATEA UNUI MUŞCHI

Lucrează cele mai slabe părţi la începutul antrenamentului, atunci când poţi să te antrenezi cu greutăţi şi intensitate mai mari pentru că nivelul energiei este mai ridicat.

CONTRACŢIA DE VÂRF

Stoarce muşchiul printr-o contracţie izometrică la partea de vârf a unei mişcări pentru a intensifica efortul. Menţine greutatea în poziţia de contracţie maximă timp de până la două secunde.

ÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ

Pentru a-ţi continua progresele, muşchii tăi trebuie să lucreze din ce în ce mai mult. În timpul celei mai mari părţi a ciclului anual de antrenament, încearcă să creşti greutăţile la fiecare antrenament, fă mai multe repetări sau seturi, sau descreşte timpul de odihnă între seturi.

ANTRENAMENT PIRAMIDAL

Include greutăţi de la mici la mari la fiecare exerciţiu. Începe cu greutăţi mici şi multe repetări (12–15) pentru a încălzi muşchii, apoi măreşte gradat greutatea la fiecare set şi micşorează numărul de repetări (6–8). Poţi şi să inversezi procedura — trecând de la greutăţi mari şi puţine repetări la greutăţi mai mici şi mai multe repetări, adică o piramidare inversă.

TEHNICI AVANSATE DE ANTRENAMENT

SUPERSETURI

Execută seturi de două exerciţii pentru aceeaşi grupă musculară sau pentru grupe diferite unul după altul fără pauză între ele.

SETURI TRIPLE

Execută trei exerciţii consecutive pentru o grupă musculară fără pauze între ele.

SETURI GIGANT

Patru sau mai multe exerciţii pentru o grupă musculară executate unul după celălalt fără pauze între ele.

ARSE

Continuă un set peste punctul în care poţi ridica greutatea o repetare completă cu o serie de repetări parţiale. Lucrează atât cât muşchii tăi pot mişca greutatea, chiar şi numai câţiva centimetri.

TRIŞAREA

Foloseşte o uşoară pendulare a greutăţii pentru a depăşi punctul cel mai greu când oboseşti aproape de sfârşitul unui set. La flexiile pentru bicepşi cu greutate mare, de exemplu, ai putea să execuţi numai opt repetări stricte până la epuizare. O balansare uşoară a greutăţii sau o viteză mai mare a repetării te-ar ajuta să mai adaugi 1-2 repetări. Numai pentru culturiştii avansaţi.

SETURI DESCRESCĂTOARE

După ce ai completat numărul de repetări al unui set, îndepărtează repede două discuri sau ia o pereche mai uşoară de gantere. Fă alte repetări până nu mai poţi, apoi mai ia două discuri de pe bară şi mai fă câte repetări mai poţi.

REPETĂRI FORŢATE

Roagă un partener de antrenament să te ajute să mai faci câteva repetări la sfărşitul unui set după ce ai ajuns la epuizare. Partenerul va ridica bara doar atât cât să poţi depăşi punctul mort.

NEGATIVE

Opune rezistenţă la partea de coborâre a unei mişcări când se foloseşte o greutate foarte mare. De exemplu, la împinsul din culcat, foloseşte o greutate care este cu 15%–25% mai grea decât poţi folosi de obicei, şi coboară bara cât mai încet spre piept. Trebuie ca un partener să te ajute să ridici bara.

REPETĂRI PARŢIALE

Fă repetări care să implice numai porţiuni limitate ale traiectoriei — partea de sus, mediană sau de jos — a unei mişcări.

PRE-EPUIZARE

Pre-epuizarea unui muşchi cu un exerciţiu uniarticular înainte de a face o mişcare multiarticulară. La antrenamentul pentru picioare, poţi începe cu extensia picioarelor (care lucrează cvadricepşii) înaintea unui set de genuflexiuni (care mai lucrează şi gluteii şi posteriorii coapselor).

PAUZĂ-ODIHNĂ

Ia pauze scurte în timpul unui set al unui anumit exerciţiu pentru a stoarce mai multe repetări. Foloseşte o greutate cu care să poţi face 2–3 repetări, odihneşte-te 20 secunde, apoi încearcă să faci încă 2–3 repetări. Ia o altă pauză şi fă iar câte repetări poţi, apoi mai repetă încă o dată acelaşi lucru.

PROGRAM SCURT

INTRĂ ÎN FORMĂ CU ACEST PROGRAM DE 40 MINUTE PENTRU TOT CORPUL

Sigur, ţi-ar plăcea să mergi la sală 4–6 zile pe săptămână pentru o oră sau mai mult, însă viaţa reală nu este întotdeauna aşa cum ne-o dorim.

Când eşti în criză de timp, sau când ai un program extrem de strict şi nu poţi merge la sală mai mult de două ori pe săptămână, ai fi încântat să îţi lucrezi întreg corpul într-un antrenament scurt. Acest program îţi oferă chiar mijloacele de a face acest lucru.

Cheia acestui antrenament este de a face un exerciţiu pentru fiecare parte a corpului care solicită cea mai mare cantitate de fibre musculare, astfel încât să obţii maximul de la ceea ce investeşti. Observă că fiecare exerciţiu este unul de bază pentru grupa musculară respectivă, faţă de mişcările stricte de izolare. Pentru a grăbi lucrurile, te vei odihni numai 30 de secunde între seturi şi vei face numai 1-2 seturi pentru fiecare exerciţiu. Chiar dacă este dificil să intri şi să ieşi din sală în numai circa 40 de minute, este foarte important să dai totul la fiecare set, ducându-l până la epuizare la terminarea numărului de repetări stabilit, pentru a stimula hipertrofia. Pentru a evita accidentările, fă 1-2 seturi mai uşoare pentru încălzire la fiecare exerciţiu.

În mod ideal, când te antrenezi pentru masă şi forţă musculară, ar trebui să faci programe pentru diferite părţi ale corpului în zile diferite şi să lucrezi cu un volum mai mare. Acestea fiind zise, foloseşte acest program numai când este necesar, pentru că nu îţi va maximiza câştigurile aşa cum s-ar întămpla atunci când te-ai antrena mai mult timp şi mai frecvent. Însă când se întâmplă să fie “una din acele săptămâni,” acest program de 40 de minute pentru tot corpul ar trebui să-ţi menţină scopurile pe traiectoria dorită.

ANTRENAMENT SCURT

PIEPT Împins înclinat cu haltera 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
SPATE Ramat din aplecat 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
PICIOARE Genuflexiuni cu haltera 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
UMERI Împins deasupra capului cu gantere 2 SETURI 8, 12 REPETĂRI
TRAPEZI Ridicarea umerilor 1 SETURI 12 REPETĂRI
BICEPŞI Flexii cu haltera priză apropiată 1 SETURI 12 REPETĂRI
TRICEPŞI Extensii cu haltera din culcat 1 SETURI 12 REPETĂRI
GAMBE Măgarul 1 SETURI 25 REPETĂRI
ABDOMINALI Crunch dublu 1 SETURI la epuizare REPETĂRI

Notă: Antrenamentul de mai sus nu include seturile de încălzire. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Gold Whey 2 kg

Evaluat la 5.00 stele din 5
239,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine.

Inchide

Whey Aminos 300 tablete

134,00 lei

Aminoacizii sunt cărămizile care contribuie la construcția proteinelor. Atunci când se consumă alimente proteice obișnuite, corpul trebuie să depună mai întâi efortul de a descompune proteinele în aminoacizi pentru ca apoi să le folosească. Whey Aminos furnizează rapid corpului aminoacizii necesari. O tabletă conține 1.200 mg aminoacizi. Calitate PREMIUM!

Adaugă în coș
Inchide

CELL MAX

99,00 lei

Cel mai complet volumizator muscular de pe piață.

Dezvoltare musculară optimă.
Mușchii voluminoși și definiți.
Un volumizator cu formulă completă: creatina, L-glutamina, vitamine și BCAA

Adaugă în coș
Inchide

Isolate Whey 100 CFM 2kg

299,00 lei

Isolate Whey 100 CFM – este izolatul proteic cu cel mai ridicat conținut de proteine ​​din zer, având o concentrație proteică ~82% (aroma ciocolata)!

  • 100% izolat proteic din zer CFM
  • Sursă de înaltă calitate (Isolac®)
  • Fără Zahăr și fără Aspartam
  • Cu îndulcitori naturali: Ștevie (SweetLeaf®)
  • Îmbogățit cu enzime digestive (Digezyme®)

ISOLATE WHEY 100 este băutura proteică de care aveți nevoie. Alegeți calitatea Weider!

Lasă un răspuns