Antrenamente, Istoria culturismului

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (1): PIEPT

Antrenament pentru piept – Încercarea de a descrie antrenamentul lui Arnold pentru piept separat de cel pentru spate se poate dovedi destul de complicată, pentru că Arnold a lucrat aceste două grupe în super-seturi, pe aproape toată durata carierei sale în culturism. (Totuşi, de dragul împărţirii articolelor, vom încerca să ne concentrăm atenţia pe fiecare grupă în parte, dat fiind faptul că fiecare antrenament poate fi executat şi ca atare).

Arnold avea motive simple pentru care prefera superseturile. În primul rând, economisea timp, şi putea să îşi antreneze şi pieptul şi spatele în mai puţin de o oră. În al doilea rând, simţea că putea folosi greutăţi mai mari cu acest sistem, ceea ce îi îmbunătăţea densitatea musculară (acelaşi raţionament ca la antrenarea împreună a grupelor antagoniste de muşchi). Iar în cel de-al treilea rând, pentru că savura pur şi simplu senzaţia de pompare. După cum spunea chiar Arnold, „când antrenezi pieptul împreună cu spatele” – esenţialmente, întregul tren superior – „cele două grupe sunt pompate simultan, iar acest lucru îţi dă o senzaţie incredibilă de creştere musculară şi masivitate.”

Abordare treptata

Dar Arnold îi avertiza pe începători în legătură cu potenţialele riscuri ale acestei metode de antrenament, recomandându-le să îl abordeze treptat, cu precauţie, pe măsură ce progresează în forţă şi rezistenţă, pentru că este deosebit de solicitant. Nu e deloc uşor nici pentru culturiştii cu experienţă.

Arnold a povestit odată că i-a iniţiat în acest tip de antrenament pe mai mulţi sportivi cu state vechi, în timpul unei vizite în Africa de Sud. După spusele Stejarului, doi dintre partenerii lui de antrenament au leşinat de-a binelea în timpul antrenamentului, iar un al treilea s-a simţit atât de rău, că şi-a vomitat micul dejun!”

Împins culcat (Încălzire) – 1 (Seturi) 30–40  (Repetări)

Împins culcat – 5  (Seturi)  20–6 (Repetări – Arnold piramida greutăţile, reducând numărul de repetări la fiecare set).

Împins înclinat – 5  (Seturi)  10–15  (Repetări)

Fluturări cu gantere din culcat – 5  (Seturi)  10–15  (Repetări)

Flotări la paralele cu greutate adiţională – 5 (Seturi)  15  (Repetări)

Pull-over cu gantera – 5 (Seturi)  15–20  (Repetări).

Sfaturi pentru antrenament:

  • În ciuda numărului relativ mare de repetări pe serie, Arnold folosea greutăţi cât mai mari, pentru a declanşa o creştere musculară maximă. De regulă utiliza principiul piramidării, crescând încărcătura şi reducând numărul de repetări la fiecare set, la fiecare exerciţiu.
  • Folosea de asemenea în mod regulat pull-over-ul, cu haltera sau cu gantera, cu braţele întinse, în cadrul antrenamentului pentru piept şi spate (deşi pull-over-ul nu este inclus în programul prezentat aici). Arnold simţea că acest exerciţiu îi măreşte cutia toracică, deşi acest lucru nu este dovedit ştiinţific.
  • Pe lângă superseturi, Arnold executa adesea repetări forţate, recurgea la contracţii izometrice (tensionând muşchii lucraţi, în pauza dintre seturi), şi menţinea contracţia de vârf în muşchi la fiecare repetare. În principiu, făcea totul pentru a creşte intensitatea antrenamentului.

SUPER-SETURILE LUI ARNOLD PENTRU PIEPT ŞI SPATE

ARNOLD: “CÂND PIEPTUL ŞI PARTEA SUPERIOARĂ A SPATELUI SUNT POMPATE ÎN ACELAȘI TIMP, EXISTĂ UN SENTIMENT DE NEDESCRIS DE STIMULARE A CREŞTERII ȘI MASIVITATE.”

Când era în perioada pre-competiţională, Arnold creştea nivelul  intensităţii antrenamentelor, cuplând spatele şi pieptul în cadrul aceluiaşi mega-antrenament devastator. Iată cum arăta acesta:

Antrenamentul total al lui Arnold pentru piept şi spate:

Împins culcat (Set de încălzire) – 1  (Seturi)   30–40  (Repetări)
Împins culcat – 5  (Seturi)   6–8  (Repetări)
Tracţiuni la ceafă, cu priză largă – 5  (Seturi)   15-8 (Repetări. Piramidează greutatea şi scade numărul de repetări pe serie)
Împins înclinat – 5  (Seturi)   10–15  (Repetări)
Ramat cu bara T  – 5  (Seturi)   10–15   (Repetări)
Fluturări cu gantere – 5  (Seturi)   10–15   (Repetări)
Ramat din aplecat, cu priză largă (Exerciţiu executat urcat pe o cutie, pentru o mai arie mai largă a mişcării) –  5  (Seturi)   10–15   (Repetări)
Flotări la paralele  – 5  (Seturi)   15   (Repetări)
Tracţiuni cu priză îngustă – 5 (Seturi)   12   (Repetări)
Pullover cu gantera  – 5  (Seturi)   15–20   (Repetări)
Contracţii izometrice (Executate la finalul exerciţiilor)

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Inchide

Protein 80+ 2kg

Evaluat la 5.00 stele din 5
281,00 lei

Weider Protein 80 Plus – Concentrat proteic din patru tipuri de proteină: caseină, izolat proteic din lapte, zer și albus de ou.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *