Publicat pe

Evită durerea de… spate inferior (V)

NOTA imagine: Descoperirea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea exactă a durerii.

Evită durerea… spate inferior (V). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Spate inferior

O întreagă industrie este dedicată tratării problemelor de spate. Din nefericire, acest lucru a generat criza actuală legată de excesul de opioide. Vestea bună e aceea că soluţia cea mai bună pentru cei mai mulţi oameni nu implică pastile, injecţii, operaţii şi nici măcar o vizită la cabinetul doctorului.

Diagnostic

Durerile spatelui inferior sunt dificil de localizat. De fapt, în aproximativ 85% din cazuri, este vorba de o durere non-specifică (spre deosebire de situaţia când durerea poate fi localizată exact, cum ar fi un nerv sau un disc intervertebral). Presiunea pe nervul sciatic poate duce la dureri care radiază până în zona picioarelor şi până la trapez, putând afecta toate regiunile aflate între aceste extremităţi. În mod similar, erectorii spinali – mănunchiurile de muşchi şi tendoane – pot fi o altă sursă de durere greu de localizat, dat fiind faptul că se întind pe mare parte din coloană.

Determinarea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea ei. Poate fi vorba de scaunul pe care stai, de patul în care dormi sau orice exerciţiu executat din stând, de la ramatul cu haltera la flexiile cu bara EZ, fără a mai menţiona o varietate de exerciţii pentru spate. Chiar şi împinsul culcat poate fi de vină, dacă îţi arcuieşti spatele. Ceea ce e şi mai grav, poate fi vorba de o combinaţie de factori, cum ar fi postura greşită şi anumite exerciţii. Totuşi, toate acestea nu înseamnă că nu trebuie să încerci să localizezi cât mai exact durerea şi să găseşti principalii vinovaţi. Pur şi simplu am subliniat dificultăţile inerente în abordarea acestui tip de dureri.

Revizuirea programului

Dacă nu reuşeşti să determini o cauză anume pentru durerile de spate, evită îndreptările, îndreptările cu picioarele drepte şi ramatul cu greutăţi libere. Genuflexiunile cu haltera pe spate sunt un alt exerciţiu care duce frecvent la dureri de spate. Ţine-ţi genunchii uşor flexaţi când execuţi exerciţii din stând, chiar şi în cazul celor uşoare, cum ar fi ridicările laterale cu gantere, şi nu folosi greutăţi prea mari. Ar trebui să faci cel puţin 10 repetări la toate exerciţiile.

Găseşte soluţia potrivită

Filosofia populară legată de tratamentul durerilor de spate – odihnă la pat şi analgezice – este infirmată de ultimele cercetări. În februarie anul trecut, Colegiul American de Fiziologie a elaborate un protocol de tratament care evită medicaţia, punând accentul, în schimb, pe exerciţii fizice şi terapii alternative, ca masajul, yoga şi chiropractica (deşi de regulă doctorii sunt destul de sceptici în privinţa acestora). Mai exact, suntrecomandate exerciţiile care întăresc musculatura trunchiului fără a solicita excesiv spatele inferior, cum ar fi ridicările de picioare pentru drepţii abdominali, oblici şi flexorii şoldului, precum şi exerciţiile pentru glutei la aparat.

Sprijin

Poartă o centură strânsă corespunzător la orice exerciţiu care ar putea pune presiune pe coloană şi pe erectorii spinali – inclusiv presa pentru picioare şi ridicările de umeri cu gantere, care s-ar putea să nu ţi se pară periculoase.

Încheietura mâinii

Durerile de încheieturi sunt aproape întotdeauna cauzate de o greşeală comună la antrenamente – să laşi greutatea să-ţi tragă mâinile în spate, în special la exerciţiile de împins cu haltera pentru piept şi umeri.

Spune-le încheieturilor să stea drept

Încheieturile flexate pot da impresia de confort al mişcării. Dar cu timpul îţi vei suprasolicita tendoanele încheieturii, care sunt vulnerabile. Mai mult, nu eşti pe cât de puternic ai putea să fii. Loveşte cu pumnul cu încheietura ţinută dreaptă şi cu încheietura flexată spre spate, şi îţi vei da seama câtă forţă se pierde în cel de-al doilea caz. Mâinile şi încheieturile sunt ultimele verigi ale lanţului când execuţi exerciţii ca împinsul înclinat. Deci nu-ţi submina singur antrenamentele şi sănătatea încheieturilor permiţândule încheieturilor să fie flexate spre spate.

Sprijin

Bandajele elastice pentru încheieturi sau coate te pot ajuta la îmbunătăţirea prizei – cu ele e mai dificil să-ţi balansezi mâinile şi îţi ţin încheieturile în poziţia firească.

Îmbunătăţeşte-ţi priza

Elimină veriga slabă prin antrenarea ei – priza poate fi îmbunătăţită prin flexia pumnului pe antebraţ, flexi inverse, tracţiuni cu sfoara sau exerciţii la care trebuie să ţii două discuri lipite unul de celălalt prin apăsare cu mâinile.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    Stoc Epuizat

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii