Publicat pe

DORMI SUFICIENT?

DORMI SUFICIENT? Mă antrenez intens, mă alimentez corect, dar nu reuşesc să scap de grăsime. Unde greşesc?

Dormi suficient?

Ar trebui să ai în vedere şi regimul tău de somn. Dacă dormi mai puţin de şapte ore pe noapte, s-ar putea ca acest lucru să reducă semnificativ sau chiar să anuleze beneficiile regimului alimentar; conform unui studiu publicat în Analele Medicinei Interne. Studiul a arătat că dacă subiecţii nu au dormit suficient, nici nu au slăbit suficient. Rezultatele lor au fost mai proaste cu mai mult de jumătate fată de grupul de control (55%) ; chiar dacă au ţinut un regim alimentar strict. De asemenea, subiecţii au resimţit mai intens senzaţia de foame, nu au avut senzaţia de saţietate corespunzătoare după mese, şi le-a lipsit energia pentru antrenamente.

Instabilitate metabolică

Dacă eşti privat de somn, corpul tău suferă de un sindrom de instabilitate metabolică, un concept introdus în literatura medicală de cercetătorii de la Universitatea din Chicago pentru a explica exact ce înseamnă dacă nu dormi suficient patru nopţi la rând (o săptămână tipică pentru persoanele ocupate). În acest timp, celulele grase devin cu 30% mai puţin sensibile la insulină. În consecinţă, corpul tău are tendinţa să depoziteze mai multă grăsime, în special în ficat, iar aceasta înseamnă că eşti în pericol de a dezvolta un diabet de tip II. E şi o veste proastă pentru muşchii tăi: dacă dormi mai puţin de şase ore pe noapte, nivelul de testosteron poate scădea cu 15%.

Aşa că antrenează-te, mănâncă-ţi proteinele, uită-te la emisiunea preferată, şi treci la culcare. Ai nevoie de şapte până la nouă ore de odihnă în fiecare noapte.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

DESPRE SLĂBIRE

DESPRE SLĂBIRE. Fie că trebuie să slăbești 10-20 de kilograme pentru a ajunge la o greutate normală și pentru a avea o sănătate mai bună, fie că vrei să mai dai jos ultimele 1-2 kilograme de grăsime pentru a-ți face vizibil abdomenul, regulile alimentației sunt aceleași. Dacă obiectivul tău este cel de slăbire, iată câțiva factori de care trebuie să se țină seamă:

1. ANTRENEAZĂ-TE INTELIGENT.

Antrenamentele din sala de fitness bazate pe folosirea greutăților mari și a pauzelor scurte sunt cele mai eficiente în cazul în care obiectivul tău este slăbirea. Intensitatea este cuvântul cheie. Antrenamentele tari și rapide; care să nu depășească 50-60 de minute; au cel mai bun efect asupra metabolismului și asupra mediului hormonal. Se declanșează arderea grăsimilor pentru o perioadă de până la 72 ore după antrenament; se secretă în cantități mai mari hormonii testosteron și cel de creștere, ambii promovând direct atât creșterea țesutului muscular cât și arderea grăsimilor.

2. DEFICIT CALORIC.

Desi numărul total de calorii de care are nevoie o persoană pentru a se menține, pentru a câștiga masă musculară sau pentru a slăbi este stabilit cu aproximație (necesarul caloric depinde de mai multe variabile decât cred majoritatea oamenilor), ai nevoie de o evidență a alimentelor pe care le consume zilnic, pentru că oricât de sănătos ai mânca, dacă numărul total de calorii depășește necesarul tău zilnic conform cu obiectivul ales, caloriile în plus vor fi stocate. Pentru a slăbi e nevoie ca energia consumată (arsă) să o depășească pe cea primită din exterior, forțând astfel corpul să renunțe la rezervele proprii de grăsime.

3. FEREȘTE-TE DE CARBOHIDRAȚII SIMPLI.

Deși dietele sărace în grăsimi și alimentele „dietetice”, cu cât mai puține sau chiar zero grăsimi, care însă conțin carbohidrați simpli, sunt promovate ca fiind solutia pe care o cauti, ar trebui să știi că lucrurile nu stau deloc așa.

Carbohidrații sunt hrana preferată a corpului, însă cei simpli (rafinați) cresc nivelul zahărului din sânge. Odată cu acesta creste puternic și secreția de insulină, aducând organismul în modul de depozitare a energiei sub formă de țesut gras și făcându-te să vrei să mănânci mai mult și mai des, intrând astfel într-un cerc vicios. Singurii carbohidrați de care ai nevoie sunt cei complecși care vin însoțiți de fibre alimentare ce le încetinesc absorbția la nivelul intestinului subțire. Pe aceștia îi găsești în diferite alimente, printre care cele mai recomandate sunt: legumele, oleaginoasele și cerealele integrale fără gluten(orezul brun sau negru). Acestea au un indice glicemic mai mic, și oferă energie constant, pe o perioadă mai mare de timp, oferind o senzație de sațietate mai bună.

4. INTRODU PROTEINE ÎN ALIMENTAȚIE.

Dacă scopul tău este acela de a slăbi cât mai repede și eficient, trebuie să știi că masa musculară, cel mai mare consumator de energie (kcal) din corp, este locul în care grăsimea este transportată pentru a fi arsă. Așadar, cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât vei putea să îți atingi obiectivele mai repede. Proteinele, care sunt formate din aminoacizi, reprezintă materialul pentru refacere și apoi construcție de noi țesuturi în corp, așa că ai nevoie de ele pentru a-ți păstra și crește masa musculară în urma antrenamentului cu greutăți efectuat, oferind de asemenea si o senzație de sațietate mai mare decât cea data de carbohidrați.

Cele mai bune surse pentru aportul de proteine sunt dintre cele animale: peștele și fructele de mare, ouăle, lactatele fermentate, carnea și organele etc., iar dintre cele vegetale: quinoa, oleaginoasele, leguminoasele, unele alge etc., situația ideală pentru alimentația zilnică fiind o combinație între cele două.

5. NU UITA DE GRĂSIMILE SĂNĂTOASE, LA FEL DE IMPORTANTE CA ORICE ALT NUTRIENT.

Ele au o valoare energetică de 9 kcal/gram; ofera cea mai mare senzație de sațietate și încetinsc absorbția celorlalți nutrienți; evitânduse astfel creșterea necontrolată a glicemiei. De asemenea, ele joacă un rol important în sintetizarea anumitor hormoni, reprezintă solvenți pentru vitaminele liposolubie (A,D,E,K) și alimentează sistemul energetic aerob. Pentru a beneficia din plin de beneficiile grăsimilor nesaturate e nevoie să introducem în alimentația de zi cu zi peștele oceanic gras (somon, macrou, hering, sardine), oleaginoase crude (nuci, migdale, alune de pădure etc.), semințe crude (in, bostan, floarea soarelui etc.), avocado, măsline verzi etc.

6. HIDRATEAZĂ-TE.

Faptul că nu bei suficientă apă se va vedea imediat în eficiența procesului de slăbire, și numai. Toate schimbările și reacțiile care au loc în corp la nivel celular sunt de natură chimică și au la bază apa. Deshidratarea încetinește procesele metabolice – scăzându-le eficiența și având un impact negativ și asupra desfășurarii în condiții optime a digestiei și a tranzitului intestinal.

7. ODIHNEȘTE-TE SUFICIENT ȘI SCAPĂ DE STRESS.

Odihna este și ea un element cheie, indiferent dacă obiectivul pe care ți-l doresti. Un somn odihnitor și potrivit ca durată îți odihnește sistemul nervos, asigurându-ți un nivel optim de energie pentru ziua ce urmează. De asemenea, odihna suficientă îți asigură un nivel hormonal optim, testosteronul și hormonul de creștere – elemente esențiale performanței – sunt secretate și eliberate în sânge în timpul somnului. Un alt element important de luat în seamă este stresul. Pe termen mediu și lung acesta duce la o sănătate din ce în ce mai precară, iar pe termen scurt îți va afecta negativ parcursul spre obiectivul stabilit.

8. NU CONSUMA ALCOOL.

Acesta vine cu 7 kcal/gram, pe lângă aportul de carbohidrați pe care îl aduc băuturile consumate. De obicei, băuturile alcoolice sunt amestecate cu alte băuturi îndulcite, de unde rezultă un conținut caloric și mai mare. Nu te îngrașă doar direct prin aportul de energie goală, ci și indirect. În acest mod o face prin scăderea nivelului de testosteron; hormon vital în procesul creșterii masei muscular (și automat a ratei metabolice) și a arderii grăsimilor. De asemenea, el crește pofta de mâncare, te deshidratează, amâna folosirea grăsimilor ca și combustibil, și are efecte negative asupra sănătății pe termen mediu si lung.

9. FOLOSESTE INTELIGENT SUPLIMENTELE.

Un rol deosebit în procesele metabolice îl au vitaminele și mineralele. Ele sunt catalizatorul oricărei reacții chimice ce are loc în corp pentru a fi oxidați în vederea obținerii de energie si sursele de grăsimi care ajută în procesul de slăbire și de acumulare de țesut muscular precum uleiul de pește/Omega 3, ALC (acidul linoleic conjugat) sau uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu). De asemenea, pot fi folosite și pudrele proteice. Acestea au rolul de a repara și crește țesuturile musculare în urma antrenamentelor anaerobe intense.

Suplimentele alimentare trebuie însă folosite inteligent și nu au scopul de a înlocui o alimentație corectă, echilibrată și diversificată. Rolul lor este acela de a o completa și de a veni în sprijinul efortului depus; oferindu-ne un avantaj în vederea îndeplinirii obiectivelor propuse.

10. SAUNA ȘI DIURETICELE.

Nu, sauna nu slăbește atât de mult cum se crede. Ea poate într-adevăr să îți ridice rata metabolică cu până la 20%. Corpul făcând un efort să își păstreze temperatura optimă; insa pentru scurt timp; si să scadă nivelul de cortizol (prin relaxare). De asemenea, ea ajută la eliminarea toxinelor prin transpirație; dar în același timp poate elimina și substanțe de care corpul are nevoie pentru a funcționa în condiții optime (minerale, electroliți).

Așadar, sauna îți scade greutatea corporală, însă prin intermediul pierderii greutății apoase. Suplimentele cu rol diuretic sunt extracte sau amestecuri de extracte din plante ce ajuta la forțarea eliminarii apei din corp. Deși in cazuri particulare ele pot ajuta, ele iti vor afecta retenția de apă și sănătatea pe termen lung, având impact zero asupra metabolismului și implicit a pierderii de țesut adipos.

Autor: Răzvan Buciulac, antrenor personal- www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

CE MÂNCAȚI PENTRU A DORMI MAI MULT

ÎNTREABĂ EXPERTUL: CHRIS ACETO

ÎNTREBARE: Nu dorm bine noaptea. Are legătură cu alimentația mea?

RĂSPUNS: Dacă mănânci mult înainte de a merge la culcare, în special o masă bogată în carbohidrați, aceasta poate să facă să te trezești noaptea, ceea ce poate afecta calitatea recuperării. Un studiu făcut în Elveția a descoperit că subiecții care au avut o masă bogată în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare au avut o temperatură a corpului și un ritm al inimii mai mari decât cei care au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați. Aceasta ar putea avea un impact negativ asupra somnului.

Dacă mănânci prea puține proteine

…și consumi prea mulți carbohidrați sau sari peste mese cu regularitate, poate afecta capacitatea de a rămâne într-o stare anabolică. În schimb, corpul își va mări producția de radicali liberi, care acționează asupra sa și interferează cu capacitatea sa de a se reîncărca în timpul nopții.

Examinează-ți dieta

Dacă nu ai cel puțin 2,2 grame de proteine per kilocorp zilnic, crește-ți aportul proteic cu circa 50-70 g pe zi. Ai grijă să mănânci cel puțin șase mese pe zi. Mese având atât proteine, cât și ceva carbohidrați la cea mai mare parte a meselor; evită carbohidrații cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă și zaharurile (cu excepția mesei de după antrenament), care îți pot afecta energia.

###

De asemenea, suplimentează cu antioxidanți (vitaminele E și C), care pot combate efectele radicalilor liberi. Ei bine, ceaiurile din mușețel sau ceaiul verde decafeinizat pot exercita un efect calmant și te pot ajuta să dormi mai bine. În cele din urmă, un produs care scade incidenta tulburarilor de somn este Melatonin Up (melatonina). Melatonina este hormonul care joaca un rol crucial in starea de sanatate a organismului. In cadrul unui ritm circadian normal, melatonina este secretata de glanda pineala de la nivelul creierului, odata cu lasarea intunericului. Cu cat inaintam in varsta, cu atat secretia de melatonina scade, de aceea si incidenta tulburarilor de somn creste.

Autor: CHRIS ACETO  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: