GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ
ANTRENAREA UNOR GRUPE MUSCULARE RELATIV MICI (abdominali, gambe, antebraţe) în 15 minute nu este mare lucru, însă obţinerea unui antrenament suficient pentru umeri într-un timp atât de scurt este dificilă. Antrenamentul de 15 minute din dreapta, totuşi, face posbil acest lucru cu un total de numai nouă seturi şi pauze de 30 de secunde între ele. Mai important, toate trei exerciţiile folo-sesc acelaşi echipament (gantere şi un scaun cu spătar), deci nu este necesar să mergem neapărat la sală. Şi pentru că aloci un timp scurt antrenamentului nu înseamnă că îţi micşorezi dezvoltarea deltoizilor. Se acordă atenţie tuturor celor trei capete – cel anterior şi cel median cu împinsul de la ceafă, deltoizii mediani cu ridicarea braţelor lateral, iar părţile posterioare cu ridicarea braţelor lateral din aplecat.
CREŞTEREA MASEI
Împins cu haltera de la ceafă 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Ramat vertical 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral din aplecat 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ÎNCEPĂTORI
Împins deasupra capului la aparat 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral la helcom. 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea halterei prin înainte 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări inverse la pec-deck 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
ACASĂ
Împins stil Arnold 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral din şezând 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Ramat vertical cu gantere 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere din şezând aplecat 3 SETURI 12, 15, 15 REPETĂRI
ANTRENAMENT DE 15 MINUTE
Împins cu gantere din şezând 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere din şezând 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere din şezând 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
PRIORITATE DELTOIZII ANTERIORI
Împins cu gantere prizâ neutră 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins still Arnold 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea halterei prin înainte 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI
Fluturări inverse la pec deck 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI
PRIORIT. DELTOIZII MEDIANI ŞI TRAPEZI
Împins de la ceafă la culisant 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat vertical cu priză largă la culisant 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Ridicarea braţului lateral la helcometru din aplecat 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Ridicarea umerilor cu haltera 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *
Împins cu gantere deasupra capului 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea ganterelor prin înainte 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral din aplecat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.
FORŢĂ
Împins cu haltera deasupra capului 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ramat vertical 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral la cabluri 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
Fluturări inverse la pec deck 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.
DEFINIRE
Ramat la culisant 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Ridicarea braţelor prin înainte la cablu 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Ridicarea braţului lateral la cablu 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Ridicarea umerilor cu gantere 4 SETURI 10, 12, 15, 20 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
SUPERPOMPARE
Împins deasupra capului la aparat 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Ramat vertical cu gantere 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Fluturări inverse la pec deck 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.
GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe
GHID DE ANTRENAMENT (I): START
GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE
GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT
GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE
GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI
GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ
GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE
GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE
M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro
