Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (7): ABDOMEN

abdomen

Antrenamentul lui Arnold: Abdomen

Secţiunea mediană a lui Arnold nu era chiar punctul său forte. Nu era binecuvântat genetic cu şolduri foarte înguste. Nu avea nici pătrăţelele perfect sculptate ca cele ale lor Frank Zane sau Serge Nubret. Dar abdominalii lui nu erau nici un punct slab. Şi acest lucru era şi din cauză că Arnold era un maestru în a-şi ascunde micile slăbiciuni. Dacă te uiţi la pozele lui, vei vedea că la poziţiile frontale îşi răsucea o idee trunchiul. Astfel, accentua masivitatea trenului superior, iar şoldurile păreau mai înguste. Această strategie de pozare l-a ajutat foarte mult în competiţii.

De asemenea, Arnold a sfidat orice neajuns genetic prin abordarea unui antrenament cu volum foarte ridicat, cu multe exerciţii şi multe repetări. Şi-a dat seama de faptul că un regim alimentar strict îl ajuta să menţină la un nivel minim grăsimea din jurul taliei, lucru care îi făcea abdominalii mult mai vizibili. Deci, faptul că abdomenul lui Arnold nu era chiar la fel de impresionant ca al lui Frank Zane nu era cauzat de vreo lipsă de interes, pasiune sau efort din partea lui Arnold.

Stejarul Austriac era de părere că secţiunea mediană era una dintre cele mai importante părţi ale fizicului masculin, menţionând de asemenea că abdominalii perfecţi ai sculpturilor ce înfăţişau zeii greci i-au servit drept inspiraţie. „La competiţiile de culturism, dacă abdomenul tău este acoperit de un strat oricât de subţire de grăsime, poţi uita de orice trofeu.”

Antrenament:

  • Ridicarea genunchilor din atârnat – 3 (Seturi) 25–30 (Repetări)
  • Ridicarea trunchiului la scaunul roman  – 4 (Seturi) 25–30 (Repetări)
  • Ridicarea picioarelor din culcat  – 3 (Seturi)  25–30 (Repetări)
  • Răsucirea trunchiului lateral  – 3 (Seturi)  50 (Repetări)
  • Extensii ale spatelui  3 (Seturi) 15 (Repetări)
  • Bricege din şezând  – 4 (Seturi) 25–50 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • Arnold credea că programul pentru abdominali trebuie executat în fiecare zi. Era cunoscut, de asemenea, faptul că obişnuia să-şi antreneze abdominalii de două ori pe zi, dacă dorea să facă îmbunătăţiri evidente într-un timp scurt.
  • Antrenamentul lui Arnold pentru oblici consta în principal din răsuciri controlate ale trunchiului ţinând o bară pe umeri. Evita cu atenţie executarea de exerciţii cu greutăţi pentru dezvoltarea oblicilor, pentru a nu adăuga masa musculară în această zonă şi a face talia să pară şi mai mare.
  • Arnold îşi antrena de obicei abdominalii la sfârşitul antrenamentului, după gambe – cealaltă grupă musculară despre care credea că trebuie antrenată mai frecvent pentru a declanşa o dezvoltare corespunzătoare.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

[woodmart_title title=”Recomandari WEiDER:”]
Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (6): BICEPŞI

bicepsi

Antrenamentul lui Arnold (6): Bicepsi

Inspirat de pozele idolului său din copilărie, Reg Park, poze găsite în revista germană Der Muskelbilder, adolescentul Arnold a făcut primii paşi într-o sală de culturism. Tânărul Stejar i-a urmărit pe cei aflaţi acolo cum ridică greutăţi. A făcut tot posibilul să memoreze cu exactitate exerciţiile şi modul lor de execuţie. Asfel s-a antrent acasă, împreună cu prietenii săi. Patru exerciţii au ieşit în evidenţă, toate destinate braţelor: flexiile trişate şi flexiile Zottman pentru bicepşi, extensiile la helcometru şi împinsul din culcat cu priză îngustă pentru tricepşi. La vremea aceea, interesul principal al lui Arnold era să aibă braţe mari, aşa că aceste exerciţii i-au servit drept punct de plecare.

În mod surprinzător, înainte de venirea sa în America, Arnold nu văzuse niciodată o bancă Scott – un aparat pe care a început să îl folosească cu religiozitate, şi care l-a ajutat să îşi construiască nişte bicepşi şi mai impresionanţi decât cei ai predecesorilor săi, Larry Scott şi Sergio Oliva.

Arnold a descoperit de asemenea că sportivii americani se antrenau mult mai metodic şi aveau cunoştinţe de anatomie şi fiziologie mai solide decât el. În ciuda faptul că deţinea un titlu de Mr. Universe şi nişte braţe care erau printre cele mai mari din lume, Arnold a simţit că se poate perfecţiona. „Nu îmi atinsesem potenţialul maxim,” spunea el, după ani. „Fibrele musculare aflate în adâncime erau neatinse. Era ca şi cum aş fi construit un castel pe o fundaţie de nisip.” Îşi amintea cum îl observa pe Larry Scott antrenându-se, şi cum era fascinat de „felul în care Scott îşi pompa braţele la aparatul de flexii – acestea păreau masive, dure.” Bineînţeles, şi Arnold avea să-şi construiască nişte bicepşi ai căror vârfuri păreau a aparţine unui mutant, nu unui om.

Antrenament:

  • Flexii trişate cu haltera 6–7 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Flexii cu gantere din înclinat sau din stând 6–7 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Flexii Scott 6–7 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Flexii concentrate 5(Seturi) 6–8 (Repetări)

ANTEBRAŢE

  • Flexii inverse cu haltera 5 (Seturi) 8–10 (Repetări)
  • Flexii inverse la banca Scott 5 (Seturi)  8–10 (Repetări)
  • Flexia palmei priză în supinaţie 7 (Seturi)  10 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • Arnold nu se temea să trişeze la exerciţiile pentru braţe, în special la flexiile cu haltera din stând. Simţea că utilizarea greutăţilor mari era cea mai bună metodă pentru a acumula masă musculară, şi era dispus să folosească mici tertipuri pentru a ridica aceste greutăţi.
  • Pentru a ajunge la o dezvoltare completă, Arnold includea întotdeauna în program cel puţin un exerciţiu (de exemplu, flexi cu gantere) la care palma era rotită în sus (supinată) pe măsură ce greutatea era ridicată.
  • Deşi bicepsul este o grupă musculară relative mică, Arnold îşi antrena de regulă bicepşii cu acelaşi volum ca grupele mari, şi cu cele mai mari greutăţi pe care le putea manevra.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (5): TRICEPŞI

tricepsi

Antrenamentul lui Arnold (5): Tricepsi – Chiar dacă vârful bicepsului lui Arnold, la fel de impresionant ca al Alpilor, atrăgea cel mai mult atenţia şi părea să fie contribuţia esenţială la cei 57 de centimetri ai perimetrului braţului său, nici tricepşii săi nu erau mai prejos, „potcoavele” Stejarului fiind la fel de bine clădite. După ce la începutul carierei s-a axat preponderent pe antrenamentul bicepşilor, Arnold a devenit ulterior mai înţelept în abordarea programului său de braţe, lucrând intens pentru a-şi dezvolta nişte tricepşi masivi, recurgând atât la exerciţii multiarticulare ca împinsul din culcat cu priză îngustă sau flotările la paralele cu greutate adiţională, cât şi la mişcări de izolare, ca extensiile la helcometru sau împinsul franţuzesc.

Ocazional, Arnold cupla bicepşii şi tricepşii la acelaşi antrenament, executând superseturi, în special în perioada precompetiţională. Rezultatele obţinute prin acest tip de antrenament au confirmat încă o dată teoria lui Joe Weider referitoare la antrenamentul muşchilor antagonişti, pusă în practică de o mulţime de culturişti până în zilele noastre. De regulă, înainte de concursuri, antrenamentul lui Arnold pentru braţe consta din cinci perechi de exerciţii epuizante. Acestea trebuie executate în superset şi efectuate de patru ori fiecare, urmate de cinci superseturi pentru antebraţe. Pentru câştiguri în masa musculară, repeta acest program de două ori pe săptămână. Pentru definiţie, de trei ori pe săptămână.

Deşi îi avertiza pe începători să nu încerce acest gen de antrenament („Sistemul acesta e o formă de antrenament avansat, care nu e recomandat începătorilor,” a spus odată Arnold), îl recomanda culturiştilor care depăşiseră  stadiul de începători, într-un articol intitulat „Cum mi-am construit braţe de 57 de centimetri.” „Dacă eşti un culturist avansat şi vrei să-ţi şochezi braţele pentru a creşte,” scria Arnold, „de ce să nu încerci programul meu de două antrenamente pe săptămână? Acest program mi-a adus braţele la dimensiunile lor actuale. Vezi ce poate să facă şi pentru tine!”

Antrenament

  • Împins din culcat cu priză îngustă 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii la helcometru 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Împins franţuzesc din culcat, cu bara EZ 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii spre înapoi cu gantere, din aplecat 5 (Seturi)  6–8 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • O repetare tipică pentru Arnold însemna coborârea greutăţii într-un mod lent, controlat, şi ridicarea ei cu o mişcare explozivă. Acest mod de execuţie îi oferea „un dublu beneficiu la fiecare repetare,” şi ducea la o creştere musculară maximă.
  • Arnold era de părere că pentru a creşte perimetrul braţelor trebuie să creşti şi în greutate. Estima că trebuie să adaugi circa cinci kilograme la greutatea corporală pentru a adăuga 2,5 centimetri la perimetrul braţului. Pentru a reuşi acest lucru, Arnold îşi suplimenta consumul zilnic de calorii cu 1500 – 2000 de calorii.
  • Pe parcursul majorităţii carierei sale în culturismul, Arnold şi-a antrenat braţele de două sau trei ori pe săptămână, cu un volum foarte ridicat. Era cunoscut chiar pentru faptul că dedica o oră sau chiar două ore doar antrenării tricepsului. Desigur, teoriile convenţionale de antrenament nu sunt de acord cu aşa ceva.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Antrenează-te ca Dwayne Johnson

Pe vremea când toată lumea îl cunoştea doar ca „The Rock,” Dwayne Johnson muncea încă din greu la fundaţia fizicului său incredibil, cu o divizare clasică a antrenamentelor pe grupe de muşchi. Construieşte-ţi şi tu fundaţia cu acest program pe cinci zile, pe care Johnson l-a folosit în perioada când a filmat The Scorpion King/Regele Scorpion(2002). Îşi antrena abdominalii de două ori pe săptămână, făcând crunch pe mingea medicinală, patru seturi a 25 de repetări, ţinând un disc pe piept.

 

ZIUA 1 – DELTOIZI

  • Împins de la pieptdin şezând 3(seturi) 21(repetări) 60, 65, 70 (greutate)
  • Fluturări laterale cu gantere 3(seturi) 8(repetări) 14 (greutate)
  • în super set cu
  • Ridicări frontale cu gantere 3(seturi) 8(repetări) 14 (greutate)
  • Fluturări din aplecat la cablu 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 18 – 36 (greutate)
  • Ridicări de umeri la aparatul Hammer Strength 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 222 – 204 (greutate)
  • Exerciţii pentru musculatura gâtului, câte o serie în fiecare direcţie, la aparat 4 (seturi)12(repetări) 20 (greutate)

ZIUA 2 – SPATE

  • Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4 (repetări) 55 – 110 (greutate)
  • Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 55 – 110 (greutate)
  • Ramat cu un brat la aparat, din şezând 4(seturi) 12 (repetări – pentru fiecare parte)122 (greutate)
  • Extensii pentru lombari 4 (seturi)15, 15, 12, 12(repetări) 11 – 20 (greutate)

 

ZIUA 3 – PICIOARE

  • Presă pentru picioare* 4(seturi) 25, 20, 18, 16/25(repetări) 123 – 204 (greutate)
  • Fandări la culisant 4(seturi) 8(repetări – pentru fiecare picior) 61 (greutate)
  • Flexii pentru femurali** 4(seturi) 12, 10, 8, 6/ 12(repetări) 36 – 50 (greutate)
  • Ridicări pe vârfuri din stând 6(seturi) 16(repetări) 100 (greutate)

*Ultimul set este descrescător, de la 204 la 123 de kilograme.

**Ultimul set este descrescător, de la 50 la 36 de kilograme.

ZIUA 4 – BRAŢE

  • Flexii alternative cu gantere 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 15 – 35 (greutate)
  • Flexii Scott la aparat* 6(seturi) 12, 10, 8, 6, 21, 21(repetări) 23 – 46 (greutate)
  • Extensii pentru triceps la helc.** 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 20(repetări) 27 – 54 (greutate)
  • Extensii deasupra capului, la cablu 4 (seturi)12, 10, 8, 20(repetări) 23 – 41 (greutate)
  • Extensii pentru triceps la cablu, priză inversă 2(seturi) 15, 15(repetări) 18 (greutate)
  • *Ultimele două seturi sunt “21”: 7 repetări pe porţiunea
  • superioară a mişcării, 7 repetări pe porţiunea inferioară a
  • mişcării, 7 repetări complete.

**Ultimul set este descrescător.

 

ZIUA 5 – PIEPT

  • Împins înclinat cu gantere 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 34 – 54 (greutate)
  • Împins culcat cu gantere 5(seturi) 12, 10, 8, 6, 4(repetări) 34 – 54 (greutate)
  • Crucea la cabluri 4 (seturi)12 27(repetări – pe fiecare parte) (greutate)
  • în super set cu
  • Flotări la paralele 4(seturi)15 (greutate)

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

De ce este The Rock numărul 1 pentru mine

Pe când încercam să reuşesc ca actor, rolurile care mi se ofereau erau destul de asemănătoare. Regizorii şi producătorii vroiau să interpretez roluri de halterofili, culturişti, sau barbari. Mi-e greu să aduc argumente împotriva acestor preferinţe (nu voi spune că nu am fost grozav în rolul lui Conan, bineînţeles), dar din cauza muşchilor mei cei mai mulţi oameni credeau că nu sunt în stare să fac şi altceva. Nici nu eram luat în considerare când era vorba de comedii sau drame, pentru că toţi mă vedeau doar aruncând în aer sau distrugând diverse chestii. Îmi place Dwayne Johnson pentru că a trebuit să treacă prin aceleaşi greutăţi ca şi mine. La început, s-au uitat la el şi au zis: „O, Doamne, uitaţi-vă ce dimensiuni are tipul ăsta.

DETERMINARE

Haideţi să-i dăm jos tricoul şi să-i punem o sabie în mână. ”Din cauza prezenţei sale fizice, nimeni nu credea că ar putea fi în stare şi de altceva. Bineînţeles, el nu i-a ascultat pe negativişti. Nu e doar o vedetă a filmelor de acţiune, ci că poate juca şi în comedii sau drame. Asta datorită veleităţilor sale de actor. A reuşit să facă tot ce şi-a propus. Se întâmplă, de asemenea, să fiu convins că va fi un un bun politician cândva. Îl admir cu adevărat pentru că nu a uitat de unde a plecat. Wrestling-ul se aseamănă mult cu culturismul, pentru că ambele sporturi necesită sacrificii enorme, întrucât îţi câştigi existenţa datorită propriului corp, şi ambele sporturi sunt neînţelese dacă sunt privite din afară.

Dar în loc să se lase doborât de negativism, Dwayne şi-a lăsat munca să vorbească în numele lui. Ştiu cât de dur se antrenează Dwayne, şi cred că dacă ar fi prins perioada de aur Venice Beace în anii ’60 şi ’70, s-ar fi încadrat perfect în peisaj, printre toţi acei sportivi incredibili care se antrenau acolo. Dar dincolo de asemănarea de caracter dintre mine şi Dwayne, eu văd în el o personalitate care reprezintă un model grozav pentru tinerii din ziua de azi. Avem nevoie de aşa un om, şi sunt mândru că pot să-l numesc pe Dwayne Johnson prietenul meu şi că duce mai departe moştenirea lui Joe Weider în noul secol.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

STEVE PULCINELLA

ACEST INSTRUCTOR DE HALTERE DE ŞCOALĂ VECHE TE VA AJUTA SĂ-ŢI DEPĂŞEŞTI RECORDUL LA ÎNDREPTĂRI, ÎN DOAR 12 SĂPTĂMÂNI.

Figura lui Steve Pulcinella a devenit sinonimă cu trasul de fiare – la propriu. Acesta vinde tricouri cu propriul portret aşezat deasupra deja celebrei întrebări „Tu tragi de fiare, măcar?” Pe el nu este nevoie să îl întrebe nimeni; drumul său, care l-a purtat până la statutul de personalitate a industriei fitness, a început cu 34 de ani în urmă, în powerlifting, trecând mai apoi prin concursuri de strongman. Sala lui Pulcinella, IronSport Gym, aflată în Glenolden, PA, este un refugiu pentru toţi cei care se antrenează serios şi vor să-şi încerce puterile în competiţii. Profită şi tu de sfaturile lui Pulcinella pentru a face progrese uriaşe printr-un program de îndreptări, şi nu te va fi nevoie să te întrebe vreodată cineva dacă tragi de fiare.

Recomandarea lui Pulcinella

Pulcinella îl recomandă o dată pe săptămână, timp de 12 săptămâni. Ţine-te de programul de mai jos şi îţi vei spulbera propriul record.

Programul lui Pulcinella de îndreptări:

  • Genuflexiuni frontale 6*(seturi) 8, 6, 6, 3, 3, 3(repetări)
  • Îndreptări 7**(seturi) 8, 8, 5, 5, 3, 3, 1(repetări)
  • Smuls cu haltera 4*** (seturi)5(repetări)
  • Ramat din aplecat 6(seturi) 12, 12, 8, 8, 8, 8(repetări)
    • *Seturile 1–3 sunt de încălzire; seturile 4–6: 80% din 1RM(greutatea maximă cu care poţi efectua o repetare)
    • **Seturile 1–2 sunt de încălzire; seturile 3–4: 75% din 1RM;seturile 5–6: 80% din 1RM.
    • ***Toate seturile vor fi efectuate cu 70% din greutatea cu careai efectuat ultimul set de îndreptări.

SETURI OBIŞNUITE PENTRU MAI MULTĂ FORŢĂ.

NU EFECTUA SUPERSETURI LA EXERCIŢIILE GRELE, care implică mai multe articulaţii. Păstrează superseturile pentru sfârşitul antrenamentului – ţine-le departe de exerciţiile la care vrei să-ţi creşti forţa. Ziua de genuflexiuni nu ar trebui să aibă de suferit din cauză că cvadricepşii tăi sunt terminaţi de la extensii.

Autor: Mark Barroso

Recomandari WEIDER: