Antrenamente

Ghid de antrenament: BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

MUŞCHII BICEPŞI oferă în mod discutabil cea mai satisfăcătoare pompare făcând ca mânecile tricoului să pară cu două numere prea mici la capătul unui antrenament intens. Antrenamentul “Superpompare” din dreapta a fost întocmit pentru a-ţi întinde mânecile ceva mai mult şi pentru a te ajuta să obţii stimularea unei creşteri musculare pe termen lung şi să depăşeşti şi cele mai încăpăţânate plafonări. Selecţia exerciţiilor este destul de normală, singura posibilă excepţie fiind flexia la cablurile de sus pentru tensiunea constantă pe care o oferă. Punctul principal al acestui program îl constituie seturile cu multe repetări (30), care cresc fluxul de sânge spre muşchii lucraţi, precedate de seturile de 10 repetări pentru a stimula hipertrofia.

CREŞTEREA MASEI

Flexii cu haltera 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii la banca Scott 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii cu gantere din înclinat 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii la cablurile de sus 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Flexii cu bara EZ 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexii la aparatul cu bancă Scott 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii concentrate la cablu 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Flexii cu gantere din stând 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Flexii cu gantere (21*) 4 SETURI 21 REPETĂRI
Flexii concentrate 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI

* La fiecare set, fă şapte repetări folosind numai jumătatea de jos a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări folosind jumătatea de sus a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări cu o traiectorie completă a mişcării.

ANTRENAMENT DE 15 MINUTE

Flexii la cabluri 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Flexii la cablurile de sus 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Flexii concentrate la cablu 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

PRIORITATE CAPUL EXTERIOR AL BICEPŞILOR (“VÂRF”)

Flexii cu haltera priză apropiată 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexii cu gantere din înclinatl 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flexii la cablu 3 SETURI 10, 10, 12 REPETĂRI

PRIORITATE CAPUL SCURT

Flexii la banca Scott cu o ganteră 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Flexii Scott 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii cu gantere din stând 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii cu haltera priză largă 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *

Flexii la banca Scott 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii Scott 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii cu gantere din înclinat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexii cu gantere dinstând 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI

* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.

FORŢĂ

Flexii cu haltera 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Flexii trase la culisant 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI

* Pauze de 2-3 minute între seturi.

DEFINIRE

Flexii alternative cu gantere 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Flexii cu haltera la banca Scott 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flexii cu gantere (21s^) 4 SETURI 21 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

^ La fiecare set, fă şapte repetări folosind numai jumătatea de jos a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări folosind jumătatea de sus a traiectoriei mişcării, urmate de şapte repetări cu o traiectorie completă a mişcării.

SUPERPOMPARE

Flexii cu haltera 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexii la cablurile de sus 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.

 

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Gold Whey 2 kg

Evaluat la 5.00 stele din 5
239,00 lei

Gold Whey Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine.

Inchide

Whey Aminos 300 tablete

134,00 lei

Aminoacizii sunt cărămizile care contribuie la construcția proteinelor. Atunci când se consumă alimente proteice obișnuite, corpul trebuie să depună mai întâi efortul de a descompune proteinele în aminoacizi pentru ca apoi să le folosească. Whey Aminos furnizează rapid corpului aminoacizii necesari. O tabletă conține 1.200 mg aminoacizi. Calitate PREMIUM!

Adaugă în coș
Inchide

CELL MAX

99,00 lei

Cel mai complet volumizator muscular de pe piață.

Dezvoltare musculară optimă.
Mușchii voluminoși și definiți.
Un volumizator cu formulă completă: creatina, L-glutamina, vitamine și BCAA

Adaugă în coș
Inchide

Isolate Whey 100 CFM 2kg

299,00 lei

Isolate Whey 100 CFM – este izolatul proteic cu cel mai ridicat conținut de proteine ​​din zer, având o concentrație proteică ~82% (aroma ciocolata)!

  • 100% izolat proteic din zer CFM
  • Sursă de înaltă calitate (Isolac®)
  • Fără Zahăr și fără Aspartam
  • Cu îndulcitori naturali: Ștevie (SweetLeaf®)
  • Îmbogățit cu enzime digestive (Digezyme®)

ISOLATE WHEY 100 este băutura proteică de care aveți nevoie. Alegeți calitatea Weider!

Lasă un răspuns