Antrenamente, Istoria culturismului

DELTOIZII

DELTOIZII. Umerii mari, largi trebuie să aibă dezvoltate toate cele trei părţi. Nu lăsa ca nişte deltoizi posteriori slabi să-ţi distrugă forma corpului.

MULŢI OAMENI îşi tratează deltoizii posteriori numai când îşi aduc aminte de ei. De altfel, comparaţi cu mulţi alţi muşchi, mult mai mari (în special piept, spate, cvadricepşi) deltoizii posteriori sunt relativ mici. De-a lungul anilor, am văzut deltoizi posteriori complet neglijaţi, şi am mai observat că mulţi indivizi îşi lucrează ineficient această parte a umerilor.

Poate fi dificil şi neplăcut să izolezi deltoizii posteriori. Mişcările de împins se bazează mai mult pe deltoizii anteriori şi mediani, iar ridicarea braţelor lateral din aplecat necesită concentrare maximă pentru ca inerţia sau muşchii spatelui să nu preia efortul. Un alt punct important este să nu se folosească o greutate prea mare – deltoizii posteriori sunt atât de mici încăt trebuie să menţii rezistenţa mică, altfel corpul va implica inevitabil alţi muşchi mai mari pentru a ajuta să se facă mişcarea.

Poţi să-ţi antrenezi deltoizii posteriori cu gantere, cabluri sau aparate, şi cred că ar trebui să foloseşti fiecare dintre acestea. Acestea fiind spuse, iată aici trei dintre exerciţiile mele favorite pentru izolarea acesei zone.

RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL CU GANTERE DIN APLECAT

Pentru a lucra deltoizii posteriori cu gantere, apleacă trunchiul înainte până ajunge aproape paralel cu podeaua. Întotdeauna am preferat să fac exerciţiul acesta din şezând pe capătul unei bănci; fostul Mr. Olympia, Lee Haney, făcea acest exerciţiu din stând aplecat. Fiecare variantă este bună atât timp cât poţi izola efortul pe deltoizii posteriori.

RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL LA CABLUIRI DIN APLECAT

Aceasta este pur şi simplu versiunea la cabluri a exerciţiului precedent; a fost unul din exerciţiile mele favorite datorită tensiunii constante pe care o oferă cablurile. Stai între două cabluri puse la scripeţii de jos, apucă mânerele opuse fiecârui braţ astfel încât cablurile să fie încrucişate în faţa ta. Apleacă-te înainte până ce trunchiul ajunge aproape paralel cu podeaua şi ridică mânerele lateral, coatele fiind puţin flexate, începând cu palmele privindu-se şi apoi rotindu-le în pronaţie pe parcursul mişcării pentru a izola mai bine deltoizii posteriori.

FLUTURĂRI INVERSE LA PEC DECK

Există aparate pentru deltoizii posteriori în multe săli, dar pot fi folosite şi pec deck-urile pentru a lucra deltoizii posteriori dacă te aşezi cu faţa la spătar. Odată ce ai învăţat să-ţi antrenezi deltoizii posteriori cu gantere şi cabluri, ar trebui să ştii ce trebuie să simţi când antrenezi aceşti muşchi. Doar să ai grijă să simţi acelaşi lucru la acest aparat.

Antrenament – deltoizii posteriori

Acest program pentru umeri te va ajuta să-ţi îmbunătăţeşti deltoizii posteriori. Observă că şi atunci când vrei să acorzi prioritate acestei zone, este mai bine să nu-i antrenezi chiar la începutul antrenamentului pentru umeri, deci vei continua să faci împinsurile deasupra capului cu greutăţi mari.

Împins deasupra capului cu haltera sau cu gantere 4 SETURI 6–8 REPETĂRI
Ramat din stând 4 SETURI 8–10 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral cu gantere sau la cabluri din aplecat * 4 SETURI 10–12 REPETĂRI
Fluturări inverse la pec deck 3 SETURI 12–15 REPETĂRI
*Alternează execuţia cu gantere şi la cabluri în fiecare săptămână.

Ridicarea braţelor lateral din aplecat a fost una dintre armele pe care le-a folosit Arnold pentru a-şi construi deltoizii posteriori.

Autor: Arnold Schwarzenegger  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Inchide

Maximum BCAA Syntho + PTK 120 capsule

84,00 lei

Weider Maximum BCAA Syntho + PTK: un  supliment nutritiv de înaltă calitate ce furnizează aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA). PTK – sau Acidul alginic este un carbohidrat obținut prin extracție alcalină din diferite specii de alge marine brune, Phaeophycea. Acest acid are un puternic rol detoxifiant si depurativ. De asemenea, acidul alginic absorabe substanțele nocive ce se gasesc în radicalii liberi și ajută la eliminarea lor, evitând astfel înmagazinarea lor în structurile osoase.

 

Adaugă în coș
Inchide

Pure BCAA 270 capsule

159,00 lei

Capsule cu aminoacizi cu lanturi ramificate si vitamina B6.

Adaugă în coș
Fara stoc
Inchide

L-Glutamine Pack Duo 2x300g PROMO

133,00 lei

WEIDER L-Glutamine KYOWA – L-glutamină pură sub formă de pudră pentru o mai bună definire musculară.

Citește mai mult
Fara stoc
Inchide

STORM PRE-TRAINING 300gr

95,00 lei
  • Formule îmbunătățite cu ingrediente de ultimă oră
  • Cu vasodilatator și ingrediente adaptogene
  • Noua aromă de limonada cu zmeură
Citește mai mult

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *