Tracțiunile (pull-up). Tracțiunile sunt un exercițiu foarte eficient pentru a dezvolta mușchii spatelui la sportivii pasionați de fitness și culturism.
În plus, tracțiunile au și alte utilizări sportive. De exemplu, sunt foarte importante pentru cățărare atunci când se folosește o prindere predispusă sau neutră (palmele îndreptate) și la tragerea cu coatele depărtate, acțiuni utilizate pe scară largă în alpinism.
Pull-up-urile beneficiază și gimnastele atunci când trebuie să se ridice pe bara orizontală de pe bara paralelă atunci când coatele sunt ținute cu o prindere neutră. În plus, ele îmbunătățesc performanța la înotul bras și fluture.
Tehnica pentru un pull-up perfect
Prindeți o bară orizontală cu mâinile la 20 cm distanță, la lățimea umerilor. Întindeți-vă complet brațele și relaxați-vă umerii, astfel încât spatele să fie complet extins. Inspirați adânc și țineți-vă respirația în timp ce vă contractați dorsele pentru a vă ridica. Ține-ți coatele în lateral și în afară și coboară-le astfel încât să te poți împinge în sus.
Continuați să trageți până când maxilarul ajunge la nivelul barei cu o mișcare ușor concavă a corpului pentru o contracție completă a spatelui. Expulzați aerul și coborâți în poziția de pornire într-un mod controlat.
Nu utilizați bicepșii pentru a efectua exercițiul. Concentrează-te pe contracția mușchilor din partea superioară.
La început – sigur – nu ai suficientă forță pentru a face mai multe repetări, poți să-ți odihnești picioarele pe o bancă și să te ții de partea excentrică a mișcării (la coborâre), care îți va oferi forța necesară pentru a realiza mai mult în următoarea sesiune de antrenament.
Tracțiunile sunt ca genuflexiunile pentru partea superioară a corpului, ele oferă o îmbunătățire generală a părții superioare a corpului.
