Primele 6 saptamani de antrenament – TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI
SAPTAMANILE 1-2
CICLUL INTRODUCTIV
CALCULAREA 1RM (GREUTATEA MAXIMĂ CU CARE POŢI EFECTUA O REPETARE). DACĂ NU-ŢI CUNOŞTI MAXIMUL LA UN EXERCIŢIU, FOLOSEŞTE FORMULA DE MAI JOS PENTRU A FACE O ESTIMARE:
GREUTATEA RIDICATĂ X NUMĂR DE REPETĂRI X 0,333 + GREUTATEA RIDICATĂ = 1RM
SĂPTĂMÂNA 1
LUNI
- Genuflexiuni
- 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
- 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
- 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
- 1 SET / 1 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
MARŢI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
- Genuflexiuni
- 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
- 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
- 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
- 1 SET / 1 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
JOI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
- Genuflexiuni
- 4 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
- 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
- 2 SET / 2 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
- 1 SET / 1 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
- Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
DUMINICĂ – PAUZĂ
SĂPTĂMÂNA 2
LUNI
- Genuflexiuni
- 1 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
MARŢI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
- Genuflexiuni
- 1 SET / 5 REPETĂRI / 82 ½ % DIN 1RM
JOI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
- Genuflexiuni
- 1 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
- Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ
*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.
Păianjenul. Din poziţia pentru flotări, păşeşte înainte, aducând piciorul drept în dreptul mâinii stângi. Roteşte-ţi trunchiul şi ridică braţul drept, întinzându-l complet. Repetă şi pentru partea stângă. Fă trei seturi de 20 de repetări în fiecare zi de păianjen/ stretching/ rostogoliri pe cilindru.
SĂPTĂMÂNILE 3–6
CICLUL DE BAZĂ
SĂPTĂMÂNA 3
LUNI
- Genuflexiuni
- 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
- Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
- Genuflexiuni
- 5 SET / 7 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
- Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
- Genuflexiuni
- 7 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
- Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
- Genuflexiuni 10 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
- Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ
*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.
SĂPTĂMÂNA 4
LUNI
- Genuflexiuni
- 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 8 kg) % DIN 1RM
- Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
- Genuflexiuni
- 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 8 kg) % DIN 1RM
- Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
- Genuflexiuni
- 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 8 kg) % DIN 1RM
- Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
- Genuflexiuni
- 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 8 kg) % DIN 1RM
- Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ
SĂPTĂMÂNA 5
LUNI
- Genuflexiuni
- 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 12 kg) % DIN 1RM
- Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
- Genuflexiuni
- 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 12 kg) % DIN 1RM
- Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
- Genuflexiuni
- 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 12 kg) % DIN 1RM
- Flotări * 40 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
- Genuflexiuni
- 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 12 kg) % DIN 1RM
- Ramat inversat * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ
SĂPTĂMÂNA 6
LUNI – PAUZĂ
MARŢI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
- Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
JOI – PAUZĂ
VINERI
- Genuflexiuni
- 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
SÂMBĂTĂ
- Genuflexiuni
- 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
DUMINICĂ – PAUZĂ
*Seturile de genuflexiuni din săptămâna patru nu include seturile de încălzire
Flotări din stand în mâini. Aşează-ţi mâinile la baza unui perete şi aruncă-ţi picioarele în aşa fel încât să stai în mâini, cu picioarele sprijinite pe perete. Coboară-ţi corpul până când capul aproape atinge podeaua, apoi ridică-te folosind forţa braţelor până când acestea sunt întinse. Dacă nu eşti suficient de puternic pentru a face repetări, execute 5–6 repetări statice a câte 10–20 de secunde.
