Antrenamente

Ghid de antrenament: PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

ANTRENAMENTUL PENTRU MASĂ din dreapta include trei variabile care sunt cruciale pentru creşterea masei: exerciţii compuse sub formă de împins cu haltera şi ganterele, şi flotări; 2) volum mare, pentru că antrenamentul constă dintr-un total de 17 seturi, din care câte cinci pentru primele două exerciţii; 3) intervalul repetărilor este între 8–12 (excepţie făcând două seturi de şase la împinsul din înclinat), care este schema optimă de repetări pentru stimu-larea hipertrofiei. Cu supraîngreuiere, nu numai cu corpul liber, flotările sunt incluse pentru a menţine acest interval de repetări, deoarece mulţi oameni nu pot depăşi 12 repetări fără greutate adiţională. Programul atacă toate zonele pieptului – superioară, mediană şi inferioară cu împins înclinat, împins cu gantere pe banca orizontală  şi, respectiv, fluturări din declinat – pentru a obţine o dezvoltare completă.

CREŞTEREA MASEI

Împins cu haltera din culcat înclinat 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat orizontal 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Fluturări cu gantere din culcat declinat 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flotări la paralele cu supraîngreuiere 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Împins la aparatul pentru piept 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins înclinat la aparatul pentru piept 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări cu gantere din culcat orizontal 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Împins cu gantere din culcat orizontal 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Fluturări din culcat înclinat 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Flotări 4 SETURI la epuizare REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Împins din înclinat la culisant (Smith) 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins culcat orizontal la culisant 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins din declinat la culisant 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Fluturări la aparatul pec deck 1 SETURI 50 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE PECTORALII INFERIORI

Împins culcat din declinat 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Crucea la cabluri din stand 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat orizontal 3 SETURI 10, 12, 15 REPETĂRI
Flotări la paralele cu supraîngreuiere 3 SETURI epuizare REPETĂRI

PRIORITATE PECTORALII SUPERIORI

Împins din culcat înclinat la culisant (Smith machine) 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Împins din culcat înclinat cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări cu gantere culcat înclinat 3 SETURI 8, 10, 12
Flotări declinat 3 SETURI la epuizare REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Fluturări cu gantere din înclinat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Împins cu haltera din culcat orizontal 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat declinat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Fluturări la aparatul pec deck 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Împins din culcat orizontal 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins cu gantere din culcat înclinat 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins cu haltera din culcat declinat 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
Fluturări cu gantere culcat orizontal 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Împins cu gantere din culcat înclinat 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Fluturări cu gantere culcat orizontal 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Pullover cu gantera 4 SETURI 15, 15, 20, 20
Flotări la paralele cu supraîngreuiere 4 SETURI 10, 12, 15, 20 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

SUPERPOMPARE

Împins dinculcat orizontal la culisant 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Fluturări cu cabluri din culcat orizontal 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Fluturări la cabluri din culcat înclinat 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Gold Whey 2 kg

239,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine.

Inchide

Whey Aminos 300 tablete

134,00 lei

Aminoacizii sunt cărămizile care contribuie la construcția proteinelor. Atunci când se consumă alimente proteice obișnuite, corpul trebuie să depună mai întâi efortul de a descompune proteinele în aminoacizi pentru ca apoi să le folosească. Whey Aminos furnizează rapid corpului aminoacizii necesari. O tabletă conține 1.200 mg aminoacizi. Calitate PREMIUM!

Adaugă în coș
Inchide

CELL MAX

99,00 lei

Cel mai complet volumizator muscular de pe piață.

Dezvoltare musculară optimă.
Mușchii voluminoși și definiți.
Un volumizator cu formulă completă: creatina, L-glutamina, vitamine și BCAA

Adaugă în coș
Inchide

Isolate Whey 100 CFM 2kg

299,00 lei

Isolate Whey 100 CFM – este izolatul proteic cu cel mai ridicat conținut de proteine ​​din zer, având o concentrație proteică ~82% (aroma ciocolata)!

  • 100% izolat proteic din zer CFM
  • Sursă de înaltă calitate (Isolac®)
  • Fără Zahăr și fără Aspartam
  • Cu îndulcitori naturali: Ștevie (SweetLeaf®)
  • Îmbogățit cu enzime digestive (Digezyme®)

ISOLATE WHEY 100 este băutura proteică de care aveți nevoie. Alegeți calitatea Weider!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *