Etichetă: Suplimente

Publicat pe de

Te simți obosit?

Nu te recuperezi bine după antrenamente? Dacă da, probabil că este ceva ce nu faci bine.

În acest articol îți dăm câteva îndrumări, astfel încât dacă le respecți, să-ți îmbunătățești performanța și mai presus de toate să te simți plin de energie. 

Respectați recuperarea individualizată după antrenament

Exercițiul fizic în cadrul unei sesiuni de antrenament este conceput ca un stimul stresant care slăbește organismul. Cu timpul, când organismul realizează adaptările anatomice și fiziologice, reușește să devină mai puternic datorită adăugării progresive a sesiunilor de antrenament, ceea ce îi permite să îmbunătățească performanța.

Pentru aceasta, pe lângă efectuarea antrenamentului adecvat si personalizat nevoilor dumneavoastră, trebuie sa respectați o odihna după antrenamentul efectuat. La toate acestea trebuie adăugat o alimentate sănătoasă care sa reușească să satisfacă nevoile energetice și nutritive ale sportului și ale sportivului.

Acestea sunt premisele de bază prin care se poate recupera daunele produse fibrelor musculare, organelor și diferitelor structuri ale corpului care au fost solicitate în antrenament sau competiție. Dacă le respectați, nu numai că veți putea recupera starea inițială, dar organismul va răspunde prin îmbunătățirea performanțelor cardiovasculare, respiratorii, musculare și metabolice, demonstrând puterea de transformare extraordinară pe care o are exercițiul asupra sănătății.

Strategii de recuperare din antrenament sau competiție

Oboseala variază de la epuizarea rezervelor de energie, deshidratare, pierderea transmiterii impulsului nervos, distrugerea masivă a fibrelor musculare cu creșterea CPK și a hemoglobinei din sânge, printre altele, creșterea proteinei C reactive ca răspuns la inflamație, interleukina-6, ionii de hidrogen. la nivel celular, acid lactic, reducerea sistemului imunitar etc.

Toți acești factori sunt prin ei înșiși precursori ai senzațiilor neplăcute. Ele reduc performanța și trebuie să încercăm să le ținem sub control, adoptând diferite strategii:

  • Antrenează-te corect.
  • Faceți exerciții în funcție de nivelul dvs., nevoile dvs., obiectivele dvs., posibilitățile dvs.
  • Apelați la un profesionist din sport care cunoaște principiile antrenamentului și care știe să adapteze antrenamentul la nevoile dvs. particulare, pentru a vă îmbunătăți performanța.
  • Odihnă. Conform cerințelor antrenamentului/concursului dumneavoastră. Dacă te antrenezi mult sau concurezi, restul trebuie sa fie proporțional cu cererea psihofizica făcută. Odihna este cheia regenerării, dacă te antrenezi și respecți odihna adecvată te vei îmbunătăți. Încă o dată, când vine vorba de programarea odihnei în funcție de caracteristicile tale, cunoștințele unui profesionist din sport sunt esențiale.

Optimizați-vă dieta și profitați de suplimentele nutritive

  • Hidrateaza-te pentru a reface lichidele pierdute in timpul efortului. Vă recomandăm să beți băuturi cu carbohidrați, proteine, vitamine și săruri minerale. Puteți opta pentru o băutură izotonică sau puteți lua în plus săruri minerale în timpul exercițiilor fizice, mai ales în anotimpurile mai calde.
  • Un produs vedetă în cadrul suplimentelor de recuperare după antrenament este Total Recovery. Acest lucru facilitează absorbția și înlocuirea energiei în timp ce hidratează țesuturile, permițând ca procesul de remodelare a fibrelor musculare să înceapă imediat.
  • De asemenea, vă sfătuim să consumați gustări pe tot parcursul zilei, cum ar fi batoanele energetice care combină proteinele cu carbohidrații. Combinarea carbohidraților și a proteinelor este cea mai bună strategie pentru a umple rezervele de energie și pentru a facilita recuperarea.

Facilitează recuperarea

  • Aplica un masaj pe mușchii solicitați, folosește rola de spuma pentru a profita de efectele masajului de eliberare miofascială. Purtați haine de compresie și încercați să vă odihniți ridicând picioarele deasupra inimii, va fi foarte benefic. De asemenea, vă recomandăm să vă deconectați de la „viața sportivă” și să interacționați cu prietenii sau familia. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați psihologic și emoțional.
  • A dedica timp diferitelor tehnici care promovează recuperarea nu are scopul de a reduce timpul de recuperare, ci de a profita la maximum de beneficiile pe care ți le oferă fiecare dintre strategii. Bucură-te de orele de odihnă sau/și de zilele de recuperare de care ai nevoie după o competiție sau un antrenament intens, pentru că le-ai câștigat.

Îmbunătățește calitatea somnului

  • Dormi bine, pentru a te antrena mai bine. Odihna este piesa cheie după antrenament, iar realizarea „somnului de calitate” este cea mai bună modalitate de a permite regenerarea corpului și a minții. Somnul este procesul în timpul căruia organismului i se permite să-și revină după uzura zilnică și să se estompeze din cauza distrugerii ocazionale a antrenamentului. Luați un supliment înainte de culcare de Magneziu + Vitamina B6 și un jeleu de Melatonină. Ele te vor ajuta să adormi și să obții o îmbunătățire a calității, obținând un somn mai profund și mai odihnitor.

Concluzie

  • În performanța sportivă, odihna este o piesă cheie. A te antrena bine presupune o odihnă bună, la care trebuie adăugată o dietă adecvată. Odată terminat antrenamentul, vă recomandăm să utilizați toate acele strategii menite să promoveze recuperarea după antrenamentele ulterioare.
  • Optimizează hidratarea și oferă energia și proteinele necesare, in sensul ca este mai indicat sa luați un recuperator muscular precum Total Recovery. De asemenea, va fi util să mănânci pe tot parcursul zilei batoane care combină proteine ​​și carbohidrați.
  • Pentru a facilita regenerarea țesutului muscular, tendonului și articulațiilor, primirea de masaje, utilizarea compresiilor sau ridicarea picioarelor sunt strategii interesante. Și ceva care nu trebuie să lipsească nici, este să ingerați zilnic înainte de culcare un relaxant muscular precum MgB6, dar și o gumă cu Melatonină, care va favoriza recuperarea neuromusculară completă și va îmbunătăți calitatea somnului.
*Referinţe: Michael J. Saunders et al. Suplimentarea de proteine ​​în timpul sau după o cursă de maraton influențează recuperarea după exercițiu. Nutrienți. 2018, Martin J. Gibala et al. Strategii nutriționale pentru a promova recuperarea după exercițiu. International Journal Review Nutriția sportivă Exercițiul Metabolism. 2010

Sursa: victoryendurance.com

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Abdomen: câteva exerciții eficiente

exercitii pentru abdomen

Abdomen: câteva exerciții eficiente. Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea visează), va fi, de asemenea, necesar să urmați o dietă echilibrată adecvată. 

Exerciții pentru abdomen

Iată câteva exerciții recomandate pentru tonifierea musculaturii abdominale:

  • Plank: Stai intins pe burta, apoi ridica-te in pozitia de flotare, sustinandu-te pe antebrate si varfuri. Corpul tau trebuie sa fie drept si in linie cu solul. Tine aceasta pozitie timp de 30 de secunde pana la un minut si repeta de mai multe ori.
  • Crunch-uri: Aseaza-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe sol. Pune-ti mainile la ceafa, ridica-ti capul si umerii de la sol, contractand musculatura abdominala. Repeta de mai multe ori.
  • Bicycle crunches: Aseaza-te pe spate, ridica-ti picioarele si indoie-le la un unghi de 90 de grade. Pune-ti mainile la ceafa, si indoaie-ti corpul astfel incat cotul stang sa atinga genunchiul drept, apoi cotul drept sa atinga genunchiul stang, alternand miscarile. Repeta de mai multe ori.
  • Leg raises: Aseaza-te pe spate, cu mainile pe langa corp. Ridica picioarele drepte de la sol, mentinand genunchii drepti. Cobora picioarele la pozitia initiala si repeta de mai multe ori.
  • Russian twist: Aseaza-te pe spate, indoie genunchii si ridica-ti picioarele de la sol. Pune-ti mainile la ceafa si misca-ti corpul astfel incat cotul drept sa atinga genunchiul stang, apoi cotul stang sa atinga genunchiul drept, alternând mișcările. Repetă de mai multe ori.
  • Mountain climbers: Stai în poziția de flotare, apoi adu unul dintre genunchi spre piept. Schimba apoi piciorul, alternând mișcarea. Repeta de mai multe ori.

Program de antrenament

Program de antrenament pentru mușchii abdominali –  care trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.

Ziua 1:
  • Plank: 3 seturi x 30 secunde
  • Crunch-uri: 3 seturi x 20 repetari
  • Bicycle crunches: 3 seturi x 20 repetari
  • Leg raises: 3 seturi x 15 repetari
Ziua 2:
  • Plank: 3 seturi x 45 secunde
  • Russian twist: 3 seturi x 20 repetari
  • Mountain climbers: 3 seturi x 20 repetari
  • Side plank: 3 seturi x 30 secunde pe fiecare parte
Ziua 3:
  • Plank: 3 seturi x 60 secunde
  • Cable crunches: 3 seturi x 15 repetari
  • Reverse crunches: 3 seturi x 20 repetari
  • Swiss ball pikes: 3 seturi x 15 repetari

Alături de exerciții, dieta echilibrata este esențială pentru a dezvolta și tonifia musculatura abdominală. Consumă suficientă apă și evită consumul excesiv de alcool. Evită alimentele procesate, bogate în grăsimi și zahar. Include în dieta ta alimente bogate în proteine, precum oua, carne slaba, peste si legume cu frunze verzi. Si… alege una din proteinele nostre din zer care te poate ajuta – alaturi de antrenament – la scaderea procentului de grasime corporala, permitand astfel tonifierea musculaturii abdominale. Iată câteva avantaje:

  • Consumul de concentrat de proteine ​​din zer asigură o creștere și o recuperare mai bună a mușchilor, în plus – reduce timpul de recuperare după efort.
  • În faza de dezvoltare musculară, concentratul de proteine ​​din zer este un produs esențial.
  • În dietele de definire și restricționare calorică – este foarte important în aceste cazuri să luați suficiente proteine ​​și astfel să evitați distrofia musculară.
  • Supliment de bază post-antrenament – deoarece concentratul de proteine ​​din zer este de asimilare rapidă. Ideal pentru „reumplerea” rapidă a aminoacizilor în fluxul sanguin. Astfel,  reparăm fibrele musculare și să profităm de celebra „fereastră anabolică”.
  • Supliment post-antrenament – ideal și pentru ca organismul nostru să aibă suficiente proteine ​​pentru exercițiile ulterioare.
  • Supliment intra-antrenament – mai ales în perioadele de diete mai stricte. Îl recomandăm în timpul antrenamentului pentru a opri pierderea musculară și pentru a facilita recuperarea. În plus ne da senzația de sațietate și mai multă energie în timpul ședinței.
  • Înainte de a merge la culcare – după o zi grea de muncă plus antrenamente, indiferent dacă vă aflați în faza de volum, întreținere sau definire, puteți lua și un shake concentrat de proteine ​​din zer chiar înainte de culcare, pentru a ajuta la refacere și pentru a oferi suficiente proteine ​​și aminoacizi. Pentru următoarele ore de somn (că vom fi în post) și astfel evităm pierderea masei musculare.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Cofeina: proprietăți

Cofeina: proprietăți. Cofeina este una dintre cele mai utilizate și cunoscute substanțe stimulatoare din lume, de accea este prezenta în numeroase băuturi și alimente. Mai presus de toate: cafeaua. Cofeina este alcaloid extras din boabe de cafea, din frunze de ceai, nuci de cola etc., întrebuințat în medicină ca tonic al sistemului nervos central, cardiac etc.

Cum funcționează cofeina în corpul nostru

  • Cofeina este capabilă să regleze funcționalitatea sistemului cardiovascular, endocrin și nervos. În plus, are capacitatea de a traversa rapid bariera hemato-encefalică (un tip de barieră care protejează creierul de trecerea multor molecule din sânge).
  • Tractul intestinal absoarbe cofeina foarte rapid, iar concentrațiile plasmatice maxime sunt observate la aproximativ o oră de la ingerarea acesteia. Cu toate acestea, metabolismul este rapid și superior celorlalți stimulenți: după 3-6 ore de la consum nivelurile plasmatice de cofeină sunt reduse cu 50%.
  • Cofeina poate traversa si placenta si este prezenta in laptele matern. Iată de ce, în timpul sarcinii și alăptării, este recomandat să se reducă aportul de cafea și alte alimente bogate în cofeină.

Efectele cofeinei

Iată câteva dintre principalele efecte ale cofeinei:

  • îmbunătățește reflexele și concentrarea, acțiune analgezică (=”suprimarea sau atenuarea durerii”)
  • promovează eliberarea a doi hormoni numiți adrenalină și norepinefrină
  • crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și numărul de respirații (oxigenare crescută)
  • crește producția de acizi gastrici, îmbunătățește metabolismul, diureză crescută.

Intrând în specificul activității sportive, principalul motiv pentru care se folosește cofeina este, fără îndoială, efectul ei stimulator, care conferă o concentrare mai mare și facilitează răspunsul din punct de vedere al performanței, și datorită creșterii ritmului cardiac.

  • Un sfat: întrucât unul dintre „efectele secundare” ale cofeinei este acela de a crea o ușoară deshidratare, nu este recomandat să o consumați în prezența unei temperaturi prea ridicate.
  • O curiozitate: știați că un consum excesiv de cofeină în orele premergătoare competițiilor sportive ar putea determina sportivul să aibă un rezultat pozitiv la controalele antidoping? Există o limită în urină, care corespunde cu 12 mcg/ml.

Suplimentele cu cofeină de la Weider

La Weider, înțelegem importanța unui aport adecvat de cofeină pentru sportivii noștri. Acesta este motivul pentru care am dezvoltat diverse produse pe baza acestei substante.

Printre produsele pe bază de cofeină care ies în evidență pe piață se numără cu siguranță:

  • Whey Coffee –  pulbere cu cafea instant pentru producerea unei băuturi bogate în proteină ​​și cafeină;
  • Protein Coffee, o băutură care combină proteine ​​de înaltă calitate din lapte cu un extract rafinat de cafea Arabica. Are aroma autentică a cafelei cu gheață și este ideală înainte de antrenament sau ca energizant la mijlocul zilei. Puțini carbohidrați, zero grăsimi și zero aspartam.
  • Power Starter, o băutură cu 1000mg de taurină și 80 mg de cofeină pe sticlă,
  • Rush, în varianta gata de băut și în varianta pudră „Total”: primul este un pre-antrenament gata de utilizat, pe bază de aminoacizi, cafeină, taurină și beta alanină, în timp ce Total Rush 2.0 este o formulă sub formă de pudră care conține, printre altele, creatină monohidrat.
  • Majoritatea gelurilor noastre energetice, care sunt ideale pentru sporturile de anduranță, sunt disponibile și într-o versiune cu cofeină. Acestea includ Carbo Boost cu cofeină, Energy Up cu cofeină și Energy Boost cu cofeină…

National Library of Medicine » 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem?

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem? Există numeroase moduri prin care se poate practica activitatea fizică, iar fiecare aduce beneficii din punct de vedere psihofizic. Cu toate acestea, fiecare este o activitate diferă în funcție de o serie de factori.

Pentru a simplifica, vom face o clasificare în două macroclase, vorbind de activitate aerobă și anaerobă, distincție care se referă la diferitele modalități de generare a energiei în mușchi în timpul antrenamentului (D. Kosich).

Diferența dintre cele două tipuri de exerciții este rezumată în etimologia termenului în sine: „aerob” – ce indică de fapt prezența oxigenului și tocmai prin exploatarea acțiunii „oxigenului” metabolismul aerob consumă glucoză, acizi grași și aminoacizi.

Exercițiile aerobice mai sunt denumite „cardio” și apar atunci când mușchii se mișcă într-o manieră ritmică pentru o perioadă lungă de timp. Activitatea aerobă presupune creșterea consumului de oxigen al organismului, care răspunde prin creșterea respirației și a ritmului cardiac.

Alergare, înot, mers cu bicicleta sunt exemple de activitate aerobă

În schimb, vorbim de activitatea anaerobă în cazul antrenamentului de forță și putere, constând în exerciții de mare intensitate și de scurtă durată. Antrenamentul cu greutăți în sală este un exemplu tipic. În acest caz, procesele anaerobe („fără oxigen”) sunt predominante în eliberarea energiei pe care organismul o poate folosi în activitate. Exercițiile, în acest caz, necesită o explozie rapidă și intensă de energie și exploatează cea deja stocată în interior, mai degrabă decât oxigenul din exterior.

Ce tip de activitate alegem pentru a pierde în greutate?

Nu există niciun tip de activitate care să contribuie mai bine la procesul de slăbire decât un altul. Activitatea aerobă și anaerobă funcționează pur și simplu diferit. Prima are ca efect o cheltuială calorică imediată, produsă de un efort de lungă durată. A doua, în schimb, nu permite arderea instantanee a aceleiași cantități de calorii, dar produce o creștere a ratei metabolice bazale pe termen mediu care va crește consumul de calorii în toate condițiile, chiar și în repaus.

Pe scurt, dacă scopul individului ar fi pierderea în greutate, ambele activități (aerobe sau anaerobe) s-ar dovedi a avea o contribuție semnificativă, deși funcționează diferit. Alegerea între un tip de exercițiu și altul este așadar la latitudinea individului însuși, care va decide în funcție de preferințele sale personale.

Suplimente necesare diverselor tipuri de activități

Când vine vorba de activitate aerobă sau anaerobă, suplimentele alimentare diferă în principal din cauza duratei activității în sine. În cazul activităților aerobe, așadar, se folosesc cu precădere produse capabile să rehidrateze și să reînnoiască energiile care au fost consumate până în acel moment.

În activitățile anaerobe, cum ar fi sala de forta, accentul se pune mai mult pe suplimentele care pot oferi imediat un plus de energie sau pe produse care pot crește vasodilatația (cum ar fi L-ARGININA) și atenția (încercați tablete cu cofeină).

O altă diferență apare și după antrenament: sporturile aerobe (de rezistență) folosesc de obicei produse care conțin o cantitate bună de carbohidrați (cum ar fi Total Recovery) îmbogățite cu proteine ​​și aminoacizi pentru recuperarea musculară, astfel încât să restabilească depozitele de glicogen de îndată ce posibil; în sporturile anaerobe, de obicei, se pune accent pe produsele care pot îmbunătăți anabolismul muscular, cum ar fi creatina, sau chiar diverși aminoacizi care stimulează insulină, deoarece insulina are un efect „anabolic” puternic! (înțeles ca efect al creșterii masei musculare).

Ultima diferență constă în utilizarea unor substanțe stimulatoare, precum cofeina: dacă în cazul unei activități prelungite, în care trebuie să te menții bine hidratat, cofeina nu este foarte potrivită (din cauza efectului său deshidratant), în sporturile anaerobe această problemă nu apare sau, în orice caz, apare într-o măsură mai mică.

Un aspect comun intre cele doua tipuri de activitate, intotdeauna din punct de vedere al integrarii, este utilizarea aminoacizilor in faza de recuperare (cum ar fi, de exemplu, Glutamina sau BCAA cu un raport de 8:1:1, raport considerat optim. pentru a promova o bună recuperare musculară și un efect anabolic bun).

Articol: weider

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenamentul de forță

antrenament de forta

Astăzi vom explora unul dintre cele mai interesante subiecte pentru sportivi de top: antrenamentul de forță. Vom începe prin a defini însuși conceptul de forță, apoi vom continua să descriem în ce constă exact acest tip de antrenament și, în final, vom oferi câteva sugestii despre nutriție și suplimente.

CONCEPTUL DE FORȚĂ

Forța este definită ca abilitatea mușchilor de a învinge sau de a se opune rezistenței externe prin contracție. Printre factorii care o influențează se numără componentele nervoase (centrale, periferice), intra și intermusculare, articulare dar și variabile tehnice și motivaționale.

Antrenamentul de forță include discipline precum powerliftingul, exercițiile calistenice și culturismul, dar nu numai. Creșterea forței este și unul dintre obiectivele altor tipuri de sport: atletism, rugby, box, fotbal… Toate disciplinele în care capacitatea mușchilor de a se opune rezistenței exterioare au o anumită importanță.

CUM TE ANTRENEZI PENTRU FORȚĂ?

În primul rând cu greutăți. Forța se dobândește prin atingerea unor niveluri ridicate de tensiune musculară, prin stres mecanic asupra anumitor fibre musculare. După cum bine știe oricine care merge la săli de sport de ani de zile, antrenamentul în aceste cazuri este organizat într-o serie de exerciții, care la rândul lor sunt împărțite în serii și repetări. A împărți fiecare serie este un timp de recuperare mai mult sau mai puțin lung.

Un antrenament bun al forței ar trebui structurat pe mai multe sesiuni: constanța este întotdeauna cheia pentru atingerea obiectivelor tale. Forța ta maximă ar trebui să crească treptat. În antrenament, cel mai important parametru este intensitatea; mai puțin relevante sunt în schimb volumul, densitatea și timpul sub tensiune.

În practică, încerci să ridici cât mai multă greutate alegând un număr destul de mic de repetări (1-6). Este important să minimizați oboseala cât mai mult posibil și să vă bucurați de o recuperare totală înainte de efort. Acest lucru vă va maximiza performanța la fiecare set de exerciții.

Atenţie! Mai multă forță nu înseamnă neapărat mai multă masă musculară. În culturism, de exemplu, forța este cu siguranță o componentă importantă, dar nu există nicio îndoială că ceea ce îi caracterizează pe acești sportivi (și unul dintre obiectivele principale) este masa musculară (antrenamentul cu hipertrofie). Există și alte tipuri de sportivi care sunt mai slabi, dar și mai puternici decât unii culturiști. Tocmai pentru că, spuneam noi, forța nu crește proporțional cu masa. Cele două concepte rămân distincte.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ

Antrenamentul de forță are mai multe beneficii. Organismul este supus unui efort mare și, pentru a rezista la stres, trebuie să se adapteze stimulilor de antrenament. Toate acestea implică sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și metabolismul. Munca de adaptare a organismului presupune și o schimbare la nivelul aparatului locomotor. Organismul va învăța să activeze cât mai multe fibre musculare în același timp (deci puterea va crește!). În același timp, se va dezvolta și masa musculară. Ca o consecință a acestui fapt, consumul de calorii va crește: de fapt, fiecare kilogram de masă musculară crește rata metabolică.

ALIMENTAREA ȘI INTEGRAREA

În contextul antrenamentului de forță, având în vedere energia deosebită necesară pentru executarea acestor activități, va fi necesară o dietă care să ne poată susține organismul. În primul rând, va fi important să putem lua o cantitate adecvată de carbohidrați, care reprezintă întotdeauna prima sursă de energie folosită de organismul nostru. Este indicat să vă asumați o pondere bună în perioada apropiată antrenamentelor/concursurilor.

În al doilea rând, proteinele joacă un rol important pentru menținerea masei musculare și pentru furnizarea unei cantități bune de creatină.

În fine, grăsimile, deși o sursă importantă de energie pentru organismul nostru, au în acest caz un rol secundar, mai ales utile pentru producerea de hormoni utili pentru dezvoltarea masei musculare, precum testosteronul.

În principiu, deci, se recomandă următoarele distribuții între nutrienți: 50-60% carbohidrați, 20-30% proteine ​​(în general se recomandă un raport 2/1 carbohidrați/proteine) și aproximativ 15-20% grăsimi.

Apropo de integrarea alimentară, produsul prin excelență este, fără îndoială, creatina. Acest lucru, de fapt, este esențial pentru a furniza energie imediată mușchilor, care în cazul activităților fizice scurte, de mare intensitate, exploatează sistemul fosfocreatinic ca sursă de energie de alegere.

Prin urmare, în cazul în care doriți să creșteți puterea disponibilă, utilizarea suplimentelor poate fi foarte utilă o baza de creatina, precum Maximum Krea-Genic, ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare.

ȘI CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU FORȚĂ

În cadrul exercițiilor de forță putem distinge așa-numitele exerciții „multiarticulare” și „izolare”.

Principalele multiarticulare (= care implică mai multe articulații) sunt:  Ghemuit, Tracțiuni pe bară, Îndreptări (deadlift), Bancă (variante)…

A doua categorie include aparate de vâslit, scripete, extensoane pentru picioare, bucle pentru biceps, prese cu gantere pentru triceps etc.

Pentru un antrenament adecvat de forță, ar trebui să includeți ambele categorii. Evident că exercițiile „de bază”, cele murtiarticulare, sunt de mare importanță. Printre cele mai importante se numără cu siguranță ghemuitul, deadlift-urile și tracțiunile.

Articol: weider

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 100 capsule

    133,00 lei     Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei     Citește mai mult

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Adaugă în coș

  • Mega Mass Capsule – 120 capsule pentru masă musculară & performanță

    131,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Este necesar să luați vitamina D iarna?

Este necesar să luați vitamina D iarna? Răspunsul este „da și da”; și nu numai iarna!

Care sunt beneficiile consumului de vitamina D?

Pe de o parte, expunerea la soare facilitează eliberarea serotoninei în creier, îmbunătățind starea de spirit și favorizând, printre alte acțiuni, concentrarea. În plus, razele ultraviolete cresc nivelul de endorfine din sânge, opiacee naturale care creează bună dispoziție. De asemenea, expunerea la lumina soarelui în timpul zilei ajută creierul să producă mai multă melatonină noaptea, care este hormonul care promovează somnul. De multe ori, în plină iarnă expunerea la lumina soarelui „este remarcabilă prin absență”.

Din acest motiv și din alte motive dorim să promovam suplimentarea cu Vitamina D. Principala sursă de obținere a acesteia este prin expunerea la soare – timp de 15 minute pe zi, un lucru decisiv pentru sănătate. O sursă secundară de Vitamina D este aportul zilnic de produse lactate, pește gras, ciuperci sau ouă.

Ce se întâmplă dacă am deficit de vitamina D?

Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate nu doar cu osteoporoza la vârsta adultă, ci și cu un sistem imunitar vulnerabil. În plus, aceasta carență produce inflamația ceea ce afectează negativ țesuturile și articulațiile.

Deficiența de vitamina D poate provoca probleme cardiovasculare și metabolice, această vitamină fiind implicată în intervenția în managementul glucozei și  contribuind la funcționarea optimă a sistemelor nervos, circulator și digestiv. In ceea ce privește sistemul imunitar, se știe că stimulează secreția de peptide antimicrobiene. Peptidele sunt combinații de aminoacizi care întăresc apărarea împotriva infecțiilor tractului respirator. Știind toate acestea, totuși există o deficiență pronunțată de vitamina D în întreaga lume.

În ceea ce privește cantitatea zilnică recomandată de Vitamina D, există discrepanțe. Recomandările variază de la 600 la 2.000 UI pe zi.

Concluzie

Vitamina D a câștigat recent un rol deosebit, deoarece este legată de un sistem imunitar puternic. În timpul lunilor de izolare și în lunile de iarnă, privăm organismul de acțiunea razelor solare asupra pielii, determinând coborârea nivelurilor de vitamina D sub pragul recomandat. „Soarele este sănătate” și expunerea la lumina soarelui permite pielii să sintetizeze vitamina D necesară unei bune funcționări metabolice, promovează optimismul și combate depresia. În ceea ce privește performanța sportivă, există studii care raportează performanța musculară la un consum adecvat de vitamina D, asociind nivelurile scăzute cu slăbirea musculară.

Iarna sau în perioadele în care nu vă puteți asigura doza necesară de vitamina D, sau când dieta dumneavoastră nu conține suficientă hrană pentru a o asigura: LUAȚI SUPLIMENTE!

Referinte:

Vitamina D3/K2 + Magneziu. Gigante şi colab. (Gigante et al., 2015) au studiat efectul vitaminei K2-7 (cu și fără vitamina D3) asupra diferențierii celulelor stem mezenchimale umane (hMSC) obținute din măduva osoasă. Vitamina K2-7 îmbunătățește procesul de inducție genică a osteocalcinei care este inițial influențată de vitamina D3. S-a observat că vitamina K2-7 are un efect asupra genelor implicate în creșterea și diferențierea celulelor care au inclus factorul de diferențiere de creștere-10 (GDF10) și factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF1).  Co-suplimentarea vitaminelor ajutată în procesul de vindecare a oaselor prin modularea expresiei genelor implicate atât în mineralizare, cât și în angiogeneză. Având în vedere genele implicate în formarea și mineralizarea oaselor, vitamina K2-7 a îmbunătățit inducerea genei vitaminei D3 a osteocalcinei. Prin urmare, strategia de co-suplimentare are potențialul de a ajuta la o mai bună dezvoltare a oaselor și de a reduce tulburările legate de os… Combinația vitaminelor D3 și K2 cu magneziu crește absorbția și aportul de calciu în oase, gestionarea normală a energiei, are o influență pozitivă asupra sistemului nervos, imunitar, endocrin, cardiovascular, reglarea răspunsului inflamator…

Sursa: victoryendurance.com

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    47,00 lei     Citește mai mult

  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei     Citește mai mult
  • complex multivitamine

    Green Vitamin Complex de Multivitamine 90tab

    73,00 lei     Citește mai mult

  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Pre Training Storm

suplimente inainte de antrenament

Există multe suplimente sportive pe piață, atât de multe încât uneori este dificil să decideți ce supliment pentru sportivi să luați și când să luați. Cei dintre noi care facem sport în mod regulat știm că odată cu volumul de muncă pe care îl facem, suplimentarea devine esențială pentru ca performanța noastră să nu scadă, astfel încât fiecare sesiune de antrenament să fie de 100%.

Acesta este conceptul cu care este gândit Pre-Training Storm. Compoziția Pre Training  este clar concepută pentru a ne pregăti pentru un efort mare, un antrenament bun, o competiție. Cu această idee și cu experiența mea personală cu ea, acest produs devine parte din produsele mele preferate și cele mai recomandate. (Dr. Alberto Sacristán – victoryendurance.com)

Motivul pentru recomandarea mea

Primul criteriu pe care mă bazez în a recomanda și a folosi Pre Training Storm și a face parte din produsele mele vedete este că îndeplinește primul obiectiv al oricărui supliment sportiv de calitate: HIDRATAREA. Odată ce am luat un mic dejun bun cu aproximativ două ore înainte de o competiție sau un antrenament greu, este necesar să ne hidratăm bine. Sunt mulți sportivi care, în timp ce se pregătesc, ajung la punctul de plecare si uită de hidratare. Nu este vorba de un pahar de apă!

Publicațiile de specialitate recomandă pentru sporturile de anduranță (ciclism, maraton, triatlonuri olimpice sau superioare…) aportul a intre 250-500 ml apă înainte de competiție (30-40′ înainte). Este conceptul de hiperhidratare sau suprahidratare, care constă în creșterea fluidelor corporale prin ingestia voluntară de lichide. Pe de o parte reduce efectele temperaturilor ridicate asupra temperaturii interne si a sistemului cardiovascular si pe de alta parte, prelungește capacitatea de rezistență.

 Al doilea criteriu pentru recomandarea mea nu este altul decât compoziția sa.

Analiza compoziției Pre-Training:

Aminoacizi:

Aminoacizii sunt elemente care formează împreună proteine. Calitatea unei proteine ​​va fi determinată de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o conține. Prin urmare, unul dintre aspectele importante ale suplimentării cu aminoacizi este acela de a forma proteine ​​(sinteza proteinelor) și în cazul nostru, proteine ​​la nivel muscular.

Dar aminoacizii nu au doar o funcție structurală. Cealaltă caracteristică metabolică pe care o au aminoacizii este funcția energetică. Aminoacizii pot fi folosiți ca sursă de energie. Pe de o parte, aminoacizii glucogenici pot fi transformați în glucoză și aminoacizii cetogeni în acizi grași.

Să analizăm fiecare dintre aminoacizii pe care îi conține Pre-Training:

L-Arginina:

este un aminoacid esential. În structura sa moleculară are o grupă „R” încărcată pozitiv. Arginina formează oxid nitric și acesta este un vasodilatator puternic. Prin urmare, se realizează un aport mai mare de sânge și nutrienți la nivel celular. L-Arginina determină o creștere a absorbției musculare a glucozei și, pe de altă parte, crește absorbția hepatică a glucozei, precum și o scădere a lipolizei. În cele din urmă, adăugați că administrarea înainte de exercițiu produce o atenuare a nivelurilor plasmatice de amoniac.

Beta-Alanina:

este un aminoacid neesențial. Beta-alanina este un aminoacid care este implicat, pe de o parte, în formarea carnozinei. Carnozina este o dipeptidă (care provine din unirea beta-alaninei + histidină) care se găsește în principal în mușchi și creier. Carnozina se comportă ca un antioxidant și, pe de altă parte, are acțiune de a întârzia oboseala musculară. Pe de alta parte, beta-alanina actioneaza ca un efect de tamponare in organism, la nivelul calciului, imbunatatind contractia si intarziind oboseala.

L-Ornitina:

este un α-aminoacid care joaca un rol important in ciclul ureei, principala sa functie fiind eliminarea toxinelor (amoniac) care provoaca direct oboseala fizica. Dar cea mai relevantă acțiune în ceea ce privește performanța este aceea că favorizează eliberarea hormonului de creștere, prin stimularea glandei pituitare.

BCAA:

dacă exercițiul este prelungit în timp și disponibilitatea glicogenului muscular este redusă, are loc o oxidare mai mare a aminoacizilor musculari. BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt 3 aminoacizi esențiali, leucină, izoleucină și valină. Acești aminoacizi nu sunt metabolizați în ficat, metabolismul lor este la nivel muscular. Pentru ambele aceste BCAA pot fi folosite ca substraturi energetice, contribuind intre 3-18% din cheltuiala energetica in timpul exercitiului. Pe de altă parte, are un efect anabolic muscular. Se recomandă ca BCAA-urile să fie însoțite de vitamine, în principal complexul B și minerale, deoarece le vor favoriza procesul anabolic.

Taurina:

este un aminoacid neesential, care contine o anumita cantitate de sulf in molecula sa, conferindu-i caracteristici deosebite in functia sa. Cei care urmează o dietă vegetariană strictă pot fi diminuați. Acționează ca un modulator al sistemului nervos central, deoarece acționează ca un neurotransmițător. Reglează nivelul de calciu și potasiu și este un agent lipotrop în ficat. Putem concluziona că intervine în procesele metabolice la nivel muscular și cerebral.

Malat de citrulină:

Citrulina este un aminoacid neesențial care este implicat în formarea argininei. Intervine la nivelul sistemului imunitar si ca antiinflamator.

Glutamina:

Ce să spun despre glutamina! Este unul dintre cele mai folosite suplimente in domeniul sportului dar si in domeniul sanatatii, si pe buna dreptate. Este cel mai abundent aminoacid liber din sânge și țesutul muscular, așa că nu trebuie să lipsească. Glutamina este un aminoacid cu diferite acțiuni fiziologice în organism. Acest aminoacid poate fi scazut prin consumul excesiv de alcool, consumul de zahar alb rafinat, carente de vitamina B6, consumul excesiv de cafea sau ceai,… Pe de o parte, actioneaza la nivelul celulelor intestinale (enterocite) și în sistemul imunitar. În multe ocazii, supraantrenamentul este legat de o biodisponibilitate mai scăzută a glutaminei. Scade procesele inflamatorii si intervine in gluconeogeneza in ficat, creste volumul miocitului (celula musculara).

Minerale:

Frecvent nu se acordă atenție sau importanța de care au nevoie nu este acordată acestor elemente. Mineralele sunt elemente anorganice necesare și le găsim în diferite alimente. Ele sunt implicate în toate procesele metabolice și sunt esențiale pentru viață. Compoziția Pre-Training Storm prezintă unele minerale care se numesc macrominerale deoarece acestea sunt cele care sunt necesare în cantități mai mari precum potasiu, calciu și fosfor și are alte minerale precum molibdenul (cofactor al enzimelor organismului)

Calciu:

este cel mai abundent mineral din organism. 99% din calciu se găsește în oase. Dar, pe lângă faptul că este prezent în oase, favorizează somnul, reglează ritmul cardiac, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, reglează tranzitul nutrienților în interiorul celulei și este implicat în mecanismul de contracție musculară.

Vitamine:

Nu intotdeauna acordam importanta necesara vitaminelor si cand vedem eticheta unui astfel de produs ne uitam la alte componente precum BCAA sau alti aminoacizi, dar vitaminele sunt esentiale in viata si in activitatile sportive. Vitaminele sunt compuși organici care se găsesc în cantități mici în alimente și nu pot fi sintetizate de organism. Ele catalizează numeroase reacții biochimice. Ele sunt de obicei clasificate ca hidrosolubile (solubile în apă) sau liposolubile (solubile în grăsimi).

Pre Training Storm prezintă un grup de proteine ​​solubile în apă care sunt:

Vitamina B1 (Tiamina):

Joaca un rol fundamental in metabolismul carbohidratilor si proteinelor. Aportul său trebuie să fie legat de cheltuiala energetică a persoanei, prin urmare, la sportivi, nevoia acestuia este crescută. O insuficiență a acestei vitamine condiționează o scădere a performanței fizice datorită acumulării de piruvat și ca urmare a lactatului, creșterea oboselii.

Vitamina B3 (Niacina):

Are un efect indirect în accelerarea epuizării glicogenului și, prin urmare, a performanței. Este, de asemenea, legat de utilizarea acizilor grași.

Vitamina B6 (piridoxina):

Aceasta vitamina este esentiala in glicogenoliza si gluconeogeneza.

Vitamina B12 (Cobalamină):

Această vitamină funcționează ca o coenzimă pentru reacția care transformă homocisteina în metionină. Pe de altă parte, este fundamentală în producerea de eritrocite și în funcția neurologică. Deficitul acestuia poate provoca anemie la sportiv. Vegetarienii stricti sunt expuși unui risc mai mare de a prezenta o deficiență a acestei vitamine.

Vitamina C (acid ascorbic):

Este poate o vitamina mai cunoscuta pentru tema racelii, dar in domeniul sportului are si alte conotatii relevante. Este necesar pentru sinteza carnitinei și catecolaminelor, facilitează transportul și absorbția fierului prin mucoasă, este implicat în sinteza cortizolului și joacă un rol important în regenerarea țesutului conjunctiv. Pe de altă parte, îmbunătățește funcția imunitară și acționează ca un antioxidant puternic. În plus, la sportivi poate scădea puțin temperatura în testele foarte fierbinți.

Cofeina:

este o substanta pe care o folosim de obicei la micul dejun sau social sub forma de cafea, infuzie de ceai, Mate,… dar in performanta sportiva capata o relevanta deosebita. Cofeina are o structură biochimică asemănătoare cu cea a Adenozinei, acționând la nivelul acelorași receptori în diferite țesuturi, creier, inimă, mușchi etc.

Conform studiilor, recomandarea pentru aportul de cofeină pentru performanță ar trebui să fie cu aproximativ o oră înainte de efort, cu posibilitatea de a repeta doze mici în timpul efortului. Toate beneficiile au fost demonstrate în sporturile de anduranță, când oboseala începe după o oră. S-au găsit beneficii și în exercițiile de forță, inclusiv reducerea durerilor musculare. Dar nu numai că există o îmbunătățire a performanței la nivel metabolic sau muscular, există și o îmbunătățire a performanței la nivelul sistemului nervos central, reducând oboseala psihică.

 

Articol: Dr. Alberto Sacristán

Recomandări WEIDER:

  • Magnesium Caps 120caps

    78,00 lei     Adaugă în coș

  • STORM PRE-TRAINING 300gr

    104,00 lei     Citește mai mult
  • complex multivitamine

    Green Vitamin Complex de Multivitamine 90tab

    73,00 lei     Citește mai mult

  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Thermo Caps – aliatul tău!

Este adevărat că este recomandat uneori să ieși din rutină, să te bucuri de mâncare și nici măcar să nu te antrenezi pentru câteva săptămâni. Este necesar să o faceți asta de câteva ori pe an… Mai mult sau mai puțin, toți ne vom fi îngrășat două, trei… sau mai multe kilograme de Crăciun…

Apoi, întoarce-te la dieta sănătoasă. Este doar o chestiune de câteva săptămâni până ce organismul să înceapă să funcționeze corect din nou și să elimine toate acele toxine, lichide, grăsimi acumulate. Dieta și antrenamentul sunt cele mai importante dar… există și suplimente excelente care vă pot ajuta să ardeți grăsimile și să va redefiniți musculatura.

De exemplu Thermo Caps este un supliment termogenic* complet care îți accelerează metabolismul. În plus, reglează nivelul de glucoză, te ajută să elimini toxinele, precum alcoolul… Acesta conține extract de cayenne, cofeină și guarana, extract de turmeric și crom care ajută la reducerea poftei de mâncare prin creșterea sațietății. Îți recomandam sa consumi 2-3 capsule pe zi cu multe lichide.

Plan de atac:

Prima săptămână:

  • 1 capsulă pe stomacul gol
  • 1 capsulă înainte de antrenament sau gustare (dacă te antrenezi foarte târziu)

A doua săptămână:

  • 1 capsulă pe stomacul gol
  • 2 capsule înainte de antrenament sau gustare (dacă te antrenezi foarte târziu)

Dacă ești foarte sensibil la cofeină sau ai probleme somnul, ia doar 1 capsulă.

*Termogenii sunt substanțele care pot ajuta la stimularea metabolismului, rezultând o ardere crescută a grăsimilor, chiar și în timpul odihnei.

Alte recomandari

  • Fat Burner reprezintă excelența liniei Victory. Este disponibil acum într-o formulă îmbunătățită pentru a vă ajuta să obțineți rezultatele dorite. Combinația excelentă de ingrediente asigură un efect termogenic și lipotropic îndelungat, reducând totodată apetitul. Îl poți consuma dacă nu vrei un arzător de grăsimi foarte puternic. Puteți lua 3 capsule pe zi cu orice masă.
  • Fat burner Big: este definiția arzătorului de grăsimi de calitate. Acum, capsula de slăbit are o formulă mai intensă care te poate ajuta să obții mai rapid rezultatele dorite. Combinația de ingrediente asigură un efect termogen și lipotrop, inhibând în același timp pofta de mâncare.
  • Ultra Burner: este o formulă puternică concentrată, care combină ingrediente precum extractele din plante, cromul, vitamina B6 și cofeina. Un produs complet care ajută la arderea grăsimilor și la definirea musculară. Îti recomandăm să consumi 2 capsule pe zi cu multe lichide.

SURSA: weider.es

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    120,00 lei     Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    57,00 lei     Citește mai mult
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    99,00 lei     Adaugă în coș

  • Fat burner Big 300cap

    111,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Protecția articulară în sport

Protecția articulară în sport. În acest articol, vom explica în detaliu cum se protejează corect articulațiile și vom vorbi despre unul dintre elementele de bază ce intră în componența articulațiilor: cartilajul articular.

Ce este o articulație?

Articulația este o formațiune anatomică formată din extremitățile a două sau mai multe oase și din alte structuri specifice: cartilaj, pungi, ligamente și tendoane. Funcțiile articulației sunt acelea de a ține oasele împreună și de a oferi mobilitate scheletului rigid. Există articulații fibroase cu mișcare redusă, precum și articulații cartilaginoase fără mobilitate. Niciuna dintre articulațiile descrise nu are o cavitate articulară. Articulațiile sinoviale au o cavitate articulară și conțin lichid sinovial, sunt mobile și sunt de obicei cele mai rănite în sport. Aceste articulații se află la nivelul gleznelor, genunchilor, șoldurilor, încheieturilor, coatelor, umerilor…

Cartilajul articular este un țesut conjunctiv specializat și fibros, care este foarte rezistent la forțele de tensiune și compresie. Cartilajul articular sau cartilajul hialin este alcătuit din condrocite (celule specifice cartilajului), fibre de colagen și apă. Acest cartilaj căptușește suprafețele osoase ale articulațiilor și are funcția de a proteja osul, oferă o suprafață netedă pentru mișcarea articulațiilor și absoarbe șocul și frecarea atunci când oasele se lovesc sau se freacă unele de altele.

Distrugerea cartilajului articular?

Atunci când are loc o distrugere a cartilajului articular, aceasta se datorează de obicei unui dezechilibru homeostatic al acestuia. Există mai mulți factori care influențează acest proces: factori genetici, mecanici și biochimici. Un alt mecanism prin care cartilajul articular poate fi rănit este prin impact direct (contuzie).

Fazele leziunii cartilajului articular:

Când distrugerea cartilajului are loc în mod generalizat, vorbim de condromalacie iar dacă este focală, vorbim de osteocondrită.

Dar sunt și alte considerații de luat în calcul despre ambele entități. În condromalacie are loc o degenerare a cartilajului datorită modificării echilibrului homeostatic al țesutului cartilaginos, în timp ce în osteocondrită ceea ce se întâmplă de obicei este o necroză a osului subcondral.

Simptomatologia pe care o produce de obicei este durerea, rigiditatea articulațiilor, chiar blocajele articulare.

Cum pot proteja articulațiile?

Ca tratament, este un obiectiv fundamental recuperarea după afecțiuni ale cartilajului pentru ca acesta să-și îndeplinească în continuare funcția corectă. Modalitatea ideală de a trata aceste leziuni este tocmai prevenirea lor. De obicei luăm aminoacizi cu lanț ramificat, vitamine & minerale, proteine ​​izolate din zer etc., pentru a ne reface, pentru a ne regenera mușchii după un antrenament intens și pentru a avea grijă de de articulații.

Publicațiile științifice au evidențiat câteva ingrediente active eficiente pentru a preveni această degenerare articulară.

Sulfat de glucozamină

Glucozamina este o componentă naturală a cartilajului sănătos, a matricei osoase și a lichidului sinovial. Glucozamina este produsă în mod natural de corpul nostru și nu este posibil să o obținem din dietă. La un moment dat nu suntem capabili să formăm o cantitate suficientă de glucozamină, așa că este bine să o luăm ca supliment pentru a ajuta la protejarea articulațiilor. Glucozamina stimulează celulele cartilajului articular (condrocitele) pentru a forma proteoglicani și colagen, două proteine ​​esențiale pentru buna funcționare a articulațiilor. Pe de altă parte, previne descompunerea colagenului.

MSM (Metil-sulfonil-metan)

MSM este un compus care conține sulf și este o sursă primară de sulf biodisponibil. MSM favorizează creșterea permeabilității peretelui celular, permițând apei și nutrienților să circule în interiorul celulei. Pe de altă parte, este capabil să favorizeze eliminarea toxinelor în afara celulei. Beneficiul practic al acestei substanțe este că oferă o mare flexibilitate celulelor articulare (condrocite), în așa fel încât articulația să fie mai lubrifiată. Este aurul suplimentelor esentiale pentru a colabora la protectia articulatiilor.

Sulfatul de condroitină

Sulfatul de condroitină (sau sulfatul de condroitină) face parte din grupul glicozaminoglicanilor, aceștia fiind constituenți structurali importanți ai matricei extracelulare a cartilajului. Este prezent în principal în țesuturile cu o matrice extracelulară mare, cum ar fi cele care formează țesuturile conjunctive ale corpului, cartilajele, pielea, vasele de sânge, precum și ligamentele și tendoanele.

În bolile degenerative ale articulațiilor, cum ar fi osteoartrita și alte patologii condrale, are loc o deteriorare și o pierdere a cartilajului articular. O fază cheie a procesului degenerativ este pierderea de proteoglican din cartilaj și defecțiunea mecanică a rețelei sale de colagen.

Sulfatul de condroitină este principalul constituent al cartilajului. Acesta oferă structură, reține apa și nutrienții și permite altor molecule să se deplaseze prin cartilaj. Aceasta din urmă este o proprietate importantă, deoarece nu există un sistem de sânge pentru cartilaj.

Efectele benefice ale sulfatului de condroitină asupra sintezei oxidului nitric (NO) au fost evidențiate de cercetători.

Articol: weider.es

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Ce alegem: batoane sau geluri?

Până acum câțiva ani aveam doar alimente solide, dar în urmă cu ceva timp au apărut gelurile, alimente în format lichid cu absorbție rapidă. Baton sau gel?  În teorie, îndoiala a fost rezolvată: gel întotdeauna! Totusi gelurile nu sunt potrivite pentru toată lumea. Dar să mănânci un baton alergând pare foarte complicat. Între geluri și batoane… există însă… jeleurile!

Jeleul are multe avantaje – primul fiind textura! Este exact ceea ce trebuie! Îl dizolvi în gură în timp ce continui sa alergi. Dacă ai nevoie de o aprovizionare rapidă, mesteci și înghiți fără nicio problemă, cu avantajul că este mai ușor de digerat față de un baton tradițional.

Energy Jelly Bar: Un produs revoluționar!

Evolutia in lumea suplimentelor sportive a facut un alt pas – Energy Jelly Bar. Pare un baton, dar textura este de jeleu.

Pentru cei care cred că aceste batoane sunt doar bomboane, nimic nu este mai departe de adevăr! Cu un raport de 2-1-1 de BCCA, Arginina si Taurina, Energy Jelly Bar are cele mai importante componente ale primelor geluri. În plus, aceste noi batoane au electroliți și suc de sfeclă. Amintiți-vă că sfecla roșie este bogată în nitrați, care sunt precursori ai oxidului nitric, o substanță vasodilatatoare care îmbunătățește oxigenarea și performanța la efort fizic prelungit. Mi se pare un produs foarte complet in compozitie, in format si in textura. În plus, au o dimensiune foarte confortabilă pentru a le putea purta într-o singură mână și a putea continua să alergi sau să mânuiesti ghidonul. Iar aromele sale de cirese si pepene verde (foarte foarte reusite) vor ajunge sa te convinga.

Daca mergi bine cu gelurile traditionale e ok … dar sunt momente in care gelurile nu iti mai convin… Cred că acest nou format de baton te poate ajuta!

Articol: Victory Endurance

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Mic dejun în funcţie de antrenament

Ai auzit și tu, desigur, spunându-se că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei… în timp, am  realizat că acest lucru nu este în întregime adevărat. Dar este una dintre întrebările pe care ni le punem zilnic… Ce să mâncăm la micul dejun? Voi avea rezultate bune la antrenament cu acest mic dejun?

Astăzi vă vom oferi câteva idei de mic dejun foarte simple care să ne ajute să finalizăm antrenamentul programat și să avem performanțe mai bune.

Obiectiv: aport energetic

Obiectivul unei bune alimentații în sport este acela de a putea furniza sportivului energia de care are nevoie în orice moment. Este inutil să ne antrenăm doar pentru a pierde în greutate (de exemplu)… Ideea ar trebui să fie aceea să găsim o dietă sau obiceiuri care să creeze o aderență, dar care să nu reducă performanța pe de o parte și nici să ne îndepărteze de obiective pe de altă parte. Cu alte cuvinte, alimentația trebuie să fie în conformitate cu antrenamentul și nu invers… Nu se poate să sărim peste niște serii de exerciții pentru că nu avem carbohidrați disponibili!

Rețete de mic dejun pentru antrenament

Continuând pe această linie, iată câteva idei de mic dejun care îți vor îmbunătăți performanța și îți vor asigura aportul de energie în funcție de tipul de antrenament pe care urmează să-l faci.

Zile foarte ușoare de antrenament sau de recuperare

Dacă vrem să luăm micul dejun și avem o zi foarte ușoară sau vrem să ne odihnim, pentru un mic dejun fără carbohidrați, varianta recomandată ar putea fi următoarea:

  • Cafea neagră;
  • Pâine prăjită: putem însoți cu grăsimi sănătoase precum untul de arahide – care vor adăuga și aromă – combustibil bun pentru azi;
  • Este foarte important ca in ciuda faptului ca ziua nu este foarte grea, sa ingeram electroliți – capsule Salt Caps.

Zile cu intensitate nu prea mare

Pentru zilele în care ne antrenăm ușor sau în care vom opta pentru o dietă săracă în calorii (low carb). Am putea face acest mic dejun:

  • Cafea sau infuzie sau lapte cu cacao 0% zahar;
  • Niște clătite bune. Daca nu ai prea mult timp la dispozitie poti folosi Protein Pancake Mix, o formula completa in care trebuie doar sa adaugam. În ciuda faptului că acestea au carbohidrați, aceștia provin din fulgi de ovăz integral, iar zaharurile sunt foarte scăzute. Dacă vrem să adăugăm puțin mai multă proteină în formulă, care este foarte ușor de făcut, putem adăuga puțină pudră de arahide pentru a-i da o aromă de arahide și, de asemenea, să îi oferim puțin mai multe proteine. Pentru a insoti clatitele puteti folosi orice tip de sirop.
  • Adăugați fructe pentru a vă completa micul dejun.

Zile foarte intense sau zile cheie, serii…

Zile în care te antrenezi foarte mult trebuie să pui glicogen în organism. Să vedem câteva variante de mic dejun pentru a merge la antrenament în aceste cazuri în care există mai multe pretenții:

  • Cafea sau infuzie sau lapte cu cacao 0%;
  • Un fruct;
  • Terci cu aromă. Este foarte simplu și bogat în același timp. Este vorba despre adăugarea de fulgi de ovăz aromat în bolul nostru cu apă sau lapte. În acest fel creștem cantitatea de carbohidrați din micul dejun;
  • Clatite facute cu fulgi de ovaz. În loc să apelăm la formula anterioară de clătite gata făcute, le putem face noi. În acest fel putem adăuga mai multă cantitate de fulgi de ovăz și carbohidrați. In plus, putem adauga banane, afine sau nuci la reteta pe care o facem;
  • Nu ai timp? Scoateți un baton cu fulgi de ovăz precum Oat bar. Dacă trebuie să creștem puțin mai mult volumul de carbohidrați, acesta este batonul tău;
  • Ca sursă de proteine, putem opta pentru o pâine prăjită cu puțin ulei de măsline și puțină șuncă de curcan. Sau dacă suntem foarte grabiti, un shake de proteine poate fi o idee bună.

Asigură-te că micul dejun include toți nutrienții necesari

Acum nu mai rămâne decât să te antrenezi și să performezi cât mai bine posibil. Dacă ai optat pentru o dietă Keto sau Low carb, folosirea unor multivitamine este întotdeauna de mare ajutor.

Articol: weider

Recomandari WEIDER:

  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei     Citește mai mult
  • Weider Protein Pancake Mix

    Protein Pancake Mix 600gr

    96,00 lei     Selectează opțiunile

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    53,00 lei     Citește mai mult
  • Slim Choco Syrup

    Slim Chocolate Syrup 250ml

    38,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Creșterea masei musculare

Creșterea în masă musculară este un obiectiv urmărit de mulți sportivi – și asta nu numai pentru a-și îmbunătăți forța și performanța atletică – cercetările recente indică faptul că dezvoltarea masei musculare este un element cheie în menținerea sănătății, a calității vieții și în tratarea diferitelor patologii.

Cum are loc creșterea masei musculare?

Înțelegerea mecanismelor biochimice și fiziologice prin care corpul uman este capabil să mențină și să crească masa musculară și modul în care antrenamentul, alimentația și odihna se modulează și devin factori cheie în creșterea musculară este un instrument esențial pentru toți profesioniștii sănătății și ai activității fizice.

Astfel, atunci când supunem mușchiul scheletic unei sarcini externe repetate și progresive, capabilă să genereze tensiune mecanică și stres metabolic, urmată de o recuperare adecvată prin alimentație, suplimentare și odihnă, se declanșează o cascadă metabolică, care are ca rezultat o adaptare în formă a corpului.

Deși nu este scopul acestui articol – vom sublinia că – în cadrul antrenamentului, volumul, frecvența și selecția exercițiilor sunt factori decisivi în aceste adaptări.

Ne poate ajuta mâncarea să câștigăm masa musculară?

În legătură cu alimentația pentru creșterea masei musculare, apar întrebări pe care urmează să încercăm să le raspundem – pe scurt – în rândurile următoare.

  • Ne poate ajuta mâncarea să câștigăm masa musculară?
  • Ar trebui să consumam proteine ​​suplimentare pentru a câștiga masă musculară?
  • Este important timpul de aport și de distribuire a alimentelor pe parcursul zilei?
  • Suplimentarea mă poate ajuta?

Din alimentație, obiectivul principal va fi stimularea acelor căi metabolice care stimuleaza sinteza proteinelor. Acest lucru va fi realizat prin îngrijirea a trei piloni cheie, cum ar fi: aportul caloric, aportul de proteine ​​și distribuția lor pe parcursul zilei. Suplimentarea, la care multi dintre voi se gandesc, ar fi ultimul pas – odata ce am avansat prin cele anterioare.

Aportul caloric și creșterea în masă musculară

În 1994, Forbes și Powers spuneau că ar fi nevoie de 8 Kcal pentru a crește 1 g de țesut muscular, cu toate acestea, cercetările recente indică faptul că cheltuielile necesare pentru hipertrofie nu sunt cunoscute cu exactitate. Ceea ce pare clar este că pentru a maximiza câștigurile de masă musculară este necesar un surplus caloric, care poate varia între 2.300 și 3.500 Kcal pe săptămână.

O cantitate suplimentară de 329-500 kcal/zi poate fi o cantitate adecvată pentru a promova sinteza proteinelor și a obține un câștig muscular, atâta timp cât este combinată corespunzător cu un program de antrenament specific.

În acest moment, este important de reținut că este posibil să câștigi masă musculară în timp ce ai un deficit caloric, dar procesul ar fi mai costisitor.

Aportul de proteine ​​și creșterea în masă musculară

Conform recomandărilor științifice, aportul adecvat de proteine ​​pentru creșterea în masă musculară este între 1,5 și 2 g de proteine ​​pe kg de greutate pe zi (2,2 g/kg ar fi maximul referit în literatură). În același mod în care dozele mai mici nu s-au dovedit a avea un efect semnificativ asupra hipertrofiei musculare, dozele mari cu mai mult de 2,4 g de proteine ​​pe kg de greutate nu ar oferi un beneficiu suplimentar datorită oxidării aminoacizilor (legături care formează proteine).

Distribuția proteinelor pe parcursul zilei

Caloriile totale și cantitatea de proteine ​​sunt cheia, dar distribuția pe parcursul zilei nu este mai puțin importanta.

Se estimează că cea mai adecvată doză de proteine ​​este de aproximativ 0,4 g/kg greutate în cel puțin 4 doze pe zi. Astfel, doze cuprinse între 20 g și 30 g – și până la 40 g la persoanele mai antrenate cu o cantitate mai mare de masă musculară – vor fi suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor. Dozele mai mari nu au arătat rezultate mai bune din cauza oxidării proteinei suplimentare.

Profitând de momentul post-antrenament pentru a proiecta un aport complet cu o doză adecvată de proteine ​​combinată cu carbohidrați poate ajuta la resinteza glicogenului muscular și a anabolismului muscular. Cu toate acestea, și în funcție de tipul și programul de antrenament, pot fi concepute lovituri pre- sau intra-antrenament care vor fi la fel sau mai eficiente în recuperarea musculară.

Este important de precizat că, pe lângă proteine, ajustarea aportului zilnic de carbohidrați între 4 și 7g pe kg de greutate pe zi va fi cheia în procesul de câștigare a masei musculare.

Suplimentare

Odată ce am îndeplinit punctele anterioare, am putea evalua utilizarea, în conformitate cu protocolul științific, a suplimentelor sigure și eficiente precum proteina din zer – 100% Whey Clean Formula, care ne-ar putea ajuta să satisfacem nevoile de proteine ​​și să facilităm aporturile intermediare. Sau creatina – Creatine HCL – pentru rolul său în metabolismul energetic și recuperarea după antrenament.

Conceperea unui ghid personalizat de alimentație și suplimente bazat pe cele mai recente recomandări științifice ne va ajuta să profităm la maximum de antrenament și să maximizăm adaptările acestuia în raport cu creșterea în masă musculară.

Consultați un nutriționist sportiv specializat și profitați de beneficiile unui ghid alimentar bine conceput și adaptat obiectivelor dvs.!

BIBLIOGRAFIE
  1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Vol. 15, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2018.
  2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, 10.
  3. Philp A, Burd NA, Forbes S, Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . 2019;1:131.
  4. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. sports Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.

Autor: Belén Rodríguez  

Recomandari WEIDER: