GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI
FRUMUSEŢEA UNUI ANTRENAMENT cu seturi gigant pentru tricepşi constă nu numai în intensitatea acestuia ci şi în diversitatea sa. Extensia cu gantere din culcat cu care începe programul este un exerciţiu bun pentru dezvoltarea completă a tricepşilor şi care lucrează foarte bine pentru creşterea masei. Extensia cu o ganteră deasupra capului din şezănd pune accent mai mult pe capul lung, urmat de extensia spre înapoi cu ambele braţe, care este un exerciţiu mai mult de modelare, care necesită greutăţi mai mici. Flotările cu priză îngustă lucrează foarte bine capetele laterale ale tricepşilor atunci când sunt folosite mai multe repetări (pentru că foloseşti numai greutatea corpului) în trei seturi de mare intensitate. Când faci seturi gigant, alege un prim exerciţiu care să-ţi permită greutăţi mari, apoi treci la mişcări din ce în ce mai uşoare.
CREŞTEREA MASEI
Extensii cu haltera din culcat 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flotări la bancă cu supraîngreuiere 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins culcat cu priză îngustă 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins în jos la helcom. bara dreaptă 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ÎNCEPĂTORI
Împins în jos la helcometru cu bara V 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Extensii spre înapoi cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Extensii deasupra capului la cablu din şezând 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
ACASĂ
Flotări cu priză îngustă 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Extensii cu gantere din culcat 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Extensii spre înapoi cu gantera 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
ANTRENAMENT DE 15 MINUTE
Extensii deasupra capului la cablu din stând 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Extensii în jos la helcom. priză inversă 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins în jos la helcom. cu bara EZ 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
PRIORITATE CAPUL LUNG
Din culcat pe banca înclinată la 45 gr. extensii cu bara EZ 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Extensii deasupra capului cu gantera din şezând 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Flotări la bancă cu supraîngreuiere 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI
Împins în jos la helcom. bara dreaptă 3 SETURI 10, 10, 12 REPETĂRI
PRIORITATE CAPUL LATERAL
Împins culcat cu priză îngustă 5 SETURI 6, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Extensii în jos cu frânghie la helcom. 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Extensii deasupra capului cu gantera din şezănd 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *
Extensii cu gantere din culcat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Extensii cu gantera deasupra capului din şezând 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Extensii cu amble braţe spre înapoi 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flotări cu priză îngustă 4 SETURI la epuizare REPETĂRI
* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.
FORŢĂ
Împins culcat cu priză îngustă la culisant 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Extensii deasupra capului la cablu din şezând 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins în jos la helcom. bara dreaptă 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.
DEFINIRE
Extensii în jos la helcom. priză inversă 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Flotări la bancă cu supraîngreuiere 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flotări la paralele pentru tricepşi 4 SETURI to failure REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
SUPERPOMPARE
Extensii cu bara EZ din culcat 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Extensii deasupra capului cu frânghia din şezând 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Extensii în jos cu frânghia la helcom. 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.
GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe
GHID DE ANTRENAMENT (I): START
GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE
GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT
GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE
GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI
GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ
GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE
GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE
M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro
