GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE
PICIOARELE PUTERNICE SUNT DESEORI ceea ce fac dintr-un corp decent unul complet, iar antrenamentul nostru de forţă pentru cvadricepşi te va ajuta să adaugi mărime şi forţă. Acesta cuprinde toate aspectele de care are nevoie un bun program de forţă: exerciţii compuse care îţi permit să foloseşti greutăţi mari; un volum ceva mai redus (mai puţine seturi în total) faţă de un program tipic de creştere a masei pentru a nu epuiza muşchii prea mult; greutăţi mari şi puţine repetări (în general 4-6); şi, evident, perioade de odihnă mai lungi pentru a asigura o recuperare adecvată între seturi. Împinsul cu un singur picior la presă nu-l vezi prea des într-un program curat de forţă, însă este foarte bun pentru a vedea care picior este mai slab şi pentru a echilibra forţa părţii inferioare a corpului.
CREŞTEREA MASEI
Genuflexiuni 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Împins la presă 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Genuflexiuni la căruţ 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Extensia picioarelor 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ÎNCEPĂTORI
Genuflexiuni la culisant 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins la presă orizolntal 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Fandări 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Extensia picioarelor 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
ACASĂ
Genuflexiuni cu gantere 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Genuflexiunile lui Sisif 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Păşit pe bancă cu gantere 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
ANTRENAMENT DE 15 MINUTE
Extensia picioarelor 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Împins la presă 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Genuflexiuni cu săritură fără greutăţi 3 SETURI la epuizare REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
PRIORITATE CVADRICAPŞII INTERIORI
Genuflexiuni la culisant tălpile depărtate 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Împins la presă, tălpile sus şi depărtate 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Extensia picioarelor (vârfurile în ext.) 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI
PRIORITATE CVADRICAPŞII EXTERIORI
Genuflexiuni la căruţ, tălpile apropiate 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Genuflexiuni cu bara la piept, culisant 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Genuflexiunile lui Sisif 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Extensia picioarelor (vârfurile în int.) 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *
Extensia picioarelor 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Genuflexiuni la căruţ 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Împins la presă 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Genuflexiuni cu bara la piept, culisant 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.
FORŢĂ
Genuflexiuni 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Împins cu un picior la presă 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Genuflexiuni la căruţ 3 SETURI 4, 6, 6 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.
DEFINIRE
Extensia picioarelor 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Împins la presă 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Genuxlexiuni cu bara la piept culisant 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Genuflexiunile lui Sisif 4 SETURI 10, 12, 15, 20 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
SUPERPOMPARE
Genuflexiuni 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Împins cu picioarele la presă 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Extensia picioarelor 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.
GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe
GHID DE ANTRENAMENT (I): START
GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE
GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT
GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE
GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI
GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ
GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE
GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE
M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro
