TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI – PRIMELE 6 SAPTAMANI

Primele 6 saptamani de antrenament – TOT CE  AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI

SAPTAMANILE 1-2

CICLUL INTRODUCTIV

CALCULAREA 1RM (GREUTATEA MAXIMĂ CU CARE POŢI EFECTUA O REPETARE). DACĂ NU-ŢI CUNOŞTI MAXIMUL LA UN EXERCIŢIU, FOLOSEŞTE FORMULA DE MAI JOS PENTRU A FACE O ESTIMARE:

GREUTATEA RIDICATĂ X NUMĂR DE REPETĂRI X 0,333 + GREUTATEA RIDICATĂ = 1RM

SĂPTĂMÂNA 1

LUNI

• Genuflexiuni
  • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
  • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM

MARŢI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

MIERCURI

• Genuflexiuni
  • 3 SET / 8 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
  • 2 SET / 2 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • 1 SET / 1 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM

JOI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

VINERI

• Genuflexiuni
  • 4 SET / 5 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
  • 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • 2 SET / 2 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
  • 1 SET / 1 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM

SÂMBĂTĂ

• Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI
• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 2

LUNI

• Genuflexiuni
  • 1 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM

MARŢI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

MIERCURI

• Genuflexiuni
  • 1 SET / 5 REPETĂRI / 82 ½ % DIN 1RM

JOI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

VINERI

• Genuflexiuni
  • 1 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM

SÂMBĂTĂ

• Flotări din stând în mâini * 30 REPETĂRI

DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

Păianjenul. Din poziţia pentru flotări, păşeşte înainte, aducând piciorul drept în dreptul mâinii stângi. Roteşte-ţi trunchiul şi ridică braţul drept, întinzându-l complet. Repetă şi pentru partea stângă. Fă trei seturi de 20 de repetări în fiecare zi de păianjen/ stretching/ rostogoliri pe cilindru.

SĂPTĂMÂNILE 3–6

CICLUL DE BAZĂ

SĂPTĂMÂNA 3

LUNI

• Genuflexiuni
  • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
• Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI

MARŢI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

MIERCURI

• Genuflexiuni
  • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM

• Tracţiuni * 40 REPETĂRI

JOI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

VINERI

• Genuflexiuni
  • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
• Flotări * 40 REPETĂRI

SÂMBĂTĂ

• Genuflexiuni 10 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
• Ramat inversat * 40 REPETĂRI

DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte serii sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

SĂPTĂMÂNA 4

LUNI

• Genuflexiuni
  • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 8 kg) % DIN 1RM
• Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI

MARŢI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

MIERCURI

• Genuflexiuni
  • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 8 kg) % DIN 1RM
• Tracţiuni * 40 REPETĂRI

JOI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

VINERI

• Genuflexiuni
  • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 8 kg) % DIN 1RM
• Flotări * 40 REPETĂRI

SÂMBĂTĂ

• Genuflexiuni
  • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 8 kg) % DIN 1RM
• Ramat inversat * 40 REPETĂRI

DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 5

LUNI

• Genuflexiuni
  • 4 SET / 9 REPETĂRI / 70 (+ 12 kg) % DIN 1RM
• Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI

MARŢI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

MIERCURI

• Genuflexiuni
  • 5 SET / 7 REPETĂRI / 75(+ 12 kg) % DIN 1RM
• Tracţiuni * 40 REPETĂRI

JOI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

VINERI

• Genuflexiuni
  • 7 SET / 5 REPETĂRI / 80(+ 12 kg) % DIN 1RM
• Flotări * 40 REPETĂRI

SÂMBĂTĂ

• Genuflexiuni
  • 10 SET / 3 REPETĂRI / 85 (+ 12 kg) % DIN 1RM
• Ramat inversat * 40 REPETĂRI

DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 6

LUNI – PAUZĂ

MARŢI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

MIERCURI

• Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

JOI – PAUZĂ

VINERI

• Genuflexiuni
  • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM

SÂMBĂTĂ

• Genuflexiuni
  • 1 SET / 1 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM

DUMINICĂ – PAUZĂ

*Seturile de genuflexiuni din săptămâna patru nu include seturile de încălzire

Flotări din stand în mâini. Aşează-ţi mâinile la baza unui perete şi aruncă-ţi picioarele în aşa fel încât să stai în mâini, cu picioarele sprijinite pe perete. Coboară-ţi corpul până când capul aproape atinge podeaua, apoi ridică-te folosind forţa braţelor până când acestea sunt întinse. Dacă nu eşti suficient de puternic pentru a face repetări, execute 5–6 repetări statice a câte 10–20 de secunde.

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink