GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEII
POSTERIORII COAPSELOR SUNT UNA dintre cele mai dificile grupe musculare de antrenat acasă, pentru că cea mai mare parte dintre noi ne bazăm pe aparatele de flexie a picioarelor la sală pentru a antrena această zonă. Acestea fiind zise, programul nostru pentru acasă oferă o sesiune de antrenament intens care să te ajute să-ţi construieşti picioare mai mari. O obiecţie importantă priveşte unele exerciţii cum ar fi genuflexiunile, împinsul la presă şi fandările, care lucrează în principal cvadricepşii însă solicită şi posteriorii coapselor şi gluteii dacă sunt executate cu traiectoria completă a mişcării. Sunt multe suprapuneri în programele arătate în dreapta; o izolare completă numai a posteriorilor coapselor deseori este imposibilă sau nu este necesară. Aceştia vor fi oricum antrenaţi tare, chiar dacă cvadricepşii şi gluteii intră şi ei în acţiune puţin.
CREŞTEREA MASEI
Genuflexiuni 5 SETURI 6, 6, 8, 10, 12 REPETĂRI
Îndreptări româneşti 5 SETURI 8, 8, 10, 10, 12 REPETĂRI
Bună dimineaţa 4 SETURI 8, 8, 10, 12 REPETĂRI
Flexia picioarelor 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ÎNCEPĂTORI
Împins la presă 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexia picioarelor 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
fandări cu gantere 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
ACASĂ
Fexii inverse pentru posteriorii coapsei 4 SETURI oprire de 30 secunde
Exerciţiu cu mingea 4 SETURI 10, 12, 12, 20 REPETĂRI
Îndreptări romăneşti cu gantere 4 SETURI 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
ANTRENAMENT DE 15 MINUTE
Îndreptări româneşti la culisant 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Extensii inverse pentru posteriorii coapselor 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
Ridicări pentru glutei-posteriorii coapsei cu supragreutate 3 SETURI 6, 10, 15 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
PRIORITATE POSTERIORII INTERNI AI COAPSEI
Genuflexiuni sumo 4 SETURI 10, 10, 12, 12 REPETĂRI
Flexia picioarelor din şezând 4 SETURI 8, 8, 10, 10 REPETĂRI
Fandări laterale 4 SETURI 10, 12, 15, 15 REPETĂRI
POSTERIORII EXTERNI AI COAPSEI
Genuflexiuni 4 SETURI 6, 10, 12, 15 REPETĂRI
Îndreptări cu picioarele drepte 3 SETURI 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexia picioarelor din culcat 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
Păşit pe bancă cu haltera 3 SETURI 8, 10, 12 REPETĂRI
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT *
Genuflexiuni la culisant 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Flexia picioarelor din culcat 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Ridicări pentru glutei-posteriorii
coapsei cu supragreutate 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
Îndreptări româneşti cu gantere 4 SETURI 10, 10, 10, 10 REPETĂRI
* Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii executate unul după altul fără pauză ca metodă de creştere a intensităţii şi stimulare a creşterii musculare. Execută câte un set din fiecare exerciţiu fără pauză – acesta este un set gigant. Odihneşte-te trei minute după fiecare set gigant.
FORŢĂ
Genuflexiuni cu bara la şezut 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Îndreptări româneşti 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
Bună dimineaţa 4 SETURI 4, 4, 6, 8 REPETĂRI
* Pauze de 2-3 minute între seturi.
DEFINIRE
Împins cu picioarele 5 SETURI 10, 12, 12, 15, 20 REPETĂRI
Îndreptări cu picioarele drepte 4 SETURI 12, 12, 15, 15 REPETĂRI
Flexia picioarelor 4 SETURI 15, 15, 20, 20 REPETĂRI
Genuflexiuni cu săritură 4 SETURI la epuizare REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
SUPERPOMPARE
Genuflexiuni 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Îndreptări româneşti 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
Ridicări pentru glutei-posteriorii coapsei cu supragreutatee 4 SETURI 10, 10, 30, 30 REPETĂRI
* Odihneşte-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
Notă: Antrenamentele de mai sus nu includ seturile de încălzire. Dacă nu sunt alte observaţii, odihneşte-te 60–90 de secunde între toate seturile.
GHID DE ANTRENAMENT: 85 de programe
GHID DE ANTRENAMENT (I): START
GHID DE ANTRENAMENT (II): SPATE
GHID DE ANTRENAMENT (III): PIEPT
GHID DE ANTRENAMENT (IV): PICIOARE
GHID DE ANTRENAMENT (V): POSTERIORII COAPSELOR & GLUTEI
GHID DE ANTRENAMENT (VI): TRAPEZ
GHID DE ANTRENAMENT (VII): BICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (VIII): TRICEPŞI
GHID DE ANTRENAMENT (IX): ANTEBRAŢE
GHID DE ANTRENAMENT (X): GAMBE
M&F STAFF | FOTOGRAFII DE IAN LOGAN – www.muscleandfitness.ro
