Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 3

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 3 – BRAŢE SLABE

Poate că bicepşii tăi nu sunt mai mari decât tricepşi, sau invers, dar pur şi simplu lipseşte mărimea. Vestea cea bună: e uşor să pui masă pe braţe. Secretul e să te antrenezi tare şi să lucrezi bicepşii şi tricepşii dintr-o varietate de unghiuri, lucru care va asigura dezvoltarea lor în perfectă simetrie. Dacă lipsa masivităţii braţelor e pro-blema ta, atunci programul „Înarmat pentru a creşte” este cel potrivit pentru tine.

Îţi vei antrena tricepşii, bicepşii şi antebraţele în Antrenamentul 1 folosind greutăţi mari, seturi pauză-odihnă, seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Vei utiliza o varietate de exerciţii pentru a lovi toate cele trei capete ale tricepşilor şi ambele capete ale bicepşilor, ca şi brahialul (muşchiul de sub biceps) şi antebraţele. Concentrarea asupra fiecărui cap al tricepsului şi bicepsului va asi-gura o creştere echilibrată şi va însemna cea mai bună cale de a intensifica hipertrofia generală.

În Antrenamentul 2, vei executa tri-seturi (trei exerciţii făcute consecutiv, fără pauză între ele) atât pentru tricepşi cât şi pentru bicepşi. Asemeni seturilor cu multe repetări şi superseturilor menţionate anterior, aceasta va duce la o creştere a nivelului hormonului de creştere pentru maximizarea cons-trucţiei de masă musculară.

MĂREŞTE-ŢI BRAŢELE
Vrei să-ţi măreşti braţele şi nu doar bicepşii sau tricepşii? Acest program de 10 săptămâni astfel separat acordă prioritate egală celor două grupe musculare pentru a obţine masă şi definţie de calitate precum şi o pereche de braţe de primă clasă.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Pauză
ZIUA 4 Piept, umeri, tricepşi (Antrenamentul 2 pentru tricepşi)
ZIUA 5 Spate, trapezi, bicepşi/antebraţe (Antrenamentul 2 pentru bicepşi), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 –  TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu haltera din şezând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu haltera din stând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii la banca Scott 3/6–7****(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii la cablu din culcat 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flotări la bancă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenajmentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la aparatul pentru bicepşi 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentle tale obişnuite pentru spate/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/8–10* (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii cu haltera din culcat 4/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii în jos la cablu 4/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/8–10**** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 3/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)

* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu priză inversă 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii în jos la cablu (bara dreaptă) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii deasupra capului la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la banca Scott 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Set triplu Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 2

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

Mulţi tipi cu bicepşi mari tind să aibă lipsuri în ceea ce priveşte masa tricepşilor. Dacă este şi cazul tău, atunci pune accent pe exerciţii care solicită capul lateral şi cel lung (interior), care formează cea mai mare parte a masei tricepsului.

În Antrenamentul 1, îţi vei antrena mai întâi tricepşii, apoi bicepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici cum ar fi pauză-odihnă, seturi descrescătoare şi repetări negative, exact ca la bicepşi. În tot programul, vei utiliza exerciţii cum ar fi împins culcat cu priză îngustă sau inversă (în supinaţie), extensii din culcat, extensii deasupra capului şi flotări, care construiesc masa capului lateral şi a celui lung.

În Antrenamentul 2, care este precedat de lucrul pentru deltoizi şi trapezi, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime şi separaţie a tricepşilor prin creşterea nivelului de GH. Acest antrenament se concentrează în principal pe lucrul la cabluri pentru a menţine constantă tensiunea în muşchi, în special pe capetele lateral şi lung, folosind extensiile în jos la helcometru, extensiile deasupra capului şi extensiile din culcat. Vei mai face extensii înapoi din aplecat şi extensii cu un braţ deasupra capului cu gantera pentru a-ţi sculpta acea formă de potcoavă a tricepşilor.

TRICEPŞI MASIVI
Folosind această separare şi următoarele antrenamente timp de 10 săptămâni îţi vei construi masă de calitate şi forma de potcoavă a tricepşilor.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Odihnă
ZIUA 4 Piept, spate
ZIUA 5 Umeri, trapezi, tricepşi (Antrenament 2), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii din culcat 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flotări cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută un antrenament obişnuit pentru bicepşi/antebraţe.
* La fiecare din ultimele două seturi aplică principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi 
Extensii în jos la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Extensii deasupra capului la cablu (cu frânghie) 3/20–25(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Din aplecat, extensii înapoi cu gantera 3/15–20(SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI

Tricepşi
Împins culcat cu priză inversă la culisant (Smith Machine) 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/8–10**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru bicepşi.
*La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi
Extensii în jos la helcometru 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) (PAUZĂ)
— în superset cu —
Extensii la cablu din culcat 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.(PAUZĂ)
Extensii deasupra capului cu gantera 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 1

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

ZIUA 1 – Bicepşi, tricepşi (Antrenamentul 1)
ZIUA 2 – Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 – Pauză
ZIUA 4 – Piept, deltoizi, trapezi
ZIUA 5 – Spate, bicepşi, antebraţe (Antrenamentul 2), abdominali
ZIUA 6–7 – Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 4/6–7** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/6–7*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Urmează acest antrenament poentru bicepşi împreună cu un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu priză îngustă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Bicepşi/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate cu gantera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Flexia palmelor cu haltera 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii supinate cu gantere 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu haltera priză îngustă 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Acest antrenament pentru bicepşi va fi urmat de un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Biceps/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Barbell Wrist Curl 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/12–15  (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari

Nu te juca cu dezvoltarea braţelor tale. Alege ce ţi se potriveşte din cele trei programe de câte 10 săptămâni pentru bicepşi sau tricepşi şi câştigă premiul cel mare de 2,5 cm

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI

CÂND UN JUCĂTOR PROFESIONIST stă la masa de poker, trebuie să aibă un plan. Uneori îşi cunoaşte oponenţii, le-a studiat punctele tari şi tacticile, şi îşi formulează propria strategie de atac. Evident, şi norocul îşi are rolul său, însă scopul este de a elimina cât mai mult neprevăzutul şi coincidenţele, astfel încât câştigul sau pierderea să depindă mai mult de aptitudini decât de întâmplare.

Şi construirea unor braţe mari nu trebuie abordată ca o chestiune de noroc – ţine mai mult de strategie. Dar dacă strategia ta este de a face aceleaşi antrenamente pentru bicepşi şi tricepşi pe care le-ai făcut tot timpul, ignorând complet rezultatele (sau mai degrabă lipsa lor), vei fi osândit să rămâi în aceeşi situaţie, lună de lună, an de an.

Bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi

Acum, aminteşte-ţi de momentul când te-ai apucat de antrenament. Cu siguranţă ai vrut braţe mari – bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi, fiecare muşchi bine conturat şi separat de ceilalţi. Dar este foarte posibil să fii acum în una din următoarele situaţii neplăcute: 1) dezvoltare bună a tricepşilor dar bicepşii nu au vârf, 2) bicepşi frumos construiţi dar tricepşi slabi, sau 3) echilibru bun între bicepşi şi tricepşi dar mărimea acestora nu este grozavă. De ce? Toate aceste situaţii sunt mai mult rezultatul unor greşeli în antrenament.

Este momentul de a aborda totul altfel. În următoarele articole vei putea alege brandurile pe care le vrei, pe baza punctelor tale slabe, cu unul din cele trei programe: lipsa vârfului, masă mică a tricepşilor sau braţe slabe. Alege pe cel care ţi se potriveşte, concentrează-te pe acesta timp de 10 săptămâni şi îmbunătăţirile nu se vor lăsa aşteptate. Poţi paria pe aceasta.

ÎNARMAT CU SFATURI

Oricare program alegi, îţi sugerăm câteva modificări la actuala împărţire a antrenamentului. Probabil că îţi antrenezi braţele o dată pe săptămână. Pentru aceste programe, vei trece la două pe săptămână (cel puţin pentru zona pe care vrei s-o îmbunătăţeşti). Numai această schimbare ar trebui să te facă să progresezi, şi îţi va permite să acorzi o zi mai mult pentru greutăţi mari şi exer-ciţii de construire a masei, iar cealaltă zi greutăţilor mai mici şi exerciţiilor pentru crearea formei şi separaţiei.

Trebuie să mai iei în calcul unde este plasat antrenamentul pentru braţe în timpul săptămânii. Dacă îţi antrenezi numai braţele într-o zi, îţi recomandăm de obicei să lucrezi grupele mari (piept, spate, umeri) la început. Pentru că braţele sunt acum prioritatea nr. 1, însă, execută primul antrenament pentru braţe în prima zi a săptămânii, urmând apoi cel puţin 1-2 zile de odihnă pentru partea superioară a corpului.

Antrenamentul 1/Antrenamentul 2

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

Vezi ANTRENAMENTE:

PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

PROBLEMA  3 – BRAŢE SLABE

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Training – TRICEPŞI MAI BUNI

TRICEPŞI MAI BUNI

Cum se poate schimba unghiului băncii astfel încât să modifice concentrarea efortului la extensiile pentru tricepşi.

ÎNTREBAREA TA: Am observat că arătaţi uneori extensiile pentru tricepşi făcute pe banca orizontală; dar alteori sunt arătate pe o bancă declinată sau înclinată. Este vreun unghi mai bun decât altul?

BACKGROUND: Tricepsul are trei capete: lateral, lung şi median. Fiecare cap porneşte dintr-o poziţie diferită de pe humerus (osul braţului), fibrele capului lung fiind inserate şi pe scapulă (omoplat), dar toate trei converg într-un tendon comun care traversează articulaţia cotului.

Capul lateral se vede pe partea laterală a braţului şi formează jumătatea frontală a potcoavei (tricepsul are formă de potcoavă – n.r.). Capul lung este partea cea mai cărnoasă a zonei posterioare a braţului; acesta formează jumătatea posterioară a potcoavei. Capul median, mai mic, este pe partea interioară de jos a braţului şi poate fi văzut în poziţia de prezentare a bicepsului din faţă.

Toate cele trei capete ale tricepsului lucrează împreună pentru a extinde braţul la nivelul articulaţiei cotului, cum ar fi extensiile şi împinsul în jos la helcometru. Prin urmare, este imposibil de izolat numai un singur cap cu anumite exerciţii. Deci, unghiul în care se află braţul în timpul extensiei schimbă concentrarea efortului pe cele trei capete.

De exemplu:

Când braţele sunt îndreptate în jos de-o parte şi alta a trunchiului (ca la extensiile în jos la helcometru) folosind o priză în pronaţie sau neutră, capetele laterale sunt solicitate cel mai mult.

Când braţele sunt în aceeaşi poziţie ca mai sus dar se foloseşte o priză inversă (în supinaţie), capul median suportă cea mai mare parte a efortului. Capul median asistă celelalte două capete — în funcţie de poziţia braţului la vârful mişcării — atunci când braţele ajung la extensia completă pentru că fibrele musculare ale acestuia sunt cel mai aproape de cot.

Cu cât braţele îşi mută poziţia mai în faţa corpului şi deasupra capului, cu atât mai mult se concentrează efortul pe capul lung. Deoarece capul lung se leagă pe scapulă, cu cât duci braţul mai mult deasupra capului, cu atât acesta se întinde mai mult şi devine mai puternic.

DE DISCUTAT:

Având în vedere cele spuse până acum despre felul în care poziţia braţului poate schimba concentrarea efortului pe triceps. Mai jos vedem cele trei versiuni ale extensiilor din culcat pentru tricepşi.

Extensii din culcat pe banca orizontală. Când se execută această mişcare, braţele sunt perpendiculare pe corp. Asta cam la jumătatea dintre a fi paralele cu trunchiul şi deasupra capului. Aceasta înseamnă că ar trebui să fie o implicare egală a capului lung şi a celui lateral. Dar cu o bună parte de implicare a capului median; în special în partea de sus a mişcării.

Extensii din culcat pe banca înclinată. Aici, braţele se mişcă deasupra capului, în mod similar extensiilor deasupra capului din stând; efortul se concentrează mai mult pe capul lung şi mai puţin pe cel lateral; capul median ajutând mai mult spre vârful repetării.

Extensii din culcat pe banca declinată. Aici braţele se mişcă în jos şi mai în linie cu corpul. Prin urmare, această versiune plasează mai puţin efort pe capul lung şi mai mult pe cel lateral; capul median asistând în partea de sus a mişcării.

CONSIDERAŢII FINALE:

Având în vedere faptul că fiecare variantă lucrează în mod diferit tricepsul, nu se poate spune că una este mai bună decât cealaltă. Fiecare exerciţiu are beneficiile sale şi trebuie folosit pentru dezvoltarea echilibrată a tricepşilor. Dacă trebuie să îmbunătăţeşti o anumită zonă rămasă în urmă, totuşi, concentrează-te pe versiunea de extensii din culcat care concentrează efortul pe acea parte.

Pentru cea mai bună dezvoltare, foloseşte extensiile din culcat pe banca orizontală drept exerciţiu principal. Ocazional, poţi schimba cu versiunea din înclinat sau declinat. În cazul în care capul lung al tricepsului este mai slab dezvoltat, ai în vedere să faci extensiile din înclinat mai des până ce se echilibrează cu celelalte părţi. Dacă însă capul lateral este mai slab, încearcă să faci versiunea din declinat mai des.

Ţine minte, exerciţiile sunt ca nişte unelte. La fel cum un instalator ştie ce unelte să folosească pentru o anumită operaţiune, un bun culturist ar trebui să ştie ce exerciţii să folosească pentru un anumit scop.

CELE TREI POZIŢII

Aveastă ilustraţie indică poziţia braţelor la fiecare din cele trei versiuni ale extensiilor.
Mai jos, vezi care cap al tricepsului este solicitat mai mult.

ÎNCLINAT: # în principal: capul lung # secundar: capetele lateral, median
ORIZONTAL: # în principal: capetele lung, lateral # secundar: capul median
DECLINAT: # în principal: capul lateral # secundar: capetele lung, median

Autor: Jim Stoppani, Phd – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii