Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (II)

Antrenează-te pentru definire (II). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

DEFINIT LA MARE  – CARDIO

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)

Mers pe bandă 45 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 45 min. 5
sau lucru la stepper 45 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Alergare pe bandă 20 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 20 min. 9/2
sau lucru la stepper 20 min. 9/2

SĂPTĂMÂNILE 7, 9, 11 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/ INTENSITATE (EP1)

Jogging pe bandă 60 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 60 min. 5
sau lucru la stepper 60 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 8, 10, 12 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Treadmill run 30 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 30 min. 9/2
sau lucru la stepper 30 min. 9/2

PROGRAM DE ANTRENAMENT A

Săptămănile 1, 3, 5, 7, 9 & 11

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/ SETURI1/ REPETĂRI

Împins cu haltera deasupra capului 5 6, 6, 10, 10, 12
Din înclinat, ridicarea braţelor lateral 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat vertical din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Din aplecat înainte, ridicarea braţelor lat. 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicarea umerilor cu haltera 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch cu răsucire şi ridicare genuchi 3 10, 10, 20

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Extensii cu gantere pentru tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
din culcat
Împins în jos la helcometru pt. tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
Estensii cu gantera 5 6, 6, 10, 10, 12
deasupra capului
Flexii cu haltera din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii cu gantere şezând, banca înclinată 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii la banca Scott 5 6, 6, 10, 10, 12

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 6, 6, 10, 10, 12
Presă 5 6, 6, 10, 10, 12
Extensia picioarelor 5 6, 6, 10, 10, 12
Fandări 5 6, 6, 10, 10, 12
Îndreptări româneşti 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexia picioarelor din culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicări pe vârfuri din stând 2 12, 12
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 12, 12
Măgarul 2 12, 12

ZIUA 5 I Piept + Abdomen
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat înclinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat declinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Flotări la paralele cu îngreuiere 5 6, 6, 10, 10, 12
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch inversat 3 10, 10, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Îndreptări 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu haltera din aplecat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu bara T 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat orizontal la helcometru 5 6, 6, 10, 10, 12
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5 6, 6, 10, 10, 12

1 Nu includ seturile de încălzire.

PROGRAM DE ANTRENAMENT B

Săptămănile 2, 4, 6, 8, 10 & 12

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins cu gantere deasupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea braţului lateral la cablu 5 10, 10, 15, 15, 20
Ramat vertical cu gantera din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări inverse la Pec deck 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea umerilor cu bara la şezut 5 10, 10, 15, 15, 20
la culisant (Smith machine)
Crunch cu îngreuiere 3 20, 20, 30
Crunch inversat 3 20, 20, 30

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins în jos pentru tricepşi la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20
Flotări la bancă pentru tricepşi 5 10, 10, 15, 15, 20
Din şezând, extensii desupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
la cablu
Flexii cugantere din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii ci gantere din şezând înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii la cablu din culcat 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiuni la căruţ 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiunile lui Sisif 5 10, 10, 15, 15, 20
Păşit pe bancă cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Îndreptări româneşti 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexia picioarelor din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicări pe vârfuri din stând 2 20, 20
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 20, 20
Mâgarul 2 20, 20

ZIUA 5 I Piept
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Împins cu gantere din înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Împins culcat orizontal cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Pullover cu gantera 5 10, 10, 15, 15, 20
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Îndreptări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Romat cu o ganteră din aplecat 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni 5 to failure2
Ramat la helcometru din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20

1 Nu includ seturile de încălzire.
2 Execută cât de multe repetărio poţi la fiecare set.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: