Ghid de antrenament: PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

PICIOARELE PUTERNICE SUNT DESEORI ceea ce fac dintr-un corp decent unul complet, iar antrenamentul nostru de forţă pentru cvadricepşi te va ajuta să adaugi mărime şi forţă. Acesta cuprinde toate aspectele de care are nevoie un bun program de forţă: exerciţii compuse care îţi permit să foloseşti greutăţi mari; un volum ceva mai redus (mai puţine seturi în total) faţă de un program tipic de creştere a masei pentru a nu epuiza muşchii prea mult; greutăţi mari şi puţine repetări (în general 4-6); şi, evident, perioade de odihnă mai lungi pentru a asigura o recuperare adecvată între seturi. Împinsul cu un singur picior la presă nu-l vezi prea des într-un program curat de forţă, însă este foarte bun pentru a vedea care picior este mai slab şi pentru a echilibra forţa părţii inferioare a corpului.

CREŞTEREA MASEI

Genuflexiuni 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins la presă 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Genuflexiuni la căruţ 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Extensia picioarelor 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Genuflexiuni la culisant 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins la presă orizolntal 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fandări 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Extensia picioarelor 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Genuflexiuni cu gantere 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Genuflexiunile lui Sisif 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Păşit pe bancă cu gantere 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Extensia picioarelor 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins la presă 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Genuflexiuni cu săritură fără greutăţi 3 SETURI la epuizare REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE CVADRICAPŞII INTERIORI

Genuflexiuni la culisant tălpile depărtate 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins la presă, tălpile sus şi depărtate 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Extensia picioarelor (vârfurile în ext.) 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI

PRIORITATE CVADRICAPŞII EXTERIORI

Genuflexiuni la căruţ, tălpile apropiate 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Genuflexiuni cu bara la piept, culisant 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Genuflexiunile lui Sisif 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Extensia picioarelor (vârfurile în int.) 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Extensia picioarelor 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Genuflexiuni la căruţ 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Împins la presă 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Genuflexiuni cu bara la piept, culisant 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Genuflexiuni 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins cu un picior la presă 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Genuflexiuni la căruţ 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Extensia picioarelor 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Împins la presă 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Genuxlexiuni cu bara la piept culisant 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Genuflexiunile lui Sisif 4 SETURI 10, 12, 15, 20 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

SUPERPOMPARE

Genuflexiuni 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Împins cu picioarele la presă 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Extensia picioarelor 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro