Etichetă: Studii

Publicat pe de

Postul intermitent (studii)

post intermitent

 Postul intermitent este o dietă limitată în timp, care reduce greutatea și grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară. Postul intermitent a fost subiectul unui număr crescut de studii și cercetări în ultimii ani, iar rezultatele acestor studii au oferit o perspectivă clară asupra beneficiilor și efectelor sale asupra sănătății. Cu toate acestea, este important să menționăm că domeniul cercetării evoluează, iar unele rezultate pot necesita confirmări suplimentare.

Concluzii și rezultate din studiile privind postul intermitent

  • Pierdere în greutate: Multe studii au arătat că postul intermitent poate fi eficient pentru pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale. Acest lucru se datorează în mare parte scăderii aportului caloric și a faptului că postul poate duce la o reducere a poftei de mâncare.
  • Controlul glicemiei: Postul intermitent poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea nivelurilor de zahăr din sânge, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau la risc de dezvoltare a acestei afecțiuni.
  • Funcția cardiovasculară: Unele cercetări sugerează că postul intermitent poate avea efecte pozitive asupra sănătății inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului LDL și a trigliceridelor.
  • Longevitate: Studiile au arătat că postul intermitent poate prelungi viața și reduce riscul unor boli legate de îmbătrânire.
  • Protecție împotriva inflamației: Postul intermitent poate avea efecte antiinflamatorii în organism, ceea ce poate reduce riscul unor afecțiuni legate de inflamație, precum bolile cronice.

Nu există o abordare unică a postului intermitent, și există mai multe variante ale acestui regim, cum ar fi postul de 16/8, postul de 5:2, postul zilnic etc. Prin urmare, rezultatele pot varia în funcție de tipul de post intermitent și de persoana care îl practică.

Exemple de studii

  • Studiu privind pierderea în greutate: Studiul publicat în JAMA Internal Medicine în 2017 a examinat efectele postului intermitent asupra pierderii în greutate și a sănătății metabolice. Participanții care au urmat un program de post intermitent de tipul 16/8 au avut o pierdere semnificativă în greutate și o îmbunătățire a controlului glicemiei în comparație cu grupul care a urmat un regim alimentar obișnuit.
  • Studiu privind sănătatea cardiovasculară: Un studiu publicat în revista Cell Metabolism în 2018 a investigat efectele postului intermitent asupra tensiunii arteriale și a altor factori de risc cardiovascular. Rezultatele au arătat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și o îmbunătățire a sănătății arterelor la participanții care au practicat post intermitent.
  • Studiu privind metabolismul: Un studiu publicat în revista Obesity în 2015 a evaluat impactul postului intermitent asupra metabolismului. Cercetarea a constatat că postul intermitent a dus la o scădere a greutății corporale, a grăsimii corporale și a nivelului de insulină, ceea ce sugerează o îmbunătățire a sănătății metabolice.
  • Studiu privind cancerul: Studii pe animale au sugerat că postul intermitent poate avea un efect protector împotriva dezvoltării cancerului. Cu toate acestea, există puține dovezi la om care să susțină această ipoteză, și sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste efecte.
  • Studiu privind inflamația: Un studiu publicat în revista Cell Research în 2015 a analizat impactul postului intermitent asupra inflamației. Rezultatele au arătat că postul intermitent a redus nivelurile de citokine proinflamatoare, indicând o reducere a inflamației sistemice.

Acestea sunt doar câteva exemple de studii care au investigat efectele postului intermitent. Este important să menționăm că cercetarea este în curs de desfășurare, iar rezultatele pot varia în funcție de tipul de post intermitent, durata și caracteristicile participanților.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Postul intermitent (mese)

post intermitent

Postul intermitent este o dietă limitată în timp, care reduce greutatea și grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară. Postul intermitent a fost subiectul unui număr crescut de studii și cercetări în ultimii ani, iar rezultatele acestor studii au oferit o perspectivă clară asupra beneficiilor și efectelor sale asupra sănătății. Cu toate acestea, este important să menționăm că domeniul cercetării evoluează, iar unele rezultate pot necesita confirmări suplimentare.

Post intermitent de 16/8 – Exemplu de mese pentru o zi

Fereastra de alimentație (între orele 12:00 și 20:00)

Prânz (ora 12:00):

Un smoothie proteic cu pudră de proteine (de exemplu, proteina din zer, proteina de plante sau proteina din lapte de migdale):

  • O măsură de pudră de proteine (conform instrucțiunilor de pe ambalaj).
  • O banană.
  • O mână de spanac sau frunze de kale.
  • Lapte de migdale sau apă pentru lichiditate (conform preferințelor tale).
  • O lingură de semințe de chia sau semințe de in pentru a adăuga fibre și acizi grași sănătoși.

Gustare de la ora 15:00:

  • Un iaurt cu conținut ridicat de proteine sau iaurt grecesc, amestecat cu pudră de proteine.
  • O mână de fructe de pădure sau o felie de pepene galben.

Cină (ora 18:30):

  • Piept de pui la grătar sau tofu pentru o opțiune vegetariană, cu o marinadă sărată sau teriyaki.
  • Un amestec de quinoa sau orez brun.
  • O porție generoasă de legume cu conținut de proteine, cum ar fi broccoli sau sparanghel.

Gustare ușoară la ora 19:45 (ultima masă înainte de închiderea ferestrei de alimentație):

  • Un alt smoothie proteic cu pudră de proteine, similar cu cel de la prânz.
  • Adaugă o linguriță de unt de migdale sau unt de arahide pentru a adăuga textură și gust.

Respectă instrucțiunile de dozare de pe ambalaj pentru a obține cantitatea potrivită de proteine! De asemenea, ajustează cantitatea de pudră de proteine în funcție de nevoile tale nutriționale personale. În afara fereștrii de alimentație, poți bea apă, ceai sau cafea neîndulcită în timpul postului.

Postul de 5:2

Exemplu de mese – pentru o zi (limitare la 500-600 de calorii)

Postul de 5:2 implică consumul de aproximativ 500-600 de calorii în două zile din săptămână (celelalte cinci zile rămânând zile normale de alimentație). De obicei, aceste două zile de post sunt numite „zile de postire” sau „zile de limitare calorică.” În timpul zilelor de post, poți considera să incluzi pudră de proteine pentru a-ți asigura un aport adecvat de proteine, dar trebuie să rămâi în limita calorică specificată. Iată un exemplu de mese pentru o zi de post de 5:2:

Mic dejun (ora 7:30):

Un smoothie proteic cu pudră de proteine:

  • O măsură de pudră de proteine (aproximativ 20-30 de grame, în funcție de instrucțiunile de pe ambalaj).
  • Un pahar de apă sau lapte degresat (aproximativ 200 ml).

Un ou fiert moale (opțional, dar sărac în calorii).

Gustare la ora 11:00:

  • Un iaurt simplu cu conținut ridicat de proteine (asigură-te că nu depășești limita de calorii).

Prânz la ora 13:00:

  • Un bol mic de supă de legume sau supă de pui fără conținut mare de calorii.
  • O mică salată de legume cu puțină salată și roșii.
  • O porție mică de proteine slabe, cum ar fi o bucată mică de piept de pui la grătar sau câteva cuburi de tofu.

Gustare la ora 16:00:

  • Un alt smoothie proteic cu pudră de proteine, similar cu cel de dimineață.

Cină la ora 19:00:

  • Un platou de legume cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi conopidă, sparanghel și fasole verde.
  • O cantitate mică de proteină, cum ar fi pește la grătar sau o porție de carne slabă.

Asigură-te că urmezi cu strictețe limita de calorii specificată pentru ziua de post, iar cantitatea de pudră de proteine utilizată trebuie să se încadreze în această limită. Poți să ajustezi acest exemplu în funcție de preferințele personale, dar este important să te asiguri că consumul tău de calorii rămâne redus în timpul zilelor de post pentru a obține beneficiile dorite.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Pune-ţi mintea la treabă!

Pune-ţi mintea la treabă!

Cercetătorii de la Universitatea din Miami au descoperit că atingerea unui anumit nivel de concentrare mentală – prin exerciţii de respiraţie sau tehnici de îmbunătăţire a conştientizării propriului corp – poate mări capacitatea de menţinere a atenţiei pentru un timp mai îndelungat. În cadrul studiului, cercetătorii au monitorizat jucători de fotbal american din echipa universităţii, timp de patru săptămâni. Aceştia au avut prezenţă mai bună la cursuri, iar acest lucru a dus la îmbunătăţirea atenţiei. Aşa că „Pune-ţi mintea la treabă!” Poţi afla mai multe pe mindful.org şi tm.org.

PEDALEAZĂ PENTRU SĂNĂTATE

Un studiu efectuat la Universitatea din Glasgow a descoperit că subiecţii care mergeau cu bicicleta la serviciu aveau un risc cu 45% mai scăzut de cancer, un risc cu 46% mai scăzut de a dezvolta afecţiuni cardiace, precum şi un risc general cu 41% mai scăzut de a fi victima unui deces prematur.

NU TE PĂCĂLI SINGUR

Cercetările au scos la iveală un concept destul de dubios, acela de „obezitate sănătoasă metabolic”, care se referă la persoanele care sunt obeze, dar al căror metabolism funcţionează la fel ca al persoanelor cu greutate normală. Dar asta nu înseamnă neapărat că aceşti oameni „obezi, dar sănătoşi” se bucură într-adevăr de o stare bună de sănătate. Cercetătorii au descoperit faptul că unele persoane considerate drept „nesănătoase” – cu trei sau mai mulţi indicatori ca tensiune ridicată, circumferinţa taliei mai mare de 94 de centimetri, dereglări ale nivelului zahărului din sânge – prezentau un risc dublu de a dezvolta afecţiuni cardiace, indiferent de greutatea corporală.

AMPRENTA DEGETELOR ASUPRA FORŢEI

Un studiu efectuat la Universitatea North Dakota a scos la iveală un lucru interesant legat de lungimea degetelor: subiecţii cu arătătorul mai scurt decât inelarul au o priză mai puternică, chiar şi raportat la vârstă şi dimensiuni. „Există dovezi – indirecte – că raportul lungimilor celor două degete este determinat, încă din primele stadii de dezvoltare a fetusului, de hormonii implicați în dezvoltarea musculară – cu cât mai mult hormon produce fetusul, cu atât mai lung devine inelarul în raport cu arătătorul”, explică Grant Tomkinson, Ph.D.

EŞTI SUFICIENT DE PUTERNIC EMOŢIONAL PENTRU ANTRENAMENTE CU ADEVĂRAT INTENSE?

Noi cercetări arată că antrenamentele de mare intensitate inundă creierul cu endorfine, care te fac să te simţi bine. Dar chiar dacă aceste sesiuni super-intense de antrenament eliberează în corp o grămadă de substanţe benefice, care ajută la un mai bun control al durerii şi al emoţiilor, tot ele au drept efect instalarea unor sentimente negative pe la mijlocul antrenamentului. Acest lucru a fost pus în legătură cu eliberarea unei noi doze de endorfine, pentru a contracara acest efect. Efectuarea de exerciţii cardio la intensitate constantă nu a dus la eliberarea aceleiaşi cantităţi de compuşi de natură opioidă în organism. Dar a contribuit, totuşi, la îmbunătăţirea dispoziţiei şi a stării psihice generale, un lucru pe care cercetătorii îl consideră drept un bun stimul pentru antrenamente efectuate regulat, din moment ce antrenamentele foarte dificile, de intensitate ridicată, pot fi descurajante pentru cei fără un anumit nivel de experienţă.

Recomandari WEIDER: