Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (II)

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

Ramat cu o ganteră Apleacă-te înainte şi sprijină-te de un obiect stabil cu braţul care nu lucrează. Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi spatele uşor arcuit, apucă o ganteră cu braţul liber, complet extins. Trage greutatea spre şold, păstrând cotul apropiat de corp. Ridică cotul cât de mult poţi, apropiind umerii pentru o contracţie completă, apoi coboară greutatea pe aceeaşi traiectorie. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă partea.

Împins din culcat Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă bara cu o priză pronaţie, puţin mai largă decât lăţimea umerilor. Ia bara de pe suport şi coboar-o încet spre piept. Ţine încheieturile pe aceeaşi linie cu coatele şi coatele îndreptate spre lateral. Când bara atinge pieptul, împinge exploziv, până când greutatea ajunge aproape de poziţia în care coatele sunt blocate.

ANTRENAMENTUL SISTEMELOR DE ENERGIE

Pe parcursul acestui program de şase săptămâni vei urma o împărţire a corpului pe trei zile, în aşa fel încât să antrenezi fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. Vei repeta de două ori această schemă de antrenament, deci vei executa în total şase antrenamente pe săptămână. Jumătate din antrenamente se vor adresa unei faze, iar cealaltă jumătate altei faze. (Vezi „Separarea antrenamentelor pe tipurile de energie” pentru detalii legate de alternarea fazelor de antrenament).

ANTRENAMENT ATP/CP (FORŢĂ/PUTERE)

Piept/Umeri/Triceps

Piept

  • Împins culcat
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Împins înclinat
    2/2–41 Seturi/Rep.  4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă

Umeri

  • Împins de la umeri
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă
  • Ramat vertical la culisant
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Trapez

  • Ridicări de umeri cu haltera
    2/2–41 Seturi/Rep.  4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă

Triceps

  • Împins culcat cu priză îngustă
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă
  • Flotări la paralele cu greutate ad.
    3/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Spate/Biceps/Antebraţ

Spate

  • Ramat cu haltera din aplecat
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Tracţiuni la helcometru cu priză supinaţie
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Biceps

  • Flexii cu bara
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă
  • Flexii cu gantere din înclinat
    3/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Antebraţe

  • Flexia pumnului cu haltera
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Flexia pumnului cu haltera, priză inversă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Coapse/Gambe/Abdomen

Coapse

  • Genuflexiuni cu săritură
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Genuflexiuni
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Presă pentru picioare
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Îndreptări româneşti
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Ridicări pe vârfuri la presa pt. picioare
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Abdomen

  • Crunch la cablu din stând
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.  4 min.
1 Efectuează aceste repetări repede şi exploziv

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Îndreptări româneşti Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie la nivelul umerilor şi genunchii uşor îndoiţi. Ţinând pieptul ridicat, abdomenul contractat şi postura naturală a spatelui inferior, apleacă-te înainte din şolduri, împingându-le înapoi până când trunchiul ajunge aproximativ paralel cu podeaua. Ţine braţele drepte şi lasă bara să alunece pe coapse, până ajunge în dreptul tibiilor. În poziţia de jos, menţine spatele drept şi capul într-o poziţie neutră, cu bara cât mai apropiată de picioare. Încordează puternic femuralii şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul în timp ce împingi şoldurile în faţă pentru a reveni la poziţia de plecare.

Ridicări laterale cu gantere Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, abdomenul contractat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre înapoi. Apucă două gantere cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică greutăţile spre lateral într-o traiectorie largă, de arc, păstrând coatele şi mâinile în acelaşi plan. Ridică ganterele până trec puţin de nivelul umerilor şi păstrează un moment contracţia de vârf. Revino controlat la poziţia de plecare.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: