Etichetă: SPECIAL FORŢĂ

SPECIAL FORŢĂ (program3). Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

ANTRENAMENTE CU REPETĂRI EXPLOZIVE

Executaţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 1-3 şi 5-7 (zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 4 şi 8 sunt rezervate testelor 5RM). După un set de încâlzire cu 10 repetări explozive fără nicio greutate pe bară, realizaţi trei seturi de repetări explozive, începând cu cinci repetări în primul set, patru repetări în al doilea şi trei repetări în setul final. Odihniţi-vă în jur de două minute între exerciţii. Executaţi porţiunea concentrică (pozitivă) din fiecare repetare într-un mod cât mai exploziv cu putinţă. Porţiunea excentrică (negativă) trebuie să fie mai lentă şi mai bine controlată.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 VINERI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, bara goală priză îngustă 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 SÂMBĂTĂ

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ramat cu haltera din aplecat bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins lcu vârfurile tălpilor la presă nu se adaugă plăci 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ridicarea umerilor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN  – www.muscleandfitness.ro

SPECIAL FORŢĂ. Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

PROGRAMUL „FII CU 25% MAI PUTERNIC“

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 LUNI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/până la epuizare 2 min.

Împins cu gantere din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Fluturări cu gantere din culcat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Flexii cu gantera din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Flexii ciocan la helcometru (frânghie)
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 JOI

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Genuflexiuni cu haltera la piept
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Extensia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Flexia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MARŢI

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu vărfurile la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Extensii deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MIERCURI

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins cu gantere deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS

Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Tracţiuni în faţă la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Ramat cu gantera
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS

Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

*Folosiţi procentajele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări indicat.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins înclinat cu haltera
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Crucea la cabluri
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Flexii la banca Scott
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Flexii ciocan (Hammer)
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Împins cu picioarele la presă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Extensia picioarelor
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Îndreptări româneşti
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu vârfurile tălpilor la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

Extensii din culcat
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MIERCURI

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Ramat vertical cu haltera din stând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Tracţiuni la helcometru cu priză inversă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Ramat la helcometru din şezând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

*Folosiţi procentele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări menţionat.

 

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN  – www.muscleandfitness.ro

SPECIAL FORŢĂ (program1). Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

Forţa este un lucru esenţial

Forţa este un lucru esenţial pentru un bărbat. Este uşor să impresionezi o membră a  sexului frumos atunci când ea nu poate ridica o cutie mai grea sau când nu poate deschide un borcan strâns mai tare. Şi cu siguranţă nu strică atunci când blonda de la capătul barului îţi aruncă ocheade şi te întreabă ca din întâmplare: “Ia zi, cam cât poţi ridica?“ În timp ce toate acestea sunt motive bune să fii puternic, pentru practicanţii culturismului, unul din cele mai importante motive este formarea unor muşchi mai mari.

Nu se poate nega faptul că, dacă puteţi ridica o anumită greutate de mai multe ori decât puteaţi înainte; dacă puteţi efectua un anumit număr de exerciţii cu mai multe discuri pe bară decât înainte; greutatea mai mare care acţio­nează asupra muşchilor voştri îi va forţa să crească pentru a răspunde unei solicitări mai mari.

Testări ale FORŢEI

Faceţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă înainte de începerea programului “Cu 25% mai puternic,“ în vinerea şi sâmbăta din cea de a patra săptămână a programului şi în zilele de vineri şi sâmbătă din cea de a opta săptămână. După 2-3 seturi de încălzire cu greutăţi din ce în ce mai mari, încercaţi să estimaţi cât mai bine care este greutatea pe care o puteţi ridica pentru cel mult cinci repetări la fiecare exerciţiu.

Dacă greutatea respectivă este prea mare sau prea mică pentru a efectua cele cinci repetări, terminaţi setul şi odihniţi-vă timp de 4-5 minute, apoi alegeţi o altă greutate şi încercaţi un set de maxim 5 repetări (5RM). Aveţi grijă însă să nu vă consumaţi prea multă energie încercând seturi de 5RM eşuate. De exemplu, dacă după două repetări vă daţi deja seama că greutatea este prea mică, încheiaţi setul imediat şi măriţi greutatea pentru următoarea încercare. Odihniţi-vă cel puţin 4-5 minute între încercări şi exerciţii.

SĂPTĂMÂNILE 0 + 4 + 8 VINERI

MUŞCHI/Exercitiu Set/Repetari¹ PAUZĂ

Piept /Împins din culcat cu haltera 1/5 4–5 min.
Picioare/Genuflexiuni 1/5 4–5 min.
Bicepşi/Flexii cu haltera 1/5 4–5 min.
Tricepşi/Împins din culcat cu haltera priză îngustă 1/5 4–5 min.
Antebraţe/Flexia palmei  cu halteră  1/5 4–5 min.

SĂPTĂMÂNILE 0 + 4 + 8 SÂMBĂTĂ

MUŞCHI/Exercitiu Set/Repetari¹ PAUZĂ

Umeri/Împins cu haltera  deasupra capului 1/5 4–5 min.
Spate/ Ramat cu haltera din aplecat 1/5 4–5 min.
Gambe/Împins cu vârfurile  la presă   1/5   4–5 min.
Trapez /Ridicarea umerilor cu haltera 1/5    4–5 min.

ÎMPINS CU HALTERA DEASUPRA CAPULUI. Să devii mai puternic şi să împingi o greutate mai mare înseamnă umeri mai mari şi mai laţi. Folosiţi o priză largă pentru a maximiza implicarea deltoizilor şi pentru a minimiza lucrul tricepşilor. Încă sunt puţini cei dintre noi care iau într-adevăr iniţiativa de a deveni mai puternici. Mulţi bărbaţi îşi doresc mai multă forţă, dar încearcă să o obţină folosind de fapt acelaşi număr de repetări în cadrul fiecărui antrenament. Ei nu vor reuşi astfel, însă atacul nostru violent timp de opt săptămâni pentru mai multă forţă va reuşi. Numele pe care l-am dat acestui program este “Fii cu 25% mai puternic.“

UN PLAN PUTERNIC

Nu vă îngrijoraţi, nu va  trebui să vă antrenaţi ca un powerlifter (neglijându-vă bra­ţe­le şi deltoizii şi concentrându-vă numai asu­pra exerciţiilor de bază) pentru a fi cu 25% mai puternic. Dimpotrivă, programul este pro­iec­tat pentru a vă mări forţa generală cu 25%  la  fiecare din cele nouă exerciţii; câte unul pentru fiecare parte majoră a corpului: împinsul din culcat cu haltera (piept), ramat cu haltera din aplecat (spate), împins cu haltera deasupra capului (umeri), genuflexiuni (picioare), ridicarea umerilor cu haltera (tra­pezi), flexii cu haltera (bicepşi), împins culcat cu haltera cu priză îngustă (tricepşi), împins cu tălpile la presă (gambe) şi flexia palmelor cu haltera (antebraţe).

Cu forţa pe care o veţi descoperi la sfârşitul programului vă puteţi întoarce la un antrenament cu mai multe repetări – cel tipic cu 8-12 repetări – pentru mărirea dimensiunilor şi pentru a suprasolicita fiecare grupă de muşchi cu şi greutăţi mai mari pentru a  creşte mai mult.

***

Programul “Fii cu 25% mai puternic“ include strategii cum ar fi zile de antrenament greu. Acesta porneşte cu seturi de câte 8-9 repetări şi scade la fiecare două săptămâni. Ajungând până la 2-3 repetări în cea de a opta săptămână. Am inclus de asemenea un antrenament cu repetări explozive (sau repetări în viteză), în cadrul căruia veţi executa repetări pozitive cât se poate de rapid şi exploziv. Acest program vă va ajuta să vă îmbunătăţiţi puterea explozivă. Un element cheie creşterii forţei.

Dar, înainte de a începe să folosiţi aceste strategii, va trebui să aflaţi care este forţa maximă la o singură repetare (1RM) pentru fiecare din exerciţiile sus-menţionate pentru a stabili exact cât de puternici sunteţi atât la începutul cât şi la sfârşitul celor opt săptămâni. Veţi apela la acest 1RM pentru a stabili ce greutate să folosiţi la cele nouă exerciţii principale.

Prezentare detaliată a celor trei aspecte principale ale programului: testarea 5RM.
Zilele de antrenament greu şi antrenamentul cu repetări explozive.

1) TESTAREA 5RM:

Vă veţi tes­ta forţa de trei ori în cadrul acestui program. La început, după cea de a patra săptămână şi la sfârşit (după cea de a opta săptămână). Însă nu va fi nevoie să vă pur­taţi ca un powerlifter şi să vă apară trei sau patru bătături în plame, nici nu va trebui nici să realizaţi un  set 1RM propriu-zis.

Cercetările efectuate arată că, dacă folosiţi un set de maxim cinci repetări (5RM) pentru a vă stabili limita maximă pentru o repetare (1RM), această metodă este aproximativ 99% valabilă pentru exerciţiile care solicită partea superioară a corpului şi 97% valabilă pentru exerciţiile care solicită partea inferioară a corpului. Este mai mult decât suficient. Fără a mai menţiona faptul că este mai important pentru practicanţii culturismului să fie puternici cu o greutate pe care o pot ridica de mai multe ori decât pentru o singură repetare – nu deveniţi mai mari dacă  faceţi seturi de câte o repetare.

***

Pentru a vă calcula 1RM pentru fiecare din cele nouă exerciţii, aflaţi greutatea care să vă permită să efectuaţi cinci şi numai cinci repetări; nu ar trebui să puteţi face o a şasea repetare singur. Luaţi fiecare greutate în parte şi folosiţi una din aceste două ecuaţii pentru a vă stabili 1RM pentru un anumit exerciţiu. Sau intraţi pe site-ul muscle-fitness.com şi introduceţi valoarea pe care aţi înregistrat-o pentru  5RM în calculatorul nostru 1RM.

PENTRU EXERCIŢII CARE SOLICITĂ PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI: (greutatea 5RM x 1,1307) ~ 0,6998 ~ 1RM
Exemplu: Dacă împingeţi cu haltera din culcat  150 kg şase repetări, valoarea voastră 1RM este: (150 x 1,1307) ~  0,32 ~ 169,93 kg (170 kg)

PENTRU EXERCIŢII CARE SOLICITĂ PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI: (greutatea 5RM x 1,09703)  14,2546 ~ 1RM
Exemplu: Dacă efectuaţi genuflexiuni cu 180 kg cinci repetări, valoarea voastră 1RM este: (180 x 1,09703) ~ 6,48 ~ 204,00 kg (205 kg).

(N.R. – Formulele originale sunt pentru calculul în  unităţile de măsură americane. Pentru kilograme, rezultatele trebuie rotunjite.)

2) ZILE GRELE:

Baza oricărui program bun pentru forţă este ridicarea unor greutăţi mari. Însă modul în care se ridică pentru a deveni mai puternic este diferit de modul aplicat în simpla dezvoltare a muşchilor. Nu doriţi să vă obosiţi prea mult corpul; aşa că volumul va fi ceva mai mic decât cel cu care sunteţi probabil obişnuiţi.

De asemenea veţi avea nevoie să vă odihniţi mai mult între seturile exerciţiilor principale (până la trei minute în cadrul acestui program). Asta pentru a asigura o recuperare adecvată. Este important să fiţi cât mai puternici pentru fiecare set în parte. Pauzele de odihnă scurte nu vă vor permite acest lucru. O altă diferenţă între antrenamentul pentru forţă şi cel de culturism este frecvenţa. Vă veţi antrena fiecare grupă  musculară  de două ori pe săptămână, în timp ce mulţi culturişti  îşi antrenează fiecare parte a corpului o singură dată pe săptămână.

Adevăratul secret în a deveni mai puternic este aplicarea unui program periodizat care urmează un progres  gradual în ceea ce priveşte greutăţile şi repetările. Pe parcursul acestui program, greutatea folosită devine din ce în ce mai mare, în timp ce numărul de repetări din cadrul unui set scade.

***

În săptămânile 1-2, la exerciţiile principale veţi folosi o greutate care reprezintă aproximativ 80% din valoarea 1RM stabilită (din testaul 5RM iniţial). Pentru patru seturi de 8-9 repetări, pe lângă trei seturi de încălzire şi un set de epuizare cu 60% din limita voastră 1RM. (Seturile de încălzire şi epuizare sunt incluse pe parcursul programului, însă nu sunt considerate ca fiind seturi de lucru greu). Veţi efectua de asemenea exerciţii auxiliare. Pentru fiecare parte a corpului pentru a vă ajuta să dezvoltati forţa şi pentru a constri masă. Săptămânile 1-2 încep cu trei seturi de câte 10 repetări cu greutatea pe care aţi estimat-o pentru 10RM  la fiecare exerciţiu auxiliar.

În timpul săptămânilor 3-4 veţi folosi o greutate care reprezintă aproximativ 85% din 1RM pentru fiecare exerciţiu de bază, făcând patru seturi de 6-7 repetări.

La exerciţiile auxiliare veţi executa trei seturi de câte opt repetări. În zilele de vineri şi sâmbătă din Săptămâna 4 vă veţi testa din nou 5RM pentru a vă stabili valoarea reactualizată a limitei maxime 1RM la fiecare exerciţiu principal.

***

În timpul săptămânilor 5-6 veţi folosi o greutate care să fie aproximativ 90% din greutatea voastră 1RM la fiecare exerciţiu principal, executând patru seturi de 4-5 repetări. Pentru  exerciţiile auxiliare veţi executa trei seturi de câte şase repetări.

În ultimele două săptămâni ale programului (săptămânile 7-8) veţi folosi 95% din valoarea 1RM (din nou, aflată în urma testării 5RM din Săptămâna 4) pentru fiecare exerciţiu principal, făcând patru seturi de câte 2-3 repetări. Pentru exerciţiile auxiliare veţi ajunge la trei seturi de câte patru repetări.

3) ANTRENAMENT CU REPETĂRI EXPLO­ZI­VE:

Pe parcursul săptămânilor 1-3 şi 5-7 (toate fiind săptămâni fără teste) veţi efectua un antrenament cu repetări explozive în zilele de vineri şi sâmbătă (a se vedea “Exerciţiile cu repetări explozive“ de mai jos). În cadrul acestor antrenamente veţi executa numai exerciţiile principale într-un număr total de trei seturi, pe lângă un singur set de încălzire. Îmbunătăţindu-vă puterea  explozivă, vă măriţi viteza cu care puteţi aplica forţa pe bară. Cu cât mai repede puteţi aplica forţa, cu atât mai repede veţi putea mişca bara, ceea ce are legătură cu capacitatea de a mişca o greutate mai mare.

În zilele de antrenament cu repetări explozive nu veţi folosi o greutate prea mare. De fapt, este posibil să vi se pară prea uşoară. Cheia aici este de a mişca greutatea pe toată partea pozitivă a repetării cât mai repede posibil. Pentru partea excentrică, sau negativă, a repetării, coborâţi bara sub nivelul de control, aşa cum aţi face-o în mod normal.

***

La sfârşitul celor opt săptămâni veţi fi cu aproximativ 25% mai puternici în cadrul fiecărui exerciţiu principal, moment în care trebuie să prelucraţi această nouă putere într-un program de antrenament în stil bodybuilding. Noi vă recomandăm să reluaţi programul “Fii cu 25% mai puternic“. Sau orice alt program orientat spre putere. Se recomanda acest lucru o dată la aproximativ şase luni pentru a vă menţine nivelul puterii la cote maxime. Deoarece, cu cât sunteţi mai puternic, ei bine, cu atât mai mult o veţi impresiona pe blonda aceea de la capătul barului

Zile de antrenament GREU

Seturi între trei şi 10 repetări, cu greutăţi din ce în ce mai mari de la o săptămână la alta. Acestea vor reprezenta majoritatea antrenamentului vostru în cadrul acestui program de opt săptămâni. Pentru cele nouă exerciţii principale (primul exerciţiu inclus pe listă pentru fiecare grupă de muşchi), greutatea folosită va reprezenta un anumit procent din 1RM pe baza testării cu 5RM. Pentru toate celelalte exerciţii, nu este necesară nicio testare cu un număr maxim de repetări; alegeţi pur şi simplu o greutate care vă va permite strict numărul de repetări menţionate.

Primele trei seturi enumerate pentru fiecare exerciţiu de bază (50%-70% 1RM) sunt seturi de încălzire. Iar ultimul set prezentat (60%-70% 1RM) este un set de epuizare.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN  – www.muscleandfitness.ro