GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE
UNA DIN PRINCIPALELE FUNCŢII fiind de a susţine priza, antebraţele sunt unii din cei mai funcţionali muşchi pe care îi avem. Dacă nu ai forţă de apucare, nu vei atinge niciodată întregul potenţial în sala de antrenament, în special la exerciţii cum ar fi îndreptările şi ramatul. Nu eşti familiarizat cu exerciţiile din antrenamentul pentru forţa prizei? Pentru ţinerea braţelor la orizontală la cabluri (crucifix), aşează-te între helcometrele de la cabluri încrucişate ţinănd mânerele în formă de D poziţionate la nivelul umerilor, selectează o greutate mare, apucă mânerele şi stai în poziţie de cruce cât de mult timp poţi; la suportul pentru discuri, trebuie să apuci câte două discuri de câte 5 kg în fiecare mână şi ţine-le de-o parte şi de alta a corpului presând discurile cu degetele (treci la discuri mai mari pe măsură ce devii mai puternic); iar pentru atârnat cu braţele întinse, stai atârnat la o bară de tracţiuni, palmele depărtate la lărgimea umerilor, cât de mult timp poţi.
CREŞTEREA MASEI
Flexii cu haltera cu priză inversă 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Flexia palmelor cu haltera 4 SETURI 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexia palmelor cu bara la şezut 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ÎNCEPĂTORI
Flexia palmelor cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexia palmelor la cabluri din stând 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
ACASĂ
Flexia palmelor cu gantere priză inv. 4 SETURI 8, 10, 12, 20 REPETĂRI
Flexii Zottman 3 SETURI 10, 12, 20 REPETĂRI
Flexii ciocan 3 SETURI 12, 12, 15 REPETĂRI
Flexia palmelor cu gantere 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI
FORŢA PRIZEI
Crucifix 4 SETURI 30 seconds REPETĂRI
Ţinerea a două discuri cu degetele 3 SETURI 30 seconds REPETĂRI
Atârnat la bară 3 SETURI la epuizare REPETĂRI
SUPERPOMPARE
Flexii cu priză inversă la banca Scott 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexii cu haltera priză inversă 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Flexia palmelor cu haltera 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între seturi.
GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe
GHID DE ANTRENAMENT (I): START
GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE
GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT
GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE
GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI
GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ
GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE
GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE
M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro
