Publicat pe

Forţă şi mobilitate (I)

Forţă şi mobilitate. Acest circuit de cinci minute poate fi secretul pentru creşterea forţei, îmbunătăţirea mobilităţii încheieturilor şi reducerea timpului necesar pentru încălzire.

Max Shank, proprietarul sălii Ambition Athletics în Encinitas, California, are o greutate de doar 84 de kilograme, dar recordurile sale personale conţin cifre la care mulţi powerlifteri serioşi pot doar să viseze. De exemplu, a balansat un pud de 211 kilograme pentru şapte repetări, a făcut smuls cu 102 kilograme şi a efectuat îndreptări cu 272 de kilograme cu uşurinţă.

Dar în ciuda acestei forţe incredibile, antrenamentul lui Shank seamănă mai degrabă cu unul de yoga decât cu unul de powerlifting. „Mobilitatea reprezintă fundaţia; dacă nu ai o bună mobilitate, îţi va fi imposibil să-ţi dezvolţi la maxim forţa şi nu vei putea fi nici rapid, nici rezistent”, spune Shank, care a dezvoltat un sistem numit Five-Minute Flow (5MF), o secvenţă de cinci minute în care se execută mişcări legate între ele într-un mod fluid. Scopul acestui circuit este acela de a distruge scuzele oricărui tip care ridică greutăţi şi neglijează mobilitatea.

„Mobilitatea este şi mai importantă pentru cei care se antrenează cu greutăţi şi pun accentul pe conceptul de timp-sub-tensiune, pentru că dacă nu se preocupă şi de mobilitate, musculatura se va rigidiza”, adaugă Shank. „Dacă incluzi în programul tău doar cinci minute destinate dezvoltării mobilităţii, vei putea să execuţi exerciţiile cu o arie completă de mişcare, folosind mai multe fibre musculare, iar corpul tău va fi mai bine pregătit pentru efort, deci nu va trebui să-ţi petreci 15 sau 20 de minute încălzindu-te. În loc de o încălzire generală, ar fi mai bine să efectuezi acest circuit, concentrându-te asupra punctelor tale slabe. Mai presus de orice, acest lucru te va menţine sănătos”.

Ce este

O serie de exerciții de mobilitate și flexibilitate, efectuate în cinci minute, se desfășoară în mare măsură ca o secvență în flux yoga. Shank sugerează să-l efectuezi când te trezești sau ori de câte ori poți să te eliberezi cinci minute. Dacă ai mai mult timp liber, fă-l de mai multe ori.

Cum funcţionează

Dacă nu efectuezi mişcările în aşa fel încât articulaţiile să-şi poată păstra nivelul maxim de mobilitate – ceea ce este destul de comun în zilele noastre, într-o societate afectată de sedentarism – se va produce o calcifiere a încheieturilor, lucru care va deveni un factor limitativ pentru aria de mişcare, deci începe un adevărat cerc vicios. Sistemul 5MF combate acest pericol, punând accentul pe aria completă de mişcare pentru fiecare articulaţie.

 De ce are efect

Pe lângă acumularea a 35 de minute suplimentare de exerciţii fizice pe săptămână’, „frecvenţa cu care faci ceva (de exemplu, lovirea unei mingi de golf timp de cinci minute în fiecare zi, comparativ cu aceeaşi activitate efectuată timp de o oră întreagă, dar doar o dată pe săptămână) are o importanţă deosebită pentru progres”, explică Shank.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivanwww.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: