GHID DE ANTRENAMENT (XI): ABDOMINALI
PENTRU CEI MAI MULŢI OAMENI, abdominalii inferiori sunt de departe cea mai dificilă zonă de modelat a taliei, pentru că această zonă atrage de obicei mai multă grăsime decât partea de sus. O dietă curată este crucială pentru a obţine abdominali conturaţi, însă şi muşchii trebuie dezvoltaţi complet pentru acest scop. Toate cele trei exerciţii din programul prioritar pentru partea inferioară a abdominalilor implică tragerea pelvisului în sus spre cutia toracică, mişcarea opusă a crunch-ului obişnuit, în care pelvisul rămâne pe loc iar umerii şi pieptul se mişcă, solicitând abdominalii superiori. Intervalul repetărilor (10–20) nu este astronomic; nu este nevoie de seturi de 50-100 repetări pentru a avea abdominali vizibili, câtă vreme execuţi fiecare exerciţiu încet şi controlat.
CREŞTEREA MASEI
Crunch 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Crunch inversat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
ACASĂ
Crunch dublu 2 SETURI 20, 20 REPETĂRI
Crunch cu răsucire 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Bricege 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI
ANTRENAMENT DE 10 MINUTE
Ridicarea picioarelor din atârnat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Crunch la cablu din stând în genunchi 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Din declinat, răsuciri cu mingea medicinală 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI
* Execută aceste trei exerciţii unul după altul fără pauză
între seturi (tri-set). Odihneşte-te un minut între tri-seturi.
ABDOMINALII SUPERIORI/OBLICII
Din declinat, răsuchiri cu mingea med. 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Din culcat, crunch cu răsucire la cablu 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Crunch la aparat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
PRIORITATE ABDOMINALII INFERIORI
Ridicarea genunchilor din atârnat 2 SETURI 15, 15 REPETĂRI
Ridicarea şoldurilor din culcat 2 SETURI 10, 10 REPETĂRI
Bricege 2 SETURI 20, 20 REPETĂRI
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire.
Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.
GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe
GHID DE ANTRENAMENT (I): START
GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE
GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT
GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE
GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI
GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ
GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE
GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE
M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro
