Etichetă: Rata metabolică

În culturism, strategiile nutriționale pot varia în funcție de obiectivele individuale ale fiecărui sportiv. Atunci când dorești să combini avantajele creșterii masei musculare cu cele ale definirii musculare pe tot parcursul anului, trebuie să abordezi dieta într-un mod echilibrat și adaptat nevoilor tale specifice.

Întelegerea tipului somatic:

• Ectomorfii (hardgainerii). Acești indivizi au un metabolism rapid și o capacitate mai redusă de a acumula masă musculară și grăsime. Dieta lor ar putea să includă un aport caloric mai mare, cu accent pe proteine și carbohidrați, iar grăsimile să provină în special din surse sănătoase. Este important să consume alimente cu densitate calorică ridicată pentru a atinge necesarul caloric crescut.
• Endomorfii. Acești indivizi au tendința de a acumula grăsime mai ușor. Dieta lor ar trebui să fie echilibrată și să includă o cantitate controlată de carbohidrați și grăsimi sănătoase, împreună cu o cantitate adecvată de proteine. Controlul caloriilor este esențial pentru a evita creșterea excesivă a grăsimilor corporale.
• Mesomorfii. Acești indivizi au un răspuns bun la antrenament și pot construi masă musculară și pierde grăsime relativ ușor. Dieta lor ar trebui să fie echilibrată, cu un aport adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Strategii generale pentru o dietă pe tot parcursul anului:

• Proteine. Indiferent de tipul somatic, proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Asigură-te că incluzi surse variate de proteine în fiecare masă.
• Carbohidrați. Reglează aportul de carbohidrați în funcție de nivelul tău de activitate fizică și de nevoile energetice. Alege surse de carbohidrați complecși și integrale pentru a menține nivelurile de energie stabile.
• Grăsimi sănătoase. Include grăsimi sănătoase, cum ar fi cele provenite din uleiuri nesaturate, avocado, nuci și semințe. Controlul aportului caloric total din grăsimi este important pentru a evita acumularea excesivă de grăsime.
• Controlul caloriilor. Indiferent de tipul somatic, monitorizează aportul caloric total pentru a evita acumularea de grăsime în exces sau pierderea în greutate exagerată.
• Nutrienți esențiali. Asigură-te că primești o gamă largă de nutrienți din alimente integrale pentru a sprijini sănătatea generală și performanța sportivă.

Monitorizare și ajustare constantă:

Fiecare individ va răspunde diferit la diverse planuri nutriționale. Monitorizează progresul tău și ajustează dieta în funcție de schimbările în compoziția corporală și performanța în antrenamente.

Hidratare și odihnă:

Nu subestima importanța hidratării adecvate și a odihnei pentru performanța și recuperarea optimă.

Calculează-ți rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală (RMB) reprezintă numărul de calorii pe care corpul tău le consumă în stare de repaus, pentru menținerea funcțiilor vitale, cum ar fi respirația, circulația sângelui și funcțiile celulare de bază. Există mai multe formule pentru calcularea RMB, dar una dintre cele mai utilizate este formula lui Harris-Benedict.

Pentru bărbați:

RMB=88.362+(13.397×greutatea în kg)+(4.799×înălțimea în cm)−(5.677×vârsta în ani)

Pentru femei:

RMB=447.593+(9.247×greutatea în kg)+(3.098×înălțimea în cm)−(4.330×vârsta în ani)

Exemplu:

Să presupunem că ești o femeie cu o greutate de 65 kg, o înălțime de 170 cm și vârsta de 30 de ani.

RMB=447.593+(9.247×65)+(3.098×170)−(4.330×30)

RMB=447.593+600.055+526.460−129.900

RMB=1,443.208 calorii/zi

Acesta ar fi un estimat al ratei tale metabolice bazale, adică numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus. Pentru a calcula necesarul caloric zilnic total, trebuie să iei în considerare și nivelul tău de activitate fizică și să aplici un factor de ajustare.

Recomandări WEIDER: