Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (IV)

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

Ramat cu o ganteră Apleacă-te înainte şi sprijină-te de un obiect stabil cu braţul care nu lucrează. Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi spatele uşor arcuit, apucă o ganteră cu braţul liber, complet extins. Trage greutatea spre şold, păstrând cotul apropiat de corp. Ridică cotul cât de mult poţi, apropiind umerii pentru o contracţie completă, apoi coboară greutatea pe aceeaşi traiectorie. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă partea.

Împins din culcat Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă bara cu o priză pronaţie, puţin mai largă decât lăţimea umerilor. Ia bara de pe suport şi coboar-o încet spre piept. Ţine încheieturile pe aceeaşi linie cu coatele şi coatele îndreptate spre lateral. Când bara atinge pieptul, împinge exploziv, până când greutatea ajunge aproape de poziţia în care coatele sunt blocate.

Tracţiuni cu priză largă la helcometru Aşează-te la un helcometru astfel încât bara să-ţi fie deasupra capului sau puţin mai în faţă. Ajustează suportul astfel încât să-ţi ţină coapsele fixe şi apucă mânerele cu o priză largă, în pronaţie. Menţine abdomenul încordat, spatele uşor arcuit şi picioarele bine fixate pe podea. Apropie umerii şi trage bara spre partea superioară a pieptului, păstrând coatele spre spate şi în lateral pe tot parcursul mişcării. Menţine contracţia de vârf pentru un moment, apoi lasă încet bara spre poziţia de plecare.

ANTRENAMENT PENTRU SISTEMELE DE ENERGIE

(ANTRENAMENT AEROBIC/OXIDATIV DE REZISTENŢĂ)

Piept/Umeri/Trapez

Piept

  • Împins culcat
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Fluturări din înclinat
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Fluturări la cabluri
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Umeri

  • Împins de la umeri cu haltera
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ridicări laterale cu gantere
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ridicări prin înainte cu gantere
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Trapez

  • Ridicări de umeri cu haltera
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Triceps Împins din culcat cu priză îngustă
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Extensii din culcat
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Extensii la helcometru din stând
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Spate/Biceps/Antebraţe

Spate

  • Tracţiuni la helcometru cu priză largă
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ramat la cablu din şezând
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Pullover cu un braţ, la cablu, din stând
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă

Biceps

  • Flexia antebraţelor pe braţe cu bara
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Flexii cu gantere din înclinat
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Flexii Scott
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă

Antebraţe

  • Flexia palmelor cu haltera
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Flexia palmelor cu haltera, priză inversă
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă

Coapse/Gambe/Abdomen

Coapse

  • Genuflexiuni
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Împins cu picioarele la presă
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Extensii gambelor de pe coapse
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Îndreptări româneşti
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Flexia gambelor pe coapse
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Gambe

  • Ridicări pe vârfuri din stând
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ridicări pe vârfuri din şezând
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Abomen

  • Crunch inversat
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Crunch
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Îndreptări româneşti Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie la nivelul umerilor şi genunchii uşor îndoiţi. Ţinând pieptul ridicat, abdomenul contractat şi postura naturală a spatelui inferior, apleacă-te înainte din şolduri, împingându-le înapoi până când trunchiul ajunge aproximativ paralel cu podeaua. Ţine braţele drepte şi lasă bara să alunece pe coapse, până ajunge în dreptul tibiilor. În poziţia de jos, menţine spatele drept şi capul într-o poziţie neutră, cu bara cât mai apropiată de picioare. Încordează puternic femuralii şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul în timp ce împingi şoldurile în faţă pentru a reveni la poziţia de plecare.

Ridicări laterale cu gantere Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, abdomenul contractat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre înapoi. Apucă două gantere cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică greutăţile spre lateral într-o traiectorie largă, de arc, păstrând coatele şi mâinile în acelaşi plan. Ridică ganterele până trec puţin de nivelul umerilor şi păstrează un moment contracţia de vârf. Revino controlat la poziţia de plecare.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: