Publicat pe Lasă un comentariu

Stretching. Avantaje.

Sunt câteva beneficii ale stretchingului care te vor convinge să-l incluzi în stilul tău de viață. Fie că ești sportiv de performanță, o persoană activă care vrea să-și îmbunătățească starea generală de sănătate sau doar cauți să-ți îmbunătățești flexibilitatea și mobilitatea, exercițiile de stretching ți se adresează.
Imbunatatirea flexibilitatii și mobilitatii fac mișcarea mai libera, mai ușoara și previn durerea în cazul unor eventuale afectiuni. Iar, persoanele predispuse sa dezvolte rupturi musculare, intinderi musculare sau tendinite au ca si indicatie folosirea regulata a stretchingului.

Stretching. Avantaje:

– Susține o postură corectă a corpului;
– Contribuie la îmbunătățirea stării psihice prin eliminarea stresului și creșterea nivelului de energie și de relaxare;
– Îmbunătățește performanțele fizice ale corpului;
– Crește mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor și mușchilor;
– Îmbunătățește circulația sangvină;
– Previne întinderile și crampele musculare;
– Favorizează transportul oxigenului și nutrienților la nivel celular;
– Îmbunătățește respirația și mărește capacitatea pulmonară.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

FORȚĂ: cu 25% mai puternic!

Susţineţi-vă antrenamentele cu ridicarea de greutăţi mari cu acest plan dietetic complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forţei dumneavoastră.

O concepţie greşită, de la începuturile culturismului: ca să-ţi măreşti forţa, trebuie să renunţi la constrângerile regimului dietetic şi să mănânci orice şi cât poţi de mult. Dacă ne gândim mai bine, excesul de calorii şi grăsimi este un rău necesar pentru mărirea masei musculare şi a forţei şi în plus, poţi reduce stratul de grăsime şi să-ţi scoţi muşchii la suprafaţă, ţinând dieta de definire mai târziu.

Merge careva diseară la McDonald’s? Sunt în faza de fortă extra-sezon. Haide, e timpul să revii cu picioarele pe pământ. Ne pare rău că te dezamăgim; dar a fi mai puternic nu înseamnă doar să ridici greutăţi la sală şi apoi să te scufunzi într-o comă calorică. Dacă vrei să obţii rezultate excepţionale într-o perioadă relativ scurtă, ar trebui să fii un pic mai atent la ce şi când mănânci.

Acesta este motivul pentru care am conceput planul de dietă „Alimentaţie pentru forţă”. Acesta trebuie aplicat în combinaţie cu programul de training „Fii cu 25% mai puternic”. Toate antrenamentele şi mesele sunt concepute special pentru tine, astfel încât tu nu trebuie decât să depui efortul necesar.

20 % este procentajul total de calorii zilnice care trebuie să provină din grăsimi sănătoase

JOCURI DE FORŢĂ

Care este cheia unei alimentaţii pentru forţă? Cât este de diferită faţă de, să zicem, alimentaţia pentru creşterea masei musculare? În primul rând, trebuie să respecţi raportul de proteine. Antrenamentele pentru forţă solicită un consum mai mare de proteine. Ridicarea de greutăţi mari solicită foarte mult fibrele musculare; iar proteinele suplimentare reprezintă principalul nutrient care reconstruieşte şi reface această pierdere. Veţi avea nevoie de cel puţin 3 grame de proteină / kg greutate corporală / zi.

Consumul de carbohidraţi

Interesant este faptul că nu trebuie să consumi mai mult carbohidraţi. Antrenamentul pentru forţă solicită un volum relativ mai mic (seturi şi repetiţii) decât programul tău obişnuit de creştere a masei musculare. Un volum mai mic solicită mai puţină energie şi astfel, mai puţini carbohidraţi.

Aproximativ 3-4 grame de carbohidraţi / kg greutate corporală / zi reprezintă un obiectiv bun. Dar vei avea tendinţa să te uiţi des în oglindă: dacă acumulezi o cantitate mare de grăsime corporală, trebuie să reduci uşor administrarea de carbohidraţi; dacă nu acumulezi grăsime corporală, încearcă să măreşti cantitatea de carbohidraţi. Majoritatea acestor carbohidraţi trebuie să fie cu asimilare lentă. Dacă nu eşti deja familiarizat; atunci trebuie să te obișnuiești cu ovăzul, cerealele integrale, cartofii dulci şi fructele, cu excepţia mesei de după antrenament, când vrei ca hidrații de carbon cu digestie rapidă să echilibreze nivelul natural de insulină din organism.

Consumul de grăsimi

Consumul de grăsimi este o componentă a meniului antrenamentelor pentru forţă, care se abate puţin de la mesele standard pentru culturism. Când obiectivul principal este forţa musculară, ai nevoie de mai multe grăsimi dietetice, care să lubrifieze încheieturile şi care să favorizeze producerea de testosteron, hormonul masculin cel mai mult asociat cu creşterea forţei. Dietele cu conţinut redus de grăsimi sunt, de fapt, contraproductive pentru forţă.

În sfârşit, este important să includem carnea roşie în dietă. Aceasta conţine zinc, mineral care ajută la ridicarea nivelului de testosteron şi creatină; care poate da imediat energia necesară şi sporeşte forţa. Aproape orice powerlifter de renume afirmă că se simte mai puternic atunci când urmează o dietă care conţine carne roşie şi care nu restricţionează consumul de grăsimi dietetice. Asiguraţi-vă că totalul de calorii zilnice conţine cel puţin 20% grăsimi; din care majoritatea provine din alegeri sănătoase – precum somonul, tonul, nucile, untul de arahide, avocado şi uleiul de măsline.

În zilele de antrenament, veţi arde aproximativ 40 calorii / kg greutate corporală. Va trebui să consumaţi puţin mai mult decât la antrenamentele pentru forţă.

FORŢA CARE NE CONSUMĂ

Partenerul nostru, programul „Fii cu 25% mai puternic” solicită un antrenament de cinci zile pe săptămână. Astfel regimul alimentar de pe DIETĂ PENTRU FORȚĂ” modifică totalul nutrienţilor, în funcţie de zilele cu sau fără antrenament. În zilele cu antrenament, veţi consuma puţin mai multe calorii decât ardeţi în sală, aceasta fiind singura cale pentru a deveni mai puternic. Veţi arde în medie 37 – 40 calorii / kg greutate corporală / pe zi de antrenament, astfel încât trebuie să consumaţi mai mult de atât, sau circa 3200 calorii pentru o persoană care cântăreşte 82 kg.

Zilele fără antrenament

Zilele fără antrenament sunt puţin diferite şi veţi arde numai vreo 29 calorii / kg greutate corporală. Un consum de aproxiamtiv 31 – 35 calorii per kilocorp (2500 – 2800 calorii pentru o persoană de 82 kg) în aceste zile va da roade. Permițându-vă să deveniţi mai puternic fără să acumulaţi prea multă grăsime corporală. Proteina rămâne neschimbată în zilele fără antrenament. Veţi dori în continuare să vă luaţi minimul de 3 grame / kilogram greutate corporală; sau aproximativ 270 grame pentru o persoană de 82 kg.

În zilele fără antrenament

În zilele fără antrenament, consumul de carbohidraţi se reduce la 2,2 grame / kg greutate corporală (180 grame pentru o persoană de 82 kg). Cu excepţia cazului în care prestaţi o muncă fizică pentru a vă câştiga existenţa; aceste 2,2 grame ar trebui să vă acopere nevoile sedentare. Nivelul de grăsimi rămâne peste 20% din totalul zilnic de calorii; deşi veţi consuma mai puţine grăsimi având în vedere că vă verificaţi nivelul caloriilor.

Bineînţeles că va trebui să faceţi nişte calcule matematice, în funcţie de greutatea dumneavoastră curentă; dar acest program poate fi adaptat la orice dimensiuni dacă urmaţi instrucţiunile de mai sus. Şi, credeţi-ne pe cuvânt – este mult mai bine decât să vă îndopaţi zilnic cu două Big Mac-uri şi o porţie mare de cartofi prăjiţi. Este posibil să vă măriţi puţin forţa cu acest tip de dietă „cu orice”, dar veţi dori oare să fiţi văzuţi în public cărând cu dumneavoastră toată această grăsime în exces? Nu prea credem acest lucru.

Vezi exemplu de dietă de o săptămână: DIETĂ PENTRU FORȚĂ”

Autori: JIM STOPPANI, PhD., CHRIS ACETO – muscleandfitness.ro

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER” subtitle=”proteine & suplimente sportive „]

Publicat pe Lasă un comentariu

Pregătire pentru poza perfectă

Pregătire pentru poza perfectă. Urmează aceste sfaturi practice despre suplimente în timp ce te pregăteşti să-ţi imortalizezi progresul muscular.

Vine Vara! Dar înainte să rămâi doar în slip şi să-ţi pui prietena să te fotografieze, trebuie să te pregăteşti corespunzător. Să arăţi cât de bine poţi nu ţine doar de pierderea grăsimii, mai trebuie să elimini apa. Modelele noastre nu arată tot timpul ca în revistă. Înainte de şedinţa de pozare, se pregătesc timp de o săptămână pentru a elimina orice urmă de apă din ţesuturi, care ar putea estompa definiţia musculară. Eliminarea apei în exces dintre muşchi şi piele va face o diferenţă monumentală pentru cât de masiv şi striat arăţi. Foloseşte aceste suplimente împreună cu sfaturile noastre pentru a „deveni uscat” şi pentru a elimina apa înainte de şedinţa de pozare.

RĂDĂCINA DE PĂPĂDIE (TARAXACUM OFFICIANALE)

Păpădiile îţi sunt probabil familiare – sunt acele buruieni enervante care strică aspectul gazonului în fiecare vară. Ţi-ar veni să crezi că această plantă te poate ajuta să elimini apa de sub piele? Rădăcina de păpădie conţine un ingredient activ, taraxasterolul, care ajută rinichii să excrete mai multă clorură de sodiu, crescând astfel cantitatea de apă eliminată. Dar rădăcina de păpădie menajează în acelaşi timp potasiul, ceea ce înseamnă că e mai puţin probabil să-ţi cauzeze crampe musculare.

Dozaj: Caută produse care să conţină rădăcină de păpădie cu un raport de 20% sau de 4:1 între extractul de rădăcină şi taxasteroli, pentru a te asigura că ai 500–1.500 miligrame pe porţie. Ia-l de 2 – 3 ori pe zi, în timpul meselor.

STRUGURII URSULUI (ARCTOSTAPHYLOS UVA-URSI)

Strugurii ursului, plantă cunoscută şi sub numele de uva-ursi, conţine în frunzele sale un ingredient activ, mai exact o componentă numită arbutină, care acţionează ca un diuretic uşor. Arbutina se găseşte în cantităţi mici şi în afine şi merişoare, şi funcţionează de asemenea ca un antibiotic şi chiar ca un agent de albire a pielii.

Dozaj: Caută produse care au o componenţă standard ce conține cel puţin 20% arbutină, şi ia aproximativ 500–1.500 miligrame de 2 – 3 ori pe zi, în timpul meselor.

Cafeina

Sportivii erau odinioară sfătuiţi să nu consume băuturi care conţin cafeină fiindcă i-ar putea deshidrata. Astăzi ştim despre cafeină că este doar un diuretic slab. Ceea ce practic înseamnă că elimii mai puţină apă decât consumi – deci nu o să te deshidratezi. Totuşi, dacă iei tablete de cafeină doar cu apa necesară pentru a le inghiţi, vei elimina o cantitate destul de apreciabilă de apă. Cafeina acţionează într-un mod similar extractului de rădăcină de păpădie. Cafeina măreşte secreţia de clorură de sodiu şi implicit eliminarea apei din organism. În plus, cafeina creşte fluxul sanguin către rinichi. Rinichii iau apă din sânge pentru a o excreta ca urină; deci cu cât mai mult sânge intră în rinichi, cu atât mai multă apă este eliminată.

Dozaj: Deşi cafeina este doar un diuretic uşor, are un efect pronunţat dacă adaugi 200–400 miligrame de cafeină sub formă de capsule/tablete porţiilor de rădăcină de păpădie şi extractului de strugurii ursului.

Programul de „uscare”

Urmează aceşti paşi cu o săptămână înainte de şedinţa de pozare

  • Redu cât mai mult consumul de sodiu. Încearcă să nu consumi decât alimente cu un conţinut foarte scăzut de sodiu. Evită condimentele, sosurile şi maionezele, care sunt adesea pline de sodiu.
  • Cu 6 zile înainte de şedinţa de pozare, bea 5,5 – 7,5 litri de apă pe zi, timp de 2 zile.
  • Cu 4 zile înainte, bea numai 3,7 litri. Începe administrarea suplimentelor diuretice menţionate mai sus, pe rând sau grupate.
  • Cu 3 zile înainte, bea 2,8 litri de apă.
  • Cu 2 zile înainte, bea 1,8 litri de apă.
  • Cu o zi înainte şi în ziua şedinţei de pozare, încearcă să menţii consumul de apă la minim; sorbind doar câteva înghiţituri în funcţie de necesităţi.
  • După ce faci pozele, opreşte consumul de diuretice şi urmează aceiaşi paşi în ordine inversă; până când ajungi din nou să bei 3,7 litri de apă pe zi. Încetul cu încetul, reintrodu sarea în alimentaţie, după ce ai ajuns deja să bei 3,7 litri de apă pe zi.

Articol de Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Xtreme Thermo Stack

    Xtreme Thermo Stack 80caps

    Stoc Epuizat

    117,00 lei
    Vezi Detalii
  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    In Stoc

    92,00 lei
    Vezi Detalii
  • WEIDER LPC

    LPC 90caps

    In Stoc

    80,00 lei
    Vezi Detalii
  • Whey Coffee 908g

    Whey Coffee 908g

    In Stoc

    161,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Plan pentru masa de prânz

Plan pentru masa de prânz. Cine spune că micul dejun e cea mai importantă masă? Sigur nu metabolismul tău!

CUM PUTEM FACE PRÂNZUL CÂT MAI ANABOLIC?

O mulţime de oameni continuă să spună că micul dejul e cea mai importantă masă a zilei. Dar asemeni celor mai multe astfel de zicale care au dăinuit până în secolul 21, aceasta a fost şi ea testată. Rezultatele sunt foarte controversate, în ciuda nenumăratelor studii pe această temă. O concluzie mai clară ar fi că toate mesele sunt importante. Mai multe culturi europene se concentrează asupra prânzului ca fiind cea mai importantă masă a zilei (în special Spania, unde oamenii mănâncă atât de mult încât au nevoie să tragă un pui de somn după aceea).

Dacă eşti o persoană activă, prânzul este sau o necesitate pentru refacere, sau una pentru energie, în funcţie de momentul zilei când te antrenezi (în prima sau în a doua parte a zilei). Indiferent de programul tău, secretul e să păstrezi lucrurile simple, dacă vrei să construieşti muşchi – e vorba aici, întotdeauna, de un joc al numerelor, de numărul caloriilor şi de tipul nutrienţilor.

Energie la un nivel ridicat

Proteina este, bineînţeles, un element necesar, dar ai nevoie de mai mulţi carbohidraţi pentru a-ţi menţine energia la un nivel ridicat. Încearcă să ajungi la un raport carbohidraţi/ proteine de 3 sau 4 la 1, conform recomandărilor antrenoarei Ruth Frechman, specialistă în nutriţie. Evită „caloriile goale”. Alege pâinea integrală şi alimente precum orezul brun, quinoa sau ovăzul. Două treimi din masă, recomandă ea, ar trebui să fie constituite din surse vegetale.

Pentru cealaltă treime, optează pentru surse de proteine ca puiul, ouăle, peştele, sau chiar vita. Iaurtul grecesc şi laptele degresat sunt de asemenea surse bune de proteine, ca şi fasolea neagră sau mazărea – ambele sunt bogate în fibre şi fier, şi sărace în grăsimi. Încearcă să consumi între 20 şi 40 de grame de proteine la prânz, sau orice cantitate care te apropie de raportul de 3 sau 4 la 1. Beneficiile depind şi de evitarea grăsimilor folosite la prăjit, precum şi de evitarea mezelurilor grase, ca pastrama sau costiţa.

SĂTUL PE JUMĂTATE

Asigură-te că minim jumătate din conţinutul unei mese este reprezentat de fructe şi/ sau legume ca sursă de energie. Adaugă nişte afine la salate, sau fă-ţi un smoothie din ele.

Chris Giblin – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Protejează-ţi articulaţiile!

PROTEJEAZĂ-ŢI ARTICULAŢIILE!
Antrenamentele intense pot forţa excesiv ligamentele şi tendoanele, ducând la inflamaţii şi deteriorare. Ascultă sfatul doctorului Victor R. Prisk (medic chirurg, ortoped licenţiat, gimnast în cadrul NCAA All-American, şi membru al consiliului medical GNC) pentru a evita durerea şi a putea continua să te antrenezi.

DEGRADAREA ţesuturilor moi

DEGRADAREA EXCESIVĂ a ţesuturilor moi, cum ar fi tendoanele şi ligamentele, poate fi cauzată de antrenamentele mult prea intense, tehnică defectuoasă de execuţie, sau oboseală severă. Dacă sunt netratate, durerile sâcâitoare de cot, genunchi sau umăr pot crea un cerc vicios de degenerare a încheieturilor, ducând în cele din urmă la tendinită, o inflamare permanentă, dureroasă. La rândul ei, această inflamare poate deveni şi mai periculoasă, şi te poate ţine departe de sală.

 

Evită degradarea ţesuturilor moi cu aceste sfaturi simple:

ASCULTĂ-ŢI CORPUL. Daca experimentezi durere persistentă şi inflamare, redu intensitatea şi frecvenţa antrenamentelor.

EVITĂ ANTIINFLAMATOARELE NON-STEROIDIENE. Nu masca durerea — dacă revii Ia antrenament prea curand, vei înrautaţi lucrurile. Folosirea permanentă a acestor substanţe (cum ar fi ibuprofenul) poate duce Ia supraantrenament.

ALEGE ODIHNA ACTIVĂ. Programeaza-ţi perioada de odihnă şi foloseste tehnici de recuperare, cum ar fi aplicarea de gheată, stretching-ul sau masajul. Dormi suficient şi ia o gramadă de antioxidanti şi de proteine pentru refacere.

JOINT COLLAGEN

Joint Collagen este un produs de o calitate superioara obtinut din colagen hidrolizat cu aroma de citrice. Ingredientele sale au fost selectate foarte atent pentru a proteja si imbunatati recuperarea articulatiilor.

Autor: Victor R. Prisk – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: