Publicat pe

CREATINA, vedeta suplimentelor (II)

CREATINA, vedeta suplimentelor (II). Fără îndoială, vedeta suplimentelor sportive este CREATINA, întrucât este, de departe, cea care se remarcă cel mai mult în corpul nostru atunci când o folosim în serii de exerciții scurte și de intensitate ridicată – CREATINA CREȘTERE GARANTAT PUTEREA ȘI RESISTENȚA MUSCULARĂ.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE CREATINĂ

Mi-am dat drumul părului și îmi voi da cu părerea pe baza pregătirii și cunoștințelor mele. O sa clarific, pentru că creatina este un supliment atât de studiat, atât de cercetat… încât înțeleg dacă alți profesioniști au o altă teorie despre asta.

CUM ȘI CÂND SĂ LUAȚI?

Mulți spun că înainte de antrenament, mulți spun după … CREATINA NU ARE EFECT IMEDIAT, este cumulativă. Creatina pe care o iei astăzi nu funcționează astăzi, ci mâine.

UTILIZAREA MEA PERSONALĂ

Eu, de exemplu, mă antrenez la 6 după-amiaza … uneori timpul variază în funcție de jobul meu. Deci, pentru a mă asigura că o voi lua, o adaug la micul dejun, și atât. Simplu ca buna ziua. Efectul este la fel de bun în antrenamentele mele.

TREBUIE SĂ FAC O FAZĂ DE ÎNCĂRCARE?

În trecut, am recomandat întotdeauna faza de încărcare. Astăzi s-a dovedit că nu există nici o diferență pe termen lung. Concluzionez că NU ESTE NECESAR.

CÂND AR FI NECESARĂ FAZA DE ÎNCĂRCARE?

De exemplu, atunci când sunt necesare rezultate imediate, în cazul unei competiții, doriți să obțineți rezultate de la creatină cât mai curând posibil.

CÂTE ZILE? CE CANTITATE?

Recomand DOAR 3 ZILE DE ÎNCĂRCARE (mulți recomandă mai multe) și în aceste trei zile faceți 4 fotografii – cu 3 până la 5 grame distribuite pe parcursul zilei.

TREBUIE SĂ O ODIHNESC?

Sunt de la vechea școală, deși nu mă pot opri din studiu și reciclare. Se știe astăzi că creatina este sigură de luat în mod continuu, dar îți RECOMAND SA FACI PAUZE LA FIECARE 3 LUNI. Nu pentru că este rău să o luați des, ci pentru ca organismul o să se obișnuiască cu acest supliment.

EXISTĂ MULTE TIPURI DE CREATINĂ, DAR CARE ESTE CEA MAI BUNĂ?

„Creatinele moderne” așa cum le numesc eu… există mai multe tipuri pe piață, dar fără îndoială, CEA MAI BUNĂ ȘI CEA MAI EFICIENTĂ ESTE CREATINA MONOHIDRAT.

CREATINA, vedeta suplimentelor (I) »
CREATINA, vedeta suplimentelor (II) »

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

CREATINA, vedeta suplimentelor (I)

CREATINA, vedeta suplimentelor (I). Fără îndoială, vedeta suplimentelor sportive este CREATINA, întrucât este, de departe, cea care se remarcă cel mai mult în corpul nostru atunci când o folosim în serii de exerciții scurte și de intensitate ridicată – CREATINA CREȘTERE GARANTAT PUTEREA ȘI RESISTENȚA MUSCULARĂ.

Creatina este considerată unul din cele mai eficiente suplimente sportive, ale cărui efecte au fost dovedite științific. Aceasta este prezentă în corpul nostru în mod natural, iar corpul nostru o sintetizează din aminoacizii arginină, glicină și metionină, adică CREATINA ESTE DE ORIGINE PROTEICĂ.  Creatina se găsește în carnea de vită, de porc și de pește și este produsă de corp în ficat, rinichi și pancreas. Corpul are nevoie de o cantitate mare de carne pentru a obține creatina, de aceea suplimentarea este recomandată, în special pentru sportivii de performanță. Creatina are un rol esențial în creșterea masei musculare și a forței, creascând performanța într-o gamă largă de sporturi.

Care sunt beneficiile creatinei în sport?

Indiferent de tipul dietei voastre, dacă sunteți sportiv, suplimentarea cu CREATINĂ pentru a vă îmbunătăți obiectivele de antrenament este un ajutor nutrițional ergogen SIGUR, care ne va oferi îmbunătățiri notabile ale performanței noastre sportive:

Aprovizionarea cu energie

Cel mai important efect și funcție al creatinei este CREȘTEREA ATP. ATP este trifosfatul de adenozină, sursa de energie primară și universală pentru toate procesele și activitățile metabolice din organism. ATP este stocat în celulele musculare, dar acestea sunt epuizate în câteva secunde după effort.

Atunci când se produc stimuli scurți și foarte intensi ai mușchilor, de exemplu, sprinturi sau exerciții cu greutăți, prima sursă utilizată este ATP-ul. CREATINA ESTE RESPONSABILĂ DE REZISTENȚA ATP-ului, reumplând rapid rezervele musculare, ceea ce se traduce prin REZISTENȚĂ CRESCUTĂ.

Creștere în greutate

În parte, datorită stocării apei exclusiv în celulele musculare. Creatina promovează stocarea glicogenului în celulele musculare. Un gram de glicogen poate stoca 3 g de apă. Acest lucru explică creșterea rapidă în greutate și aspectul bombat al mușchilor.

Mai multă forță și dezvoltare musculară

  • Creșteți forța și rezistența.
  • Recuperare mai rapidă după efort.
  • Mușchi mai mare și mai bine format.
  • Aspect mai ferm și mai definit.

Creatina în timpul antrenamentului îmbunătățește performanța la schimbările de ritm și face posibilă menținerea ritmului de intensitate ridicată mai mult timp.

Pierderea în greutate și timpii de definire

O altă mare dilemă. Mulți încetează să mai utilizeze creatină atunci când sunt în faza de definire și asta este de fapt o greșeală. Puteți continua să o utilizați, aceasta poate să promoveze arderea grăsimilor, prin producerea unei creșteri a consumului de calorii prin dezvoltarea mușchilor. Tocmai atunci când definim, ceea ce ne interesează cel mai mult este să ne păstrăm masa musculară, iar CREATINA se va asigura că acest lucru nu se va întâmpla.

CREATINA, vedeta suplimentelor (I) »
CREATINA, vedeta suplimentelor (II) »

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

PROTEINA VEGETALĂ

PROTEINA VEGETALĂ. Conform studiilor de piață numărul persoanelor care se decid să urmeze o dietă vegetariană sau vegană este în creștere. La fel și numărul persoanelor care suferă de intoleranțe alimentare, precum: lapte, lactoză și derivați…

Acum se știe că, în sport, este de o importanță fundamentală să luați cantități adecvate de proteine ​​de înaltă calitate și, în mod obișnuit, sursa cea mai utilizată este proteina din zer. Până în prezent, există diferite tipuri, din fericire, care pot fi adaptate în funcție de nevoile fiecăruia, dar în unele cazuri această importantă sursă de proteine ​​nu este tolerată și trebuie căutate alternative. Din acest motiv, proteinele de origine vegetală au devenit din ce în ce mai populare, iar printre acestea un rol important îl joacă PROTEINA VEGANĂ de la WEIDER.

Acest produs, formulat din două surse vegetale, orez și mazăre, are caracteristici importante precum: digestibilitate ridicată și valori nutriționale de calitate, de fapt profilul aminoacizilor este puțin diferit de cel al proteinelor animale.

VEGAN PROTEIN poate fi utilizat nu numai de sportivi, ci și de cei care doresc să adauge o porție de proteine ​​în dieta lor, pentru a asigura aportul zilnic potrivit. Perfect după antrenament, excelent pentru a completa micul dejun sau gustările din timpul zilei.

Iată câteva sfaturi pentru a profita la maximum de acest produs:
  • luați exact aceeași cantitate din ea ca din orice altă proteină, o dată sau de două ori pe zi, acordând prioritate aportului după antrenament;
  • pentru a facilita asimilarea, este mai bine să le luați cu apă sau, alternativ, cu lapte vegetal sau, dacă nu sunteți vegan, cu lapte parțial sau total degresat;
  • dacă luați deja alte tipuri de proteine, nicio problemă, le puteți alterna cu ușurință pentru a reduce aportul de proteine ​​de origine animală.

În concluzie… dacă aveți probleme cu proteinele clasice sau ați făcut o alegere etică a stilului de viață, VEGAN PROTEIN este ideală pentru nevoile corpului dumneavoastră!

Vezi NOUA linie de produse BIO de la Weider »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Rezultate maxime

Rezultate maxime. Oamenii au variate motive pentru care doresc sa isi mareasca masa musculara, sa slabeasca, sau sa obtina o conditie fizica mai buna. Indiferent daca vrei doar sa iti imbunatatesti aspectul fizic pentru satisfactia ta personala. Sau poate vrei sa devii profesionist. Pe site-ul nostru te ajutam cu programe de antrenament adecvate si suplimentele nutritive.

Ei bine, este necesar sa consumi suplimente nutritive? Nu! Poti obtine rezultatele dorite si doar pe baza unor antrenamente intense si a unei diete variate si sanatoase. Multi oameni au respectat aceste doua principii si au avut rezultate excelente. Cu toate astea, tinand cont de progresele recente ale cercetatorilor in domeniul nutritiei, este dovedit faptul ca anumite suplimente nutritive te pot ajuta sa iti atingi scopul mai repede sau chiar sa treci la un nivel mai inalt in ceea ce priveste bodybuilding-ul, un nivel la care poate nici nu ai indraznit sa visezi cu… rezultate maxime.

Avand o gama larga de suplimente din care sa alegi, este vital sa le folosesti pe acelea care sunt cele mai bune pentru tine. Iata cateva informatii care cu siguranta te vor ajuta sa alegi suplimentele potrivite pentru a le combina cu programul tau de antrenament si cu regimul tau alimentar, astfel incat  sa obtii rezultate maxime in cel mai scurt timp.

Suplimentele pe baza de proteina

Proteina este un ingredient esential pentru dezvoltarea masei musculare si pentru refacerea celulelor in urma antrenamentelor intense. Recomandarea noastra in ceea ce priveste consumul de suplimente pe baza de proteine, pe baza unor studii stiintifice, este astfel: se administreaza intre 0.7-0.9 grame de supliment proteic pentru fiecare jumatate de kg de masa corporala. Mai exact, daca tu ai o greutate de 68 de kg de exemplu, ar trebui sa consumi intre 105-135 grame de supliment proteic pe zi. Aceasta cantitate ar trebui impartita in portii de 20-30 de grame, pe care sa le consumi pe parcursul unei zile.

Sunt mai multe tipuri de suplimente proteice cum ar fi: pe baza de zer, de soia, de oua, cazeina, vegetala, animala. Tu alegi cand si cum vrei sa le folosesti. Toate te pot ajuta, si poti chiar alege sa folosesti doua sau mai mule tipuri de supliment proteic.

  • Proteina din zer este o alegere ideala mai ales pentru un supliment alimentar post antrenament. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteina din zer este rapid digerata  (30-60 de minute). Aminoacizii esentiali vor fi disponibili organismului in perioada imediata de dupa antrenament, cand celulele incep procesul de refacere.
  • Cazeina este un tip de proteina care are un proces digestiv mai lent. Se recomanda administrarea inainte de culcare.
  • Proteina din ou (albumen) este recomandata pentru orice moment al zilei. Pentru a-ti suplimenta organismul cu aminoacizii esentiali pentru dezvoltarea si mentinerea masei musculare.
  • Proteine vegetale (Soia)-suplimentul pe  baza de proteina din soia este ideal pentru vegetarieni. De asemenea, s-a observat faptul ca suplimentele pe baza de soia au beneficii extraordinare pentru sanatate.
  • Amestecurile proteice: poti utiliza si amestecuri proteice sub forma de pudra acestea, fiind un supliment pe baza de diferite concentratii din aceste varietati.
Vitamine si Minerale

Desi scopul lor precis nu este acela de a ajuta la cresterea masei musculare, este foarte important sa le introduci in dieta ta. Acestea iti intaresc sistemul imunitar si iti ofera un plus de energie. De asemenea, studiile recente au evidentiat ca vitaminele si mineralele ajuta la reducerea stresului si a starii de anxietate, ajuta la refacerea celulelor in urma efortului fizic intens si imbunatatesc capacitatea de concentrare.

Uleiul de peste

Cu siguranta ai fost invatat sa elimini grasimile din dieta ta zilnica dar, trebuie sa stii, ca aceste uleiuri sanatoase au un impact deosebit de benefic pentru organismul tau. Studiile stiintifice au dovedit ca aceste uleiuri imbunatatesc digestia, previn inflamarea tesuturilor si favorizeaza refacerea celulelor in urma antrenamentelor intense. 1-2g de ulei de peste/zi ofera o concentratie mare de Omega3 (acizi grasi EPA si DHA).

Probioticele

Suplimentele probiotice intaresc sistemul imunitar. Daca esti afectat de stres, ai prea multe activitati, servici, antrenamente, etc. si nu acorzi suficient timp somnului, atunci sansele ca sistemul tau imunitar sa fie la pamant sunt foarte mari. Suplimentele probiotice iti intaresc sistemul imunitar si iti ofera un plus de energie.

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente alimentare. Studiile au aratat ca  acest supliment mareste nivelul de anduranta in timpul antrenamentelor, fapt ce are ca si efect si cresterea masei musculare. Exista mai multe tipuri de Creatina, cum ar fi: creatina pura, creatina monohidrata, creatina lichida etc.

Glutamina

Glutamina este un aminoacid cu multiple functii pentru organism: inbunatateste sistemul imunitar si ajuta la refacerea musculaturii in urma antrenamentelor intense. Doza uzuala de Glutamina este de 3-5g/zi.

Aminoacizii (cu lant ramificat si esentiali)

Aminoacizii sunt deosebit de importanti pentru energia musculara si anabolism, fiind recomandati pentru cei care cauta sa obtina performante in bodybulding. In lumea bodybuilding-ului si a fitness-ului doua clase de Aminoacizi sunt populare: Aminoacizii cu lant ramificat (BCAA) si Aminoacizii Esentiali (EAAs). Aminoacizii de tipul BCAA includ leucina, izoleucina si valina, iar cei Esentiali, pe langa acestea trei mai contin si fenilalanina, treonina, triptofan, metionina, lizina si histidina. Studiile au aratat ca aminoacizii BCAA ajuta la cresterea nivelului de anduranta in timpul antrenamentelor iar aminoacizii EAAs ajuta la refacerea tesutului muscular in urma antrenamentelor intense. Doza uzuala de Aminoacizi este intre 3 si 8g/zi.

MSM (Metilsulfonilmetan)

MSM este un binecunoscut agent anti-inflamator, care scade si productia de chimicale nocive pentru organism, cum ar fi radicalii liberi. De-a lungul timpului, MSM a fost folosit pentru a combate inflamatiile articulatiilor la oamenii bolnavi de artrita. In ultimul timp, acest supliment a inceput sa fie utilizat pentru a combate leziunile si inflamatiile musculare. Doza uzuala de MSM este de 2-4g/zi.

HMB (Acid beta-hidroxi beta-metilbutiric)

HMB este un metabolit al Leucinei, unul dintre aminoacizii esentiali ai organismului. HMB este folosit in lumea bodybuilding-ului de mai bine de 20 de ani, pentru a ajuta la  refacerea tesutului muscular in urma antrenamentelor intense. Este un supliment alimentar recomandat cu precadere incepatorilor iar doza uzuala este de 2-3g/zi.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

HAI SĂ SLĂBIM!

HAI SĂ SLĂBIM! Lista cu “Nu face”:

ÎNTOTDEAUNA ÎŢI SPUNEM CE SĂ FACI PENTRU A-ŢI SCHIMBA FELUL ÎN CARE ARĂŢI. DAR… DACĂ VREI SĂ SLĂBEŞTI, AR TREBUI SĂ  ŞTII CE OBICEIURI TREBUIE SĂ EVIŢI.

În fiecare lună, umplem umplem aceste pagini cu “ceea ce trebuie să faci” în ceea ce priveşte fitnessul şi nutriţia pentru a te educa şi pentru a te menţine pe direcţia cea bună. Dar uneori cea mai bună cale de a învăţa obiceiuri bune este aceea de a afla ce să nu faci.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, iată câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate. Îţi vom explica aici cele 10 lucruri pe care ar trebui să nu le faci deloc atunci când vrei să slăbeşti.

Să te cantonezi pe greutăţi mici şi multe repetări

“Greutăţile mari doar îţi măresc masa,” spune un tip ieşit din formă la sală. “Greutăţile mai mici şi un mare număr de repetări sunt ceea ce te vor face cu adevărat striat.” Dl. Nonsens şi fizicul său nedefinit au intenţii bune. Acest mod de a gândi este la fel de arhaic ca şi caseta audio cu opt piste.

Seturile cu multe repetări îşi au rolul lor – creşterea rezistenţei musculare şi pomparea. De exemplu – însă acestea nu ar trebui să constituie esenţialul programului tău atunci când vrei să slăbeşti. Cantonarea pe seturi cu greutăţi mici şi multe repetări (12–20) perioade lungi de timp îţi vor fura muşchii de ceea ce au nevoie cel mai mult – o permanentă provocare. În absenţa unor noi stimuli, cum ar fi creşterea constantă a încărcăturilor; muşchii tăi se vor plafona sau chiar vor scădea în mărime şi formă. Ridicarea unor greutăţi mari te va ajuta să câştigi mai mult ţesut muscular; ceea ce va avea ca efect un metabolism bazal mai ridicat. În plus, antrenamentul greu (6-8 repetări) creşte consumul caloric total atât în timpul antrenamentului cât şi după.

CEL MAI BUN SFAT: Bazează-ţi programul pe exerciţii grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, şi diferitele tipuri de împins care solicită şi construiesc mai mulţi muşchi şi ard mai multe calorii. Foloseşte seturi cu un număr moderat de repetări (10-12) şi greutăţi mici pentru a completa antrenamentul greu, şi nu invers.

Să faci cardio înaintea antrenamentului cu greutăţi

Unor tembeli le place să exploateze fără ruşine un principiu fundamental de antrenament – că trebuie întotdeauna să te antrenezi după priorităţi. După ei, dacă slăbitul este principalul tău scop, de exemplu, atunci antrenamentul cardio ar trebui să fie principalul lucru asupra căruia să te concentrezi, nu-i aşa? Însă acesta este unul din cazurile în care ne aşezăm priorităţile la sfârşit, amice. Deşi antrenamentul cardio este prin esenţă productiv; dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăţi este aproape de două ori mai productiv pentru arderea grăsimii.

Studii ale unor cercetători japonezi au determinat recent că dacă faci un antrenament cu greutăţi înainte de cardio se ard semnificativ mai multe grăsimi decât atunci când se face numai cardio. În acest studiu, un grup care a făcut numai cardio a ars puţin mai mult de 20% din totalul caloriilor provenind din grăsimi, în timp ce alt grup care a făcut cardio după antrenamentul cu greutăţi a ars aproape 50% din totalul caloriilor provenind din grăsimi. Un motiv al acestui decalaj uimitor este acela că organismul apelează la glicogenul muscular în timpul antrenamentului cu greutăţi, ceea ce face ca grăsimea să fie principala sursă de energie când vine rândul antrenamentului cardio.

CEL MAI BUN SFAT: Fă cardio atunci când este cel mai productiv pentru tine – după ce ridici greutăţi. Încearcă să introduci 3-4 sesiuni de câte 20-30 de minute de antrenament cardio pe săptămână după cel cu greutăţi.

Să mănânci carbohidraţi cu digestie rapidă înainte de antrenament

Cu siguranţă nu vrei să mergi la sală cu burta goală. De aceea ar trebui să te alimentezi cu ceva combustibil cu 60-90 de minute înainte. Dar trebuie să ştii câteva lucruri: carbohidraţii cu digestie rapidă au un impact negativ asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi drept combustibil în sală pentru că aceştia cresc nivelul de insulină. Acest hormon anabolic este foarte bine să crească după antrenament pentru a încuraja creşterea musculară, însă în timpul antrenamentului împiedică arderea grăsimilor.

CEL MAI BUN SFAT: Deşi este ideal să ai ceva carbohidraţi în organism înainte de antrenament, trebuie să alegi ce-i mai bun pentru a arde grăsimi cât mai multe. Mănâncă 30-40 grame de carbohidraţi cu digestie lentă cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe sau cartofi dulci cu 15-30 minute înainte de antrenament. Cercetările arată că cei care mănâncă aceste alimente ard mai multă grăsime.

Să faci întotdeauna antrenament cardio la ritm cardiac constant de 70%–80% din maxim (MHR)

Ne place de acei slăbănogi care se urcă pe banda de alergare cu un monitor cardiac pe piept – care îi ajută să completeze echipamentul Adidas-Gazelles la modă. Însă această fandoseală nu se potriveşte cu antrenamentul dur, care te face să transpiri şi să arzi grăsimea.

Antrenamentul cardio constant făcut la 70%–80% din ritmul cardiac maxim va arde cu siguranţă grăsime, dar asta ar însemna să te vinzi ieftin. Ideal este să te antrenezi în intervale, alternând frecvent între porţiuni cu intensitate mare (80%–90% MHR) şi scăzută (50%–60% MHR). Această metodă de antrenament permite corpului să ardă mai multă grăsime şi după mult timp de la ultimul sprint — nu se cere monitor cardiac.

CEL MAI BUN SFAT: Fă 20–30 de minute de antrenament în intervale la banda de alergare. Aparatul eliptic sau bicicletă de 2–3 ori pe săptămână. Fă un minut de efort de mare intensitate (alergare rapidă) urmat de un minut de intensitate mică (mers încet) şi contină în acest fel.

Să eviţi cafeina, ceaiul verde, carnitina

Refuzul de a folosi suplimente pentru a mări efectul eforturilor de ardere a grăsimii poate să te facă să simţi că te învârţi în cerc.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 200–400 mg de cafeină la micul dejun. 200–400 mg cu 1–2 ore înainte de antrenament. Ia câte 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte de antrenament. Ia 1-2 grame de carnitină de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte şi una imediat după antrenament.

Să eviţi proteine şi aminoacizii înainte de antrenament

Dacă eşti cititor fidel al site-ului nostru, ar trebui să ştii cât de importante sunt nutriţia şi suplimentarea pre- şi postantrenament. Este uşor să mănânci ca un maniac după un antrenament tare. Însă unii trec peste pregătirea preantrenament. Mai precis în ceea ce priveşte oprirea catabolismului muscular într-o zi de cardio.

Deci, înainte de a te urca pe banda de alergare; ar trebui să te fi asigurat că i-ai dat corpului ceea ce are nevoie pentru a proteja muşchii cât mai bine. Ia 10–20 grame de proteină din zer rapid digerabilă sau 3-6 grame de aminoacizi înainte de o sesiune cardio — în special când este vorba de cea făcută dimineaţa pe stomacul gol.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 3–6 grame de aminoacizi sau un shake uşor cu 10–20 grame de proteină din zer înainte de cardio. Este important în mod deosebit pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.

Trei mese pe zi

Această filozofie este bună pentru armată. Dar dacă faci marşuri de 15 km, cu un rucsac de 30 kg în spate, de două ori pe zi, atunci ar fi mai bine să consumi 5-6 mese mai mici pe zi. În timp ce unii oameni se bazează pe acest regim pentru a-şi acoperi necesarul caloric zilnic; astfel de mese mai abundente şi rare pot produce balonări, supraalimentare, prăbuşiri ale nivelului de zahăr în sânge şi o mai mare acumulare de grăsime. Mesele mai mici, mai frecvente menţin metabolismul mai ridicat. Astfel, permiţând corpului să folosească mai mult din alimente drept combustibil în loc să le depoziteze în jurul taliei.

CEL MAI BUN SFAT: Chiar dacă eşti legat de birou 10 ore pe zi; ai grijă să consumi gustări la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conservă de ton, nuci, fructe şi batoane proteice sunt foarte potrivite.

Rutina seturilor

Trei seturi de 10 repetări la fiecare exerciţiu, 1-2 minute de odihnă între seturi, ce spui? Mda… De cât timp faci această schemă, şi cât te-a ajutat să slăbeşti? Dacă citeşti acestea, răspunsul este probabil “de prea mult timp” şi “nu prea mult.” Dacă vrei cu adevărat să scapi de nesuferita de grăsime, trebuie să depăşeşti această stare.

Superseturile sunt o cale perfectă de a face acest lucru. Executarea a două sau mai multe exerciţii unul după altul fără pauză poate creşte nivelul de hormon de creştere postantrenament. Mărind astfel masa musculară şi arzând grăsimea fără a creşte volumul antrenamentului. În plus, trecerea de la un exerciţiu la altul cu pauze limitate între ele creşte numărul de calorii arse în timpul exerciţiului.

CEL MAI BUN SFAT: Încearcă să foloseşti antrenament numai cu superseturi timp de 2-4 săptămâni pentru a-ţi accelera metabolismul. A arde mai multe calorii şi a-ţi ridica nivelul hormonului de creştere.

Să mănânci numai carbohidraţi la o masă

Chiar şi cei mai dedicaţi culturişti, care se pregătesc de concurs, au nevoie din când în când de o gustare plină de carbohidraţi pentru a-şi menţine sănătatea. Deci dacă dieta te face să simţi nevoia de a mai trişa din când în când, atunci poţi să o faci. Nu mânca însă numai carbohidraţi! Dacă mănâci numai carbohidraţi, mai ales în afara timpului de antrenament, atunci ai putea să-ţi cumperi nişte pantaloni mai largi.

Este în regulă să mănânci ceva carbohidraţi când vrei să slăbeşti – numai să ai grijă să ai şi ceva proteină. Un pahar în plus de lapte sau ceva brânză se potrivesc cu o gustare cu carbohidraţi. Proteina în plus încetineşte digestia carbohidraţilor, împiedicând corpul să-i stocheze ca grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Nu mânca numai carbohidraţi. Adaugă şi ceva proteine şi o cantitate mică de grăsimi pentru a încetini digestia şi a menţine nivelul zahărului din sânge sub control. În plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajută să încetineşti digestia tuturor carbohidraţilor.

Să fii bufniţă de noapte

Ştim ce înseamnă asta. După un antrenament tare de seară, ţi-ar plăcea să vii acasă, să te realimentezi, să te trănteşti pe canapea şi să te uiţi la televizor. După un timp însă, vei observa că este deja noapte. Este chiar 1:15? Studiile arată aceia dintre noi care stau târziu seara şi se trezesc dimineaţa devreme sunt mai predispuşi să pună grăsime pe burtă. Exact – deficitul de somn contribuie în timp la creşterea nivelului de grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Dacă vrei să scapi de grăsime, atunci trebuie să-ţi gestionezi mai bine timpul, în special seara. După antrenament, mergi acasă, culcă-te devreme şi dormi cel puţin opt ore neîntrerupt.

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    94,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe Lasă un comentariu

Abdomen perfect – cum să te alimentezi

Abdomen perfect – cum să te alimentezi?!

Abdomen perfect FAZA I:

Redu cât mai mult mâncărurile procesate şi bazează-ţi dieta pe proteină animală şi legume verzi. Majoritatea carbohidraţilor îi vei prelua din legumele bogate în amidon, iar grăsimile din carne.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

– 28 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 25% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 86 de kilograme va consuma 2.650 de calorii, 190 grame de proteine, 300 grame de carbohidraţi, 75 grame de grăsimi.

Abdomen perfect FAZA II:

Reducem şi mai mult numărul caloriilor pentru a încuraja arderea grăsimilor.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

– 26 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 25% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 84 kilograme va consuma 2.220 calorii, 185 grame proteine, 230 g carbohidraţi, 60 g grăsimi.

Abdomen perfect FAZA III:

Pe măsură ce devii foarte definit, este dificil să continui să arzi grăsimi. Soluţia este să ţii în continuare regim, dar să jonglezi cu aportul caloric, stabilindu-ţi zile în care consumi un număr ridicat de calorii pentru a păstra ridicată rata metabolică şi a preveni pierderile musculare.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

În zilele cu un aport caloric scăzut (5–6 zile pe săptămână)

– 22 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 20% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 79,5 kilograme va consuma 1.750 de calorii, 175 grame de proteine, 175 g de carbohidraţi, 40 g de grăsimi

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

În zilele cu un aport caloric ridicat (1–2 zile pe săptămână)

– 33 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 20% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 79,5 kilograme va consuma 2.625 de calorii, 175 g proteine, 350 g carbohidraţi, 60 g grăsimi

SFATURI

Începe cu  Abdomen perfect Faza I şi continuă până atingi plafonarea slăbirii. Apoi treci la Abdomen perfect Faza I până la plafonare, şi aşa mai departe. Vezi “=” de mai jos care te poate ajuta la calcule.

1gr PROTEINĂ = 4 CALORII

1gr CARBOHIDRAT = 4 CALORII

1 gr GRĂSIME = 9 CALORII

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    44,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

DORMI SUFICIENT?

DORMI SUFICIENT? Mă antrenez intens, mă alimentez corect, dar nu reuşesc să scap de grăsime. Unde greşesc?

Dormi suficient?

Ar trebui să ai în vedere şi regimul tău de somn. Dacă dormi mai puţin de şapte ore pe noapte, s-ar putea ca acest lucru să reducă semnificativ sau chiar să anuleze beneficiile regimului alimentar; conform unui studiu publicat în Analele Medicinei Interne. Studiul a arătat că dacă subiecţii nu au dormit suficient, nici nu au slăbit suficient. Rezultatele lor au fost mai proaste cu mai mult de jumătate fată de grupul de control (55%) ; chiar dacă au ţinut un regim alimentar strict. De asemenea, subiecţii au resimţit mai intens senzaţia de foame, nu au avut senzaţia de saţietate corespunzătoare după mese, şi le-a lipsit energia pentru antrenamente.

Instabilitate metabolică

Dacă eşti privat de somn, corpul tău suferă de un sindrom de instabilitate metabolică, un concept introdus în literatura medicală de cercetătorii de la Universitatea din Chicago pentru a explica exact ce înseamnă dacă nu dormi suficient patru nopţi la rând (o săptămână tipică pentru persoanele ocupate). În acest timp, celulele grase devin cu 30% mai puţin sensibile la insulină. În consecinţă, corpul tău are tendinţa să depoziteze mai multă grăsime, în special în ficat, iar aceasta înseamnă că eşti în pericol de a dezvolta un diabet de tip II. E şi o veste proastă pentru muşchii tăi: dacă dormi mai puţin de şase ore pe noapte, nivelul de testosteron poate scădea cu 15%.

Aşa că antrenează-te, mănâncă-ţi proteinele, uită-te la emisiunea preferată, şi treci la culcare. Ai nevoie de şapte până la nouă ore de odihnă în fiecare noapte.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Pompare garantată!

crestere masa musculara

Pompare garantată! Poți avea mari câştiguri pe termen lung în ce privește creşterea musculară cu această combinaţie de suplimente pre workout.

Este minunată pomparea pe care o obţii în timpul unui antrenament intens. Atunci când simţi că muşchii tăi sunt gata să pocnească. Dar sunt unele chestii noi chiar mai bune. Pomparea nu numai că te face să te simţi bine şi să arăţi impresionant; dar de fapt lucrează în favoarea ta încurajând creşterea musculară de durată. Pomparea este rezultatul metaboliţilor (pro­duse reziduale) produşi în celulele musculare în timpul contracţiilor musculare. Acestea trag apa în acele celule din sânge şi înconjoară spaţiul extracelular. Cu cât te antrenezi mai intens şi un timp mai îndelungat, cu atât corpul produce mai mulţi metaboliţi  şi mai multă apă este trasă în celulele musculare.

Această apă umflă celulele musculare ca pe un balon, solicitând membranele care înconjoară celula musculară. Se crede că aceasta stimulează procesele celulare care în cele din urmă provoacă creşterea muşchiului.

În sală, îţi poţi optimiza pomparea muş­chiului printr-un număr moderat-mare de repetări, cu pauze între seturi de la 30 la cel mult de 90 de secunde. Pentru a-ţi îmbunătăţi şi mai mult pomparea, încearcă să combini aceste trei su­plimente înainte de antrenament.

STIMULANT AL OXIDULUI DE AZOT

Acest supliment nu ar trebui să lipsească pentru ma­ximizarea pompării. De altfel, produsele care măresc oxidul de azot (NO) s-au vândut bine datorită capacităţii lor de mări pomparea musculară în timpul an­trenamentelor şi de a creşte forţa şi masa musculară. Cea mai mare parte a acestor produse conţine o formă a amino­acidului arginină. Acesta este convertit în NO prin intermediul sintezei oxidului nitric (NOS). Oxidul de azot (NO) di­la­tă vasele de sânge; permiţând ca un flux mai mare de sânge şi fluid să intre în celulele musculare pentru a umple mânecile tricoului.

Cele mai bune produse de azi pentru creşterea nivelului de oxid de azot conţin mai multe în afară de arginină – mai au ingrediente care cresc activarea NOS, cum ar fi pycnogenol şi ginseng. Caută produse care conţin 3-5 grame de arginină per porţie – cum ar fi L-arginina, arginina alfa-ketoglutarat, arginina ke­toizocaproat, arginina malat sau arginina etil ester – şi ia o doză cu 30-60 minute înainte de antrenament.

CREATINĂ

În timp ce stimulantul oxidului de azot lu­crează pentru a îmbunătăţi pomparea eliberând mai multă apă prin sânge către celulele musculare, creatina îşi face propria treabă din interiorul muşchiului. Dacă ai mai multă creatină în celulele musculare se trage mai multă apă în ele, dând o pompare puternică şi de mai lungă durată (câtă vreme iei creatină în mod regulat). Dacă iei creatină în acelaşi timp cu arginina se obţine un efect de pompare mai mare decât atunci când ai lua numai creatină sau numai arginină. Ia 3-5 grame din una dintre formele de creatină existente – creatină monohidrat, creatină malat, creatină etil ester sau creatina alfa-ketoglutarat – imediat înainte de antrenament.

GLICEROL

Cunoscut şi ca glicerină, acest alcool zaharat este adăugat deseori batoanelor proteice pentru textură şi îndulcire. Glicerolul este axul de care se leagă acizii graşi, formând trigliceridele. Are şi proprietăţi foarte puternic osmotice, ceea ce înseamnă că glicerolul poate lega mari cantităţi de apă. Un studiu făcut la Universitatea din Glasgow (Scoţia) a arătat că atunci când un subiect a consumat numai creatină, numai glicerol sau creatină şi glicerol împreună timp de şapte zile, combinaţia creatină cu gli­ce­rol a crescut fluidele cu aproape 50% mai mult decât creatina singură sau glicerolul singur.

Dacă se ia glicerol împreună cu arginină şi creatină se va îmbunătăţi şi mai mult simbioza pompării prin creşterea cantităţii de fluid din sânge pe care argi­nina o poate ajuta să fie livrată muş­chilor, în timp ce creatina va îmbunătăţi aportul de fluid în celulele muşchiului. Ia 10-30 grame de glicerol cu circa 60 de minute înainte de antrenamente pentru a-ţi duce pomparea la următorul nivel.

COMBINAŢIA POTRIVITĂ PENTRU POMPARE

Măreşte-ţi pomparea luând aceste trei suplimente înainte de antrenamente.

Arginină 3-5 g cu 30-60 minute înainte de antrenament
Creatină 3-5 g imediat înainte de antrenament
Glicerol 10-30 g cu 60 minute înainte de antrenament

Autor: Jim Stoppani, PhD  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

DESPRE SLĂBIRE

DESPRE SLĂBIRE. Fie că trebuie să slăbești 10-20 de kilograme pentru a ajunge la o greutate normală și pentru a avea o sănătate mai bună, fie că vrei să mai dai jos ultimele 1-2 kilograme de grăsime pentru a-ți face vizibil abdomenul, regulile alimentației sunt aceleași. Dacă obiectivul tău este cel de slăbire, iată câțiva factori de care trebuie să se țină seamă:

1. ANTRENEAZĂ-TE INTELIGENT.

Antrenamentele din sala de fitness bazate pe folosirea greutăților mari și a pauzelor scurte sunt cele mai eficiente în cazul în care obiectivul tău este slăbirea. Intensitatea este cuvântul cheie. Antrenamentele tari și rapide; care să nu depășească 50-60 de minute; au cel mai bun efect asupra metabolismului și asupra mediului hormonal. Se declanșează arderea grăsimilor pentru o perioadă de până la 72 ore după antrenament; se secretă în cantități mai mari hormonii testosteron și cel de creștere, ambii promovând direct atât creșterea țesutului muscular cât și arderea grăsimilor.

2. DEFICIT CALORIC.

Desi numărul total de calorii de care are nevoie o persoană pentru a se menține, pentru a câștiga masă musculară sau pentru a slăbi este stabilit cu aproximație (necesarul caloric depinde de mai multe variabile decât cred majoritatea oamenilor), ai nevoie de o evidență a alimentelor pe care le consume zilnic, pentru că oricât de sănătos ai mânca, dacă numărul total de calorii depășește necesarul tău zilnic conform cu obiectivul ales, caloriile în plus vor fi stocate. Pentru a slăbi e nevoie ca energia consumată (arsă) să o depășească pe cea primită din exterior, forțând astfel corpul să renunțe la rezervele proprii de grăsime.

3. FEREȘTE-TE DE CARBOHIDRAȚII SIMPLI.

Deși dietele sărace în grăsimi și alimentele „dietetice”, cu cât mai puține sau chiar zero grăsimi, care însă conțin carbohidrați simpli, sunt promovate ca fiind solutia pe care o cauti, ar trebui să știi că lucrurile nu stau deloc așa.

Carbohidrații sunt hrana preferată a corpului, însă cei simpli (rafinați) cresc nivelul zahărului din sânge. Odată cu acesta creste puternic și secreția de insulină, aducând organismul în modul de depozitare a energiei sub formă de țesut gras și făcându-te să vrei să mănânci mai mult și mai des, intrând astfel într-un cerc vicios. Singurii carbohidrați de care ai nevoie sunt cei complecși care vin însoțiți de fibre alimentare ce le încetinesc absorbția la nivelul intestinului subțire. Pe aceștia îi găsești în diferite alimente, printre care cele mai recomandate sunt: legumele, oleaginoasele și cerealele integrale fără gluten (orezul brun sau negru). Acestea au un indice glicemic mai mic, și oferă energie constant, pe o perioadă mai mare de timp, oferind o senzație de sațietate mai bună.

4. INTRODU PROTEINE ÎN ALIMENTAȚIE.

Dacă scopul tău este acela de a slăbi cât mai repede și eficient, trebuie să știi că masa musculară, cel mai mare consumator de energie (kcal) din corp, este locul în care grăsimea este transportată pentru a fi arsă. Așadar, cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât vei putea să îți atingi obiectivele mai repede. Proteinele, care sunt formate din aminoacizi, reprezintă materialul pentru refacere și apoi construcție de noi țesuturi în corp, așa că ai nevoie de ele pentru a-ți păstra și crește masa musculară în urma antrenamentului cu greutăți efectuat, oferind de asemenea si o senzație de sațietate mai mare decât cea data de carbohidrați.

Cele mai bune surse pentru aportul de proteine sunt dintre cele animale: peștele și fructele de mare, ouăle, lactatele fermentate, carnea și organele etc., iar dintre cele vegetale: quinoa, oleaginoasele, leguminoasele, unele alge etc., situația ideală pentru alimentația zilnică fiind o combinație între cele două.

5. NU UITA DE GRĂSIMILE SĂNĂTOASE, LA FEL DE IMPORTANTE CA ORICE ALT NUTRIENT.

Ele au o valoare energetică de 9 kcal/gram; ofera cea mai mare senzație de sațietate și încetinsc absorbția celorlalți nutrienți; evitânduse astfel creșterea necontrolată a glicemiei. De asemenea, ele joacă un rol important în sintetizarea anumitor hormoni, reprezintă solvenți pentru vitaminele liposolubie (A,D,E,K) și alimentează sistemul energetic aerob. Pentru a beneficia din plin de beneficiile grăsimilor nesaturate e nevoie să introducem în alimentația de zi cu zi peștele oceanic gras (somon, macrou, hering, sardine), oleaginoase crude (nuci, migdale, alune de pădure etc.), semințe crude (in, bostan, floarea soarelui etc.), avocado, măsline verzi etc.

6. HIDRATEAZĂ-TE.

Faptul că nu bei suficientă apă se va vedea imediat în eficiența procesului de slăbire, și numai. Toate schimbările și reacțiile care au loc în corp la nivel celular sunt de natură chimică și au la bază apa. Deshidratarea încetinește procesele metabolice – scăzându-le eficiența și având un impact negativ și asupra desfășurarii în condiții optime a digestiei și a tranzitului intestinal.

7. ODIHNEȘTE-TE SUFICIENT ȘI SCAPĂ DE STRESS.

Odihna este și ea un element cheie, indiferent dacă obiectivul pe care ți-l doresti. Un somn odihnitor și potrivit ca durată îți odihnește sistemul nervos, asigurându-ți un nivel optim de energie pentru ziua ce urmează. De asemenea, odihna suficientă îți asigură un nivel hormonal optim, testosteronul și hormonul de creștere – elemente esențiale performanței – sunt secretate și eliberate în sânge în timpul somnului. Un alt element important de luat în seamă este stresul. Pe termen mediu și lung acesta duce la o sănătate din ce în ce mai precară, iar pe termen scurt îți va afecta negativ parcursul spre obiectivul stabilit.

8. NU CONSUMA ALCOOL.

Acesta vine cu 7 kcal/gram, pe lângă aportul de carbohidrați pe care îl aduc băuturile consumate. De obicei, băuturile alcoolice sunt amestecate cu alte băuturi îndulcite, de unde rezultă un conținut caloric și mai mare. Nu te îngrașă doar direct prin aportul de energie goală, ci și indirect. În acest mod o face prin scăderea nivelului de testosteron; hormon vital în procesul creșterii masei muscular (și automat a ratei metabolice) și a arderii grăsimilor. De asemenea, el crește pofta de mâncare, te deshidratează, amâna folosirea grăsimilor ca și combustibil, și are efecte negative asupra sănătății pe termen mediu si lung.

9. FOLOSESTE INTELIGENT SUPLIMENTELE.

Un rol deosebit în procesele metabolice îl au vitaminele și mineralele. Ele sunt catalizatorul oricărei reacții chimice ce are loc în corp pentru a fi oxidați în vederea obținerii de energie si sursele de grăsimi care ajută în procesul de slăbire și de acumulare de țesut muscular precum uleiul de pește/Omega 3, ALC (acidul linoleic conjugat) sau uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu). De asemenea, pot fi folosite și pudrele proteice. Acestea au rolul de a repara și crește țesuturile musculare în urma antrenamentelor anaerobe intense.

Suplimentele alimentare trebuie însă folosite inteligent și nu au scopul de a înlocui o alimentație corectă, echilibrată și diversificată. Rolul lor este acela de a o completa și de a veni în sprijinul efortului depus; oferindu-ne un avantaj în vederea îndeplinirii obiectivelor propuse.

10. SAUNA ȘI DIURETICELE.

Nu, sauna nu slăbește atât de mult cum se crede. Ea poate într-adevăr să îți ridice rata metabolică cu până la 20%. Corpul făcând un efort să își păstreze temperatura optimă; insa pentru scurt timp; si să scadă nivelul de cortizol (prin relaxare). De asemenea, ea ajută la eliminarea toxinelor prin transpirație; dar în același timp poate elimina și substanțe de care corpul are nevoie pentru a funcționa în condiții optime (minerale, electroliți).

Așadar, sauna îți scade greutatea corporală, însă prin intermediul pierderii greutății apoase. Suplimentele cu rol diuretic sunt extracte sau amestecuri de extracte din plante ce ajuta la forțarea eliminarii apei din corp. Deși in cazuri particulare ele pot ajuta, ele iti vor afecta retenția de apă și sănătatea pe termen lung, având impact zero asupra metabolismului și implicit a pierderii de țesut adipos.

Autor: Răzvan Buciulac, antrenor personal- www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    111,00 lei
    Adaugă în coș
  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    94,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    44,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe Lasă un comentariu

Muniție cu aminoacizi

Muniție cu aminoacizi. Culturist fiind, știi că organismul folosește aminoacizi pentru a construi proteina musculară, acesta fiind modul în care corpul își formează mușchii. Poate că ești deja familiar cu diferențele dintre proteinele complete și incomplete, la fel ca și cu toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Dar ai știut că aminoacizii fac mai mult decât să construiască proteina din mușchi, sau care sunt cei mai importanți pentru culturiști ca suplimente? Noi îți sugerăm aici câțiva care ar trebui luați înainte de fiecare antrenament pentru a-ți mări nivelul energiei la cotele cele mai înalte.

Este adevărat – carbohidrații nu sunt singurul nutrient pe care-l poți consuma pentru a-ți furniza energie. În afară de faptul că sunt extrem de importanți pentru creșterea mușchilor, unii aminoacizi pot să te energizeze înainte de un antrenament chiar mai bine decât o pot face carbohidrații. Încearcă acești trei aminoacizi când vrei să te antrenezi cu intensitate maximă, totul în numele creșterii musculare.

AMINOACIZII CU LANȚURI RAMIFICATE (BCAA)

Trei aminoacizi intră în grupul BCAA – leucină, izoleucină și valină. Aceștia sunt de cea mai mare importanță pentru energie și creșterea musculară. Spre deosebire de cea mai mare parte a celorlalți aminoacizi, BCAA sunt folosiți direct de către mușchi drept combustibil în timpul efortului.

Totuși, după ce antrenamentul s-a terminat, mușchii se bazează cel mai mult pe grăsimea depozitată pentru energie. Permițând BCAA să fie folosiți pentru hipertrofie. Aceasta înseamnă că administrarea de BCAA înainte de antrenament va furniza mai multă energie în timpul antrenamentului, va proteja nivelul de BCAA din mușchi (care în mod normal sunt arși pentru energie în timpul efortului) și va impulsiona creșterea musculară chiar dacă sesiunea de antrenament este terminată.

DOZAJ: ia 5-10 g imediat înainte de antrenament. Caută produse care să furnizeze un raport de 2:1:1 între leucină, izoleucină și valină. Cu alte cuvinte, o doză de 5 grame ar trebui să conțină 2,5 g leucină, 1,25 g izoleucină și 1,25 g valină. (BCAA naturali extrași din melasă au de obicei 2,2 g leucină, 1,5 g izoleucină și 1,3 g valină, dar Maximum BCAA Syntho de la WEIDER respectă raportul optim de 2:1:1.)

GLUTAMINA

Acest aminoacid poate ajuta la producerea de energie pe mai multe căi. Mușchii pot folosi glutamina pentru a produce mai multă energie în timp ce te odihnești între seturi, ceea ce te ajută să te recuperezi mai bine și să-ți mărești forța și rezistența la ultimele seturi.

Glutamina mai ajută la producerea bicarbonatului, care anihilează substanțele chimice producătoare de oboseală ce se formează în timpul exercițiilor intense. În plus, acest aminoacid crește nivelul hormonului de creștere și eliberează mai multă grăsime pentru a îmbunătăți recuperarea.

Glutamina îmbunătățește și modul în care celulele musculare se încarcă cu glicogen din carbohidrați, deci acestea pot lucra mai bine timp mai îndelungat. Chiar furnizează energie pentru sistemul imunitar pentru a funcționa eficient.

DOZAJ: ia 5-10 g imediat înainte de antrenamente.

CITRULINA MALAT

Acest supliment constă din aminoacidul citrulină legat de acidul malic (malat). În corp, o mare parte din citrulină este convertită în aminoacidul arginină; care poate apoi crește producerea de oxid de azot.

Acesta crește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce face să se transporte mai mulți nutrienți și oxigen pentru creșterea energiei în timpul antrenamentului; fără a mai menționa incredibila pompare.

Citrulina este implicată și în îndepărtarea amoniacului din corp, un compus toxic care este produs atunci când aminoacizii sunt metabolizați în timpul exercițiilor intense. În acest fel, citrulina întârzie apariția oboselii în timpul antrenamentelor.

Acidul malic ajută corpul să convertească acidul lactic produs în timpul sesiunilor de antrenament foarte intens în energie pentru mușchi. Acest lucru întârzie apariția oboselii musculare. Studiile clinice pe oameni au arătat că suplimentele cu citrulină malat pot ajuta la reducerea oboselii, creșterea producerii de adenozin trifosfat (sursa principală de combustibil a tuturor celulelor) în timpul efortului și crește rata refacerii creatinei fosfat (energia folosită atunci când se ridică greutăți) după efort.

DOZAJ: ia 1-3 grame imediat înainte de antrenamente.

Combinarea aminoacizilor

Administrarea acestor trei aminoacizi imediat înainte de fiecare antrenament va îmbunătăți nivelul energiei și creșterea musculară:

BCAA: 5-10 g; Glutamina: 5-10 g; Citrulină malat:  1-3 g.

Autor: Jim Stoppani  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

CE MÂNCAȚI PENTRU A DORMI MAI MULT

CE MÂNCAȚI PENTRU A DORMI MAI MULT. ÎNTREABĂ EXPERTUL: CHRIS ACETO

ÎNTREBARE: Nu dorm bine noaptea. Are legătură cu alimentația mea?

RĂSPUNS: Dacă mănânci mult înainte de a merge la culcare, în special o masă bogată în carbohidrați, aceasta poate să facă să te trezești noaptea, ceea ce poate afecta calitatea recuperării. Un studiu făcut în Elveția a descoperit că subiecții care au avut o masă bogată în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare au avut o temperatură a corpului și un ritm al inimii mai mari decât cei care au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați. Aceasta ar putea avea un impact negativ asupra somnului.

Dacă mănânci prea puține proteine

…și consumi prea mulți carbohidrați sau sari peste mese cu regularitate, poate afecta capacitatea de a rămâne într-o stare anabolică. În schimb, corpul își va mări producția de radicali liberi, care acționează asupra sa și interferează cu capacitatea sa de a se reîncărca în timpul nopții.

Examinează-ți dieta

Dacă nu ai cel puțin 2,2 grame de proteine per kilocorp zilnic, crește-ți aportul proteic cu circa 50-70 g pe zi. Ai grijă să mănânci cel puțin șase mese pe zi. Mese având atât proteine, cât și ceva carbohidrați la cea mai mare parte a meselor; evită carbohidrații cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă și zaharurile (cu excepția mesei de după antrenament), care îți pot afecta energia.

De asemenea, suplimentează cu antioxidanți (vitaminele E și C), care pot combate efectele radicalilor liberi. Ei bine, ceaiurile din mușețel sau ceaiul verde decafeinizat pot exercita un efect calmant și te pot ajuta să dormi mai bine. În cele din urmă, un produs care scade incidenta tulburarilor de somn este Melatonin Up (melatonina). Melatonina este hormonul care joaca un rol crucial in starea de sanatate a organismului. In cadrul unui ritm circadian normal, melatonina este secretata de glanda pineala de la nivelul creierului, odata cu lasarea intunericului. Cu cat inaintam in varsta, cu atat secretia de melatonina scade, de aceea si incidenta tulburarilor de somn creste.

Autor: CHRIS ACETO  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Suplimente

Rock Hard (III) – Suplimente. Antrenamentul şi dieta sunt baza, dar un regim solid de suplimente va fixa rezultatele. Ia următoarele suplimente ca adaos la mesele obişnuite programate pe parcursul zilei.

Suplimente

Dimineata pe stomacul gol

Leucina* sau BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde* 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

30–45 minute pre-antrenament

GAKIC sau Arginina 10.2 g sau 5–10 g

Imediat inainte de antrenament

Proteina din zer 20–30 g
Leucina ori BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

Imediat dupa antrenament

Creatina 3–5 g
Proteina din zer 40–60 g
Leucina 7.2 g

Inainte de culcare

Cazeina 20–50 g

*Leucina este folosită în special de către ficat, ţesutul adipos şi cel muscular. Aceasta încetineşte degradarea ţesutului muscular mărind sinteza proteinelor musculare. Leucina este necesară pentru creşterea optimă la copii şi menţinerea echilibrului de azot la adulţi. De asemenea, joacă un rol în refacerea ţesuturilor osos şi muscular, precum şi a pielii, după o leziune. Se găseşte în cantităţi mari în soia, alune şi ovăz. Recomandare supliment: Amino Recovery

*Extractul de ceai verde  Frunzele de ceai verde sub forma de extract concentrat au efecte extrem de benefice pentru organism datorate compozitiei bogate in uleiuri esentiale, vitamine si aminoacizi. Polifenolii din ceaiul verde ajuta la arderea caloriilor, contribuie la reducerea absorbtiei grasimii in sange si, prin urmare, la scaderea colesterolului, conducand astfel la reducerea greutatii corporale. Un supliment care are in componenta Leucina si extract de ceai verde este Premium BCAA Energy.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: