Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (program3)

SPECIAL FORŢĂ (program3). Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

ANTRENAMENTE CU REPETĂRI EXPLOZIVE

Executaţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 1-3 şi 5-7 (zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 4 şi 8 sunt rezervate testelor 5RM). După un set de încâlzire cu 10 repetări explozive fără nicio greutate pe bară, realizaţi trei seturi de repetări explozive, începând cu cinci repetări în primul set, patru repetări în al doilea şi trei repetări în setul final. Odihniţi-vă în jur de două minute între exerciţii. Executaţi porţiunea concentrică (pozitivă) din fiecare repetare într-un mod cât mai exploziv cu putinţă. Porţiunea excentrică (negativă) trebuie să fie mai lentă şi mai bine controlată.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 VINERI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, bara goală priză îngustă 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 SÂMBĂTĂ

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ramat cu haltera din aplecat bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins lcu vârfurile tălpilor la presă nu se adaugă plăci 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ridicarea umerilor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Caffeine Caps Plus

    Caffeine Caps Plus 110 capsule

    Stoc Epuizat

    67,00 lei
    Vezi Detalii
  • Weider Creatine Rush

    Creatine Rush 375g

    Stoc Epuizat

    Reducere 27% 109,00 lei 80,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (program2)

SPECIAL FORŢĂ. Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

PROGRAMUL „FII CU 25% MAI PUTERNIC“

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 LUNI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/până la epuizare 2 min.

Împins cu gantere din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Fluturări cu gantere din culcat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Flexii cu gantera din înclinat
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.
Flexii ciocan la helcometru (frânghie)
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 JOI

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Genuflexiuni cu haltera la piept
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Extensia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Flexia picioarelor
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MARŢI

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu vărfurile la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Extensii deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-2 + 5-6 MIERCURI

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins cu gantere deasupra capului
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS

Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

Tracţiuni în faţă la helcometru
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

Ramat cu gantera
(Săptămânile 1–2) 10RM 3/10 2 min.
(Săptămânile 5–6) 6RM 3/6 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI REPAOS

Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 1–2) ~ 80% 1RM* 4/8–9 2–3 min.
(Săptămânile 5–6) ~ 90% 1RM* 4/4–5 2–3 min.
60% 1RM 1/to failure 2 min.

*Folosiţi procentajele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări indicat.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins din culcat cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

Împins înclinat cu haltera
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Crucea la cabluri
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 LUNI

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Flexii la banca Scott
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Flexii ciocan (Hammer)
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Împins cu picioarele la presă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Extensia picioarelor
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Îndreptări româneşti
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu vârfurile tălpilor la presă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MARŢI

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, priză îngustă
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/to failure 2 min.

Extensii din culcat
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Împins în jos la helcometru
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 3-4 + 7-8 MIERCURI

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Ramat vertical cu haltera din stând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Ridicarea braţelor lateral cu gantere
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ramat cu haltera din aplecat
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

Tracţiuni la helcometru cu priză inversă
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

Ramat la helcometru din şezând
(Săptămânile 3–4) 8RM 3/8 2 min.
(Săptămânile 7–8) 4RM 3/4 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ridicarea umerilor cu haltera
50% 1RM 1/10 1–2 min.
60% 1RM 1/5 1–2 min.
70% 1RM 1/3 2 min.
(Săptămânile 3–4) ~ 85% 1RM* 4/6–7 2–3 min.
(Săptămânile 7–8) ~ 95% 1RM* 4/2–3 2–3 min.
70% 1RM 1/la epuizare 2 min.

*Folosiţi procentele din testul 5RM anterior (efectuat înainte de Săptămâna 1 sau la sfârşitul Săptămânii 4). Procentele sugerate sunt simple estimări ale greutăţii pe care ar trebui să o folosiţi. Reglaţi-vă greutatea în mod corespunzător pentru a putea efectua numărul de repetări menţionat.

 

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Caffeine Caps Plus

    Caffeine Caps Plus 110 capsule

    Stoc Epuizat

    67,00 lei
    Vezi Detalii
  • Weider Creatine Rush

    Creatine Rush 375g

    Stoc Epuizat

    Reducere 27% 109,00 lei 80,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (program1)

SPECIAL FORŢĂ (program1). Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

Forţa este un lucru esenţial

Forţa este un lucru esenţial pentru un bărbat. Este uşor să impresionezi o membră a  sexului frumos atunci când ea nu poate ridica o cutie mai grea sau când nu poate deschide un borcan strâns mai tare. Şi cu siguranţă nu strică atunci când blonda de la capătul barului îţi aruncă ocheade şi te întreabă ca din întâmplare: “Ia zi, cam cât poţi ridica?“ În timp ce toate acestea sunt motive bune să fii puternic, pentru practicanţii culturismului, unul din cele mai importante motive este formarea unor muşchi mai mari.

Nu se poate nega faptul că, dacă puteţi ridica o anumită greutate de mai multe ori decât puteaţi înainte; dacă puteţi efectua un anumit număr de exerciţii cu mai multe discuri pe bară decât înainte; greutatea mai mare care acţio­nează asupra muşchilor voştri îi va forţa să crească pentru a răspunde unei solicitări mai mari.

Testări ale FORŢEI

Faceţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă înainte de începerea programului “Cu 25% mai puternic,“ în vinerea şi sâmbăta din cea de a patra săptămână a programului şi în zilele de vineri şi sâmbătă din cea de a opta săptămână. După 2-3 seturi de încălzire cu greutăţi din ce în ce mai mari, încercaţi să estimaţi cât mai bine care este greutatea pe care o puteţi ridica pentru cel mult cinci repetări la fiecare exerciţiu.

Dacă greutatea respectivă este prea mare sau prea mică pentru a efectua cele cinci repetări, terminaţi setul şi odihniţi-vă timp de 4-5 minute, apoi alegeţi o altă greutate şi încercaţi un set de maxim 5 repetări (5RM). Aveţi grijă însă să nu vă consumaţi prea multă energie încercând seturi de 5RM eşuate. De exemplu, dacă după două repetări vă daţi deja seama că greutatea este prea mică, încheiaţi setul imediat şi măriţi greutatea pentru următoarea încercare. Odihniţi-vă cel puţin 4-5 minute între încercări şi exerciţii.

SĂPTĂMÂNILE 0 + 4 + 8 VINERI

MUŞCHI/Exercitiu Set/RepetariPAUZĂ

Piept /Împins din culcat cu haltera 1/5 4–5 min.
Picioare/Genuflexiuni 1/5 4–5 min.
Bicepşi/Flexii cu haltera 1/5 4–5 min.
Tricepşi/Împins din culcat cu haltera priză îngustă 1/5 4–5 min.
Antebraţe/Flexia palmei  cu halteră  1/5 4–5 min.

SĂPTĂMÂNILE 0 + 4 + 8 SÂMBĂTĂ

MUŞCHI/Exercitiu Set/RepetariPAUZĂ

Umeri/Împins cu haltera  deasupra capului 1/5 4–5 min.
Spate/ Ramat cu haltera din aplecat 1/5 4–5 min.
Gambe/Împins cu vârfurile  la presă   1/5   4–5 min.
Trapez /Ridicarea umerilor cu haltera 1/5    4–5 min.

ÎMPINS CU HALTERA DEASUPRA CAPULUI. Să devii mai puternic şi să împingi o greutate mai mare înseamnă umeri mai mari şi mai laţi. Folosiţi o priză largă pentru a maximiza implicarea deltoizilor şi pentru a minimiza lucrul tricepşilor. Încă sunt puţini cei dintre noi care iau într-adevăr iniţiativa de a deveni mai puternici. Mulţi bărbaţi îşi doresc mai multă forţă, dar încearcă să o obţină folosind de fapt acelaşi număr de repetări în cadrul fiecărui antrenament. Ei nu vor reuşi astfel, însă atacul nostru violent timp de opt săptămâni pentru mai multă forţă va reuşi. Numele pe care l-am dat acestui program este “Fii cu 25% mai puternic.“

UN PLAN PUTERNIC

Nu vă îngrijoraţi, nu va  trebui să vă antrenaţi ca un powerlifter (neglijându-vă bra­ţe­le şi deltoizii şi concentrându-vă numai asu­pra exerciţiilor de bază) pentru a fi cu 25% mai puternic. Dimpotrivă, programul este pro­iec­tat pentru a vă mări forţa generală cu 25%  la  fiecare din cele nouă exerciţii; câte unul pentru fiecare parte majoră a corpului: împinsul din culcat cu haltera (piept), ramat cu haltera din aplecat (spate), împins cu haltera deasupra capului (umeri), genuflexiuni (picioare), ridicarea umerilor cu haltera (tra­pezi), flexii cu haltera (bicepşi), împins culcat cu haltera cu priză îngustă (tricepşi), împins cu tălpile la presă (gambe) şi flexia palmelor cu haltera (antebraţe).

Cu forţa pe care o veţi descoperi la sfârşitul programului vă puteţi întoarce la un antrenament cu mai multe repetări – cel tipic cu 8-12 repetări – pentru mărirea dimensiunilor şi pentru a suprasolicita fiecare grupă de muşchi cu şi greutăţi mai mari pentru a  creşte mai mult.

***

Programul “Fii cu 25% mai puternic“ include strategii cum ar fi zile de antrenament greu. Acesta porneşte cu seturi de câte 8-9 repetări şi scade la fiecare două săptămâni. Ajungând până la 2-3 repetări în cea de a opta săptămână. Am inclus de asemenea un antrenament cu repetări explozive (sau repetări în viteză), în cadrul căruia veţi executa repetări pozitive cât se poate de rapid şi exploziv. Acest program vă va ajuta să vă îmbunătăţiţi puterea explozivă. Un element cheie creşterii forţei.

Dar, înainte de a începe să folosiţi aceste strategii, va trebui să aflaţi care este forţa maximă la o singură repetare (1RM) pentru fiecare din exerciţiile sus-menţionate pentru a stabili exact cât de puternici sunteţi atât la începutul cât şi la sfârşitul celor opt săptămâni. Veţi apela la acest 1RM pentru a stabili ce greutate să folosiţi la cele nouă exerciţii principale.

Prezentare detaliată a celor trei aspecte principale ale programului: testarea 5RM.
Zilele de antrenament greu şi antrenamentul cu repetări explozive.
1) TESTAREA 5RM:

Vă veţi tes­ta forţa de trei ori în cadrul acestui program. La început, după cea de a patra săptămână şi la sfârşit (după cea de a opta săptămână). Însă nu va fi nevoie să vă pur­taţi ca un powerlifter şi să vă apară trei sau patru bătături în plame, nici nu va trebui nici să realizaţi un  set 1RM propriu-zis.

Cercetările efectuate arată că, dacă folosiţi un set de maxim cinci repetări (5RM) pentru a vă stabili limita maximă pentru o repetare (1RM), această metodă este aproximativ 99% valabilă pentru exerciţiile care solicită partea superioară a corpului şi 97% valabilă pentru exerciţiile care solicită partea inferioară a corpului. Este mai mult decât suficient. Fără a mai menţiona faptul că este mai important pentru practicanţii culturismului să fie puternici cu o greutate pe care o pot ridica de mai multe ori decât pentru o singură repetare – nu deveniţi mai mari dacă  faceţi seturi de câte o repetare.

***

Pentru a vă calcula 1RM pentru fiecare din cele nouă exerciţii, aflaţi greutatea care să vă permită să efectuaţi cinci şi numai cinci repetări; nu ar trebui să puteţi face o a şasea repetare singur. Luaţi fiecare greutate în parte şi folosiţi una din aceste două ecuaţii pentru a vă stabili 1RM pentru un anumit exerciţiu. Sau intraţi pe site-ul muscle-fitness.com şi introduceţi valoarea pe care aţi înregistrat-o pentru  5RM în calculatorul nostru 1RM.

PENTRU EXERCIŢII CARE SOLICITĂ PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI: (greutatea 5RM x 1,1307) ~ 0,6998 ~ 1RM
Exemplu: Dacă împingeţi cu haltera din culcat  150 kg şase repetări, valoarea voastră 1RM este: (150 x 1,1307) ~  0,32 ~ 169,93 kg (170 kg)

PENTRU EXERCIŢII CARE SOLICITĂ PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI: (greutatea 5RM x 1,09703)  14,2546 ~ 1RM
Exemplu: Dacă efectuaţi genuflexiuni cu 180 kg cinci repetări, valoarea voastră 1RM este: (180 x 1,09703) ~ 6,48 ~ 204,00 kg (205 kg).

(N.R. – Formulele originale sunt pentru calculul în  unităţile de măsură americane. Pentru kilograme, rezultatele trebuie rotunjite.)

2) ZILE GRELE:

Baza oricărui program bun pentru forţă este ridicarea unor greutăţi mari. Însă modul în care se ridică pentru a deveni mai puternic este diferit de modul aplicat în simpla dezvoltare a muşchilor. Nu doriţi să vă obosiţi prea mult corpul; aşa că volumul va fi ceva mai mic decât cel cu care sunteţi probabil obişnuiţi.

De asemenea veţi avea nevoie să vă odihniţi mai mult între seturile exerciţiilor principale (până la trei minute în cadrul acestui program). Asta pentru a asigura o recuperare adecvată. Este important să fiţi cât mai puternici pentru fiecare set în parte. Pauzele de odihnă scurte nu vă vor permite acest lucru. O altă diferenţă între antrenamentul pentru forţă şi cel de culturism este frecvenţa. Vă veţi antrena fiecare grupă  musculară  de două ori pe săptămână, în timp ce mulţi culturişti  îşi antrenează fiecare parte a corpului o singură dată pe săptămână.

Adevăratul secret în a deveni mai puternic este aplicarea unui program periodizat care urmează un progres  gradual în ceea ce priveşte greutăţile şi repetările. Pe parcursul acestui program, greutatea folosită devine din ce în ce mai mare, în timp ce numărul de repetări din cadrul unui set scade.

***

În săptămânile 1-2, la exerciţiile principale veţi folosi o greutate care reprezintă aproximativ 80% din valoarea 1RM stabilită (din testaul 5RM iniţial). Pentru patru seturi de 8-9 repetări, pe lângă trei seturi de încălzire şi un set de epuizare cu 60% din limita voastră 1RM. (Seturile de încălzire şi epuizare sunt incluse pe parcursul programului, însă nu sunt considerate ca fiind seturi de lucru greu). Veţi efectua de asemenea exerciţii auxiliare. Pentru fiecare parte a corpului pentru a vă ajuta să dezvoltati forţa şi pentru a constri masă. Săptămânile 1-2 încep cu trei seturi de câte 10 repetări cu greutatea pe care aţi estimat-o pentru 10RM  la fiecare exerciţiu auxiliar.

În timpul săptămânilor 3-4 veţi folosi o greutate care reprezintă aproximativ 85% din 1RM pentru fiecare exerciţiu de bază, făcând patru seturi de 6-7 repetări.

La exerciţiile auxiliare veţi executa trei seturi de câte opt repetări. În zilele de vineri şi sâmbătă din Săptămâna 4 vă veţi testa din nou 5RM pentru a vă stabili valoarea reactualizată a limitei maxime 1RM la fiecare exerciţiu principal.

***

În timpul săptămânilor 5-6 veţi folosi o greutate care să fie aproximativ 90% din greutatea voastră 1RM la fiecare exerciţiu principal, executând patru seturi de 4-5 repetări. Pentru  exerciţiile auxiliare veţi executa trei seturi de câte şase repetări.

În ultimele două săptămâni ale programului (săptămânile 7-8) veţi folosi 95% din valoarea 1RM (din nou, aflată în urma testării 5RM din Săptămâna 4) pentru fiecare exerciţiu principal, făcând patru seturi de câte 2-3 repetări. Pentru exerciţiile auxiliare veţi ajunge la trei seturi de câte patru repetări.

3) ANTRENAMENT CU REPETĂRI EXPLO­ZI­VE:

Pe parcursul săptămânilor 1-3 şi 5-7 (toate fiind săptămâni fără teste) veţi efectua un antrenament cu repetări explozive în zilele de vineri şi sâmbătă (a se vedea “Exerciţiile cu repetări explozive“ de mai jos). În cadrul acestor antrenamente veţi executa numai exerciţiile principale într-un număr total de trei seturi, pe lângă un singur set de încălzire. Îmbunătăţindu-vă puterea  explozivă, vă măriţi viteza cu care puteţi aplica forţa pe bară. Cu cât mai repede puteţi aplica forţa, cu atât mai repede veţi putea mişca bara, ceea ce are legătură cu capacitatea de a mişca o greutate mai mare.

În zilele de antrenament cu repetări explozive nu veţi folosi o greutate prea mare. De fapt, este posibil să vi se pară prea uşoară. Cheia aici este de a mişca greutatea pe toată partea pozitivă a repetării cât mai repede posibil. Pentru partea excentrică, sau negativă, a repetării, coborâţi bara sub nivelul de control, aşa cum aţi face-o în mod normal.

***

La sfârşitul celor opt săptămâni veţi fi cu aproximativ 25% mai puternici în cadrul fiecărui exerciţiu principal, moment în care trebuie să prelucraţi această nouă putere într-un program de antrenament în stil bodybuilding. Noi vă recomandăm să reluaţi programul “Fii cu 25% mai puternic“. Sau orice alt program orientat spre putere. Se recomanda acest lucru o dată la aproximativ şase luni pentru a vă menţine nivelul puterii la cote maxime. Deoarece, cu cât sunteţi mai puternic, ei bine, cu atât mai mult o veţi impresiona pe blonda aceea de la capătul barului

Zile de antrenament GREU

Seturi între trei şi 10 repetări, cu greutăţi din ce în ce mai mari de la o săptămână la alta. Acestea vor reprezenta majoritatea antrenamentului vostru în cadrul acestui program de opt săptămâni. Pentru cele nouă exerciţii principale (primul exerciţiu inclus pe listă pentru fiecare grupă de muşchi), greutatea folosită va reprezenta un anumit procent din 1RM pe baza testării cu 5RM. Pentru toate celelalte exerciţii, nu este necesară nicio testare cu un număr maxim de repetări; alegeţi pur şi simplu o greutate care vă va permite strict numărul de repetări menţionate.

Primele trei seturi enumerate pentru fiecare exerciţiu de bază (50%-70% 1RM) sunt seturi de încălzire. Iar ultimul set prezentat (60%-70% 1RM) este un set de epuizare.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Caffeine Caps Plus

    Caffeine Caps Plus 110 capsule

    Stoc Epuizat

    67,00 lei
    Vezi Detalii
  • Weider Creatine Rush

    Creatine Rush 375g

    Stoc Epuizat

    Reducere 27% 109,00 lei 80,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 3

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 3 – BRAŢE SLABE

Poate că bicepşii tăi nu sunt mai mari decât tricepşi, sau invers, dar pur şi simplu lipseşte mărimea. Vestea cea bună: e uşor să pui masă pe braţe. Secretul e să te antrenezi tare şi să lucrezi bicepşii şi tricepşii dintr-o varietate de unghiuri, lucru care va asigura dezvoltarea lor în perfectă simetrie. Dacă lipsa masivităţii braţelor e pro-blema ta, atunci programul „Înarmat pentru a creşte” este cel potrivit pentru tine.

Îţi vei antrena tricepşii, bicepşii şi antebraţele în Antrenamentul 1 folosind greutăţi mari, seturi pauză-odihnă, seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Vei utiliza o varietate de exerciţii pentru a lovi toate cele trei capete ale tricepşilor şi ambele capete ale bicepşilor, ca şi brahialul (muşchiul de sub biceps) şi antebraţele. Concentrarea asupra fiecărui cap al tricepsului şi bicepsului va asi-gura o creştere echilibrată şi va însemna cea mai bună cale de a intensifica hipertrofia generală.

În Antrenamentul 2, vei executa tri-seturi (trei exerciţii făcute consecutiv, fără pauză între ele) atât pentru tricepşi cât şi pentru bicepşi. Asemeni seturilor cu multe repetări şi superseturilor menţionate anterior, aceasta va duce la o creştere a nivelului hormonului de creştere pentru maximizarea cons-trucţiei de masă musculară.

MĂREŞTE-ŢI BRAŢELE
Vrei să-ţi măreşti braţele şi nu doar bicepşii sau tricepşii? Acest program de 10 săptămâni astfel separat acordă prioritate egală celor două grupe musculare pentru a obţine masă şi definţie de calitate precum şi o pereche de braţe de primă clasă.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Pauză
ZIUA 4 Piept, umeri, tricepşi (Antrenamentul 2 pentru tricepşi)
ZIUA 5 Spate, trapezi, bicepşi/antebraţe (Antrenamentul 2 pentru bicepşi), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 –  TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu haltera din şezând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu haltera din stând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii la banca Scott 3/6–7****(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii la cablu din culcat 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flotări la bancă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenajmentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la aparatul pentru bicepşi 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentle tale obişnuite pentru spate/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/8–10* (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii cu haltera din culcat 4/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii în jos la cablu 4/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/8–10**** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 3/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)

* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu priză inversă 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii în jos la cablu (bara dreaptă) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii deasupra capului la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la banca Scott 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Set triplu Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 2

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

Mulţi tipi cu bicepşi mari tind să aibă lipsuri în ceea ce priveşte masa tricepşilor. Dacă este şi cazul tău, atunci pune accent pe exerciţii care solicită capul lateral şi cel lung (interior), care formează cea mai mare parte a masei tricepsului.

În Antrenamentul 1, îţi vei antrena mai întâi tricepşii, apoi bicepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici cum ar fi pauză-odihnă, seturi descrescătoare şi repetări negative, exact ca la bicepşi. În tot programul, vei utiliza exerciţii cum ar fi împins culcat cu priză îngustă sau inversă (în supinaţie), extensii din culcat, extensii deasupra capului şi flotări, care construiesc masa capului lateral şi a celui lung.

În Antrenamentul 2, care este precedat de lucrul pentru deltoizi şi trapezi, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime şi separaţie a tricepşilor prin creşterea nivelului de GH. Acest antrenament se concentrează în principal pe lucrul la cabluri pentru a menţine constantă tensiunea în muşchi, în special pe capetele lateral şi lung, folosind extensiile în jos la helcometru, extensiile deasupra capului şi extensiile din culcat. Vei mai face extensii înapoi din aplecat şi extensii cu un braţ deasupra capului cu gantera pentru a-ţi sculpta acea formă de potcoavă a tricepşilor.

TRICEPŞI MASIVI
Folosind această separare şi următoarele antrenamente timp de 10 săptămâni îţi vei construi masă de calitate şi forma de potcoavă a tricepşilor.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Odihnă
ZIUA 4 Piept, spate
ZIUA 5 Umeri, trapezi, tricepşi (Antrenament 2), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii din culcat 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flotări cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută un antrenament obişnuit pentru bicepşi/antebraţe.
* La fiecare din ultimele două seturi aplică principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi 
Extensii în jos la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Extensii deasupra capului la cablu (cu frânghie) 3/20–25(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Din aplecat, extensii înapoi cu gantera 3/15–20(SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI

Tricepşi
Împins culcat cu priză inversă la culisant (Smith Machine) 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/8–10**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru bicepşi.
*La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi
Extensii în jos la helcometru 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) (PAUZĂ)
— în superset cu —
Extensii la cablu din culcat 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.(PAUZĂ)
Extensii deasupra capului cu gantera 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 1

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

ZIUA 1 – Bicepşi, tricepşi (Antrenamentul 1)
ZIUA 2 – Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 – Pauză
ZIUA 4 – Piept, deltoizi, trapezi
ZIUA 5 – Spate, bicepşi, antebraţe (Antrenamentul 2), abdominali
ZIUA 6–7 – Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 4/6–7** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/6–7*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Urmează acest antrenament poentru bicepşi împreună cu un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu priză îngustă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Bicepşi/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate cu gantera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Flexia palmelor cu haltera 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii supinate cu gantere 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu haltera priză îngustă 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Acest antrenament pentru bicepşi va fi urmat de un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Biceps/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Barbell Wrist Curl 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/12–15  (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari

Nu te juca cu dezvoltarea braţelor tale. Alege ce ţi se potriveşte din cele trei programe de câte 10 săptămâni pentru bicepşi sau tricepşi şi câştigă premiul cel mare de 2,5 cm

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI

CÂND UN JUCĂTOR PROFESIONIST stă la masa de poker, trebuie să aibă un plan. Uneori îşi cunoaşte oponenţii, le-a studiat punctele tari şi tacticile, şi îşi formulează propria strategie de atac. Evident, şi norocul îşi are rolul său, însă scopul este de a elimina cât mai mult neprevăzutul şi coincidenţele, astfel încât câştigul sau pierderea să depindă mai mult de aptitudini decât de întâmplare.

Şi construirea unor braţe mari nu trebuie abordată ca o chestiune de noroc – ţine mai mult de strategie. Dar dacă strategia ta este de a face aceleaşi antrenamente pentru bicepşi şi tricepşi pe care le-ai făcut tot timpul, ignorând complet rezultatele (sau mai degrabă lipsa lor), vei fi osândit să rămâi în aceeşi situaţie, lună de lună, an de an.

Bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi

Acum, aminteşte-ţi de momentul când te-ai apucat de antrenament. Cu siguranţă ai vrut braţe mari – bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi, fiecare muşchi bine conturat şi separat de ceilalţi. Dar este foarte posibil să fii acum în una din următoarele situaţii neplăcute: 1) dezvoltare bună a tricepşilor dar bicepşii nu au vârf, 2) bicepşi frumos construiţi dar tricepşi slabi, sau 3) echilibru bun între bicepşi şi tricepşi dar mărimea acestora nu este grozavă. De ce? Toate aceste situaţii sunt mai mult rezultatul unor greşeli în antrenament.

Este momentul de a aborda totul altfel. În următoarele articole vei putea alege brandurile pe care le vrei, pe baza punctelor tale slabe, cu unul din cele trei programe: lipsa vârfului, masă mică a tricepşilor sau braţe slabe. Alege pe cel care ţi se potriveşte, concentrează-te pe acesta timp de 10 săptămâni şi îmbunătăţirile nu se vor lăsa aşteptate. Poţi paria pe aceasta.

ÎNARMAT CU SFATURI

Oricare program alegi, îţi sugerăm câteva modificări la actuala împărţire a antrenamentului. Probabil că îţi antrenezi braţele o dată pe săptămână. Pentru aceste programe, vei trece la două pe săptămână (cel puţin pentru zona pe care vrei s-o îmbunătăţeşti). Numai această schimbare ar trebui să te facă să progresezi, şi îţi va permite să acorzi o zi mai mult pentru greutăţi mari şi exer-ciţii de construire a masei, iar cealaltă zi greutăţilor mai mici şi exerciţiilor pentru crearea formei şi separaţiei.

Trebuie să mai iei în calcul unde este plasat antrenamentul pentru braţe în timpul săptămânii. Dacă îţi antrenezi numai braţele într-o zi, îţi recomandăm de obicei să lucrezi grupele mari (piept, spate, umeri) la început. Pentru că braţele sunt acum prioritatea nr. 1, însă, execută primul antrenament pentru braţe în prima zi a săptămânii, urmând apoi cel puţin 1-2 zile de odihnă pentru partea superioară a corpului.

Antrenamentul 1/Antrenamentul 2

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

Vezi ANTRENAMENTE:

PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

PROBLEMA  3 – BRAŢE SLABE

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    Stoc Epuizat

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Training – SPATELE ÎN ACŢIUNE

SPATELE ÎN ACŢIUNE

ESTE SPATELE TĂU la acelaşi nivel cu pieptul şi cu braţele?

Dacă nu, atunci încearcă acest program de mărire a spatelui. După câteva seturi de încălzire cu tracţiuni, bagă-ţi capul la cadrul de forţă. Îndepărtează siguranţele şi aşează bara pentru a face îndreptări. Începe cu bara la nivelul tibiilor. Ţinând braţele drepte întinse şi spatele drept, trage bara pe lângă picioare până ajungi în poziţie stând drept. La vârf, încordează tare cvadricepşii şi gluteii înainte de a coborî bara înapoi pe podea.

După îndreptări, pune la loc siguranţele în cadru la nivelul la care bara să stea la nivelul genunchilor sau puţin mai jos. De aici, execută ramatul din aplecat. Dar permite barei să se aşeze pe suporţi după fiecare repetare înainte de a o trage din nou spre abdomen.

La următorul exerciţiu, ramat cu un braţ cu gantera, ai grijă să tragi greutatea spre şold; concentrează-te pe mişcarea cotului. După trei seturi cu fiecare braţ, îndreaptă-te din nou spre bara de tracţiuni. Agaţă o ganteră sau un disc de centură. Mergi până la epuizare la fiecare set. Iar după ultimul, scoate gantera şi continuă repetările până ajungi din nou la epuizare. Termină prin izolarea dorsalilor cu pullover-ul din declinat, folosind o greutate mai uşoară pe care să o poţi controla.

Autor: Jimmy Peña, MS, CSCS – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii