Etichetă: Somn

Publicat pe de

Somnul și supraponderalitatea

somnul si greutatea

Somnul și supraponderalitatea. Într-o eră în care suntem adesea forțați să jonglăm între muncă și numeroase alte activități, corpul nostru are nevoie de odihnă pentru a funcționa optim. Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, în timp ce adolescenții pot avea nevoie de mai mult. Durata somnului afectează semnificativ calitatea vieții și poate influența modul în care ne simțim, performăm și, de asemenea, capacitatea noastră de a menține o greutate sănătoasă.

Somnul și alimentația

Cercetările recente subliniază legătura dintre calitatea somnului și greutatea corporală, punând accent pe doi hormoni esențiali în reglarea apetitului: grelina și leptina.

  • Grelina: Cunoscută și ca „hormonul foamei”, grelina este produsă în stomac și semnalizează creierului că este timpul să mâncăm.
  • Leptina: Acest hormon este responsabil pentru senzația de sațietate și este produs de celulele adipoase. Nivelul leptinei crește în timpul somnului, iar lipsa acestuia duce la o producție redusă de leptină.

Privarea de somn poate crește senzația de foame, favorizând astfel supraponderalitatea. În starea de oboseală, creierul nostru caută recompense rapide, adesea sub forma alimentelor dulci sau bogate în calorii, ceea ce poate duce la supraalimentare.

Somnul și supraponderalitatea

Numeroase studii au investigat legătura dintre somn și greutatea corporală. Un studiu a demonstrat că un somn insuficient este asociat cu un risc crescut de creștere în greutate și boli metabolice. Cercetătorii au observat că adulții care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte au tendința de a consuma mai multe calorii și zahăr. Un alt studiu a arătat că persoanele care și-au prelungit durata somnului au redus aportul de zahăr cu 10 g/zi, ceea ce reprezintă jumătate din limita zilnică recomandată pentru zahăr adăugat. În plus, o meta-analiză a 18 studii a concluzionat că lipsa somnului crește pofta de alimente bogate în calorii și carbohidrați.

Somnul și sănătatea generală

Somnul este doar o piesă din puzzle-ul complex al gestionării greutății. Este strâns legat de dietă, obiceiuri alimentare, controlul nivelului de stres și activitatea fizică. Pentru a menține o greutate sănătoasă și un stil de viață echilibrat, este important să abordăm toate aceste aspecte.

Calitatea somnului și activitatea fizică

Activitatea fizică joacă un rol crucial în promovarea unui somn de calitate. Exercițiile fizice regulate nu numai că îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și tonusul muscular, dar au și un impact direct asupra calității somnului.

Beneficiile sportului asupra somnului:

  • Îmbunătățirea duratei și eficienței somnului. Exercițiile fizice pot ajuta la adormirea mai rapidă și la creșterea duratei somnului profund, faza cea mai odihnitoare a somnului.
  • Reglarea ritmului circadian. Activitatea fizică, în special atunci când este practicată în aer liber, expune corpul la lumină naturală, contribuind la reglarea ciclului somn-veghe.
  • Reducerea stresului și anxietății. Exercițiile fizice eliberează endorfine, care ajută la reducerea nivelului de stres și anxietate, factori care pot interfera cu somnul.
  • Creșterea temperaturii corpului. Activitatea fizică crește temperatura corpului, iar scăderea ulterioară a acesteia după exercițiu poate semnala corpului că este timpul pentru somn.

Când este bine să facem exerciții fizice:

  • Dimineața sau după-amiaza. Exercițiile efectuate în prima parte a zilei sunt ideale pentru a stimula energia și pentru a îmbunătăți calitatea somnului nocturn.
  • Seara. Exercițiile fizice intense efectuate cu puțin timp înainte de culcare pot avea un efect stimulant, ceea ce poate îngreuna adormirea pentru unele persoane. Totuși, exercițiile de intensitate moderată, precum yoga sau plimbările, pot fi benefice.

Sfaturi pentru un somn de calitate

  1. Opriți dispozitivele electronice cu 1-1,5 ore înainte de culcare. Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și computere poate suprima producția de melatonină, hormonul somnului.
  2. Creați un mediu calm. Dormitorul ar trebui să fie un loc de relaxare. Mențineți o temperatură confortabilă, reduceți zgomotul și folosiți perdele opace pentru a bloca lumina exterioară.
  3. Dezvoltați un ritual de culcare. Activitățile relaxante înainte de culcare, cum ar fi cititul unei cărți sau meditația, pot semnala corpului că este timpul pentru odihnă.
  4. Evitați stimulentele. Evitați consumul de cafea, ceai, băuturi energizante și ciocolată după ora 18:00. Cofeina poate rămâne în organism până la 6 ore, afectând calitatea somnului.
  5. Stingeți luminile. Întunericul stimulează producția de melatonină. Folosiți lumânări parfumate pentru a crea o atmosferă relaxantă, dar asigurați-vă că le stingeți înainte de culcare.
  6. Suplimente: În unele cazuri, suplimentele cu ashwaganda pot ajuta la reglarea ciclului somn-veghe.

Somnul de calitate este esențial pentru menținerea sănătății și prevenirea supraponderalității. Prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase, inclusiv practicarea regulată a exercițiilor fizice și acordând prioritate odihnei, putem îmbunătăți nu doar calitatea somnului, ci și sănătatea generală.

Suplimente pentru îmbunătățirea Somnului

Weider Ashwagandha sunt suplimente pe bază de plante concepute pentru a sprijini reducerea stresului, îmbunătățirea calității somnului și creșterea performanței generale. Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă medicinală utilizată de secole în medicina tradițională ayurvedică datorită proprietăților sale adaptogene, care ajută organismul să facă față stresului. Suplimentele ASHWAGANDHA SLEEP și ASHWAGANDHA PROFESSIONAL conțin extract standardizat de ashwagandha, asigurând o doză eficientă de withanolide, compușii activi responsabili pentru efectele benefice ale plantei. Studiile arată că ashwagandha poate reduce nivelurile de cortizol, hormonul stresului, îmbunătățind astfel calitatea somnului și reducând anxietatea. Prin integrarea acestui supliment în rutina zilnică, utilizatorii pot experimenta un somn mai profund și mai odihnitor, contribuind la o stare generală de bine și la o capacitate crescută de a gestiona stresul cotidian.

Referințe:

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Lipsa somnului: cauze, efecte și soluții

Lipsa somnului poate fi un factor important care contribuie la creșterea în greutate, deoarece poate afecta hormonii care reglează senzația de foame și de sațietate și poate crește pofta de alimente bogate în calorii. Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte au un risc mai mare de a lua în greutate sau de a deveni supraponderale sau obeze. Aceasta se datorează în parte creșterii nivelului de ghrelin, un hormon care stimulează pofta de mâncare, și scăderii nivelului de leptin, un hormon care reduce pofta de mâncare.

În plus, lipsa somnului poate duce la creșterea nivelului de cortizol, un hormon de stres care poate contribui la creșterea depozitelor de grăsime în organism.

Prin urmare, este important să dormi suficient pentru a-ți menține sănătatea și pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Se recomandă în general adulților să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte, în funcție de nevoile lor individuale.

Ghrelinul

Ghrelinul este un hormon produs de celulele gastrice din stomac. Acesta joacă un rol important în reglarea apetitului și a greutății corporale. Ghrelinul este cunoscut și sub numele de „hormonul foamei”, deoarece stimulează pofta de mâncare și crește consumul de alimente.

Nivelurile de ghrelin din organism sunt regulate în funcție de ritmul circadian al organismului, fiind mai ridicate în timpul serii și mai scăzute dimineața. De asemenea, nivelurile de ghrelin cresc atunci când stomacul este gol și scad după ce ai mâncat.

Ghrelinul acționează prin legarea de receptorii specifici din hipotalamus, o regiune a creierului care reglează apetitul și metabolismul. Prin activarea receptorilor ghrelin, creierul primește semnalul că este timpul să mănânce și că organismul are nevoie de energie.

Studiile arată că nivelurile ridicate de ghrelin pot contribui la creșterea în greutate și la acumularea de grăsime, în timp ce nivelurile scăzute pot reduce pofta de mâncare și pot ajuta la pierderea în greutate. În general, ghrelinul este considerat un factor important în reglarea apetitului și a greutății corporale și poate fi un țintă pentru tratamentul obezității și a altor tulburări alimentare.

Leptina

Leptina este un hormon produs de celulele adipoase (celulele grase) din corpul uman. Acesta joacă un rol important în reglarea apetitului și a greutății corporale prin influențarea hipotalamusului, o regiune a creierului care controlează apetitul și metabolismul.

Nivelurile de leptin din organism sunt direct proporționale cu cantitatea de țesut adipos din corp. Acest lucru înseamnă că o persoană care are mai multă grăsime corporală va produce mai multă leptină. Leptina acționează prin legarea de receptorii specifici din hipotalamus, unde reglează senzatia de satietate și consumul de alimente. Prin activarea receptorilor de leptin, creierul primește semnalul că organismul are suficientă energie și că este timpul să încetezi să mănânci.

Studiile arată că nivelurile scăzute de leptin pot crește apetitul și pot contribui la creșterea în greutate, în timp ce nivelurile ridicate de leptin pot reduce apetitul și pot ajuta la pierderea în greutate.

Cortizolul

Cortizolul este un hormon steroizic produs de glandele suprarenale, care se găsesc deasupra rinichilor. Acest hormon este eliberat în sânge în momentele de stres și joacă un rol important în răspunsul organismului la situațiile de urgență.

Cortizolul are mai multe efecte în organism, printre care se numără:

  • Creșterea nivelului de glucoză în sânge, pentru a furniza energie în situații de urgență
  • Suprimarea sistemului imunitar, pentru a preveni inflamațiile excesive în timpul stresului
  • Creșterea tensiunii arteriale și a bătăilor inimii, pentru a asigura oxigenul și nutrienții necesari organismului în timpul stresului
  • Stimularea metabolismului proteinelor și grăsimilor, pentru a oferi energie necesară organismului în situații de urgență

Nivelurile ridicate de cortizol pot fi cauzate de stresul cronic și pot avea efecte negative asupra sănătății, cum ar fi creșterea în greutate, creșterea tensiunii arteriale, tulburări de somn, suprimarea sistemului imunitar și alte efecte adverse. De aceea, este important să reducem stresul din viața noastră pentru a menține nivelurile de cortizol în limitele normale și a menține o sănătate bună.

 

 „Obiceiuri care te îngrașă! ” » 

Referinte: Objective Measurements of Energy Balance Are Associated With Sleep Architecture in Healthy Adults

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Obiceiuri care te îngrașă

Obiceiuri care te îngrașă! Greutatea pe care o ai și felul în care araţi este determinat de obiceiurile pe care le adopti pe termen lung… În plus, nu felul alimentelor pe care le consumi te îngrașă… cantitatea pe care o consumi te îngrașă. Te îngrași liniștit și cu mâncare sanatoasă dacă manânci mai mult decât ai nevoie…

Am enumerat mai jos o serie de obiceiuri, care pe termen lung te ingrasa:
  • Consumul excesiv de alimente bogate în calorii. Consumul regulat de alimente bogate în calorii, precum alimente prăjite, fast-food-uri, alimente procesate și dulciuri, poate duce la creșterea în greutate pe termen lung. Aceste alimente sunt adesea bogate în grăsimi și zaharuri și pot duce la creșterea nivelului de insulină din organism, ceea ce poate favoriza depozitarea de grăsime.
  • Consumul excesiv de băuturi zaharoase. Băuturile zaharoase, precum sucurile de fructe, băuturile energizante și băuturile răcoritoare, pot conține cantități mari de zahăr, care pot duce la creșterea în greutate pe termen lung.
  • Lipsa activității fizice. Lipsa activității fizice poate duce la creșterea în greutate pe termen lung, deoarece corpul nu arde suficiente calorii. Dacă petreci mult timp într-o poziție sedentară, cum ar fi la birou sau în fața televizorului, poate fi dificil să menții o greutate sănătoasă.
  • Somn insuficient. lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate pe termen lung, deoarece poate afecta hormonii care controlează senzația de foame și de sațietate.
  • Consumul excesiv de alcool. Consumul excesiv de alcool poate fi o sursă importantă de calorii și poate duce la creșterea în greutate pe termen lung. În plus, consumul de alcool poate afecta judecata și poate duce la alegeri alimentare proaste.

Este important să îți amintești că greutatea ta este influențată de o serie de factori, nu doar de obiceiurile tale alimentare sau de stilul de viață.

Lipsa somnului

Lipsa somnului poate fi un factor important care contribuie la creșterea în greutate, deoarece poate afecta hormonii care reglează senzația de foame și de sațietate și poate crește pofta de alimente bogate în calorii.

Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte au un risc mai mare de a lua în greutate sau de a deveni supraponderale sau obeze. Aceasta se datorează în parte creșterii nivelului de ghrelin, un hormon care stimulează pofta de mâncare, și scăderii nivelului de leptin, un hormon care reduce pofta de mâncare.

În plus, lipsa somnului poate duce la creșterea nivelului de cortizol, un hormon de stres care poate contribui la creșterea depozitelor de grăsime în organism.

Prin urmare, este important să dormi suficient pentru a-ți menține sănătatea și pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Se recomandă în general adulților să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte, în funcție de nevoile lor individuale.

Continuare articol „Lipsa somnului” » 

Referinte: Objective Measurements of Energy Balance Are Associated With Sleep Architecture in Healthy Adults

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Somnul și… excesul de greutate

Există o relație între somn și supraponderalitate? Trăim într-o etapă în care vrem să muncim și să facem o mie de lucruri 24 de ore pe zi, dar corpul nostru are nevoie să se odihnească pentru a îndeplini diferite funcții. Consensul general este că adulții au nevoie de 7-9 ore de somn, dar adolescenții pot avea nevoie de mai mult decât atât și, desigur, variază de la persoană la persoană. Numărul de ore pe care le dormim ne afectează calitatea vieții și poate afecta modul în care ne simțim, performam și/sau slăbim.

Somnul și mâncarea

Există din ce în ce mai multe studii care leagă excesul de greutate de calitatea somnului. Majoritatea cercetărilor se concentrează pe cei doi hormoni ai apetitului, grelina și leptina:

  • Grelina: hormonul foamei este produs și eliberat din stomac în creier pentru a indica că este timpul să mâncăm.
  • Leptina: este acel hormon care ne satisface, care ne umple, este produs de celulele noastre adipoase (nivelul leptinei crește în timp ce dormim și producem mai puțină leptină atunci când dormim mai puțin).

Știm că privarea de somn ne poate crește senzația de foame și acest lucru ar putea fi legat de supraponderalitate. De asemenea, când ești obosit, centrele de recompensă ale creierului tău se întrec, căutând ceva care să ne facă să ne simțim mai bine. Așa că, deși ați putea reduce pofta de mâncând puțin dulce, creierul dvs. – lipsit de somn – poate avea probleme în a refuza o a doua bucată de tort.

Studii despre somn și excesul de greutate

Un studiu care a investigat somnul ca o posibilă strategie de reducere a aportului de zahăr, spune că mai puține ore de somn au fost legate de un risc crescut de creștere în greutate și de boli metabolice. Adulții ar trebui să doarmă 7-9 ore pe noapte, dar 1 din 3 adulți dorm mult mai puțin.

Oamenii de știință a remarcat au arătat că grupul care și-a mărit timpul de somn și-a scăzut aportul de zahăr cu 10 g/zi, ceea ce reprezintă jumătate din limita zilnică recomandată de zahăr adăugat. Un al doilea studiu a constatat că a dormi prea puțin crește șansele de a mânca porții mai mari de alimentele. Și într-o revizuire a 18 studii, cercetătorii au descoperit că lipsa somnului a dus la creșterea poftei de mâncare bogată în calorii și carbohidrați.

Deși acest lucru spune multe, în același mod pentru a obține pierderea de grăsime corporală este necesar să se țină cont de multe variabile, iar somnul este doar o parte a puzzle-ului. Somnul este strâns legat de dietă și de obiceiurile alimentare, de controlul nivelului de stres și de menținerea nivelului de activitate fizică.

Cei mai mulți dintre noi cunosc strategiile pentru un somn mai bun, totuși, vă voi oferi câteva sfaturi care să vă ajute.

Sfaturi

  • Opriți telefoanele cu 1-1,5 ore înainte de a merge la culcare
  • Creați un mediu calm. Dormitorul sa fie locul de relaxare.
  • Creați un ritual de culcare. Nu este momentul să abordăm marile probleme ale zilei.
  • Aprindeți niște lumânări parfumate și încercați să evitați Netflix. Citiți o carte.
  • Evitați sucurile, ceaiul, cafeaua și ciocolata după ora 18:00. Cofeina poate rămâne în organism timp de 5 până la 6 ore.
  • Stingeti luminile. Întunericul determină corpul să elibereze melatonină, hormonul natural al somnului, în timp ce lumina îl suprimă.
  • Încercați un supliment cu melatonină care vă va ajuta să obțineți un somn de calitate

Nutritionist: Stefy Activa

Recomandari WEIDER: