Publicat pe

CALEA LUI YATES

CALEA LUI YATES. Dorian Yates – filosofia de antrenament a unui culturist legendar.

Până în anii ’90, în culturismul profesionist a fost favorizat un anume tip de fizic, suplu şi estetic, ceea ce a generat o anume abordare a pregătirii pentru concurs, cu volum ridicat – 20 până la 30 de seturi la fiecare antrenament. Dar în 1992, un anume englez pe nume Dorian Yates a păşit pe scenă cu o înălţime de 1,75 m şi cântărind mai bine de 110 kilograme, arătând ca o anomalie printre mutanţi. Etala o piele fină, întinsă la maxim peste muşchii neobişnuit de denşi – aspect care avea să fie numit „granulat” mai târziu – dar reuşise să îşi menţină talia mică şi avea proporţii echilibrate.

Avea să câştige şase titluri Olympia consecutive, reuşind să devină astfel cel mai bun din lume şi să deschidă o nouă eră în lumea culturismului – o eră în care monştii masei musculare fac regulile. Odată cu aceasta, stilul său unic de antrenament a devenit de asemenea foarte popular în rândurile culturiştilor, de la profesionişti la amatorii care vroiau să devină masivi cu adevărat.

COMPONENTELE DE BAZĂ ALE PROGRAMULUI HIT, ÎN VERSIUNEA LUI YATES
  • Lucrează-ţi fiecare grupă musculară o dată la şapte zile.
  • Execută pentru fiecare exerciţiu un set dus dincolo de epuizare, la care să depui un efort maxim. Acesta va fi setul productiv.
  • Fă patru seturi productive pentru grupele muscular mai mici, cum ar fi bicepsul, şi şase până la opt seturi pentru grupele mari, ca spatele.
  • Fă două–trei seturi de încălzire, crescând progresiv greutatea, pentru fiecare exerciţiu – astfel vei fi pregătit pentru setul care contează cu adevărat.

Antrenament de înaltă intensitate

Dimensiunile monstruoase ale lui Yates pot fi atribuite modului său de a aborda antrenamentul. În vreme ce mulţi culturişti credeau că pomparea produsă de fiecare repetare era secretul construcţiei de muşchi mari şi denşi, Yates a ales altă cale.

Inspirat de fosta legendă din Perioada de Aur a Culturismului, Mike Mentzer – a cărui carte „Heavy Duty” explica beneficiile antrenamentelor scurte şi foarte intense – Yates a adoptat un plan similar, numit HIT (High-Intensity Training – Antrenament de Înaltă Intensitate). Yates obişnuia să facă doar 8–10 seturi la grupele mari, şi patru până la şase seturi pentru grupele mici, cu un set sau două de încălzire, unde adăuga piramidal greutate, şi un singur set „de lucru”, sau „productiv”.

În privinţa numărului de repetări, Yates executa şase–opt repetări pe set pentru trenul superior şi 8–15 repetări pentru trenul inferior, din cauza faptului că picioarele răspund mai bine antrenamentelor cu volum mai ridicat. Nu pare prea mult, dar trebuie să ţinem cont că seturile pe care Yates le considera ca fiind de încălzire erau executate cu greutăţi şi cu un număr de repetări care pentru altcineva ar fi însemnat seturi de lucru. Seturile finale ale lui Yates însemnau un efort titanic, fiind duse la epuizare cu tehnici de intensitate ca pauză– odihnă şi repetări forţate. După cum spunea chiar Yates: „Dacă ai senzaţia că după un set cu adevărat intens mai poţi încerca altul, înseamnă că acel set nu a fost atât de intens cum credeai şi nu ai mers până la epuizare”.

Cum să introduci HIT în programul tău

Trebuie menţionat că nu e nimic greşit în utilizarea unor greutăţi mai mici şi efectuarea de seturi cu mai multe repetări. De fapt, un studio realizat în 2008, publicat în Journal of Applied Physiology, a arătat că antrenamentele cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări este şi el eficient pentru construcţia de masă musculară şi creşterea forţei. De asemenea, dacă scazi greutăţile îţi protejezi şi articulaţiile. Cu toate acestea, folosirea unor greutăţi mari pentru puţine repetări are rolul său incontestabil. La urma urmei, creşterea forţei muşchilor îţi permite să ridici greutăţi mai mari, iar antrenamentul cu aceste greutăţi va constitui un nou stimul pentru creşterea muşchilor tăi. E de la sine înţeles: cu cât poţi ridica mai mult, cu atât muşchii tăi vor fi mai masivi. De asemenea, e mai motivant şi mai distractiv să ridici greutăţi impresionante.

Dacă alegi să foloseşti un program HIT , îl poţi urma timp de patru până la şase săptămâni înainte să iei o pauză de el, sau îl poţi introduce în programul tău obişnuit ca pe o metodă de a-ţi şoca muşchii. Indiferent ce metodă alegi, trebuie să ai grijă de refacere – ar trebui să îi dai răgaz fiecărei grupe să se refacă timp de o săptămână, dormind suficient şi ţinând regim; refacerea este crucial indiferent ce metodă de antrenament alegi.

Chiar dacă pare ceva destul de primitiv, în realitate programul lui Yates este unul foarte bine gândit. Încearcă-l şi tu, şi eşti la câteva săptămâni distanţă de muşchi mai puternici şi mai denşi.

Antrenamentul lui Yates pentru piept

Împins înclinat la culisant 2-3 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Împins la aparatul Hammer 1–2 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Fluturări cu gantere din înclinat 1 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Crucea la cabluri 0 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 10-12 REP

SFATURIL E LUI YATES

Yates se antrena patru zile pe săptămână şi se odihnea în celelalte trei. Tu poţi alege să te antrenezi cinci sau şase zile pe săptămână, divizându-ţi antrenamentele corespunzător. Seturile de încălzire trebuie făcute şi ele aproape până la epuizare; cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări (12–15) decât setul productiv. La seturile productive, încearcă să atingi epuizarea după şase–opt repetări. După care execută două–trei repetări forţate, repetări cu pauză–odihnă, sau seturi descrescătoare. Dacă nu ai un partener de antrenament, foloseşte mai mult aparatele şi cablurile. Acestea îţi vor permite să ajungi la epuizare în siguranţă, să modifici rapid greutatea cu care lucrezi şi să poţi continua dincolo de epuizare, cu repetări parţiale.

Articol: GREG MERRITT, Foto: PER BERNAL – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine Water 500 ml

    L-Carnitine Water 500 ml

    In Stoc

    6,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    Reducere 27% 68,00 lei 50,00 lei
    Vezi Detalii