Publicat pe

Budincă proteică

Budincă proteică. Un astfel de desert tradițional are și versiunea sa fitness oferită de @sergiosanchez.f:

INGREDIENTE:

▪️ 200gr albusuri de ou
▪️ 200gr lapte
▪️ 4 foi gelatină
▪️ 30 gr Isolate Whey 100 CFM – ciocolata
▪️ Câteva picături de îndulcitor lichid

PREPARARE:

1. Punem laptele la încalzit în cuptorul cu microunde.
2. Pe de altă parte, hidratăm foile de gelatină în apă. Odată hidratate, le scurgem și le adăugam în laptele încălzit anterior.
3. Apoi amestecăm albușurile, laptele cu gelatină, praful proteic, îndulcitorul lichid și amestecăm până devine complet omogen.
4. Pentru a termina turnăm amestecul în niște forme și îl punem la frigider timp de 2-3 ore și… sunt gata!
5. Noi am adăugat ca topping putină scorțișoară și sirop de ciocolată – dar tu poți folosi orice altceva îți place.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cele cinci principii cheie ale lui Rambod

De şapte ori câştigător al titlului de Mr. Olympia, Phil Heath redefineşte limita între dimensiuni monstruoase şi proporţii estetice. Iată cum reuşeşte să facă acest lucru.

Cele cinci principii cheie ale lui Rambod

Antrenorul care l-a ajutat pe Heath să-şi dezvolte cel mai bun fizic din lumea culturismului îţi oferă cinci principii esenţiale pentru succesul în sala de antrenament

  1. Fii consecvent

„Încearcă să mergi la sală de cinci ori pe săptămână, pentru sesiuni de antrenament de 45 de minute”, sfătuieşte Rambod. „Nu e nevoie să locuieşti în sală, dar muşchii pe care îi lucrezi ar trebui să fie epuizaţi la finalul antrenamentului”.

  1. Concepe -ţi un plan

„Ai nevoie de un plan bun”, spune Rambod. „Reviste ca Muscle & Fitness îţi oferă o mulţime de sfaturi şi programe de antrenament, la un preţ mult mai scăzut decât cel plătit pentru un antrenor personal. Găseşte un program bun, începe-l, şi asigură-te că îl şi termini”.

  1. Fă schimbări

„Indiferent dacă treci de la un volum ridicat de antrenament la unul scăzut, dacă îţi micşorezi pauzele dintre seturi sau foloseşti diferite tehnici de intensitate, ar trebui să modifici anumite aspect ale antrenamentelor la fiecare trei–cinci săptămâni, pentru a evita sau depăşi plafonarea”.

  1. Respectă regimul alimentar

„Poţi avea cel mai bun antrenament din lume, dar dacă nu te odihneşti şi nu mănânci cum trebuie, nu vei progresa”, explică Rambod, care compară număratul caloriilor cu calculul unui buget. „Nu poţi economisi dacă nu eşti atent la cheltuieli”.

  1. Fii dispus să înveţi

Pentru a obţine succesul, ai nevoie să absorbi informaţii noi ca un burete. „Când cineva e dispus să înveţe, nimic nu îl poate opri, nu există limită a progresului”, spune Rambod.

Antrenamentul pentru spate al lui Phil Heath

  • Tracţiuni la helc. Cu priză neutră 4 Set.  8-12 Rep.
  • Tracţiuni la helc. Cu priză supinaţie 3 Set.  8-12 Rep.
  • Ramat cu haltera din aplecat 4 Set.  10 Rep.
  • Ramat la cablu din şezând 3 Set.  8-12 Rep.
  • Tras la helcometru cu braţele drepte* 7 Set. 10-12 Rep.
  • Extensii pentru lombari cu greutate adiţională 4 Set.  10 Rep.

* Odihneşte-te 30 de secunde într e seturi, conform sistemului FST–7.

CITEŞTE ARTICOLUL Phil Heath >>

Articol de Rose McNulty: www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Phil Heath

Phil Heath. De şapte ori câştigător al titlului de Mr. Olympia, Phil Heath redefineşte limita între dimensiuni monstruoase şi proporţii estetice. Iată cum reuşeşte să facă acest lucru.

Nu vei fi niciodată la fel de masiv ca Phil Heath, Mr. Olympia, dar dacă foloseşti metodele lui de antrenament s-ar putea să declanşezi creşteri musculare semnificative, păstrându-ţi în acelaşi timp fizicul estetic. Am stat de vorbă cu antrenorul lui Heath, Hany Rambod, care i-a antrenat şi pe Jay Cutler, de patru ori Mr. Olympia, şi pe triplul câştigător la Olympia Men’s Physique, Jeremy Buendia. Iată secretele pe care le-a folosit pentru a contribui la cizelarea celor mai bune corpuri din acest sport.

Phil Heath
  • Vârsta: 40 ani 
  • Înălţimea: 1,76m
  • Greutatea de concurs: 113 kg
  • Greutatea în extra-sezon: 127 kg
  • Domiciliu: Denver, CO
ANTRENAMENTUL

În ciuda faptului că trebuie să călătorească timp de o săptămână în fiecare lună, Heath se antrenează de regulă cinci până la şase zile pe săptămână. Adoptă o divizare clasică a antrenamentelor, lucrându-şi pieptul, spatele, picioarele, umerii şi braţele în zile diferite. Face şi câteva seturi pentru abdominali, ocazional, dar întotdeauna sunt primele din antrenamentul respectiv, după cum declară Rambod.

SETURI STATICE

Timpul sub tensiune (TST) – durata menţinerii unui muşchi în tensiune – este un factor important pentru creşterea musculară. Mai multă tensiune înseamnă mai multă masă musculară. De aceea, înainte de concursul Mr. Olympia din 2016, Rambod l-a pus pe Heath să includă seturile statice în antrenamentele sale. Heath efectua ridicări laterale cu gantere, menţinând braţul care nu lucra întins în lateral, în timp ce celălalt braţ efectua mişcarea cu cursa completă. Aceste seturi îi forţau deltoizii să acumuleze mult mai multă tensiune în comparaţie cu seturile obişnuite.

SETURI „SCARĂ”

Aceste seturi presupun ca sportivul să crească progresiv, la fiecare repetare, aria de mişcare la un anumit exerciţiu. Este o altă tehnică de intensitate pe care a folosit-o Rambod cu Heath pentru a-i creşte acestuia din urmă TST. Mod de execuţie: alege un exerciţiu, de exemplu ridicări frontale cu haltera, şi execută prima repetare doar cu jumătate din cursa mişcării. La fiecare repetare, ridică haltera cu 5–7 centimetri, până când ajungi să efectuezi mişcarea completă. „Scopul este să depăşeşti pragul de epuizare şi să-ţi lucrezi muşchii din unghiuri cu care nu sunt obişnuiţi”, explică Rambod.

FST-7

Sistemul FST–7, dezvoltat de Rambod, presupune efectuarea a şapte seturi de 10–12 repetări cu doar 30 de secunde pauză între ele; acest lucru va întinde fascia musculară – un mănunchi de fibre de ţesut conectiv care înveleşte muşchii – şi le va oferi acestora mai mult spaţiu pentru creştere. Utilizarea acestei metode cu exerciţii de izolare este mai eficientă.

Cardio

Înainte de concursuri, Heath efectuează antrenamente cardio de 30 de minute, sau bazate pe intervale de intensitate, sau la un nivel mediu de intensitate, constant. De obicei se limitează la StairMaster sau bandă, dar face ocazional şi exerciţii cu frânghiile, pentru o schimbare de ritm.

Dieta

Heath mănâncă o dată la trei sau patru ore. Îşi cântăreşte fiecare masă, având grijă să consume circa 280 de grame de carne slabă şi 75 de grame de carbohidraţi de fiecare dată.

SUPLIMENTE

Heath ia aminoacizi cu lanţuri ramificate (BCAA ) pentru a preveni oboseala musculară şi a stimula sinteza proteică de-a lungul întregii zile; glutamina îl ajută să evite catabolismul (pierderile musculare), şi un supliment preantrenament îi bombardează muşchii cu oxidnitric şi nutrienţi, prin creşterea fluxului sanguin. Imediat după antrenament, consumă un shake cu 75 de grame de izolat proteic din zer.

REFACEREA

Pentru că practicanţii culturismului au o masă musculară neobişnuit de dezvoltată, există de asemenea, în cazul lor, un risc crescut de apariţie a unui ţesut cicatrizat, care, cu timpul, poate produce o presiune asupra nervilor şi poate cauza dureri cronice. Din acest motiv, Heath foloseşte întotdeauna rolele de spumă şi stretching-ul, înainte şi după antrenament. Dar nu e de ajuns pentru aşa un fizic uriaş, aşa că Heath merge săptămânal la şedinţe de masaj şi acupunctură, precum şi la chiropracticieni. Recurge de asemenea şi la stimularea electrică pentru a ajuta procesul de recuperare. Scopul este acela de a reduce gradul de inflamaţie locală şi a îmbunătăţi circulaţia, ceea ce pregăteşte corpul pentru a transporta mai efficient nutrienţii în muşchi.

CITEŞTE ARTICOLUL  Cele cinci principii cheie ale lui Rambod >>

 

Articol de Rose McNulty: www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Ştiaţi că…?

Ştiaţi că…?

DORMI MAI BINE

Un studiu efectuat la Appalachian State University s-a concentrat asupra modului în care antrenamentele efectuate în diferite momente ale zilei afectează somnul. Concluzia a fost aceea că antrenamente efectuate la orice oră îmbunătăţesc semnficativ calitatea somnului, iar antrenamentul efectuat dimineaţa devreme te face să ai nevoie de mai puţin timp pentru a dormi. Antrenamentele efectuate spre sfârşitul zilei au făcut ca subiecţii să se trezească de mai puţine ori pe parcursului somnului de noapte.

120 kg

Conform datelor înscrise în Cartea Recordurilor (Guiness World Records), în 2012, irlandezul Eamonn Keane a reuşit să execute 30 de flexii cu haltera de 119,7 kilograme în sala de culturism din Louisburgh.

STAI PE BANCA TA !

Cercetătorii au comparat împinsul la culisant, împinsul cu haltera şi împinsul cu gantere. Nu au descoperit nici o diferenţă în activarea pectoralilor şi deltoizilor între cele trei versiuni ale împinsului. Împinsul la culisant a redus efortul bicepşilor, iar ganterele au redus efortul depus de tricepşi.

ADAPTARE ÎNAINTE DE CREŞTERE

Un studiu publicat în Journal of Physiology a analizat legătura dintre sinteza proteică din muşchi, gradul de distrugere muscular de după antrenament şi creşterea muscular – la o săptămână, trei săptămâni şi respective 10 săptămâni după ce subiecţii au început un program de antrenament cu care nu erau obişnuiţi. Cercetătorii au ajuns la concluzia că sinteza proteică nu contribuie la creşterea muscular decât după ce gradul de distrugere a ţesutului muscular scade, ca urmare a adaptării la noul antrenament.

TRACŢIUNI LA HELCOMETRU – ŞI PENTRU BICEPS

Cercetătorii de la Universitea din Brazilia au comparat efectele exerciţiilor de izolare şi ale celor compuse asupra dezvoltării bicepsului. Au analizat comparativ tracţiunile la helcometru şi flexiile, timp de 10 săptămâni. Au ajuns la concluzia că tracţiunile sunt la fel de eficiente ca flexiile în privinţa creşterii masei musculare şi forţei bicepşilor.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

PROTEJEAZĂ-ŢI COLOANA

PROTEJEAZĂ-ŢI COLOANA. Economiseşte timp şi întăreşte-ţi muşchii trunchiului cu scândura (plank) pe un picior.

Ca să fie siguri că nivelul de intensitate este unul suficient de ridicat, cei care se antrenează făcând scândura adaugă mai mult timp la fiecare repriză sau folosesc greutate adiţională. Problema cu discurile adăugate pe spate este aceea că în curând coloana ta vertebrală va începe să resimtă efectele negative. Când încărcătura devine prea mare, rişti să curbezi prea mult spatele şi să nu foloseşti o formă corectă de execuţie. Aşa ceva nu e doar nesănătos pentru coloană, dar face și ca tensiunea muscular a trunchiului să se piardă. În loc să foloseşti discuri pentru un plus de efort, încearcă următoarea idee: odată ce poţi menţine poziţia de scândură timp de 45 de secunde, ridică un picior de pe podea. Modificarea centrului de greutate îţi va forţa musculatura trunchiului să lucreze şi mai intens pentru a-ţi păstra echilibrul. Îţi vei cruţa spatele de discuri grele, şi vei câştiga timp datorită intensităţii sporite.

Mod de execuţie SCÂNDURA pe un picior

Adoptă poziţia obişnuită de scândură (plank), cu greutatea sprijinită pe antebraţe. Menţine-ţi gluteii şi capul sus, cu spatele drept. Ridică un picior de pe podea, menţinând poziţia. Dacă vrei să măreşti şi mai mult intensitatea efortului, du piciorul mai în lateral.

Fii atent la formă

În loc să îţi ţii degetele încrucişate, aşează-ţi palmele pe podea şi apasă cu ele pe podea, pentru a crea şi mai multă tensiune în întregul corp.

Avantaj

Execuţia plank-ului pe un picior va creşte intensitatea efortului fără să crească riscul de accidentare.

Articol: Matt Pudvah, C.S.C.S., – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

PRĂJITURĂ DE MERE

PRĂJITURĂ DE MERE. E gata in 15 minute si… e delicioasa. Ce mai ceri? Pentru că rețetele de la @jjmetodoenforma sunt fantastice.

INGREDIENTE:

3 ouă
40 g ulei de cocos
100 g aur îndulcitor sau zahăr de cocos
130 g făină integrală de ovăz (Gourmet Oat Flour)
10 g pudră de drojdie
2 sau 3 mere*.

PREGĂTIRE:

1. Amestecăm ouăle cu uleiul și zahărul și omogenizam bine.
2. Adăugam făina, drojdia și amestecăm din nou până când avem o masă omogenă.
3. Punem hârtie într-o tava la cuptor, asezăm aluatul și apoi punem merele decojite și tăiate deasupra.
4. Coacem 40 minute la 180 grade cu căldură sus și jos (cuptor preîncălzit).
5. Lăsăm să se răcorească și adăugam deasupa putină miere de albine.

***

*Merele au capacitatea de a curăţa şi detoxifia. Acestea conţin o cantitate semnificativă de fibre care au capacitatea de a reduce tulburările intestinale, inclusiv diverticulita, hemoroizii şi chiar unele tipuri de cancer. Merele conțin peste 80% apă, acizi organici, substanțe pectice, vitaminele A, C, B1, B2, B3, B6, B9 și E, fier, calciu, fosfor, magneziu, iod și potasiu. Consumul regulat de mere ajută, de asemenea, la controlul nivelului de insulină prin eliberarea de zahăr lent în fluxul sanguin. Să nu uităm de faptul că merele sunt foarte sărace în calorii si puteti le puteti gati sub multe forme – de exemplu: tarta cu mere caramelizate, strudel cu mere, mere coapte umplute, tort cu mere, sosuri de mere, budinca cu mere etc.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

CRĂTITE CU BANANĂ ȘI… AFINE 

CRĂTITE CU BANANĂ ȘI… AFINE de la @jjmetodoenforma.

Ingrediente pentru 5 clătite:

60 gr Gourmet Oat Flour
30 gr Protein Pancake Mix
un ou
1/2 banană
50 ml lapte
scorțișoară la gust
afine* la gust

 Pregătire:

1. Batem toate ingredientele cu excepția afinelor
2. „Aruncam” aluatul intr-o tigaie „pictata” anterior cu ulei de cocos
3. Coacem cam 5 clătite
4. Servim cu miere si… multe afine.

***

*AFINE. Ce este mai delicios decât o tartă cu afine sau decât o porție de clătite pufoase cu afine? Chiar o mână sănătoasă de afine proaspete, care nici nu îngrașă și, în plus, aduc o serie de beneficii nutriționale organismului. Consumarea afinelor ca gustare între mese sau chiar la micul dejun te ajută să menții un nivel ridicat de energie, sațietate și chiar satisfacție, pentru că sunt gustoase. Fructul proaspat de afin, dar si cel uscat ajuta la regenerarea vaselor de sange, la normalizarea glicemiei si la regenerarea retinei, creste sensibilitatea fotoreceptorilor de la nivelul ochiului, neutralizeaza infectiile din intestin, dilata usor vasele coronare, protejeaza organismul contra radioactivitatii. Mirtilina, o substanta continuta de fructe si frunze, penetreaza celula bacteriei si ii slabeste vitalitatea, iar administrata intern, scade glicemia. Pigmentii care dau nuanta albastruie fructului protejeaza corpul impotriva radioactivitatii si regleaza anumite procese imunitare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

DECONDIŢIONARE STRATEGICĂ

DECONDIŢIONARE STRATEGICĂ. Cum poţi continua să progresezi în masă musculară.

IPOTEZĂ

Creşterile în forţă şi masă musculară sunt relativ uşor de obţinut când începi să te antrenezi, dar după câteva luni de antrenamente progresul începe să fie din ce în ce mai lent. Acest lucru se ştie şi din experienţa practicanţilor de culturism, dar a fost demonstrate şi de studii ştiinţifice, şi este numit uneori „efectul de criză repetată”. Nivelul şi durata creşterii sintezei proteice din muşchi după antrenament scad exponenţial în cazul celor cu luni sau ani de antrenamente.

În 2000 am sugerat o decondiţionare strategic drept metodă de a contracara acest efect. Este vorba de o anumită perioadă de timp în care nu te antrenezi deloc, pentru a dezobişnui ţesutul muscular de stimulul oferit de antrenament. Nu e acelaşi lucru cu „pauza” pe care o iei între antrenamente, pentru refacere. În cazul decondiţionării strategice, aceasta se face în mod programat, de exemplu două săptămâni de pauză după fiecare şase săptămâni de antrenamente – această abordare face parte din metoda mea mea de Antrenament Specific pentru Hipertrofie (ASH). La momentul respectiv, mulţi au ignorat sau au combătut teoria mea, pentru că nu existau studii care să o confirme. Acum, 17 ani mai târziu, încep să apară studii care confirmă teoria mea despre decondiţionarea strategică.

CERCETĂRILE

Un studiu recent efectuat la Universitatea Baylor din Texas a încercat să cuantifice efectele antrenamentelor urmate de decondiţionare şi de reînceperea unui program de antrenament. Cercetătorii au ales o perioadă de două săptămâni de decondiţionare, o perioadă mai scurtă decât cea folosită în studiile anterioare.

De asemenea, jumătate dintre subiecţii implicaţi în experiment au primit un supliment proteic din zer după antrenament (doar în zilele de antrenament).

Participanţii la experiment s-au antrenat patru zile pe săptămână timp de patru săptămâni, au făcut pauză completă pentru decondiţionare timp de două săptămâni, apoi s-au antrenat iarăşi timp de patru săptămâni.

DESCOPERIRI

Cele două săptămâni de decondiţionare (fără antrenamente) nu au dus la o scădere a forţei şi a masei musculare la subiecţii implicaţi în experiment. Impactul suplimentării cu proteină din zer a fost unul pozitiv, îmbunătăţind forţa şi acumularea de masă musculară, dar acest impact nu a ajuns la un nivel suficient de semnificativ din punct de vedere statistic, studiul fiind de prea scurtă durată. Cercetătorii care au efectuat studiul au atribuit lipsa progresului unui aport insuficient de proteină şi unui regim alimentar prea sărac în calorii.

CONCLUZIE

În cazul indivizilor antrenaţi, două săptămâni de decondiţionare nu au drept rezultat o scădere a masei musculare sau a forţei.

APLICAŢI E PRACTICĂ

Planifică-ţi totul astfel încât după fiecare şase săptămâni de antrenamente să faci două săptămâni pauză pentru o decondiţionare strategică, după care să îţi reîncepi antrenamentele.

Articol: Bryan Haycock, – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine Water 500 ml

    L-Carnitine Water 500 ml

    In Stoc

    6,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    68,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Forţă şi mobilitate (IV)

Intră în circuitul mobilităţii

Încearcă aceste două circuite. Odată ce le poţi executa cu destulă uşurinţă, îţi poţi crea singur altele.

CIRCUIT 1

1) Fandări adânci 2) Genuflexiuni căzăceşti 3) Podul

Structura circuitului «Forţă şi mobilitate»

l 1-2-3 l 1-2-3-2 l 1-2-3-2-1

CIRCUIT 2

1) Genuflexiuni 2) Săritura maimuţei (în stânga) 3) Săritura maimuţei (în dreapta) 4) Podul

Structura circuitului «Forţă şi mobilitate»

l 1-2-4 l 1-2-4-1-3-4 l 1-2-4-1-3-4-1-2-4-1

Execuţia circuitului:

Din poziţia de fandare adâncă, lasă-ţi greutatea pe piciorul din spate, flexându-l la 90 de grade, întinzând complet piciorul din faţă, până când ajungi în poziţia de genuflexiune căzăcească. Ajuns în acest punct, pune pe podea mâna corespunzătoare piciorului întins pentru a face podul, întinzând şi cealaltă mână. Apoi inversează mişcarea

Execuţia circuitului:

Coboară în genuflexiune, iar apoi execută săritura maimuţei în stânga. Cu atenţie, coboară iar în genuflexiune şi fă podul pe spate, ajutându-te de braţul stâng. Apoi inversează mişcarea şi execută aceeaşi secvenţă pentru partea dreaptă, data aceasta aşezând mâna dreaptă pe podea pentru a face podul.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivan – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (III)

Mişcări de izolare

Învaţă aceste cinci poziţii de bază pentru îmbunătăţirea mobilităţii articulaţiilor.
Genuflexiune cu pod:

Din poziţia de genuflexiune, întinde un braţ în spate, arcuindu-ţi spatele (cum făceai podul la şcoală) până când mâna este fixată pe sol. Întinde celălalt braţ pentru a-l atinge pe cel pe care te sprijini, simţind cum îţi intinzi spatele.

Fandări adânci:

Execută o fandare, ducând un picior în faţă şi întinzând piciorul care rămâne în spate astfel încât genunchiul aproape să atingă podeaua. Păstreazăţi trunchiul drept şi împinge-ţi şoldurile în faţă, pentru a simţi mai intens întinderea. Din această poziţie, execută rotări de umeri şi rotări de trunchi.

Genuflexiuni căzăceşti:

Din poziţia de genuflexiune, roteşte un picior la un unghi de 90 de grade şi lasă-ţi greutatea pe celălalt picior, întinzând piciorul pe care l-ai îndoit. Aceasta este o genuflexiune căzăcească.

Genuflexiuni:

Coboară în genuflexiune, cât mai aproape de podea, iar apoi încearcă să execuţi, din această poziţie, rotări de umeri şi ridicări de braţe deasupra capului, iar apoi împinge cu braţele la nivelul genunchilor, înspre exterior, pentru a-ţi întinde şi mai mult şoldurile şi gluteii.

Săritura maimuţei în lateral:

Din poziţia de genuflexiune, întinde braţele într-o parte şi aşează-le pe podea, sprijindu-te pe ele şi sărind cu picioarele de pe podea, mişcându-te în lateral – corpul va ajunge dincolo de mâinile sprijinite pe podea.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivan – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (II)

Dezvoltarea mobilităţii încheieturilor

„Mobilizează-ţi” încheieturile cu aceste cinci exerciţii Execută fiecare mişcare de 10 ori înainte de a trece la următoarea.
Rotări ale gâtului:

Stai drept şi întoarce-ţi încet capul într-o parte, apoi în cealaltă.

Extensia şoldurilor:

Din stând, ridică un picior de pe podea cât de sus poţi, apoi coboară-l încet spre poziţia de start. Repetă cu celălalt picior. Dacă ai probleme cu menţinerea echilibrului, poţi folosi o masă sau orice alt obiect stabil pentru a-ţi echilibra corpul.

Rotări de umeri:

Stai drept, cu braţele pe lângă corp. Sau alternativ, sau simultan cu ambele braţe, ridică-le în faţă, cu palma spre interior. Când braţul ridicat ajunge în spatele capului, începe să roteşti palma spre exterior pe măsură ce braţul ajunge în poziţia de start. Repetă întreaga mişcare de 10 pentru fiecare braţ.

Aplecări laterale:

Stai drept, cu braţele în lateralele corpului, şi lasă-ţi trunchiul să se aplece într-o parte – „ca un robot care îşi încheie funcţionarea”, spune Shank. Lasă-ţi braţele să alunece pe lângă corp, ajungând cu mâinile cât mai aproape de podea. Ridică-ţi trunchiul şi revino la poziţia de start, apoi repetă pentru cealaltă parte. Execută 10 repetări pentru fiecare parte.

Rotări de gleznă:

Ridică puţin un picior de pe podea, iar apoi roteşte-ţi glezna, executând cercuri, în ambele direcţii. Execută 10 repetări în ambele direcţii, pentru fiecare gleznă.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivan – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (I)

Forţă şi mobilitate. Acest circuit de cinci minute poate fi secretul pentru creşterea forţei, îmbunătăţirea mobilităţii încheieturilor şi reducerea timpului necesar pentru încălzire.

Max Shank, proprietarul sălii Ambition Athletics în Encinitas, California, are o greutate de doar 84 de kilograme, dar recordurile sale personale conţin cifre la care mulţi powerlifteri serioşi pot doar să viseze. De exemplu, a balansat un pud de 211 kilograme pentru şapte repetări, a făcut smuls cu 102 kilograme şi a efectuat îndreptări cu 272 de kilograme cu uşurinţă.

Dar în ciuda acestei forţe incredibile, antrenamentul lui Shank seamănă mai degrabă cu unul de yoga decât cu unul de powerlifting. „Mobilitatea reprezintă fundaţia; dacă nu ai o bună mobilitate, îţi va fi imposibil să-ţi dezvolţi la maxim forţa şi nu vei putea fi nici rapid, nici rezistent”, spune Shank, care a dezvoltat un sistem numit Five-Minute Flow (5MF), o secvenţă de cinci minute în care se execută mişcări legate între ele într-un mod fluid. Scopul acestui circuit este acela de a distruge scuzele oricărui tip care ridică greutăţi şi neglijează mobilitatea.

„Mobilitatea este şi mai importantă pentru cei care se antrenează cu greutăţi şi pun accentul pe conceptul de timp-sub-tensiune, pentru că dacă nu se preocupă şi de mobilitate, musculatura se va rigidiza”, adaugă Shank. „Dacă incluzi în programul tău doar cinci minute destinate dezvoltării mobilităţii, vei putea să execuţi exerciţiile cu o arie completă de mişcare, folosind mai multe fibre musculare, iar corpul tău va fi mai bine pregătit pentru efort, deci nu va trebui să-ţi petreci 15 sau 20 de minute încălzindu-te. În loc de o încălzire generală, ar fi mai bine să efectuezi acest circuit, concentrându-te asupra punctelor tale slabe. Mai presus de orice, acest lucru te va menţine sănătos”.

Ce este

O serie de exerciții de mobilitate și flexibilitate, efectuate în cinci minute, se desfășoară în mare măsură ca o secvență în flux yoga. Shank sugerează să-l efectuezi când te trezești sau ori de câte ori poți să te eliberezi cinci minute. Dacă ai mai mult timp liber, fă-l de mai multe ori.

Cum funcţionează

Dacă nu efectuezi mişcările în aşa fel încât articulaţiile să-şi poată păstra nivelul maxim de mobilitate – ceea ce este destul de comun în zilele noastre, într-o societate afectată de sedentarism – se va produce o calcifiere a încheieturilor, lucru care va deveni un factor limitativ pentru aria de mişcare, deci începe un adevărat cerc vicios. Sistemul 5MF combate acest pericol, punând accentul pe aria completă de mişcare pentru fiecare articulaţie.

 De ce are efect

Pe lângă acumularea a 35 de minute suplimentare de exerciţii fizice pe săptămână’, „frecvenţa cu care faci ceva (de exemplu, lovirea unei mingi de golf timp de cinci minute în fiecare zi, comparativ cu aceeaşi activitate efectuată timp de o oră întreagă, dar doar o dată pe săptămână) are o importanţă deosebită pentru progres”, explică Shank.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivanwww.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: