Ghid de antrenament: ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

UNA DIN PRINCIPALELE FUNCŢII fiind de a susţine priza, antebraţele sunt unii din cei mai funcţionali muşchi pe care îi avem. Dacă nu ai forţă de apucare, nu vei atinge niciodată întregul potenţial în sala de antrenament, în special la exerciţii cum ar fi îndreptările şi ramatul. Nu eşti familiarizat cu exerciţiile din antrenamentul pentru forţa prizei? Pentru ţinerea braţelor la orizontală la cabluri (crucifix), aşează-te între helcometrele de la cabluri încrucişate ţinănd mânerele în formă de D poziţionate la nivelul umerilor, selectează o greutate mare, apucă mânerele şi stai în poziţie de cruce cât de mult timp poţi; la suportul pentru discuri, trebuie să apuci câte două discuri de câte 5 kg în fiecare mână şi ţine-le de-o parte şi de alta a corpului presând discurile cu degetele (treci la discuri mai mari pe măsură ce devii mai puternic); iar pentru atârnat cu braţele întinse, stai atârnat la o bară de tracţiuni, palmele depărtate la lărgimea umerilor, cât de mult timp poţi.

CREŞTEREA MASEI

Flexii cu haltera cu priză inversă 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Flexia palmelor cu haltera 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexia palmelor cu bara la şezut 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI

ÎNCEPĂTORI

Flexia palmelor cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexia palmelor la cabluri din stând 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI

ACASĂ

Flexia palmelor cu gantere priză inv. 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Flexii Zottman 3 SETURI 10, 12, 20 REPETĂRI
Flexii ciocan 3 SETURI 12, 12, 15 REPETĂRI
Flexia palmelor cu gantere 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI

FORŢA PRIZEI

Crucifix 4 SETURI 30 seconds REPETĂRI
Ţinerea a două discuri cu degetele 3 SETURI 30 seconds REPETĂRI
Atârnat la bară 3 SETURI la epuizare REPETĂRI

SUPERPOMPARE

Flexii cu priză inversă la banca Scott 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexii cu haltera priză inversă 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexia palmelor cu haltera 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI

* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.

GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe

GHID DE ANTRENAMENT (I): START

GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE

GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT

GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE

GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI

GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ

GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI

GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE

GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE

GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI

GHID DE ANTRENAMENT (XII): PRINCIPIILE WEIDER

M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro