Antrenamente, Sanatate

Flexii excentrice pentru bicepşii femurali


Flexii excentrice pentru bicepşii femurali. Conform cercetătorilor scandinanavi, repetările negative (excentrice) la flexiile pentru picioare reprezintă antidotul perfect pentru accidentările muşchilor posteriori ai coapselor.

Un studiu al Institutului Karolinska (Stockholm, Suedia) a arătat că 10 săptămâni de antrenamente de forţă pentru bicepşii femurali; centrate pe repetări excentrice la flexia gambelor; efectuate înaintea începerii sezonului competiţional de fotbal, au dus la o scădere semnificativă a procentului de accidentări ale muşchilor posteriori ai coapselor de-a lungul celor 10 luni de sezon. Ca un beneficiu suplimentar, antrenamentele au avut drept efect creşterea vitezei maxime de alergare şi dezvoltarea forţei acestor muşchi.

Într-un studiu mai recent al Jurnalului de Medicină şi Ştiinţă în Sport de Universitatea Norvegiană de Ştiinţe Sportive (Oslo), cercetătorii au raportat că jucătorii de fotbal care au urmat un program de antrenament pentru posteriorii coapselor bazat pe repetări excentrice au prezentat un risc substanţial redus de accidentare, incidenţa accidentărilor în zona femuralilor scăzând pe întreg parcursul a patru sezoane competiţonale consecutive, comparativ cu jucătorii care au urmat doar un program de antrenament cu stretching.

Tehnici de prevenire a accidentării femuralilor:

Supraîncarcă aparatul de flexii pentru gambe cu suficientă greutate încât să poţi face 3 seturi de 5 – 8 repetări negative, fiecare repetare durând aproximativ 5 secunde. Poţi încerca şi „exerciţiul nordic” pentru femurali.

Îngenunchează pe podea, în timp ce un partener te ţine de glezne (sau îţi poţi fixa gleznele sub un obiect stabil, cum ar fi o bancă de împins). Începe cu trunchiul drept şi genunchii îndoiţi la 90 de grade. Lasă-ţi trunchiul să se mişte înspre înainte, rezistând prin contracţia bicepşilor femurali în timp ce te apropii de podea. Atenuează-ţi căderea pe podea cu ajutorul braţelor. Începe cu două seturi de câte cinci repetări şi avansează până la trei seturi de 10 – 12 repetări. Efectuează aceste exerciţii la începutul antrenamentului pentru posteriorii coapselor şi termină-ţi antrenamentului cu mişcări standard, utilizând atât repetări pozitive, cât şi negative.

Autori: Jim Stoppani, PhD, si Mark Thorpe – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Joint Up 36gum

47,00 lei

UP & MOVE!
– Rezolvarea problemei articulațiilor într-un mod delicios
– Formulă îmbogățită cu extract de turmeric și coenzima Q10
– cu peptide de colagen și vitamina C

Inchide

Joint Collagen 300g

Evaluat la 5.00 stele din 5
98,00 lei

Joint Collagen este un produs de o calitate superioara obtinut din colagen hidrolizat cu aroma de citrice. Ingredientele sale au fost selectate foarte atent pentru a proteja si imbunatati recuperarea articulatiilor.

Inchide

Joint Caps 80caps

109,00 lei

Weider Joint Caps – Capsule cu glucozamină, condroitină, MSM, acid hialuronic și vitamina E. Recomandat atât în faza de definire, cât și în faza de creștere a forței și a masei musculare.

Adaugă în coș
Inchide

Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

101,00 lei

Weider Glucosamine + Chondroitin + MSM – Supliment nutritiv pentru susținerea integrității articulațiilor și a țesuturilor de legătură. O capsulă conține 300 mg sulfat de glucozamină și 300 mg sulfat de condroitină + MSM.

Adaugă în coș

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *