Etichetă: Sportivi

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Variații anabolice

definire musculara

Variații anabolice. Asigurarea unei diete variate nu este doar o modalitate de a scăpa de monotonie, ci poate contribui semnificativ la menținerea sănătății și la maximizarea câștigurilor musculare. O strategie inteligentă este schimbarea periodică a surselor de proteine, în special a suplimentelor proteice. Nu doar că vei evita plictiseala, dar îți vei proteja organismul de eventualele reacții adverse cauzate de supraconsumul aceluiași tip de proteină.

Beneficiile diversificării proteinelor

Consumul excesiv al unui singur tip de proteină, cum ar fi zerul sau caseina, poate deveni monoton și poate reduce eficiența dietei pe termen lung. Nutritionistul Michael Roussell recomandă rotația surselor de proteine pe parcursul anului pentru a menține echilibrul și varietatea nutrițională. Diversificarea surselor proteice nu doar că aduce un aport mai variat de nutrienți, dar susține și sănătatea generală, optimizând dezvoltarea musculară și recuperarea.

Astăzi, Weider oferă o gamă variată de surse proteice, fiecare având un profil complet de aminoacizi esențiali necesari pentru dezvoltarea musculară. Iată câteva exemple excelente din această gamă:

Weider Premium Whey

  • Descriere: O proteină din zer de înaltă calitate, obținută prin microfiltrare. Este o sursă excelentă de proteine rapide, ideale pentru consum după antrenamente.
  • Beneficii: Furnizează toți aminoacizii esențiali și sprijină sinteza proteică. Are un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, ceea ce îl face potrivit pentru construirea masei musculare fără grăsime.

Weider Vegan Protein

  • Descriere: O opțiune proteică vegetală completă, realizată din mazăre și orez, îmbogățită cu aminoacizi pentru a asigura un profil complet.
  • Beneficii: Ideală pentru vegani și vegetarieni, oferă toți aminoacizii esențiali necesari, fiind o alternativă la proteinele animale. Este ușor digerabilă și are un conținut redus de zahăr.

Weider Protein 80 Plus

  • Descriere: O combinație de patru surse de proteine: cazeină, proteine din zer, albuș de ou și proteine din lapte. Această formulă oferă o eliberare susținută de aminoacizi.
  • Beneficii: Datorită absorbției lente, este ideală pentru consum între mese sau înainte de culcare, asigurând un flux constant de nutrienți pentru recuperare.

Weider Gold Whey

  • Descriere: Un izolat proteic din zer de calitate superioară, conceput pentru absorbție rapidă și eficientă.
  • Beneficii: Conține o concentrație ridicată de proteine și foarte puțini carbohidrați și grăsimi. Perfect pentru sportivii care doresc o proteină rapidă și curată pentru recuperare post-antrenament.

Weider 100% Casein

  • Descriere: O proteină din cazeină cu absorbție lentă, care eliberează aminoacizi timp de mai multe ore.
  • Beneficii: Excelentă pentru a fi consumată seara, înainte de culcare, deoarece sprijină refacerea musculară pe durata nopții.

Surse de carne variate

Nu te limita doar la piept de pui și mușchi de vită. Alte tipuri de carne pot aduce varietate în gust și îți vor oferi aceleași beneficii musculare, ba chiar pot veni cu avantaje suplimentare:

Carne de curcan

  • Descriere: O alternativă slabă în grăsimi și bogată în proteine, cu un profil similar cu cel al pieptului de pui.
  • Beneficii: Curcanul este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, bogată în vitamine din complexul B și zinc, importante pentru metabolismul energetic și susținerea imunității.

Carne de bizon

  • Descriere: Mai slabă decât carnea de vită, cu o textură ușor mai densă și un gust distinct.
  • Beneficii: Este o sursă bună de proteine complete și fier, ajutând la creșterea musculară și la producția de globule roșii. În plus, are un conținut scăzut de grăsimi saturate.

Carne de miel

  • Descriere: O sursă mai grasă decât puiul sau curcanul, dar bogată în proteine și nutrienți esențiali.
  • Beneficii: Conține o cantitate semnificativă de creatină naturală, importantă pentru forța și creșterea musculară. Mielul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3.

Carne de porc (mușchi sau cotlet)

  • Descriere: O carne slabă dacă alegi tăieturi precum mușchiul sau cotletul, cu un gust mai bogat.
  • Beneficii: Carne de porc este bogată în proteine și vitaminele B1 și B6, esențiale pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și pentru metabolismul proteinelor.

Vânat (cerb, căprioară)

  • Descriere: Carne slabă, cu un gust sălbatic, bogată în proteine și nutrienți.
  • Beneficii: Foarte săracă în grăsimi, carnea de vânat este bogată în fier și vitamine din complexul B, făcând-o ideală pentru susținerea performanțelor fizice și a recuperării musculare.

Carne de rață (fără piele)

  • Descriere: Mai grasă decât puiul sau curcanul, dar foarte aromată și bogată în nutrienți.
    • Beneficii: Oferă proteine de înaltă calitate și acizi grași sănătoși, mai ales dacă îndepărtezi pielea. Conține și vitamina A, importantă pentru regenerarea celulară și sănătatea pielii.

Prin introducerea acestor tipuri de carne în dieta ta, vei diversifica gusturile și vei asigura un aport variat de nutrienți esențiali pentru creșterea și recuperarea musculară.

Noi abordări în dieta ta

Pentru a menține entuziasmul față de antrenamente și alimentație, variația este cheia. Mai jos am prezentat un plan alimentar care te pote ajuta să obții câștiguri musculare fără sacrificii nutriționale:

Mic dejun:

  • 3 ouă întregi
  • 2 albușuri
  • 1 cană fulgi de ovăz (fără lichid)
  • 2 linguri migdale tocate (surse de grăsimi sănătoase și fibre)

Gustare:

  • 1 ½ măsuri de proteine din albuș de ou
  • 1 cană zmeură (antioxidanți naturali)
  • 2 linguri semințe de cânepă (bogate în omega-3)
  • ½ cană lapte de cocos degresat

Prânz:

  • 240 g mușchi de bizon (ecologic)
  • 1 cartof mare, copt
  • 1 cană broccoli, fiert la abur

Shake-ul de după antrenament:

  • 50 g dextroză
  • 1 cupă izolat proteic
  • 10 g aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA)
  • 5 g creatină

Cină:

  • 180 g pulpe de pui, dezosate, fără piele
  • ¾ cană quinoa (surse de proteine și carbohidrați complecși)
  • 3 căni spanac, sotat
  • 1 linguriță ulei de măsline (grăsimi sănătoase)

Beneficiile variației și echilibrului nutrițional

Prin introducerea de noi surse de proteine și carbohidrați în dieta ta, nu doar că vei menține entuziasmul, dar vei asigura și un aport mai larg de nutrienți. Fulgii de ovăz, semințele de cânepă, quinoa și migdalele adaugă grăsimi sănătoase, fibre și vitamine importante care susțin sănătatea generală și recuperarea musculară.

Ajustează-ți planul alimentar în funcție de nevoile tale calorice și de activitatea fizică. Această flexibilitate te va ajuta să îți optimizezi câștigurile musculare, menținându-ți în același timp sănătatea și echilibrul.

Valori nutriționale

  • Calorii: 2,644
  • Proteine: 273g
  • Carbohidrați: 223g
  • Grăsimi: 77g

Această abordare actualizată a dietei îți permite să îți optimizezi alimentația, păstrând variabilitatea și sănătatea pe termen lung. Diversificarea surselor de proteine și includerea de noi alimente te vor ajuta să eviți stagnarea și să susții continuu creșterea musculară.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Abdomen perfect – cum să te alimentezi

alimentatia pentru abdomen perfect

 Vă oferim un plan detaliat pentru obținerea unui abdomen perfect, inclusiv sugestii privind aportul caloric, macronutrienți și ajustările necesare în diferite faze ale procesului…

Abdomen Perfect – Faza I: Optimizarea Dietei

Reducerea consumului de mâncăruri procesate și focalizarea pe proteine animale și legume verzi reprezintă primul pas către obținerea unui abdomen perfect. Principalul obiectiv este echilibrarea aportului caloric și nutrițional pentru a susține dezvoltarea musculară și arderea grăsimilor.

Recomandări Nutriționale:

  • 28 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 25% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Pentru un bărbat de 86 de kilograme, acest plan presupune un consum de 2.650 de calorii, 190 de grame de proteine, 300 de grame de carbohidrați și 75 de grame de grăsimi.

Abdomen Perfect – Faza II: Reducerea Caloriilor pentru Arderea Grăsimilor

În această etapă, se reduce și mai mult numărul de calorii pentru a încuraja arderea grăsimilor, menținând în același timp un echilibru nutritiv.

Recomandări Nutriționale:

  • 26 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 25% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Pentru un bărbat de 84 de kilograme, aportul zilnic ar fi de 2.220 de calorii, 185 de grame de proteine, 230 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi.

Abdomen Perfect – Faza III: Gestionați Aportul Caloric pentru Menținerea Rezultatelor

Pe măsură ce obții definirea dorită, ajustează aportul caloric pentru a menține masa musculară și a preveni acumularea excesivă de grăsimi.

Recomandări Nutriționale în Zilele cu Aport Caloric Scăzut (5–6 zile pe săptămână):

  • 22 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 20% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Un bărbat de 79,5 kilograme ar consuma 1.750 de calorii, 175 de grame de proteine, 175 de grame de carbohidrați și 40 de grame de grăsimi în aceste zile.

Recomandări Nutriționale în Zilele cu Aport Caloric Ridicat (1–2 zile pe săptămână):

  • 33 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 20% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

În aceste zile, un bărbat de 79,5 kilograme ar consuma 2.625 de calorii, 175 de grame de proteine, 350 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi.

Sfaturi Generale:

Începe cu  Abdomen perfect Faza I şi continuă până atingi plafonarea slăbirii. Apoi treci la Abdomen perfect Faza I până la plafonare, şi aşa mai departe. Vezi “=” de mai jos care te poate ajuta la calcule.

  • 1 gram de proteină = 4 calorii,
  • 1 gram de carbohidrat = 4 calorii,
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Ce carbohidrați alegem în funcție de tipul de activitate

Ce carbohidrați alegem în funcție de tipul de activitate. Este bine cunoscut și susținut de literatura științifică faptul că aportul de carbohidrați în timpul exercițiului fizic îmbunătățește performanța sportivă, având o relație directă între acesta și doza de carbohidrați ingerată și oxidată. O modalitate de a ingera carbohidrați este prin consumul de geluri energetice, dar… de unde știi ce gel energetic să alegi?

Ce cantitate de carbohidrați luăm în funcție de activitate

Există diferite moduri prin care sportivul poate ingera acești carbohidrați; prin suplimente precum băuturi pentru sport și alte alimente precum geluri, jeleuri, unele batoane proteice sau prin alimente ușor de digerat precum gutui, pâine albă, dulcețuri…

Alegerea unuia sau altuia va depinde de contextul în care activează sportivul și de factorii explicați mai jos.

Nu toți carbohidrații sunt la fel și nici nu sunt absorbiți sau oxidați în același mod în organism. Astfel, și datorită saturației transportatorilor săi la nivel intestinal, organismul este capabil să oxideze aproximativ 60 g de glucoză pe oră de efort. S-a demonstrat că folosind un amestec de carbohidrați cu diferiți transportatori, rata de oxidare a carbohidraților pe oră ar putea ajunge la 90 și până la 120 g, așa cum arată unele studii.

Recomandarea generală este aceea că o combinație de 60 g de glucoză sau lanțuri de glucoză împreună cu 30 g de fructoză ar îmbunătăți performanța la probele sportive de mai mult de două ore.

Care ar fi doza recomandată și tipul de carbohidrați pentru probele de scurtă durată?

În cazul probelor sportive care durează între 30 și 75 de minute, s-ar putea să nu fie necesar să luați niciun tip de carbohidrați sau, dacă este necesar, ar fi suficiente doze mici sau gel cu carbohidrați.

Când durata probei crește la 1-2 ore, recomandările științifice indică faptul că furnizarea a 30 g de carbohidrați (de la un singur transportor sau combinate) ar putea îmbunătăți performanța.

Pe măsură ce crește durata probei, crește și aportul de carbohidrați necesar. Astfel, în probele cu o durată între 2 și 3 ore, sportivul ar putea crește până la aproximativ 60 g de carbohidrați pe oră (de la un singur transportor sau combinat) iar în probele care durează mai mult de 2,5 ore, ar fi esențial să combine diferiți carbohidrați cu diferiți transportatori, ajungând la 90 g de carbohidrați pe ora.

În cadrul acestor recomandări, este necesar să se evalueze caracteristicile personale ale fiecărui sportiv, rezervele de glicogen ale acestuia înainte de competiție, intensitatea la care urmează să concureze, condițiile de mediu.

Articol: Victory Endurance

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Antrenor de campioni: Mihail Kiss

Antrenor de campioni: Mihail Kiss. Născut la 30 august 1930, Mihail Kiss este, la 91 de ani, o personalitate marcantă a comunităţii săcelene (Brașov), dar și al culturismului românesc, un om remarcabil, atât sub aspect profesional, cât și personal. Fire perseverentă și creativă, Mihail Kiss a reușit să înregistreze prima școală de forță particulară în 1967. El s-a apucat sa faca culturism separat de halterofili, improvizand o sala intr-un garaj din Sacele. A fost prima sala de culturism din Romania, dezvoltând, totodată, și aparatul de dezvoltare universală a mușchilor, pentru acesta din urmă fiindu-i conferit Certificatul de Inventator și premiul Lauri în cadrul unei festivități organizate la Brașov.

Activitatea acestuia nu se oprește aici, devenind antrenor al Clubului Sportiv Dinamo și vicepreședinte al Federației Române de Culturism, de la înființarea acesteia, în 1990, până în anul 2000. În anul 1998, Kiss devine președintele Consiliului de Arbitraj, iar din anul 2006 președinte onorific al acestei federații. În întreaga sa activitate se regăsesc peste 10.000 de sportivi înregistrați, având în palmares și un campion mondial în persoana lui László Csaba.

Tot Mihail Kiss este cel care a avut curajul să alunece, la 85 de ani,  pe tiroliana de la canionul “7 Scări”, când a fost inaugurată, deşi are 21 de tronsoane, pe o lungime totală de 2.174 de metri.

Foto/Video: Radu Preduchin,