Antrenamente, Istoria culturismului

Antrenează-te ca Dwayne Johnson

Pe vremea când toată lumea îl cunoştea doar ca „The Rock,” Dwayne Johnson muncea încă din greu la fundaţia fizicului său incredibil, cu o divizare clasică a antrenamentelor pe grupe de muşchi. Construieşte-ţi şi tu fundaţia cu acest program pe cinci zile, pe care Johnson l-a folosit în perioada când a filmat The Scorpion King/Regele Scorpion(2002). Îşi antrena abdominalii de două ori pe săptămână, făcând crunch pe mingea medicinală, patru seturi a 25 de repetări, ţinând un disc pe piept.

 

ZIUA 1 – DELTOIZI

  • Împins de la pieptdin şezând 3(seturi) 21(repetări) 60, 65, 70 (greutate)
  • Fluturări laterale cu gantere 3(seturi) 8(repetări) 14 (greutate)
  • în super set cu
  • Ridicări frontale cu gantere 3(seturi) 8(repetări) 14 (greutate)
  • Fluturări din aplecat la cablu 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 18 – 36 (greutate)
  • Ridicări de umeri la aparatul Hammer Strength 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 222 – 204 (greutate)
  • Exerciţii pentru musculatura gâtului, câte o serie în fiecare direcţie, la aparat 4 (seturi)12(repetări) 20 (greutate)

ZIUA 2 – SPATE

  • Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4 (repetări) 55 – 110 (greutate)
  • Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 55 – 110 (greutate)
  • Ramat cu un brat la aparat, din şezând 4(seturi) 12 (repetări – pentru fiecare parte)122 (greutate)
  • Extensii pentru lombari 4 (seturi)15, 15, 12, 12(repetări) 11 – 20 (greutate)

 

ZIUA 3 – PICIOARE

  • Presă pentru picioare* 4(seturi) 25, 20, 18, 16/25(repetări) 123 – 204 (greutate)
  • Fandări la culisant 4(seturi) 8(repetări – pentru fiecare picior) 61 (greutate)
  • Flexii pentru femurali** 4(seturi) 12, 10, 8, 6/ 12(repetări) 36 – 50 (greutate)
  • Ridicări pe vârfuri din stând 6(seturi) 16(repetări) 100 (greutate)

*Ultimul set este descrescător, de la 204 la 123 de kilograme.

**Ultimul set este descrescător, de la 50 la 36 de kilograme.

ZIUA 4 – BRAŢE

  • Flexii alternative cu gantere 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 15 – 35 (greutate)
  • Flexii Scott la aparat* 6(seturi) 12, 10, 8, 6, 21, 21(repetări) 23 – 46 (greutate)
  • Extensii pentru triceps la helc.** 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 20(repetări) 27 – 54 (greutate)
  • Extensii deasupra capului, la cablu 4 (seturi)12, 10, 8, 20(repetări) 23 – 41 (greutate)
  • Extensii pentru triceps la cablu, priză inversă 2(seturi) 15, 15(repetări) 18 (greutate)
  • *Ultimele două seturi sunt “21”: 7 repetări pe porţiunea
  • superioară a mişcării, 7 repetări pe porţiunea inferioară a
  • mişcării, 7 repetări complete.

**Ultimul set este descrescător.

 

ZIUA 5 – PIEPT

  • Împins înclinat cu gantere 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 34 – 54 (greutate)
  • Împins culcat cu gantere 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 34 – 54 (greutate)
  • Crucea la cabluri 4 (seturi)12 27(repetări – pe fiecare parte) (greutate)
  • în super set cu
  • Flotări la paralele 4(seturi)15 (greutate)

Recomandari WEIDER:

Inchide

Mega Mass 4000 3 kg

Evaluat la 5.00 stele din 5
182,00 lei

Weider Mega Mass 4000 – un produs cu valoare calorică foarte mare! Cel mai renumit „weight gainer” a fost realizat în laboratoarele Weider sub directa îndrumare a lui Joe Weider.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *