
SPECIAL FORŢĂ (program3). Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.
ANTRENAMENTE CU REPETĂRI EXPLOZIVE
Executaţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 1-3 şi 5-7 (zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 4 şi 8 sunt rezervate testelor 5RM). După un set de încâlzire cu 10 repetări explozive fără nicio greutate pe bară, realizaţi trei seturi de repetări explozive, începând cu cinci repetări în primul set, patru repetări în al doilea şi trei repetări în setul final. Odihniţi-vă în jur de două minute între exerciţii. Executaţi porţiunea concentrică (pozitivă) din fiecare repetare într-un mod cât mai exploziv cu putinţă. Porţiunea excentrică (negativă) trebuie să fie mai lentă şi mai bine controlată.
SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 VINERI
PIEPT
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins culcat cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
PICIOARE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Genuflexiuni bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
BICEPŞI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Flexii cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
TRICEPŞI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins culcat cu haltera, bara goală priză îngustă 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
ANTEBRAŢE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Flexia palmelor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 SÂMBĂTĂ
UMERI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins cu haltera deasupra capului bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
SPATE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Ramat cu haltera din aplecat bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
GAMBE
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Împins lcu vârfurile tălpilor la presă nu se adaugă plăci 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
TRAPEZI
GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ
Ridicarea umerilor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:
SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)
Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN – www.muscleandfitness.ro