GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE
CÂND ŢINTEŞTI O ANUMITĂ ZONĂ a unui anumit muşchi, alegerea exerciţiilor este cheia. La antrenamentul prioritar pentru dorsalii inferiori, mişcările (cele mai importante exerciţii executate folosind o priză îngustă în supinaţie, inclusiv la tracţiuni) sunt toate eficiente pentru concentrarea pe această zonă, care, atunci când este dezvoltată complet, creează o mai impresionantă formă de V a trunchiului. În antrenamentul prioritar pentru partea superioară a dorsalilor, toate exerciţiile sunt executate cu o priză largă în pronaţie, ceea ce ajută la dezvoltarea lăţimii spatelui chiar de sub axile. Ideal este să foloseşti amândouă felurile de priză la un antrenament pentru spate, însă fiecare program menţionat mai jos este excelent pentru a recupera zonele respective atunci când este prezentă o rămânere în urmă.
CREŞTEREA MASEI
Îndreptări 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Ramat cu haltera din aplecat 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Trageri la helcometru 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ÎNCEPĂTORI
Trageri la helcometru 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Ramat la aparat 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat cu un braţ cu gantera 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând 3 SETURI 12, 12, 12 REPETĂRI
ACASĂ
Ramat cu un braţ cu gantera 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Ducerea braţului întins spre înapoi 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Pullover cu gantera 4 SETURI 8, 8, 12, 20 REPETĂRI
ANTRENAMENT DE 15 MINUTE
Trageri la helcometru cu priză largă 3 SETURI* 6, 10, 15 REPETĂRI
Trageri la helcometru cu priză în supin. 3 SETURI* 6, 10, 15 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând 3 SETURI* 6, 10, 15 REPETĂRI
* Odihnă nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
PRIORITATE DORSALII INFERIORI
Ramat cu haltera din aplecat priză inversă (în supinaţie) 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Trageri prin înainte, braţele întinse 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI
Tracţiuni (la bară) 3 SETURI până la epuizare REPETĂRI
PRIORITATE DORSALII SUPERIORI
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Ramat cu haltera din aplecat priză largă 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând priză largă 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Tracţiuni la bară cu priză largă 3 SETURI până la epuizare REPETĂRI
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *
Îndreptări 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ramat cu haltera din aplecat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Îndreptări la cadrul de forţă 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Tracţiuni la bară 4 SETURI până la epuizare REPETĂRI
* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.
FORŢĂ
Ramat cu un braţ cu gantera 4 SETURI * 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ramat la aparat cu mănerele de jos 4 SETURI * 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Ramat cu bara T 3 SETURI * 4, 6, 6 REPETĂRI
Ramat la helcometru din şezând (priză largă) 3 SETURI * 4, 6, 6 REPETĂRI
*Pauză 2–3 minute între seturi.
Program de definire
Îndreptări cu gantere 5 10, 12, 12, 15, 20
Trageri prin înainte, braţele întinse 4 12, 12, 15, 15
Pullover cu gantera 4 15, 15, 20, 20
Tracţiuni la helcometru 4 10, 12, 15, 20
*Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
PROGRAM DE SUPERPOMPARE
Ramat cu haltera din aplecat 4 10, 10, 30, 30
Ramat la helcometru din şezând 4 10, 10, 30, 30
Tracţiuni la helcometru 4 10, 10, 30, 30
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.
GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe
GHID DE ANTRENAMENT (I): START
GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE
GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT
GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE
GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI
GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ
GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE
GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE
M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro
