Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Suplimente

Rock Hard (III) – Suplimente. Antrenamentul şi dieta sunt baza, dar un regim solid de suplimente va fixa rezultatele. Ia următoarele suplimente ca adaos la mesele obişnuite programate pe parcursul zilei.

Suplimente

Dimineata pe stomacul gol

Leucina* sau BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde* 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

30–45 minute pre-antrenament

GAKIC sau Arginina 10.2 g sau 5–10 g

Imediat inainte de antrenament

Proteina din zer 20–30 g
Leucina ori BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

Imediat dupa antrenament

Creatina 3–5 g
Proteina din zer 40–60 g
Leucina 7.2 g

Inainte de culcare

Cazeina 20–50 g

*Leucina este folosită în special de către ficat, ţesutul adipos şi cel muscular. Aceasta încetineşte degradarea ţesutului muscular mărind sinteza proteinelor musculare. Leucina este necesară pentru creşterea optimă la copii şi menţinerea echilibrului de azot la adulţi. De asemenea, joacă un rol în refacerea ţesuturilor osos şi muscular, precum şi a pielii, după o leziune. Se găseşte în cantităţi mari în soia, alune şi ovăz. Recomandare supliment: Amino Recovery

*Extractul de ceai verde  Frunzele de ceai verde sub forma de extract concentrat au efecte extrem de benefice pentru organism datorate compozitiei bogate in uleiuri esentiale, vitamine si aminoacizi. Polifenolii din ceaiul verde ajuta la arderea caloriilor, contribuie la reducerea absorbtiei grasimii in sange si, prin urmare, la scaderea colesterolului, conducand astfel la reducerea greutatii corporale. Un supliment care are in componenta Leucina si extract de ceai verde este Premium BCAA Energy.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2. Pur şi simplu alternează aceste exemple de diete în zilele cu multe calorii, conţinut mediu de calorii şi puţine calorii pe parcursul întregului interval de două luni. Ai grijă, aceste meniuri sunt întocmite pentru un individ de 82 kg, deci ai grijă să faci corecţiile necesare în funcţie de greutatea corpului tău.

Ultimele luni ale concursului presupun cizelarea muşchilor dobândiţi prin antrenamente dificile şi dietă aceste zile – cel puţin 2,2 gr/kg corp.

ZIUA CU MULTE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRANZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
30 g nuci amestec 168 CAL 5 PROT (g) 7 CARB (g) 15 LIP (g)

PRÂNZ

240 g piept de pui 200 CAL 40 PROT (g) 0 CARB (g) 2 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZA

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
1 cana ananas feliat 79 CAL 1 PROT (g) 20 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteina de zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii de pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
1 conopidă coaptă 28 CAL 1 PROT (g) 3 CARB (g) 0 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2,391 CAL 290 PROT (g) 127 CARB (g) 73 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.
Eşti pegătit pentru fotografia de “după”? Noi te ajutăm să scoţi ce e mai bun din corpul tău cu nişte sfaturi pentru ultima săptămână.

ZIUA CU CONSUM MEDIU DE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)

PRÂNZ

1 conserva sardele, uleiul scurs 23 CAL 0 PROT (g) 1 CARB (g) 1 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteina din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
2 căni cu salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2.223 CAL 269 PROT (g) 105 CARB (g) 75 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

ZIUA CU PUŢINE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură unt de arahide 94 CAL 4 PROT (g) 3 CARB (g) 8 LIP (g)

PRÂNZ

120 g piept de curcan 104 CAL 22 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

30 g muşchi de vită 288 CAL 48 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)
2 cupe salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total zilnic 2.050 CAL 269 PROT (g) 110 CARB (g) 53 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Plan alimentar 1

Rock Hard (III) – Plan alimentar 1. 

DIETA TARE CA PIATRA

Ultimele opt săptămâni de dietă vor topi grăsimea şi te vor ajuta să descoperi întregul potenţial al corpului tău. Este timpul să faci retuşurile finale asupra fizicului tău. Este momentul să te debarasezi de grăsimea rămasă pentru a putea să-ţi vezi clar toţi muşchii importanţi; deltoizi şi braţe striate, posteriori ai coapselor şi cvadricepşi separaţi, piept, spate şi abdominali bine definiţi.

Munca depusă la sală aproape că te aduce până în acel punct; planul nutriţional te va duce până în vârf. În acest ultim interval vom duce la maxim toate restricţiile. Zilele cu multe calorii vor consta în numai 29 cal/kg corp/zi (2.400 pentru un individ de 82 kilograme); ceea ce aproape echivalează cu ziua cu puţine calorii din lunile 3-4 ale concursului.

Zilele cu consum mediu de calorii vor consta în 26,4 cal/kg corp (2.200 calorii). Iar zilele cu consum mic vor scădea până la 24 cal/kg corp (2.000 calorii). Mai mult ca oricând, carbohidraţii sunt reduşi drastic, până la a reprezenta cam 20% din totalul zilnic de calorii, sau puţin mai mult de 1,1 gr/kg corp. Ca întotdeauna, aportul proteic rămâne la 3,3 gr/kg corp, acum însemnând aproximativ 50% din totalul caloric zilnic. Aportul lipidic creşte chiar mai mult decât în lunile precedente, la 25%-30% din calorii. Bineînţeles, aceste grăsimi vor proveni din surse sănătoase ca peşte, nuci şi ulei de măsline, şi vor ajuta la menţinerea la un nivel a testosteronului, ceea ce va contribui la menţinerea masei musculare.

###

La fel ca în luna a 2-a, vei avea parte de zile în care ai voie să trişezi, doar că acum vei avea şase astfel de zile în loc de patru. În aceste zile ar trebui să consumi cam 44 cal/kg corp (3.600 calorii pentru individul de 82 kilograme) cu o concentrare pe carbohidraţi şi nu pe grăsimile nesănătoase din mâncăruri precum cartofii prăjiţi sau ineluşele de ceapă. Ai grijă să menţii aportul proteic crescut în aceste zile – cel puţin 2,2 gr/kg corp.

Respectarea planurilor meselor pe care le vezi aici va cere mai multă voinţă ca oricând având în vedere un aport de carbohidraţi atât de scăzut. Dar dacă   poţi fi strict faţă de ceea ce mănânci, vei putea scăpa de grăsime şi îţi vei pune în evidenţă  abdominalii. În timp ce în prima lună a concursului ţi-ai construit fizicul, acum îl vei cizela pentru a-l face căt mai definit posibil. Eşti în etapa finală acum – grăbeşte-te spre linia de sosire pentru a descoperi corpul pe care ai plecat să-l găseşti.

 

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani

Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani.

PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU CONCURS

Repetă următoarele programe în fiecare din următoarele opt săptămâni câte patru zile pe săptămână. Deşi antrenamentele par a fi la fel în fiecare săptămână dacă te vei forţa să ajungi la epuizare la fiecare set, vei putea să foloseşti greutăţi din ce în ce mai mari la multe exerciţii.

ZIUA 1: Piept, triceps

PIEPT

Împins culcat înclinat 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Împins culcat orizontal 5 SETURI 4,4,15,20,20 REPETĂRI
Împins culcat declinat 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Fluturări cu gantere din înclinat 2 SETURI 20 REPETĂRI

TRICEPŞI

Flotări între bănci 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Extensii cu haltera din culcat 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Din şezând, extensii cu gantera 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Extensii în jos la helcometru 2 SETURI 20 REPETĂRI

 

ÎMPINS, CULCAT, ÎNCLINAT

– Potriveşte scaunul unui aparat pentru extensia gambelor astfel încât zona lombară să fie lipită de spătar şi genunchii să se alinieze cu axa de rotaţie a aparatului. Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade şi greutatea la câţiva centimetri de piedică sau de restul plăcilor. Contractă cvadricepşii pentru a extinde genunchii până când picioarele sunt drepte. Opreşte în contracţia de vârf 1-2 secunde, apoi revino la poziţia de plecare.
– Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă înclinată cu suporţi şi asigură-ţi picioarele sub suportul pentru glezne. Apucă bara cu o priză mai largă decat umerii şi porneşte direct cu haltera deasupra pieptului. Coboară bara până la pectoralii inferiori, atinge-i uşor cu ea, apoi împinge bara drept în sus până la poziţia de plecare fără să blochezi coatele la vârf.

FLUTURĂRI CU GANTERE DIN ÎNCLINAT

– Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă reglabilă înclinată la 45 de grade, ţinând o pereche de gantere relativ uşoare deasupra pieptului, cu palmele orientate una spre cealaltă. Cu o uşoară îndoire a coatelor, coboară greutăţile spre lateral formând un arc de cerc până simţi că ţi se întind muşchii pieptului. Încordează pectoralii pentru a reveni la poziţia iniţială.
– Repetă următoarele programe în fiecare din următoarele opt săptămâni câte patru zile pe săptămână. Deşi antrenamentele par a fi la fel în fiecare săptămână dacă te vei forţa să ajungi la epuizare la fiecare set, vei putea să foloseşti greutăţi din ce în ce mai mari la multe exerciţii.

ZIUA 2: Copse, abdomen, gambe

COAPSE

Genuflexiuni 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Presă sau genuflexiuni-presă 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Fandări 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Îndreptări româneşti 5 SETURI 4,4,15,20,20 REPETĂRI
Extensia gambelor (la aparat) 2 SETURI 20 REPETĂRI
Flexia gambelor din culcat 2 SETURI 20 REPETĂRI

ABDOMINALI

Crunch dublu 2 SETURI 25 REPETĂRI
Crunch inversat 2 SETUR 25 REPETĂRI

GAMBE

Ridicări pe vârfuri la presă 2 SETURI 20 REPETĂRI
Din şezând, ridicări pe vârfuri cu gantere 3 SETURI 20 REPETĂRI

RAMAT DIN APLECAT

– Ţine haltera cu o priză de lărgimea umerilor (fie în supinaţie, fie în pronaţie). Îndoaie uşor genunchii şi apleacă-te din talie astfel încât trunchiul să fie cu 45 de grade mai sus de paralel cu solul. începe cu braţele extinse, atârnând drept în jos, apoi trage haltera spre partea inferioară a abdomenului. Trage omoplaţii încât să se apropie, apoi revino la poziţia iniţială.

 

CRUNCH INVERSAT

– Aşează-te pe podea cu faţa în sus şi mâinile lateral. Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade şi coapsele aproape perpendiculare pe podea. Încordează abdominalii pentru a ridica fesele de pe podea, aducând genunchii spre piept. Contractă abdomenul, apoi revino încet la poziţia de plecare.

ÎMPINS CULCAT ORIZONTAL

– Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală şi prinde bara cu palmele distanţate mai mult decât lărgimea umerilor. Începe cu haltera deasupra pectoralilor superiori. Coboară încet bara spre pectoralii inferiori, atinge-i uşor, apoi revino împingând bara înapoi pe traiectoria unui mic arc de cerc până la poziţia de plecare.

ZIUA 3: Umeri, abdominali, gambe

UMERI

Împins deasupra capului cu gantere 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral din şezând 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Ramat vertical 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Din aplecat, ridicarea braţelor lateral 2 SETURI 20 REPETĂRI

ABDOMINALI

Crunch dublu 2 SETURI 25 REPETĂRI
Crunch cu gantera 2 SETURI 25 REPETĂRI

GAMBE

Ridicări pe vârfuri la presă 3 SETURI 20 REPETĂRI
Din şezând, ridicări pe vârfuri cu gantere 3 SETURI 20 REPETĂRI

ZIUA 4: Spate, trapezi/bicepşi/antebraţe

SPATE

Îndreptări 7 SETURI 4,4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Ramat din aplecat 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
Ramat din şezând 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
Trageri în jos la helcometru cu braţele întinse 3 SETURI 10,12,15 REPETĂRI

TRAPEZI/BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Ridicarea umerilor cu haltera 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Flexii cu gantera la banca Scott 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
Flexia palmelor cu haltera 2 SETURI 20

GENUFLEXIUNI-PRESĂ

Aşează-te la aparat cu tălpile depărtate la o lărgime egală cu a umerilor. Împinge greutatea astfel încât picioarele să fie extinse dar nu blocate, apoi eliberează siguranţele aparatului. Coboară greutatea sub control până când genunchii formează un unghi de 90 de grade (sau ceva mai puţin). Împinge puternic greutatea până în poziţia de plecare, din nou neblocând genunchii la extensie. Poţi folosi şi o presă.

CARDIO

Saptamanile 1 & 2

 5 zile pe săptămână (fie după lucrul cu greutăţi fie în zilele fără alt antrenament)

 60 de minute pe echipament cardio la alegere

 Lucrează la un ritm cardiac constant de maximum 65%-85%

Saptamanile 3 & 4

 6 zile pe săptămână (fie după lucrul cu greutăţi fie în zilele fără alt antrenament)

 60 de minute pe echipament cardio la alegere

 Lucrează la un ritm cardiac constant de maximum 65%-85%

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Antrenament

Rock Hard (III) – Antrenament. Au trecut patru luni întregi de antrenament intens şi volum mare, si ar trebui să te fii mulţumit unde ai ajuns acum. Eşti pregătit să te simţi şi mai bine? Partea a 3-a a întrecerii Tare ca Piatra este etapa finală. Antrenamentele devin din ce în ce mai dificile şi intense, iar partea cardio mai lungă şi mai frecventă. Doar nu te aşteptai să te luăm uşor, nu-i aşa? Munca din aceste ultime două luni va fi solicitantă; însă corpul tău va continua să se schimbe în bine datorita ei. Dacă vei rămâne concentrat pentru încă opt săptămâni, vei fi fericit văzând rezultatele.

RETUŞURILE FINALE

Ar trebui să fii deja prins în programul săptămânal de antrenament. Aceste ultime luni te vor ţine în priză, dar bineînţeles noi facem lucrurile să se acumuleze. Iată principalele componente ale acestei ultime părţi:

Selecţia exerciţiilor

Am introdus zeci de exerciţii în primele două părţi din Tare ca Piatra, dar pentru aceasta din urmă ne vom rezuma la mişcări în mare parte cunoscute; singurele exerciţii noi sunt îndreptările, extensiile în jos la helcometru pentru triceps, împinsul declinat şi fluturările din înclinat. Arsenalul exerciţiilor este suficient până în acest moment, şi până la etapa finală ar trebui să te concentrezi să termini cu intensitate mare, şi nu reluând şabloanele vechi.

Seturi, repetări şi greutăţi

Volumul antrenamentului creşte la 25 de seturi în total pentru picioare şi 18 seturi pentru piept, umeri şi spate, deşi acestea nu depăşesc cu mult ce ai făcut până acum. Pentru a menţine tema combinării greutăţilor mari şi a repetărilor puţine cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări, în acest ultim interval vei accentua diferenţa, mergând până la cel puţin patru repetări şi cel mult 20 la majoritatea exerciţiilor. Ridicarea de greutăţi mari la repetările iniţiale nu numai că îţi va creşte forta, ci şi nivelul de testosteron pentru mult timp după şedinţa de antrenament, menţinându-ţi metabolismul la cote înalte.

Perioadele de odihnă

Aici chiar forţăm nota – te vei odihni numai 30-45 de secunde între toate seturile. Dacă ai făcut exact pauzele sugerate în primele patru luni, corpul tău ar trebui să fie capabil să facă faţă acestei micşorări a odihnei. Dar să nu faci vreo greşeală, cu siguranţă vei simţi diferenţa, în special datorită creşterii uşoare a volumului. Acest interval de antrenament va fi mai solicitant ca niciodată, dar totodată promite să creeze cele mai bune rezultate.

Cardio

Pentru a maximiza arderea grăsimilor, vei mări antrenamentele cardio pe toate planurile, crescând durata la 60 de minute per sesiune tot intervalul, la fel ca şi creşterea intensităţii la 85% din ritmul cardiac maxim (vezi secţiunea ”Cardio” de mai sus). în ultimele patru săptămâni ale programului vei face cardio şase zile pe săptămână.

Linia de Sosire

În timpul acestor ultime două luni din concursul Tare ca Piatra, intensitatea, volumul, durata (atât la greutăţi cât şi la cardio) şi solicitarea generală asupra corpului sunt la cote maxime. Nu va fi uşor. Dar dacă poţi să te ţii de antrenament până la final – de-a lungul a şase luni solicitante, dar pline de recompensă – corpul tău va arăta şi se va simţi mai bine decât a fost de mult timp. Cu alte cuvinte, toată această muncă grea, transpiraţia şi dedicarea neobosită vor merita din plin.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

 

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

SĂPTĂMÂNILE 5-6

MOSTRĂ DE PLAN ALIMENTAR
PENTRU ZILELE DE ANTRENAMENT

Masa 1
  • 1 măsură proteină (CFM neutru) cu lapte de migdale
  • 4 albuşuri
  • 2 ouă întregi
  • 1½ căni fulgi de ovăz (crud) cu scorţişoară

TOTAL CALORII: 923; PROTEINE: 73 gr; CARBOHIDRAŢI:109 gr; GRĂSIMI:13 gr

Masa 2
  • 60 g nuci
  • 2 măsuri proteină (CFM neutru) cu lapte de migdale

TOTAL CALORII:  741; PROTEINE:  70 gr; CARBOHIDRAŢI:26 gr; GRĂSIMI: 43 gr

Masa 3
  • 180 g ton
  • 1 cană quinoa (crudă)
  • ½ avocado

TOTAL CALORII:  517; PROTEINE:  43 gr; CARBOHIDRAŢI:45 gr; GRĂSIMI: 18 gr

Masa 4 (pre-antrenament)

TOTAL CALORII:  30; PROTEINE:  0 gr; CARBOHIDRAŢI:1 gr; GRĂSIMI: 0 gr

Masa 5 (după antrenament)

TOTAL CALORII:  102; PROTEINE:  17 gr; CARBOHIDRAŢI:1 gr; GRĂSIMI: 1 gr

Masa 6
  • 480 g somon

sau

  • 480 g friptură de vită
  • 2 căni broccoli şi conopidă

TOTAL SOMON CALORII: 872; PROTEINE:  123 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 33 gr

TOTAL FRIPTURĂ CALORII:  995; PROTEINE:  127 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 45 gr

Masa 7 (înainte de culcare)

TOTAL CALORII:  112; PROTEINE:  21 gr; CARBOHIDRAŢI:5 gr; GRĂSIMI: 2 gr

TOTAL CALORII MESELE DIN ZILELE CU ANTRENAMENT

TOTAL SOMON CALORII: 3,297 ; PROTEINE: 347 gr; CARBOHIDRAŢI:205 gr; GRĂSIMI: 110 gr

TOTAL FRIPTURĂ DE VITĂ CALORII: 3,420; PROTEINE:  351 gr; CARBOHIDRAŢI:205 gr; GRĂSIMI: 122 gr

 

NOTĂ: DACĂ NU AGREEZI CONOPIDA, ÎNCEARCĂ SĂ O FACI CA OREZUL: O TAI ÎNTR-UN MIXER CÂTEVA SECUNDE, APOI PRĂJEŞTE-O PÂNĂ AJUNGE DE CULOARE MARON-AURIE

 

ACESTE REGULI URMEAZĂ-LE CU  STRICTEŢE!

 

  1. Nici un fel de făină – NICIODATĂ. Prima regulă din Partea 1 rămâne valabilă. Deja ai trecut de primele patru săptămâni fără să mănânci pâine sau cereale, ce mai înseamnă încă patru săptămâni? Legumele bogate în fibre şi proteinele pe care le mănânci în rest ar trebui să te menţină sătul. Dar, dacă eşti în pericol să o iei razna, îţi poţi face o felie de pâine prăjită (dar ai grijă să fie pâine integrală).

 

  1. Rezumă-te la surse de proteină fără grăsimi. Pui, peşte, porc sau vită – toate sunt alegeri bune, atâta vreme cât alegi părţile fără prea multă grăsime. Varianta de meniu cu friptură se referă la antricot cât mai slab. Este adevărat că grăsimile sunt bune pentru producţia de testosteron, dar în această fază a dietei nu trebuie săfii prea îngăduitor cu ele.

 

  1. Alege alimentele cu un conţinut ridicat de fibre. Orice plan nutriţional care limitează legumele bogate în fibre ca broccoli sau conopida nu valorează nici cât hârtia pe care sunt tipărite. Lăsând la o parte nutrienţii deosebit de importanţi pe care acestea îi conţin, ajută de asemenea sistemul digestiv să funcţioneze eficient. Şi, cu toată protein pe care trebuie să o ingerezi, din alimente şi din suplimente, fibrele devin cu atât mai importante.

 

  1. Mda, poţi să trişezi la o masă, dar… În ziua fără antrenament, la Masa nr. 4, vezi unde scrie 1 banană sau 1 cană de fructe de pădure cu unt de migdale? Ei bine, aceea este masa ta “trişată.” Nu dispera! Da, dacă te antrenezi intens, astfel de mese “trişate” nu-ţi fac niciun rău, dar ţine minte: vrei să te defineşti la maxim cu acest program. Îmbuibă-te cu mâncare după ce îl termini.

 

SĂPTĂMÂNILE 5-8

MOSTRĂ DE PLAN ALIMENTAR

PENTRU ZILELE DE PAUZĂ

Masa 1
  • 5 ouă întregi

TOTAL CALORII:  358; PROTEINE:  31 gr; CARBOHIDRAŢI:2 gr; GRĂSIMI: 24 gr

Masa 2
  • 2 porţii migdale
  • 1 măsură proteină (CFM neutru)

TOTAL CALORII:  510; PROTEINE:  39 gr; CARBOHIDRAŢI:9 gr; GRĂSIMI: 39 gr

Masa 3
  • 180 g ton
  • 1 avocado

TOTAL CALORII:  409; PROTEINE:  36 gr; CARBOHIDRAŢI:12 gr; GRĂSIMI: 25 gr

Masa 4
  • 1 banană sau 1 cană fructe de pădure
  • 1–2 linguri unt de migdale

TOTAL CALORII:  203; PROTEINE:  5 gr; CARBOHIDRAŢI:30 gr; GRĂSIMI: 9 gr

Masa 5
  • 360 – 480 g somon

sau

  • 360 – 480 g friptură
  • 2 căni broccoli şi conopidă

TOTAL SOMON CALORII:  872; PROTEINE:  123 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 33 gr

TOTAL FRIPTURĂ CALORII:  995; PROTEINE:  127 gr; CARBOHIDRAŢI:18 gr; GRĂSIMI: 45 gr

 

TOTAL CALORII MESELE DIN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT

TOTAL SOMON CALORII: 2,352 ; PROTEINE: 234 gr; CARBOHIDRAŢI:71 gr; GRĂSIMI: 130 gr

TOTAL FRIPTURĂ CALORII: 2,475 ; PROTEINE:  238 gr; CARBOHIDRAŢI:71 gr; GRĂSIMI: 142 gr

 

NOTĂ: FRUCTELE DE PĂDURE SUNT O GUSTARE EXCELENTĂ PENTRU ZIUA DE PAUZĂ, DAR CARBOHIDRAŢII ÎN EXCES – EXCLUZÂNDU-I DIN ACEASTĂ CATEGORIE PE CEI DIN LEGUMELE BOGATE ÎN FIBRE– VOR FI DEPOZITAŢI SUB FORMĂ DE GRĂSIME.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (II) – Plan alimentar

 Rock Hard (II) – Plan alimentar

Când vine vorba de definire, o dietă corectă este mai importantă decât antrenamentul. Planul nostru alimentar îţi va aduce cea mai bună formă fizică.

Unii experţi în nutriţie susţin că planul alimentar reprezintă 80% din întreaga ecuaţie a fitness-ului. Unii spun că ar fi chiar 90%. Ştim cu toţii că nu poţi compensa prin antrenament deficienţele dietei. Întreabă orice powerlifter de 140 de kilograme. Mesele prezentate aici ca mostre pentru o alimentaţie adecvată conţin exclusiv mâncăruri integrale, iar pe lângă ele sunt incluse câteva suplimente cu rol crucial. Ţine minte că acestea sunt doar exemple, aşa că nu trebuie să le urmezi întocmai. Totuşi, orice ai înlocui din meniu ar trebui să corespundă din punct de vedere nutriţional planului general. Planul nutriţional din Partea a 2-a a acestei provocări diferă într-un mod semnificativ de cel din prima parte: în cea de-a doua, carbohidraţii sunt reduşi foarte mult.

###

Ai nevoie să creezi în organismul tău un mediu anabolic. Mai ales în momentul din zi care coincide cu antrenamentul. Va trebui să limitezi aportul de carbohidraţi în restul zilei. Corpul va prefera întotdeauna să ardă carbohidraţii disponibili pentru energie, de aceea cel mai eficient mod de a-l forţa să ardă grăsimi este să reduci drastic carbohidraţii. Legumele bogate în fibre – care nu produc creşteri semnificative ale nivelului de insulină şi nu diminuează arderea grăsimilor – sunt diferite din acest punct de vedere, deci le poţi consuma la discreţie, atât în zilele cu antrenament cât şi în cele de pauză. Toate celelalte surse de carbohidraţi trebuie însă controlate strict.
NOTĂ: FRUCTELE DE PĂDURE SUNT O GUSTARE EXCELENTĂ PENTRU ZIUA DE PAUZĂ, DAR CARBOHIDRAŢII ÎN EXCES – EXCLUZÂNDU-I DIN ACEASTĂ CATEGORIE PE CEI DIN LEGUMELE BOGATE ÎN FIBRE– VOR FI DEPOZITAŢI SUB FORMĂ DE GRĂSIME.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

ZIUA 4 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • GENUFLEXIUNI CU HALTERA PE SPATE – 6 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • ÎMPINS ÎNCLINAT LA CULISANT CU PRIZĂ LARGĂ – 10 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI CU UN BRAŢ DEASUPRA CAPULUI – 10 (REPETĂRI pentru fiecare picior)
  • SCÂNDURA LATERAL – 45 sec. (REPETĂRI fiecare parte)

CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • ÎMPINS BRAS CU GANTERE – 12 (REPETĂRI)
  • RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL DIN APLECAT (DELTOIZI POSTERIORI) – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII CU GANTERE DIN ŞEZÂND – 8 (REPETĂRI fiecare braţ)
  • EXERCIŢIUL DE FINAL. Efectuează opt repetări, scade greutatea, mai fă opt repetări, apoi mai scade o data greutatea şi mai fă opt repetări. Odihneşte-te două minute, apoi repetă exerciţiul.
  • FLEXII LA CABLU, DESCRESCĂTOR – 8, 8, 8 (REPETĂRI)

CARDIO

STEPPER – 30–40 min –  70% PULS MAXIM

  • Flotări cu bătaie din palme. Aşează-te în poziţia obişnuită pentru flotări, cu palmele aşezate pe podea la lăţimea umerilor. Împinge exploziv pentru a ridica palmele de pe sol. În punctul când distanţa dintre corp şi podea este maximă, execută foarte rapid o bătaie din palme, apoi, la fel de repede, adu palmele înapoi pe podea pentru a coborî, controlat, şi a începe următoarea repetare.
  • Scândura lateral.  Stai întins pe partea stângă, cu cotul stâng pe podea şi picioarele deasupra celuilalt. Porneşte un cronometru şi ridică-ţi şoldurile de pe podea, încordând muşchii trunchiului. Stai în această poziţie timp de 45 de secunde, apoi schimbă partea. Pentru a mări gradul de dificultate, ridică şi piciorul de deasupra, ca în ilustraţie.

ZIUA 5 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • RAMAT VERTICAL LA CULISANT – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL –  12 (REPETĂRI)
  • HIPEREXTENSII – 15 (REPETĂRI)

CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • RAMAT DIN APLECAT – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI DE UMERI (GRELE) – 10 (REPETĂRI)
  • EXTENSII ÎNAPOI DIN APLECAT – 8 (REPETĂRI fiecare braţ)

CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • ÎNDREPTĂRI CU PICIOARELE DREPTE – 10 (REPETĂRI)
  • ÎMPINS ÎN JOS LA HELCOMETRU CU PRIZĂ INVERSĂ – 12 (REPETĂRI)

CIRCUIT IV. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • RAMAT LA CABLU DIN ŞEZÂND, PRIZĂ ÎNGUSTĂ – 10 (REPETĂRI)
  • RAMAT LA CABLU, DESCRESCĂTOR (1) – 10 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (2) – 10 (REPETĂRI)
    • După ce termini 10 repetări, scade greutate şi mai fă 10.
    • Execută o ridicare laterală cu gantere. Ţinând coatele întinse, roteşte-ţi braţele, aducându-le în faţa corpului. Coboară ganterele şi repetă.
  • EXERCIŢIUL DE FINAL. Execută-l de trei ori. Odihneşte-te două minute între seturi.
  • RĂSUCIRI RUSEŞTI DIN DECLINAT – 30 (REPETĂRI fiecare parte)

CARDIO

  • EXERCIŢIU TIMP PULS
  • ALERGARE/MERS PE INTERVALE (1) – 20 min – 85% PULS MAXIM
  • Mergi un minut, apoi aleargă un minut. Dacă foloseşti o bandă de alergare, mergi la o viteză de 5 kilometri pe oră şi aleargă la o viteză de 10 kilometri pe oră sau mai mult.
  • Fluturări la cablu din înclinat. Reglează o bancă la înclinaţia de 45% şi aşeaz-o între cele două mânere de la helcometrele pentru fl uturări. Aşează-te pe bancă şi apucă mânerele în formă de D. Trage mânerele deasupra pieptului – ar trebui ca palmele să fie la acelaşi nivel cu capul – şi contractă-ţi pectoralii.
  • Răsuciri ruseşti din declinat. Stai pe o bancă declinată şi ţine o ganteră sau o minge medicinală în dreptul taliei. Ţine spatele drept şi efectuează răsuciri într-o parte şi în cealaltă, aducând greutatea la şoldul drept, apoi la cel stâng. Contractă-ţi puternic abdominalii şi oblicii timp de o secundă, la vârful fiecărei repetări.

ZIUA 6 – ANTRENAMENT CARDIO

  • Antrenament cardio la nivel constant. Setează o bicicletă eliptică în aşa fel încât să ajungi la o intensitate de cel puţin 50% din pulsul maxim, apoi antrenează-te timp de 60–75 minute păstrând constantă această intensitate.
  • Ramat vertical la culisant. Încarcă un culisant cu o greutate moderată – 5–12 kilograme de fiecare parte – şi apucă bara cu o priză la nivelul umerilor. Trage bara cât de sus poţi şi ţine-o în vârful mişcării timp de o secundă înainte de a o coborî. În vârful mişcării, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus şi în lateral.

CUM SĂ-ŢI CALCULEZI PULSUL. Pe parcursul acestui program, vei vedea intensitatea antrenamentelor cardio exprimată în procente faţă de pulsul maxim. Pentru a-ţi estima pulsul maxim, foloseşte această formula simplă: 220 – VÂRSTA.

Deci, dacă eşti un bărbat de 25 de ani, pulsul tău maxim va fi 195 bătăi pe minut (220 – 25=195). În zilele când va trebui să te antrenezi la 85% din pulsul maxim, vei înmulţi 195 cu 0,85, deci în cadrul respectivului antrenament cardio ţinta ta va fi un puls de 166.

ZIUA 7 – ODIHNĂ

NOTĂ: FRUCTELE DE PĂDURE SUNT O GUSTARE EXCELENTĂ PENTRU ZIUA DE PAUZĂ, DAR CARBOHIDRAŢII ÎN EXCES – EXCLUZÂNDU-I DIN ACEASTĂ CATEGORIE PE CEI DIN LEGUMELE BOGATE ÎN FIBRE– VOR FI DEPOZITAŢI SUB FORMĂ DE GRĂSIME.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3

Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3.

ZIUA 1 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de patru ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • ÎMPINS DIN CULCAT CU GANTERE – 10 (REPETĂRI)
  • FLEXII CIOCAN – 12 (REPETĂRI)

CIRCUIT II. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te trei minute între circuite.

  • FLUTURĂRI LA CABLURI DIN ÎNLCINAT – 12 (REPETĂRI)
  • ÎMPINS SEMI-ARNOLD DIN STÂND – 15 (REPETĂRI)
  • EXTENSII PENTRU COAPSE – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT III. Execută circuitul de două ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • FLEXII CU BARA, DESCRESCĂTOR (1) – 10 (REPETĂRI)
  • SCÂNDURA – 1 min (REPETĂRI)
    • După ce execuţi 10 repetări până aproape de epuizare, scade greutatea şi mai efectuează încă 10 repetări.

CIRCUIT IV – Execută circuitul de două ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • FLOTĂRI LA PARAELE, CU RĂSUCIRE (1) – 10 (REPETĂRI fiecare parte)
  • FLEXII CU DISCUL –  10 (REPETĂRI)
    • Execută flotările la paralele rotindu-ţi trunchiul spre dreapta pentru o repetare, apoi spre stânga pentru următoarea, până când faci 10 repetări pentru fiecare parte.

CIRCUIT V. Execută circuitul o dată. Greutatea folosită la flexiile la cablu trebuie să fie aleasă în aşa fel încât să ajungi la epuizare la fiecare set descrescător.

  • PĂŞIT PE BANCĂ – 10 (REPETĂRI pentru fiecare picior)
  • FLEXII LA CABLU (1) – 10 (REPETĂRI)
    • (1) Fă în total 30 repetări, cu două seturi descrescătoare: 10 repetări la setul iniţial, 10 la primul set descrescător şi 10 la cel de-al doilea (şi ultimul) set descrescător.
  • CARDIO STEPPER –  30–40 min. (REPETĂRI) – 70% MAXIM (PULSUL)
  • Extensii spre înapoi pentru triceps, din aplecat. Ţine o ganteră în mâna dreaptă şi sprijină-te de o bancă sau de un zid cu braţul stâng. Poziţionează-ţi partea superioară a braţului care lucrează astfel încât să fie aproape paralelă cu podeaua. Flexează-ţi tricepsul şi extinde cotul, contractând puternic tricepsul în vârful mişcării. Rezistă tentaţiei de a folosi greutăţi mari; dacă e nevoie să trişezi, oricât de puţin, vei pierde beneficiul principal al acestui exerciţiu.

ZIUA 2 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT I. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • TRACŢIUNI CU PRIZĂ LARGĂ(1) –  8–10 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI PENTRU TRICEPŞI (2) – 20 (REPETĂRI)
  • HIPEREXTENSII PE MINGEA MEDICINALĂ – 15 (REPETĂRI)
    • Adaugă greutate, atârnând discuri de centură, atâta vreme cât poţi face numărul dorit de repetări.
    • Poziţionează-ţi palmele astfel încât degetul mare şi arătătorul de la o mână să atingă degetul mare şi arătătorul de la cealaltă.

CIRCUIT II.  Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • RAMAT LA HELCOMETRU DIN ŞEZÂND – 10 (REPETĂRI)
  • EXTENSII PENTRU TRICEPS CU FRÂNGHIA, DEASUPRA CAPULUI – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT III. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • ÎMPINS FRANŢUZESC – 10 (REPETĂRI)
  • PULLOVER DIN CULCAT – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT IV. Execută circuitul de trei ori. Odihneşte-te două minute între circuite.

  • FLOTĂRI INVERSE – 25 (REPETĂRI)
  • FLEXII PENTRU FEMURALI – 12 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI PENTRU UMERI DIN ÎNCLINAT(1) – 12 (REPETĂRI)
    • Ţine în mâini o pereche de gantere uşoare şi aşează-te cu faţa în jos pe o bancă înclinată. Ridică ganterele astfel încât braţele şi trunchiul să formeze un Y. Execută toate repetările lent şi controlat. Această mişcare nu are rolul de a adăuga masă musculară deltoizilor, ci de a îmbunătăţi starea articulaţiei umărului.
  • Exerciţiul de final. Execută exerciţiul de final de trei ori, cu pause de două minute între serii.

RĂSUCIRI DIN STÂND PE MINGEA MEDICINALĂ – 25 (REPETĂRI pentru fiecare parte)

CARDIO

  • EXERCIŢIU TIMP PULSUL MAXIM
  • ALERGARE/ MERS PE INTERVALE (1) – 20 min –  85% (PULSUL MAXIM)
    • Mergi un minut, apoi aleargă un minut. Dacă foloseşti o bandă de alergare, mergi la o viteză de 5 kilometri pe oră şi aleargă la o viteză de 10 kilometri pe oră sau mai mult.

Extensii pentru triceps cu frânghia, deasupra capului Ataşează un mâner – frânghie la un helcometru. Stai cu spatele la aparat şi ţine frânghia deasupra capului, cu ambele mâini. Fă un pas în faţă, apleacă-te în faţă şi întinde braţele, contractând puternic tricepşii când coatele sunt întinse. Menţine-ţi spatele drept pe tot parcursul mişcării, şi alternează piciorul pe care îl duci în faţă la fiecare set.

ZIUA 3 – ANTRENAMENT CARDIO

Împins bras cu gantere

  1. Aşează-te pe o bancă orizontală cu două gantere grele în mâini. Roteşte-ţi mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre corp şi adu ganterele lângă pectorali, până îţi ating corpul.
  2. Împinge ganterele în sus, îndreptând coatele.
  3. Pe măsură ce cobori greutăţile, du braţele cât mai în lateral, dar în aşa fel încât să poţi controla greutăţile. Această parte a exerciţiului imită mişcarea pe care o fac braţele în stilul de înot bras.
  4. În poziţia de final, ganterele se vor afla chiar deasupra bicepşilor. Înainte de a începe următoarea repetare, adu ganterele lângă pectorali, cum ai făcut la Pasul 1.

Antrenament cardio la nivel constant. Setează o bicicletă eliptică în aşa fel încât să ajungi la o intensitate de cel puţin 50% din pulsul maxim, apoi antrenează-te timp de 60–75 minute păstrând constantă această intensitate.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4

Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4.

SĂPTĂMÂNILE 1–4

Rock Hard (II) – Antrenament pentru primele 4 saptamani – ÎNCĂLZIREA. Execută acest program de încălzire în toate zilele de antrenament cu greutăţi. În zilele de cardio, exclude pre-obosirea deltoizilor. Făcut corect, acest program de încălzire nu va dura mai mult de 20 de minute: 10 minute de alergare, 5 minute încălzire dinamică, şi 5 minute pentru pre-obosirea umerilor.

ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

  • ALERGARE PE BANDĂ – 10 min (la 8,5 km/ h)
  • ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ – Foloseşte doar greutatea corpului
  • GENUFLEXIUNI – 20 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI – 30 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI – 20 (REPETĂRI 10 cu fiecare picior)
  • FLOTĂRI – 20 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI LATERALE – 20 (REPETĂRI 10 cu fiecare picior)
  • FLOTĂRI – 10 (REPETĂRI)
  • CRUNCH – 20 (REPETĂRI)
  • BRICEGE – 10 (REPETĂRI)

Pre-obosire pentru deltoizi. Ţine câte o ganteră de 2,5 kg în fiecare mână, apoi execută următorul circuit.

  • RIDICĂRI FRONTALE – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI LATERALE – 10 (REPETĂRI)
  • FLUTURĂRI CU GANTERE DIN APLECAT – 20 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (1) – 10 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T INVERSĂ PENTRU UMERI (2) – 10 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI PLIOMETRICE (3) – 10 (REPETĂRI)
    • Ridică ganterele drept în faţă, la fel ca la ridicările frontale, dar în loc să cobori braţele du-le în lateral, întinse, ca şi cum ai forma litera T. Adu iarăşi greutăţile în faţă, apoi coboară ganterele. Asta înseamnă o repetare.
    • Apleacă-te în faţă de la nivelul şoldurilor, menţine spatele drept, şi execută o fluturare din aplecat pentru deltoizii posteriori. Când braţele au ajuns sus, în lateral, împinge ganterele înspre înainte, astfel încât să ajungi cu braţele în faţa corpului. Adu apoi ganterele în lateral, şi coboară-le. Asta înseamnă o repetare.
    • Cu o execuţie explozivă, fă o flotare în aşa fel încât mâinile să se desprindă de pe sol când te ridici. Nu ateriza cu corpul rigid, ci atenuează impactul lăsându-ţi corpul să coboare controlat în următoarea fl otare.

Flexii cu haltera. Încarcă o bară şi apuc-o cu o priză supinaţie (cu palmele în sus), la lăţimea umerilor. Flexează braţele pentru a ridica greutatea până la nivelul umărului şi contractă-ţi puternic bicepşii în vârful mişcării. Simte-te liber să experimentezi cu amplitudinea mişcării; foloseşte jumătăţi de mişcare (fie cea de jos, fie cea de sus), sau mişcarea completă. Stimulii variaţi vor determina un progres muscular sporit.

Fandări înainte cu o greutate deasupra capului. Ţine un pud în mâna stângă şi împinge-l deasupra capului. Întinde braţul drept pentru echilibru şi execute 10 repetări de mers fandat. Nu flexa braţul care lucrează. Ţine cotul drept. După ce ai făcut 10 repetări cu greutatea ţinută în mâna stângă, fă 10 repetări cu pudul în mâna dreaptă.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (II) – Antrenament

Rock Hard (II) – Antrenament. Ai făcut deja cunoştinţă cu prima parte a acestui program – Provocarea Tare–ca–Piatra. Primele patru săptămâni au însemnat un nou stil de antrenament, cu scopul declarat de a-ţi transforma corpul. In loc de tradiţionalul antrenament divizat pe grupe musculare şi volum ridicat; folosim circuite pentru întregul corp, în toate zilele de antrenament. Aplicăm această strategie din două motive: unu; antrenamentele în circuit reprezintă cea mai bună metodă de a lucra diferite grupe musculare într-un timp foarte scurt. Doi; circuitele menţin pulsul ridicat prin păstrarea la minim a pauzelor, lucru care promovează definirea. Pe scurt, aceasta este metoda ideală pentru a transforma corpul într-un timp relativ scurt.

Rock Hard (II) – ANTRENAMENT

Partea a 2-a a acestui program foloseşte aceleaşi principii, dar le amplifică intensitatea. Vei observa că fiecare zi de circuite pentru întreg corpul este divizată în două mini-circuite, unele constând doar din două exerciţii (circuite numite uneori cuplu).

În timp ce toate zilele de antrenament în circuit din Partea 1 foloseau maxim trei circuite, unele zile din Partea a 2-a vor include patru sau cinci circuite, urmate de un exerciţiu deosebit de intens, pentru finalizarea antrenamentului. Această abordare are la bază idea că, pe măsură ce se instalează epuizarea, spre sfârşitul programului, circuitele mai scurte te vor ajuta să abordezi fiecare set cu intensitatea corespunzătoare. În plus, vei învăţa o gamă întreagă de exerciţii noi, unice, care te vor ajuta să-ţi sculptezi muşchii în timp ce te defineşti.

Intensitate maxima!

Pe scurt: cele patru săptămâni finale din cadrul Provocării Tare–ca–Piatra sunt mult mai intense decât primele patru. Pauzele sunt mai scurte. Antrenamentele includ mai multe exerciţii. Sesiunile cardio au o durată mai mare. Dieta conţine mai puţini carbohidraţi, şi mesele din ziua de pauză sunt şi mai frugale. Dacă ai avut impresia că recomandările legate de suplimentaţie sunt doar o ocazie de a face reclamă unor anumite produse, acum e momentul să te gândeşti mai serios la asta. În acest stadiu, chiar vei avea nevoie de un ajutor din partea suplimentelor, pentru a face faţă intensităţii antrenamentelor şi a te reface după aceea. Suplimentele potrivite sunt cheia succesului în acest caz. Inevitabil, pe parcursul programului, vei întâlni persoane care vor critica ceea ce faci, şi vor spune că aşa ceva e imposibil de realizat în practică.

Nu le da nici o atenţie. Acesta e un program special de transformare, având scopul de a te duce într-un punct maxim al formei, la fel cum sportivii care concurează se pregătesc pentru competiţii. În cazul tău, vârful de formă este reprezentat de „poza de după.” Pe lângă asta, dacă ai început acest program cu o cantitate considerabilă de grăsime corporală şi te-ai folosit de el ca să dai jos kilogramele nedorite, la sfârşitul acestui program vei avea o capacitate mult îmbunătăţită de a-ţi păstra forma fizică. Şi vei afla, de asemenea, că e mult mai uşor să stai în formă, decât să intri în formă.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

EXEMPLE DE MESE ÎN ANTRENAMENTUL ZILNIC

MASA 1
  • 1 cupă de proteine (CFM)
  • 1 multivitamin
  • 3 ouă întregi
  • 1 ceaşcă de ovăz

TOTAL CALORII: 745; PROTEINE: 68 gr; CARBOHIDRAŢI: 65 gr; GRĂSIMI:22 gr

MASA 2
  • 1 măr
  • 30 g migdale (23 buc.)
  • 1 cupă de proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 460; PROTEINE: 47 gr; CARBOHIDRAŢI: 38 gr; GRĂSIMI: 16 gr

MASA 3
  • 200 g ton
  • 1 ceaşcă quinoa
  • ½ avocado

TOTAL CALORII: 517; PROTEINE: 43 gr; CARBOHIDRAŢI: 45 gr; GRĂSIMI: 18 gr

MASA 4 (Pre-antrenament)
  • 1 porţie supliment pre-antrenament (NOS X-10)
  • 30 g nuci

TOTAL CALORII: 215; PROTEINE: 4 gr; CARBOHIDRAŢI: 5 gr; GRĂSIMI: 19 gr

MASA 5 (Post-antrenament)

TOTAL CALORII: 192; PROTEINE: 27 gr; CARBOHIDRAŢI: 1 gr; GRĂSIMI: 1 gr

MASA 6
  • 300 g somon
  • 2 ceşti broccoli şi conopidă

TOTAL CALORII: 611; PROTEINE: 85 gr; CARBOHIDRAŢI: 18 gr; GRĂSIMI: 22 gr

MASA 7 (înainte de culcare)
  • 2 linguri de unt natural de arahide

SAU

  • 1 cupă proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 210; PROTEINE: 7 gr; CARBOHIDRAŢI: 7 gr; GRĂSIMI: 16 gr

TOTALUL DIN ZILELE CU ANTRENAMENT

CALORII: 2.950;PROTEINE: 281 gr;GRĂSIMI:114 gr; CARBOHIDRAŢI:179 gr.

NOTĂ: ÎN CIUDA PĂRERILOR PRECONCEPUTE, OREZUL ALB ESTE DE PREFERAT CELUI BRUN. DE FAPT, COAJA FIBROASĂ A OREZULUI BRUN ÎMPIEDICĂ ASIMILAREA UNOR IMPORTANŢI NUTRIENŢI.

SĂPTĂMÂNILE 1–4

EXEMPLE DE MESE ÎN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT

MASA 1
  • 1 cupă proteine (CFM)
  • 1 multivitamine
  • 8 albuşuri de ou
  • 1 lingură ulei de măsline sau cocos
  • ½ ceaşcă fulgi de ovăz cu scorţişoară

TOTAL CALORII: 563; PROTEINE: 102 gr; CARBOHIDRAŢI:  38 gr; GRĂSIMI: 19 gr

MASA 2
  • 30 g nuci
  • 2 cupe creatină

TOTAL CALORII: 465; PROTEINE: 64 gr; CARBOHIDRAŢI:  6 gr; GRĂSIMI: 22 gr

MASA 3
  • 200 g ton
  • ½ cupă quinoa
  • 1 avocado

TOTAL CALORII: 520; PROTEINE: 40 gr; CARBOHIDRAŢI:  32 gr; GRĂSIMI: 27 gr

MASA 4
  • 1 ceaşcă spanac cu oţet de vin roşu
  • 200 g piept de pui la grătar

TOTAL CALORII: 293; PROTEINE: 44 gr; CARBOHIDRAŢI:  1 gr; GRĂSIMI: 13 gr

MASA 5
  • 360–500 g somon

sau

  • 360–500 g muşchi de vită la grătar
  • 2 ceşti broccoli şi conopidă

TOTAL SOMON CALORII: 872; PROTEINE: 123 gr; CARBOHIDRAŢI:  18 gr; GRĂSIMI: 33 gr

TOTAL CARNE CALORII: 995; PROTEINE: 127 gr; CARBOHIDRAŢI:  18 gr; GRĂSIMI: 45 gr

MASA 6 (înainte de culcare)
  • 1 cupă proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 115; PROTEINE: 27 gr; CARBOHIDRAŢI:  5 gr; GRĂSIMI: 2 gr

TOTALURI ÎN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT

TOTAL SOMON CALORII: 2,828; PROTEINE: 390gr; CARBOHIDRAŢI:  116gr; GRĂSIMI: 100 gr

TOTAL MUŞCHI CALORII: 2,951; PROTEINE: 394gr; CARBOHIDRAŢI:  128gr; GRĂSIMI: 100 gr

NOTĂ: ALEGE UNT NATURAL SAU ORGANIC DE ALUNE SAU MIGDALE. LIPSA SEPARĂRII ULEIURILOR ÎN PRODUSELE DE FABRICĂ ÎNSEAMNĂ CĂ PRODUSUL ESTE HIDROGENAT ŞI CONŢINE GRĂSIMI TRANSPERICULOASE.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: