Antrenamente, Istoria culturismului

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (5): TRICEPŞI

Antrenamentul lui Arnold (5): Tricepsi – Chiar dacă vârful bicepsului lui Arnold, la fel de impresionant ca al Alpilor, atrăgea cel mai mult atenţia şi părea să fie contribuţia esenţială la cei 57 de centimetri ai perimetrului braţului său, nici tricepşii săi nu erau mai prejos, „potcoavele” Stejarului fiind la fel de bine clădite. După ce la începutul carierei s-a axat preponderent pe antrenamentul bicepşilor, Arnold a devenit ulterior mai înţelept în abordarea programului său de braţe, lucrând intens pentru a-şi dezvolta nişte tricepşi masivi, recurgând atât la exerciţii multiarticulare ca împinsul din culcat cu priză îngustă sau flotările la paralele cu greutate adiţională, cât şi la mişcări de izolare, ca extensiile la helcometru sau împinsul franţuzesc.

Ocazional, Arnold cupla bicepşii şi tricepşii la acelaşi antrenament, executând superseturi, în special în perioada precompetiţională. Rezultatele obţinute prin acest tip de antrenament au confirmat încă o dată teoria lui Joe Weider referitoare la antrenamentul muşchilor antagonişti, pusă în practică de o mulţime de culturişti până în zilele noastre. De regulă, înainte de concursuri, antrenamentul lui Arnold pentru braţe consta din cinci perechi de exerciţii epuizante. Acestea trebuie executate în superset şi efectuate de patru ori fiecare, urmate de cinci superseturi pentru antebraţe. Pentru câştiguri în masa musculară, repeta acest program de două ori pe săptămână. Pentru definiţie, de trei ori pe săptămână.

Deşi îi avertiza pe începători să nu încerce acest gen de antrenament („Sistemul acesta e o formă de antrenament avansat, care nu e recomandat începătorilor,” a spus odată Arnold), îl recomanda culturiştilor care depăşiseră  stadiul de începători, într-un articol intitulat „Cum mi-am construit braţe de 57 de centimetri.” „Dacă eşti un culturist avansat şi vrei să-ţi şochezi braţele pentru a creşte,” scria Arnold, „de ce să nu încerci programul meu de două antrenamente pe săptămână? Acest program mi-a adus braţele la dimensiunile lor actuale. Vezi ce poate să facă şi pentru tine!”

Antrenament

  • Împins din culcat cu priză îngustă 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii la helcometru 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Împins franţuzesc din culcat, cu bara EZ 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii spre înapoi cu gantere, din aplecat 5 (Seturi)  6–8 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • O repetare tipică pentru Arnold însemna coborârea greutăţii într-un mod lent, controlat, şi ridicarea ei cu o mişcare explozivă. Acest mod de execuţie îi oferea „un dublu beneficiu la fiecare repetare,” şi ducea la o creştere musculară maximă.
  • Arnold era de părere că pentru a creşte perimetrul braţelor trebuie să creşti şi în greutate. Estima că trebuie să adaugi circa cinci kilograme la greutatea corporală pentru a adăuga 2,5 centimetri la perimetrul braţului. Pentru a reuşi acest lucru, Arnold îşi suplimenta consumul zilnic de calorii cu 1500 – 2000 de calorii.
  • Pe parcursul majorităţii carierei sale în culturismul, Arnold şi-a antrenat braţele de două sau trei ori pe săptămână, cu un volum foarte ridicat. Era cunoscut chiar pentru faptul că dedica o oră sau chiar două ore doar antrenării tricepsului. Desigur, teoriile convenţionale de antrenament nu sunt de acord cu aşa ceva.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Inchide

Rush RTD 250ml

6,50 lei

Bautura carbogazoasa cu L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Arginine, L-Alanyl-L-Glutamine, Taurine, Glucuronolactone, Caffeine, Niacin si Zinc. Cu indulcitori.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *